Entraînements aérobies et anaérobies

Le principal facteur séparant l'exercice aérobie de l'exercice anaérobie est l'oxygène. Les exercices anaérobies ne nécessitent pas d'oxygène comme carburant pour le corps pendant l'exercice. Pendant l'exercice, vous pouvez facilement déterminer vous-même de quel type d'exercice il s'agit. Les entraînements anaérobies ne peuvent pas durer longtemps sans périodes de repos, tandis que l'activité aérobie peut être continue pendant plusieurs heures ou plus.

Exercice d'aérobie

Imaginez que vous vous entraînez. Faites transpirer, respirez fort, votre cœur bat, le sang circule dans les vaisseaux pour fournir de l'oxygène aux muscles, pour continuer à vous faire bouger. Ce sont des exercices aérobies au cours desquels votre cœur, vos poumons et vos muscles font des heures supplémentaires, de manière plus intensive.

L'exercice aérobie peut être maintenu pendant de plus longues périodes sans fatigue que l'exercice anaérobie. Avec suffisamment d'oxygène, les cellules musculaires peuvent fonctionner à plusieurs reprises sans avoir besoin de repos. Votre corps reste dans un état aérobie, même lorsque vous êtes assis ou au repos, car vous respirez constamment de l'oxygène pour maintenir la vie. Les avantages de l'exercice aérobie régulier sont la prévention des maladies chroniques, la perte de poids et la réduction du stress..

  • Les exercices d'aérobie sont parfois appelés exercices cardio, ils nécessitent de pomper de l'oxygène vers le cœur pour l'apporter aux muscles.
  • L'exercice aérobie stimule la fréquence cardiaque et la fréquence respiratoire pour maintenir votre rythme d'entraînement..
  • Exemples d'exercices aérobies: équipement cardiovasculaire, spinning, natation, marche, randonnée, aérobic, danse, ski de fond, kickboxing et bien d'autres. La course à pied fait aussi généralement référence à l'exercice aérobie, mais par exemple, le sprint est une charge anaérobie et un marathon est aérobie.
  • L'exercice aérobie peut devenir anaérobie s'il est effectué de manière très intensive..
  • L'exercice aérobie peut aider à prévenir ou à réduire le risque de certains types de cancer, de diabète, de dépression, de maladies cardiovasculaires et d'ostéoporose..

Un plan d'exercice aérobie doit être simple, pratique et réaliste. Un équipement spécial (par exemple, un équipement cardiovasculaire) peut être utilisé, mais n'est pas nécessaire pour réussir les exercices cardio.

Exercice anaérobie

Pour l'exercice anaérobie ne nécessite pas un accès constant à l'oxygène. Au cours de ces exercices, le glycogène est utilisé comme carburant. Une fois que toutes les réserves de glycogène sont épuisées (généralement environ deux heures), le corps commence à brûler les graisses. Pendant l'entraînement anaérobie, l'acide lactique s'accumule dans le corps, ce qui provoque un inconfort et de la fatigue lors d'un entraînement prolongé. Pour cette raison, des exercices anaérobies ou de haute intensité sont effectués à intervalles courts (entraînement par intervalles).

Exemples d'exercices anaérobies: haltérophilie, tous types, saut à la corde, escalade, entraînement par intervalles, haltérophilie, lever la barre.
Quels sont les avantages de l'exercice anaérobie?

L'exercice anaérobie exploite le potentiel de vos muscles pour un exercice de haute intensité dans un court laps de temps..

  • Renforcement musculaire. L'entraînement anaérobie aidera à augmenter la valeur VO2 (la plus grande quantité d'oxygène que vous pouvez consommer pendant l'exercice) et améliorera ainsi l'état du système cardiovasculaire.
  • De telles activités augmenteront votre capacité à résister à l'accumulation de substances nocives du corps (comme l'acide lactique) et à les éliminer du corps. Pendant l'exercice anaérobie, l'endurance et la capacité à combattre la fatigue augmentent.

En général, l'exercice anaérobie brûle moins de calories que l'exercice aérobie et peut être légèrement moins bénéfique pour le système cardiovasculaire. Cependant, il est préférable de renforcer la force et la masse musculaire et les bienfaits du cœur et des poumons. À long terme, l'augmentation de la masse musculaire aide une personne à devenir plus mince et à gérer son poids, car les muscles utilisent beaucoup de calories.Les avantages indubitables des exercices anaérobies incluent le fait qu'ils aident à développer les muscles. Les exercices anaérobies sont particulièrement utiles pendant la perte de poids car ils sont capables de brûler des calories, même si vous vous tenez immobile. L'exercice anaérobie peut également aider à augmenter l'endurance et la forme physique.

Entraînement parfait

Il est préférable d'incorporer les deux formes d'activité à votre programme de remise en forme hebdomadaire. Les experts recommandent de donner au moins 30 minutes d'exercice aérobie d'intensité modérée chaque jour ou 25 minutes d'activité aérobie vigoureuse trois jours par semaine. L'activité aérobie doit également être complétée par un renforcement musculaire, de sorte que l'exercice anaérobie doit être effectué au moins deux fois par semaine. Un exemple de ce type d'exercice consiste à marcher ou à faire du jogging cinq jours par semaine pendant 30 minutes et à soulever des poids deux fois par semaine pendant 15 à 30 minutes..

Entraînement aérobie Types et règles pour effectuer des exercices de combustion des graisses

Et l'entraînement érobique est un entraînement à long terme d'intensité modérée, qui implique les principaux groupes musculaires. Pendant l'exercice aérobie, le corps consomme une grande quantité d'oxygène, brûle efficacement la graisse sous-cutanée.

Les exercices d'aérobie sont le vélo, la course, les exercices de stepper, la natation, la danse, le basket-ball, l'aérobic et bien plus encore. Tout le monde peut empiriquement trouver exactement ce qui bénéficiera et profitera.

À quoi servent les entraînements aérobies?

Avec une approche compétente, une telle formation a un effet positif sur l'état de l'organisme tout entier. Les points positifs que vous remarquerez en faisant régulièrement de l'exercice aérobie sont:

  • perte de poids;
  • augmenter l'endurance corporelle;
  • augmentation des performances;
  • renforcer le système cardiovasculaire;
  • augmenter la vitalité.

Les personnes qui ont fait de l'exercice aérobie dans le cadre de leur vie notent qu'elles deviennent plus gaies et plus équilibrées..

Entraînement aérobie brûle-graisses intensif

Beaucoup de gens utilisent l'exercice aérobie pour brûler les graisses. Vous devez porter une attention particulière aux règles qui vous aideront à perdre du poids rapidement et sans danger..

Durée

La durée optimale de l'entraînement aérobie est de 30 à 60 minutes - à ce moment, l'échauffement et l'attelage ne sont pas inclus.

Si vous n'avez jamais suivi une telle formation ou si vous la suivez depuis longtemps, vous pouvez commencer par des cours moins longs. Augmentez progressivement la durée de l'entraînement, à partir de 5 minutes, et dès que vous sentez que c'est facile, faites 10 minutes. Procédez de cette manière jusqu'à atteindre la charge optimale..

Intensité

L'exercice aérobie n'est pas un exercice lourd qui prend toutes les ressources du corps. Il est important de s'engager avec une intensité modérée, en surveillant votre bien-être. Après l'entraînement, vous devriez ressentir une fatigue et une exaltation agréables, pas un épuisement..

Il existe un test simple pour déterminer l'intensité optimale de l'exercice. Pendant l'entraînement, essayez de dire - si la respiration intermittente vous empêche de le faire, alors la charge est excessivement élevée, vous devez la réduire.

Vous pouvez également calculer la fréquence cardiaque idéale par minute en utilisant la formule (220 - âge) x 0,7 et garder le pouls à l'intérieur.

Fréquence d'entraînement

La fréquence optimale des cours est de 3 à 5 séances d'entraînement par semaine. Il est recommandé de commencer par 3. Lorsque le corps s'adapte à la charge, le nombre de classes peut être porté à 5.

Nutrition

Mangez 1,5 à 2 heures avant l'entraînement. Après l'entraînement, vous pouvez manger, mais de préférence des aliments protéinés (adaptés, par exemple, du fromage cottage faible en gras).

Vous pouvez boire de l'eau avant l'entraînement, pendant et après. Buvez exactement ce dont votre corps a besoin.

À quelle heure de la journée pour m'entraîner

L'entraînement aérobie est recommandé le matin, mais ne vous entraînez pas l'estomac vide. Si vous avez la possibilité d'étudier uniquement le soir, ne désespérez pas: vous obtiendrez toujours le résultat souhaité.

Comment obtenir un effet maximal

Si votre objectif est de brûler les graisses, il est préférable de combiner exercice aérobie et entraînement en force. Vous pouvez commencer avec un échauffement aérobie, aller à l'unité de puissance et terminer à nouveau l'entraînement avec des exercices aérobies - après une charge de puissance, la graisse sera brûlée plus efficacement.

Types d'entraînement aérobie

Il existe de nombreux programmes d'aérobie: vous pouvez aller au gymnase, vous inscrire à la remise en forme, danser, faire du jogging dans le parc ou faire de l'exercice à la maison.

Au gymnase, ces exercices comprennent des cours sur:

  • tapis roulant
  • vélo d'appartement;
  • pas à pas;
  • vélo elliptique;
  • Grimpeur
  • rameur.

Si vous préférez vous engager en groupe, il existe également un large choix d'exercices aérobies:

Chaque centre de fitness a son propre ensemble d'exercices de groupe, et ils ne sont pas toujours appelés exactement comme dans la liste ci-dessus. Il vaut la peine de demander comment se déroule la leçon afin de comprendre s’il y a une composante aérobie: si l’entraînement se déroule en mouvement constant et comprend des exercices avec une activité physique modérée, il.

Pour ceux qui préfèrent faire ce qui nécessite un entraînement et une approche sérieuse, il existe des sports aérobies. Les plus populaires incluent:

Pour les devoirs, vous aurez besoin d'un tapis et, au besoin, vous pourrez acheter des haltères, des poids, des ceintures et d'autres équipements sportifs..

Une autre excellente option d'entraînement sans frais supplémentaires est la marche rapide ou le jogging. Mais, bien sûr, ces activités ne sont pertinentes que pendant la saison chaude, et en hiver, vous pouvez skier ou patiner.

Cours au club de fitness ou à domicile: les avantages et les inconvénients

Pour faire un choix, vous devez soigneusement peser tous les aspects des différents types de formation et les circonstances: la capacité de se motiver, les opportunités financières et bien plus encore.

Entraînements de groupe et exercices dans le gymnase

Avantages:

  1. Moins de risques de blessures parce que vous êtes sous la supervision d'un entraîneur.
  2. Vous obtenez une motivation supplémentaire en regardant d'autres étudiants..
  3. Faible probabilité d'entraînement de mauvaise qualité, car vous ne pourrez pas vous détendre sans raison.
  4. Pas besoin de choisir un programme depuis longtemps et d'acheter des stocks supplémentaires.

Moins:

  1. Coût assez élevé.
  2. Il n'est pas toujours possible de choisir une heure convenant aux cours.
  3. Il faut du temps pour arriver à l'endroit.

Accueil activités

L'exercice aérobie à la maison est une excellente alternative aux exercices de groupe. Cependant, un tel système a également ses avantages et ses inconvénients..

Avantages:

  1. C'est moins cher que de faire de l'exercice dans une salle de sport ou un centre de fitness..
  2. Vous pouvez ajuster l'horaire des cours par vous-même.

Moins:

  1. Peut être blessé si l'exercice n'est pas effectué correctement..
  2. Il est beaucoup plus difficile de maintenir la motivation et de s'accorder à une leçon que dans un centre de fitness.
  3. Au fil du temps, vous devrez acheter des équipements sportifs supplémentaires, mais il est toujours difficile d'obtenir autant de variété que dans un club de fitness.

Si vous ne voulez pas pratiquer à la maison, mais en même temps, la formation en groupe ne vous convient pas et les services d'un entraîneur personnel sont trop chers, c'est-à-dire une option. Faites de l'exercice par vous-même dans le gymnase. Cependant, vous devez d'abord étudier attentivement la technique de chaque exercice, sinon vous pourriez vous blesser.

Contre-indications

Les principales contre-indications à l'exercice aérobie comprennent:

  • cardiopathie
  • asthme bronchique avec crises fréquentes;
  • maladie mentale grave;
  • toute maladie sous forme aiguë.

Si vous avez de graves problèmes de santé, faites attention à la natation: c'est l'entraînement aérobie le plus doux dans lequel le risque de blessure au squelette et aux muscles est minime. Mais, encore une fois, ne négligez pas une consultation préalable avec votre médecin.

Le monde de l'entraînement aérobie est si vaste et passionnant que vous trouverez sûrement parmi eux celui qui vous convient. L'essentiel est de trouver un équilibre et de ne pas nuire à la santé.

Entraînements et exercices aérobies

Contenu

Entraînement aérobie [modifier | modifier le code]

L'entraînement aérobie (entraînement, exercices), l'aérobic, le cardio-entraînement sont tout type d'activité physique dans lequel beaucoup de muscles sont impliqués et beaucoup d'oxygène est consommé. [1] Les exercices d'aérobie sont effectués avec une intensité faible et moyenne, et ils se caractérisent par une nature d'exécution dynamique, continue et durable (plus de 5 minutes), qui s'accompagne d'une fréquence cardiaque élevée et d'une respiration rapide.

Entraînements aérobies typiques - course, marche, natation, vélo, danse, jeux actifs, etc..

L'endurance aérobie dépend principalement de l'état fonctionnel du système cardiovasculaire, qui fournit l'oxygène et les nutriments aux muscles. [2] Par conséquent, l'entraînement aérobie est également appelé entraînement cardio, et l'endurance aérobie est appelée cardiovasculaire [3].

La zone d'entraînement aérobie peut être calculée sur la base de la fréquence cardiaque maximale (MCHS) selon la formule pour les hommes: 220 - âge; pour les femmes: 226 - âge. Le mode aérobie concerne 70 à 80% du ministère des situations d'urgence.

Du point de vue de la biochimie, l'exercice aérobie est un type d'activité physique dans lequel les mouvements musculaires sont effectués en raison de l'énergie obtenue pendant la glycolyse aérobie, c'est-à-dire l'oxydation du glucose par l'oxygène.

Les entraînements aérobies sont conçus pour augmenter l'endurance corporelle, tonifier, renforcer le système cardiovasculaire et brûler les graisses.

Cependant, il ne faut pas oublier qu'il n'y a pas eu de recherche scientifique systématique. Cette conclusion est plutôt tirée sur la conclusion que sous des charges aérobies, la consommation d'énergie augmente légèrement. Dans le même temps, le fait que la majeure partie de l'apport quotidien soit le métabolisme de base, qui ralentit après l'arrêt de l'exercice aérobie, est ignoré. Cela est dû au fait que le corps a besoin de ressources pour restaurer les perdus. De plus, plus l'énergie stockée par les cellules graisseuses sera dépensée, plus le corps essaiera de compenser les pertes, de stocker pour une utilisation future et de ralentir le métabolisme. Afin de minimiser les effets négatifs de l'exercice aérobie, vous devrez limiter le contenu calorique quotidien, et lorsque le contenu calorique quotidien diminue excessivement, le corps commence à augmenter le nombre de cellules graisseuses. Ainsi, les exercices aérobies doivent être appliqués avec soin et délibération, en tenant compte des conséquences négatives de leur utilisation. Le paragraphe se compose de déclarations douteuses et déraisonnables!

Des études ont également montré que l'exercice aérobie provoque une hypertrophie musculaire. [4]

Une étude de Michele Tine en 2014 a montré qu'un seul exercice aérobie pendant 12 minutes entraîne une amélioration significative de la perception visuelle et de l'attention des élèves immédiatement après l'exercice et après 45 minutes, ce qui contribue à son tour à augmenter leurs performances scolaires. [5]

Des chercheurs américains de l'Université de Californie ont estimé la quantité d'énergie dépensée par les hommes et les femmes qui sont restés en forme et ont mené un style de vie actif à 60 ou 70 ans. Il s'est avéré que les personnes âgées qui couraient régulièrement dépensaient autant d'énergie pour marcher que les jeunes de 20 ans. Les promenades ordinaires n'ont pas eu cet effet. Ces personnes ont dépensé 20% plus d'énergie en marchant. [6]

Exercice aérobie [modifier | modifier le code]

Le terme exercices «cardiovasculaires» ou «aérobies» fait référence à un type d'activité physique d'une durée considérable, qui est une combinaison de mouvements d'un grand nombre de muscles et d'autres systèmes corporels et qui s'accompagne généralement d'un rythme accru de contractions cardiaques. Les exemples incluent la marche, la course, le vélo, la natation et le ski. Le mot «aérobie» signifie littéralement «absorber l'air». Cela indique directement le rôle de l'oxygène dans l'oxydation («combustion») des glucides et des graisses pour la production d'adénosine triphosphate - la principale forme d'énergie utilisée dans les réactions cellulaires. Les avantages de l'entraînement aérobie comprennent l'amélioration de la fonction cardiaque et pulmonaire, la baisse de la pression artérielle, l'activation du métabolisme, le renforcement de l'immunité, l'augmentation de l'estime de soi et le niveau de résistance au stress. Ce type d'exercice est l'un des éléments les plus importants du maintien de la santé et de la vitalité. Afin de choisir le bon type et le niveau d'exercice aérobie, ainsi que de rendre les exercices aussi sûrs et efficaces que possible, vous devez être guidé par les principes et concepts suivants.

Fréquence d'entraînement [modifier | modifier le code]

La fréquence de la formation se réfère au nombre de leçons par semaine. Pour améliorer l'activité cardiovasculaire, l'American College of Sports Medicine recommande un entraînement aérobie 3 à 5 jours par semaine. Pour les débutants et les personnes ayant un faible niveau de forme physique, pour les débutants, il est recommandé d'effectuer trois séances d'entraînement par semaine avec un intervalle ne dépassant pas deux jours entre eux (par exemple, les lundis, mercredis et vendredis). Au fil du temps, leur nombre peut être porté à cinq.

À mesure que le niveau de condition physique et l'intensité de l'entraînement augmentent, leur fréquence commence à dépendre de la charge. Les entraînements relativement difficiles nécessitent plus de temps pour la récupération ultérieure que l'entraînement avec des charges modérées, en particulier avec un faible niveau de forme physique. Par conséquent, pour réaliser des progrès, il est nécessaire d'alterner des entraînements courts mais intenses avec des entraînements plus longs mais associés à des charges moindres. En même temps, cela réduit le risque de blessure..

Intensité de la formation [modifier | modifier le code]

Les débutants posent le plus souvent des questions: «À quel point la formation devrait-elle être difficile?» »et« À quel niveau de stress sera-t-il le plus bénéfique? » Il existe plusieurs méthodes pour évaluer l'intensité d'un entraînement. Le plus simple est d'utiliser l'échelle de la charge de test, avec laquelle vous comparez vos sentiments lorsque vous faites des exercices. La plupart des gymnases utilisent des échelles de 1 à 10 et de 6 à 20. Si vous êtes guidé par l'échelle originale de Borg (de 6 à 20), votre entraînement devrait avoir un niveau d'intensité compris entre 12 et 16. Selon la nouvelle échelle (CR10), cela correspond à environ 4-6 sur dix.

Borg Scale CR10

  • 0 - état de repos
  • 1 - très facile
  • 2 - facile
  • 3 - charge modérée
  • 4 - assez dur
  • 5 - dur
  • 6 - dur
  • 7 - très dur
  • 8 - très dur
  • 9 - très très dur
  • 10 - charge maximale

Une autre méthode assez précise et simple est appelée test de parole. Comme son nom l'indique, cela suppose que lorsque vous faites de l'exercice aérobie, vous devez vous réchauffer et bien transpirer, mais votre respiration ne doit pas être si saccadée qu'elle vous empêche de parler.

Une méthode plus complexe, nécessitant un équipement technique spécial, consiste à mesurer la fréquence cardiaque pendant l'exercice. Il existe une corrélation entre la quantité d'oxygène consommée lors de l'exécution d'une certaine activité, la fréquence cardiaque et les avantages tirés de l'entraînement à de telles vitesses. Il est prouvé que le plus grand avantage pour le système cardiovasculaire est l'entraînement dans une certaine plage de fréquence cardiaque. En dessous de ce niveau, l'entraînement ne donne pas l'effet recherché et au-dessus, il entraîne une fatigue prématurée et un surentraînement.

Il existe différentes méthodes pour calculer correctement le niveau de fréquence cardiaque. Le plus courant d'entre eux est la détermination de cette valeur en pourcentage de la fréquence cardiaque maximale (MCHS). Vous devez d'abord calculer la fréquence maximale conditionnelle. Chez les femmes, il est calculé en soustrayant leur propre âge de 226. Le pouls pendant l'entraînement devrait se situer entre 60 et 90% de cette valeur. Pour les entraînements longs avec une charge réduite, une fréquence de 60 à 75% du ministère des Situations d'urgence est sélectionnée, et avec des entraînements plus courts mais plus intenses, elle peut être de 75 à 90%..

Le pourcentage du ministère des situations d'urgence est une formule plutôt conservatrice, et les personnes qui sont bien préparées physiquement pendant l'entraînement aérobie sont tout à fait capables de dépasser les valeurs prescrites de 10 à 12 battements par minute. Ils utilisent mieux la formule Carvonen. Bien que cette méthode ne soit pas aussi populaire que la précédente, elle peut être utilisée pour calculer plus précisément la consommation d'oxygène pour une activité physique particulière. Dans ce cas, la fréquence cardiaque au repos est soustraite du MES. La fréquence de fonctionnement est définie comme 60 à 90% de la valeur obtenue. Ensuite, la fréquence cardiaque au repos est ajoutée à ce nombre, ce qui donne la référence finale pour l'entraînement.

Demandez à votre instructeur de vous montrer comment votre fréquence cardiaque est calculée pendant un entraînement. Tout d'abord, vous devez trouver le moment où le pouls est ressenti (le cou ou le poignet est le mieux adapté à cela) et apprendre à compter correctement les battements cardiaques. De plus, de nombreux simulateurs dans les gymnases sont équipés de capteurs de fréquence cardiaque intégrés. Il existe également des capteurs individuels assez abordables qui peuvent être portés sur le corps..

L'American College of Sports Medicine recommande une formation de l'ordre de 60 à 90% du ministère des Situations d'urgence ou de 50 à 85% de la formule Carvonen afin d'en tirer le meilleur parti. Des valeurs plus faibles, de l'ordre de 50 à 60% du ministère des situations d'urgence, conviennent principalement aux personnes ayant un faible niveau d'entraînement cardiovasculaire. Les personnes ayant un entraînement très pauvre bénéficieront même d'un entraînement à une fréquence cardiaque de seulement 40 à 50 pour cent du MES.

Remarque. Si vous prenez des médicaments qui affectent votre fréquence cardiaque au repos et sous stress (tels que ceux prescrits pour l'hypertension et d'autres maladies du système cardiovasculaire), consultez votre médecin.

Types d'exercices aérobies [modifier | modifier le code]

Le type d'exercice aérobie est largement déterminé par vos capacités et les conditions environnementales, ainsi que le niveau de forme physique, l'estime de soi et les préférences personnelles, surtout lorsqu'ils sont effectués à l'extérieur.

Certains exercices, comme la marche, la course et le vélo, sont purement aérobies; la charge lors de leur mise en œuvre est permanente (type 1). D'autres, comme la natation, l'aérobic et le tennis, nécessitent certaines compétences et sont assez difficiles à réaliser (type 2). Pour le troisième, par exemple le basket-ball et le VTT, une charge variable est caractéristique; ils nécessitent une résistance et une flexibilité considérables (type 3).

Si vous êtes débutant et que votre condition physique est faible, il est probablement préférable de commencer par des exercices du premier type. Les personnes plus jeunes et développées physiquement ont besoin de plus de variété, elles seront donc plus intéressées à faire des exercices de types 2 et 3.

Dans certains exercices, vous devez surmonter le poids de votre propre corps (par exemple, marcher). Dans d'autres, le poids corporel est moins important (par exemple la natation). En plus de cela, il est également nécessaire de prendre en compte la charge dite squelettique (effets physiques sur les articulations et les os). Cette différence s'explique mieux par la marche (faible charge squelettique) et la course à pied (forte charge squelettique). Avec une charge squelettique élevée, la probabilité de blessures augmente, de sorte que ces exercices doivent être traités avec plus de prudence et ne pas s'efforcer de progresser rapidement. Tous ces aspects doivent être pris en compte lors du choix des programmes de formation. Par exemple, si vous êtes sujet à de fréquentes blessures au genou, il est peu probable que la course soit idéale pour vous. La marche ou la natation vous conviennent le mieux. Si vous êtes un débutant avec un faible niveau de forme physique, afin de prévenir les blessures, il est préférable de choisir des exercices qui ne sont pas liés à surmonter votre propre poids corporel et une charge squelettique élevée. Ils ne peuvent être inclus dans votre programme qu'à mesure que le niveau de condition physique augmente..

Durée de la formation [modifier | modifier le code]

L'American College of Sports Medicine recommande une durée d'activité aérobie de 20 à 60 minutes, sans compter les exercices d'échauffement et d'étirement après l'entraînement. Cependant, si votre niveau de forme physique n'est pas assez élevé, vous pouvez commencer à partir de 5 minutes et augmenter progressivement la durée à 20 minutes. Ceux pour qui c'est trop peuvent être limités à 5-10 minutes, mais en même temps augmenter la fréquence d'entraînement. Chez les femmes ayant un niveau moyen de forme physique, l'entraînement aérobie devrait durer 15 à 45 minutes, et si elles sont au-dessus de ce niveau, 30 à 60 minutes. En général, la durée des cours devrait augmenter progressivement à mesure que le corps s'adapte à l'entraînement. Mieux encore, si par la nature des mouvements l'échauffement correspond à l'entraînement à venir. Par exemple, si vous allez courir, la marche rapide ou le jogging conviennent à l'échauffement..

Exercice d'aérobie. Exercice aérobie pour brûler les graisses

Exemples d'exercices complexes combinant des charges aérobies et anaérobies

  • Kickboxing.
  • Entraînement de 20 à 30 minutes avec alternance de courses légères et de courses de sprint.

Lorsque vous vous entraînez sur des simulateurs ou avec du poids libre (haltères, haltères), la règle générale est la suivante: exercice aérobie - faites plus de répétitions avec moins de poids et raccourcissez la pause entre les séries. Les signes indiquant un entraînement aérobique seront une accélération du pouls (jusqu'à 90% du maximum) et de la transpiration. Vous pouvez calculer la fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220. Par exemple, si vous avez 30 ans, votre fréquence cardiaque maximale sera de 190 (220-30). En conséquence, votre fréquence cardiaque ne doit pas dépasser 170 au cours d'un exercice aérobie

En plus d'augmenter votre fréquence cardiaque, faites attention à l'augmentation de la respiration. Si la respiration n'augmente pas, alors vous ne vous entraînez pas assez fort

Et si vous n'êtes pas en mesure de parler, vous devez réduire l'intensité de l'entraînement. Exercice anaérobie - augmenter le poids, réduire le nombre de répétitions et ne pas oublier de se détendre entre les séries.

La différence entre le processus aérobie et anaérobie

Définition

Le processus aérobie se réfère au processus de respiration cellulaire qui se déroule en présence d'oxygène, tandis que le processus anaérobie se réfère au processus de respiration cellulaire qui a lieu en l'absence d'oxygène libre. Ainsi, c'est la principale différence entre les processus aérobies et anaérobies.

Type d'organismes

En outre, une autre différence importante entre les processus aérobie et anaérobie est que le processus aérobie se produit principalement dans les organismes supérieurs, tandis que le processus anaérobie se produit principalement dans les organismes inférieurs, y compris les bactéries, les levures et les parasites.

cellulaire

De plus, une autre différence entre les processus aérobies et anaérobies est que le processus aérobie se produit dans le cytoplasme et à l'intérieur des mitochondries, tandis que le processus anaérobie se produit dans le cytoplasme.

Pertinence

Les trois phases du processus aérobie sont la glycolyse, le cycle de Krebs et la chaîne de transfert d'électrons, tandis que les deux principaux types de processus anaérobie sont la fermentation de l'éthanol et la fermentation de l'acide lactique..

Réaction chimique

De plus, la réaction chimique du processus aérobie est C6HEURE12À PROPOS6 + 6O2 → 6CO2 + 6H2O + 36ATP, tandis que la réaction chimique de la fermentation de l'éthanol est C6HEURE12À PROPOS6 → 2C2HEURE5OH + 2CO2 + 2ATP et la réaction chimique de la fermentation lactique est C6HEURE12À PROPOS6 → 2C3HEURE6À PROPOS3 + 2ATP.

Oxygène moléculaire

Il est important de noter que le processus aérobie nécessite de l'oxygène moléculaire à l'intérieur de la cellule, tandis que le processus anaérobie ne nécessite pas d'oxygène moléculaire

Oxydation du substrat

De plus, alors que le processus aérobie est responsable de l'oxydation complète du substrat, le processus anaérobie est responsable de l'oxydation incomplète du substrat. C'est donc une autre différence entre les processus aérobie et anaérobie..

NAD + renaissance

De plus, la régénération NAD + se produit dans la chaîne de transfert d'électrons du processus aérobie, tandis que la régénération NAD + se produit pendant l'oxydation partielle du pyruvate à la suite du processus anaérobie.

Production d'ATP pendant la renaissance de NAD +

De plus, une autre différence entre le processus aérobie et anaérobie est que la régénération NAD + du processus aérobie produit de l'ATP, et la régénération NAD + du processus anaérobie ne produit pas d'ATP.

Quantité d'ATP produite

Le processus aérobie produit 36 ​​molécules d'ATP par molécule de glucose, tandis que le processus anaérobie ne produit que 2 ATP par molécule de glucose. C'est aussi la différence entre un processus aérobie et anaérobie..

Production d'eau

De plus, la production d'eau est une autre différence entre les processus aérobies et anaérobies. C'est à dire; le processus aérobie produit six molécules d'eau par molécule de glucose, tandis que le processus anaérobie ne produit pas de molécules d'eau car il n'utilise pas d'oxygène moléculaire dans la chaîne de transfert d'électrons.

Conclusion

Un processus aérobie est un type de processus cellulaire qui nécessite la présence d'oxygène moléculaire à l'intérieur de la cellule. La respiration aérobie est le principal type de processus aérobie qui brise les liaisons dans la molécule de glucose pour former de l'ATP en utilisant l'énergie libérée. Pendant la respiration aérobie, 32 molécules d'ATP sont produites par molécule de glucose. En comparaison, un processus anaérobie est un type de processus cellulaire qui se produit en l'absence d'oxygène moléculaire. Il produit moins de molécules d'ATP en raison de l'oxydation incomplète du glucose. Par conséquent, la principale différence entre un processus aérobie et anaérobie est l'utilisation d'une molécule d'oxygène pour le processus et l'efficacité.

Recommandations:

1. Scoville, Heather. «Quelle est la différence entre les processus aérobies et anaérobies?» ThoughtCo, ThoughtCo, 2 janvier 2019.,

Les effets de l'entraînement en force anaérobie sur le corps.

Les stress anaérobies contribuent à la croissance musculaire, à leur renforcement et à leur renforcement. Mais cette croissance n'est possible qu'avec une nutrition adéquate. Sinon, les muscles sur lesquels vous travaillez se développeront au détriment des autres muscles les moins impliqués dans les exercices. Les filles ne devraient pas avoir peur de pomper de gros muscles - c'est tout simplement impossible en raison du faible niveau de testostérone.Pendant l'entraînement électrique (anaérobie), moins de calories sont consommées que pendant l'entraînement cardio (aérobie). Mais les muscles eux-mêmes consomment plus de calories. Plus il y a de masse musculaire, plus de calories sont brûlées pendant la journée - lorsque vous vous asseyez, vous allongez, regardez la télévision et même dormez. De plus, le métabolisme accru qui favorise la combustion des graisses persiste après 36 heures d'entraînement! Ainsi, l'entraînement anaérobie est très efficace pour perdre du poids: les muscles pèsent plus que les graisses. Autrement dit, le volume du corps diminue même lorsque le poids ne tombe pas. Lors de la perte de poids, le résultat est généralement mesuré en kilogrammes. Mais, vous devez admettre, il est peu probable que quelqu'un vous pèse - il est beaucoup plus important de savoir combien de centimètres votre taille va diminuer :) Ce n'est que par des exercices anaérobies que vous pouvez "sculpter" une silhouette idéale. Ni le régime ni l'aérobic n'aideront ici. Les exercices anaérobies sont extrêmement bénéfiques pour la santé...

  • Augmentez la densité osseuse - les os resteront toujours solides.
  • Renforce le système cardiovasculaire.
  • Prévenir le diabète et contribuer au traitement du diabète.
  • Réduisez le risque de cancer.
  • Prolongez la vie.
  • Améliore l'humeur, aide à combattre la dépression.
  • Améliorez la qualité du sommeil et améliorez le bien-être au cas où vous ne dormiriez pas assez.
  • Aide à nettoyer le corps des toxines.
  • Contribue au nettoyage de la peau.

Combinaison de charges d'exercice aérobie et anaérobie

L'inclusion de l'exercice anaérobie dans l'entraînement aérobieL'inclusion de l'exercice aérobie dans la formation anaérobie
Augmenter la possibilité de façonner le corps, augmenter l'endurance de la force, renforcer l'effet de guérison globalUne augmentation supplémentaire de l'endurance due à la composante aérobie, améliorant le travail des systèmes cardiovasculaire et respiratoire, accélérant la perte de poids due à la combustion des graisses pendant l'entraînement

L'effet positif maximal d'une combinaison de charges aérobies et anaérobies peut être obtenu avec la préparation compétente d'un programme d'entraînement. Cependant, je voudrais mettre en garde le lecteur contre la pratique courante lorsque, après 30 à 40 minutes d'exercice aérobie, un ensemble d'exercices de force est effectué pendant 15 à 20 minutes. Avec cette combinaison de charges, les exercices sont effectués sur les muscles fatigués, ce qui est non seulement inefficace, mais conduit également à un surentraînement.

Effectuer des entraînements anaérobies et aérobies à différents jours est un excellent moyen d'atteindre des objectifs sportifs. Mais il faut aussi éviter le surentraînement, c'est-à-dire ne pas charger avec les exercices de force les muscles impliqués dans l'entraînement aérobie pendant 24 heures avant et après.

Pour une perte de poids la plus efficace, il est préférable de combiner les charges aérobies et anaérobies comme suit:

  • Entraînement par intervalles L'entraînement par intervalles est une alternance de périodes de travail physique de haute intensité avec de courtes périodes de charge légère (récupération). Autrement dit, les exercices anaérobies et aérobies alternent entre eux (par exemple, vous exécutez 20 secondes au mieux avec un pouls de 75 à 85% de la valeur maximale, puis 60 à 80 secondes à un rythme détendu). Au cours d'une session de formation, il est nécessaire de suivre 5 à 12 de ces cycles alternant travail intensif et récupération. La durée de chaque cycle dépend de l'intensité de la charge et de l'entraînement physique de l'élève.
    La combustion des calories se produit à la fois pendant l'exercice d'intervalle et après celui-ci en raison de l'inclusion de la composante anaérobie (bien que moins et moins longue qu'après un exercice anaérobie standard).
    Un plus supplémentaire de formation par intervalles - un gain de temps significatif.
    L'entraînement par intervalles ne doit pas être effectué plus de deux à trois fois par semaine, le repos entre les entraînements par intervalles doit être d'au moins deux jours. Le nombre d'autres entraînements devrait être réduit ou éliminé complètement. Après plusieurs semaines d'entraînement intense par intervalles, vous devez passer à un entraînement régulier.
    L'entraînement par intervalles implique une activité physique très intense et ne convient pas aux débutants (une expérience dans les activités sportives d'au moins un an est souhaitable). Il est recommandé de consulter un médecin avant de commencer l'entraînement par intervalles.
  • La division des classes en deux parties: dans la première partie, des exercices anaérobies sont effectués, dans la seconde - des exercices de force aérobie anaérobie de la première partie visent à augmenter la masse musculaire et à maximiser la consommation de glycogène stocké. Les exercices aérobies de la deuxième partie visent à brûler les graisses. L'avantage de la méthode est que pendant l'exercice anaérobie, les réserves de glycogène ont été épuisées, donc le travail en mode aérobie peut presque immédiatement commencer par brûler les réserves de graisse.
    La durée de l'exercice aérobie dépend de la durée de l'entraînement anaérobie. Dans certains cas, 5 à 10 minutes suffiront.
    Un petit inconvénient de cette méthode est une légère diminution de l'efficacité de l'entraînement en force pour la croissance musculaire et la force.

pas une tâche pour réduire les poids

L'entraînement anaérobie, à la fin duquel des exercices aérobies sont effectués pendant 10 minutes, est un excellent moyen d'augmenter la masse musculaire en parallèle avec l'endurance aérobie. Une telle formation renforce globalement la santé physique et mentale, et en particulier le système cardiovasculaire..

Quelle que soit la méthode que vous choisissez, n'oubliez pas de vous étirer avant l'entraînement - cela aidera à préparer le corps à la charge et à éviter les blessures. Des exercices de flexibilité à la fin de la leçon aideront à utiliser plus rapidement l'acide lactique et empêcheront l'élasticité musculaire de diminuer..

Que sont les entraînements aérobies et anaérobies

Il existe trois systèmes énergétiques pour tous les types d'activités humaines..

Presque tous les changements qui se produisent dans le corps par l'entraînement sont associés aux exigences imposées à ces systèmes de production d'énergie dans le corps humain.

De plus, l'efficacité d'un programme d'entraînement particulier peut être évaluée par sa capacité à fournir une incitation adéquate aux changements au sein de ces trois systèmes énergétiques..

En règle générale, il s'agit d'une activité qui dure plus de 90 secondes et se caractérise par une puissance ou une intensité développée faible ou modérée..

Des exemples d'exercices aérobies comprennent la course sur un tapis roulant pendant 20 minutes, la natation sur une distance de 1,6 km et la télévision.

Pendant l'entraînement anaérobie, l'énergie est générée sans la participation de l'oxygène. Une activité dans laquelle la majeure partie de l'énergie est obtenue de manière anaérobie est appelée anaérobie.

Il s'agit généralement d'une activité qui dure moins de deux minutes et se caractérise par une puissance et une intensité développées allant de modérées à élevées. Il existe deux façons fondamentalement différentes de générer de l'énergie pendant l'entraînement anaérobie: l'acide lactique et phosphagénique.

Des exemples d'exercices anaérobies sont présentés en exécutant 100 mètres, des squats, des tractions.

Ici, notre objectif principal est d'examiner comment les entraînements aérobies et anaérobies affectent les variables de performance physique telles que la force, la puissance, la vitesse et l'endurance. Nous sommes également d'avis que la condition physique complète et l'état de santé optimal nécessitent de former régulièrement chaque système physiologique.

Il convient de noter que les trois systèmes énergétiques participent à n'importe quelle activité, bien que l'un d'eux domine. L'interaction de ces systèmes peut être complexe, mais même une simple comparaison des caractéristiques des charges aérobies et anaérobies peut être bénéfique..

Cependant, il a été observé qu'à la suite d'un exercice aérobie excessif, les athlètes perdent de la masse musculaire, de la force, de la vitesse et de la puissance. Il n'est pas rare qu'un coureur de marathon ait un saut vertical de quelques dizaines de centimètres seulement et que l'indicateur du développé couché soit bien inférieur à la moyenne de la plupart des athlètes. L'entraînement aérobie réduit également la capacité anaérobie.

Cela ne convient pas entièrement aux athlètes ou aux personnes intéressées par une forme physique complète et le maintien d'une santé optimale..

L'activité anaérobie développe également la fonction cardiovasculaire et réduit la quantité de graisse sous-cutanée. L'activité anaérobie est un outil unique pour une augmentation significative de la puissance, de la vitesse, de la force et de la masse musculaire. L'entraînement anaérobie nous permet d'exercer un effort maximal en peu de temps..

Le plus remarquable est peut-être le fait que l'entraînement anaérobie ne réduit pas les performances aérobies! En fait, un entraînement anaérobie correctement construit peut être utilisé pour développer un haut niveau de forme aérobie sans perte de masse musculaire associée à un exercice aérobie excessif!

Basket-ball, football, gymnastique, boxe, athlétisme dans des disciplines jusqu'à 1,6 km, natation à moins de 370 mètres, volley-ball, lutte, haltérophilie, etc. - ce sont tous des sports dans lesquels l'essentiel du temps d'entraînement est passé en condition anaérobie.

De longues et très longues distances lors de la course à pied, de la course à pied, du ski, de la natation à une distance de plus de 1400 m sont des activités qui nécessitent un entraînement aérobie d'un tel volume qui conduit à des résultats inacceptables pour les athlètes et les personnes intéressées par une forme physique complète et une santé optimale..

Exercices aérobies et aérobies

Technologie de nettoyage biochimique

Le nettoyage aérobie est effectué in vivo et dans des structures artificielles.

Conditions naturelles: champs d'irrigation et de filtration, bassins biologiques.

Les champs d'irrigation sont des terres agricoles destinées au traitement des eaux usées et en même temps à la culture de plantes. Les plantes ne poussent pas dans les champs de filtration. Il s'agit généralement de sites réservés tels que des étangs pour les eaux usées. Dans les champs d'irrigation, le traitement des eaux usées est basé sur les effets de la microflore du sol, de l'air, du soleil et de la flore. Le sel dans l'effluent doit être inférieur à 4 à 6 g / l. Les eaux usées sont fournies aux champs d'irrigation en été après 5 jours.

Étangs biologiques - réservoirs artificiels d'une profondeur de 0,5 à 1 m, bien chauffés par le soleil et habités par des organismes aquatiques. Ils peuvent être fluides (en série ou en cascade) et non fluides. Le temps de séjour de l'eau dans les étangs à aération naturelle est de 7 à 60 jours, avec artificielle - 1-3 jours. Dans les dernières étapes de l'étang en cascade, des poissons sont élevés, ce qui évite la formation de lentilles d'eau. Dans les étangs stagnants, les eaux usées sont fournies après leur décantation et leur dilution. Durée du nettoyage - 20-30 jours.

Avantages des bassins biologiques - faible coût de construction et d'exploitation. Inconvénients: saisonnalité, grande surface, faible pouvoir oxydant, difficulté de nettoyage.

À propos de l'exercice aérobie, sont-ils nécessaires ou non pour brûler les graisses

BREVE INTRODUCTION AU COURS DES AFFAIRES

Tous les exercices d'aérobie ne conviennent pas à ceux qui ont beaucoup de poids corporel. Il peut s'agir d'une personne qui souhaite perdre du poids en pesant plus de 100 kg. Ou un bodybuilder pesant 110 kg qui a besoin de brûler la graisse corporelle pour les compétitions.

Et la principale raison pour laquelle la plupart des cardio pour brûler les graisses ne leur conviennent pas est GRANDE CHARGE POUR LES JOINTS en raison du poids de leur propre corps. Si les personnes avec beaucoup de poids commencent à courir vite, alors bientôt leurs genoux feront mal, et là, non loin de la blessure.

Voulez-vous vous blesser pendant la majeure partie de votre vie pour ressentir des douleurs dans les articulations du genou et en même temps OBTENIR L'UTILISATION MINIMALE? Vous pensez que vous brûlerez beaucoup de graisse sous-cutanée? Peu importe comment! Si votre poids est inférieur à 100 kg, la plupart des exercices d'aérobie sont pour vous très intensifs, c'est-à-dire les conséquences suivantes vous attendent - une fréquence cardiaque très élevée, un essoufflement, les jambes «se bouchent», une charge excessive sur le cœur (une mauvaise hypertrophie est observée). Dans cette situation - LA GRAISSE NE SERA PAS DU TOUT DÉCHET, SEULEMENT DU GYCLOGÈNE MUSCULAIRE. Et l'exercice aérobie se transforme en anaérobie, qui perd complètement le sens de sa mise en œuvre dans le but de brûler les graisses.

Si votre objectif est de brûler les graisses, vous devez effectuer des entraînements aérobies à faible intensité, qui sont accompagnés de:

  • fréquence cardiaque moyenne (la zone "combustion des graisses" est calculée spécifiquement par la formule, plus sur celle ci-dessous)
  • manque de dyspnée
  • MOINS de blessure au genou
  • utiliser la graisse sous-cutanée comme énergie
  • MOINS de surcharge sur le cœur (PAS de surcharge)

Comme vous pouvez le voir, il y a beaucoup d'aspects positifs de l'utilisation du cardio à FAIBLE INTENSITÉ, ce qui le rend préférable si votre poids corporel est de 100 kg ou plus.

En détail comment effectuer correctement des entraînements cardio pour brûler les graisses, comment calculer votre zone de «combustion des graisses», ce que vous devez manger avant / après les cours, TOUTES CES peuvent être trouvées dans l'article Exercices de perte de poids aérobie. Accélérez la combustion des graisses PLUSIEURS FOIS

Par conséquent, analysons d'abord les meilleurs types de charges aérobies qui seront les plus utiles et en même temps minimalement traumatisants.

Et puis parlons des plus énergivores qui dépensent une énorme quantité de calories lors de leur exécution.

No 1 - MARCHE OU COURSE RAPIDE À TEMPÉRATURE LENTE (5-8 km / h)

Ce n'est pas courant, mais cette option de cardio-training pour brûler les graisses est la meilleure pour ceux qui ont beaucoup de poids corporel. Avec une charge aussi faible, la graisse «fondra» lentement, tandis que les genoux et le cœur ne souffriront pas..

Pour notre corps, la marche est un mouvement naturel qui s'accompagne d'une multitude d'effets positifs. Par conséquent, cette option pour effectuer des exercices aérobies pour la santé et la combustion des graisses est la MEILLEURE!

N ° 2 - CONDUIRE UN VÉLO

Également une très bonne vue des charges cardio. Vous pouvez faire du vélo à la fois par beau temps à l'extérieur, respirer de l'air frais et sur un simulateur spécial dans la salle de gym, ce qui vous donnera d'ailleurs plusieurs avantages - il est facile d'ajuster la charge et de lire le pouls sur le moniteur de fréquence cardiaque intégré.

Cependant, les articulations auront déjà une GRANDE charge que lors d'une marche rapide. Mais, tout n'est PAS TEL QUE SIGNIFICATIF comme lors d'une course rapide ou d'une corde à sauter, donc si vous aimez faire du vélo, alors, AVANT de brûler les gros côtés et le ventre.

SPÉCIALEMENT POUR LES HOMMES, il convient de parler de l'effet négatif associé à une forte pression sur la prostate. La plupart des sièges de vélo ne conviennent pas pour une conduite longue et confortable pour les hommes..

La pression physique sur le pénis entraîne un traumatisme à la prostate et à l'urètre. Avec la répétition répétée de ces voyages, des dommages mineurs à la structure de la prostate se produisent, ce qui conduit au développement d'une prostatite chronique, et c'est du moins le cas. Qui a besoin de tels problèmes?!

Il y a une sortie. Utilisez la marche rapide pour éviter les effets négatifs ou achetez un siège SPECIAL (orthopédique), qui supprime tous les effets négatifs ci-dessus associés à la pression sur la prostate. Une telle selle de vélo devrait avoir une fente ou un évidement pour soulager la pression physique sur la prostate..

№3 - MARCHE SUR STEPPER

Cet appareil est un simulateur cardio qui simule la montée des marches. Le nom vient de l'anglais "step", c'est-à-dire "step".

Ce type de charge est plus proche des mouvements naturels d'une personne, donc marcher sur un stepper est une excellente option pour remplacer la marche rapide et une variété d'exercices cardio pour perdre du poids.

Pour les plus désespérés, qui ne veulent pas aller au gymnase ou acheter un simulateur, vous pouvez aller au porche et faire des courses du premier au dernier étage.

Secrets pour ceux qui veulent obtenir l'effet le plus rapidement possible

Il existe cinq recommandations qui adhèrent à l'exercice aérobie pour divers groupes musculaires afin de maximiser la combustion des graisses..

Commencer petit. Jusqu'à ce que le corps humain s'habitue à l'entraînement, il percevra les cours comme un stress temporaire. Par conséquent, les trois premières semaines d'aérobic devraient être considérées comme une étape préparatoire. Le moment optimal des séances d'entraînement pendant 21 jours - 15-20 minutes par jour.
Augmentez l'intensité et la durée. Si une personne qui commence son voyage en aérobic, pour perdre du poids, il suffit d'obtenir 40 à 45 minutes de charge légère 4 à 5 fois par semaine, alors un athlète avec un bon niveau de forme physique nécessite au moins une séance d'entraînement d'une heure d'intensité moyenne par jour. Le corps s'habitue aux coûts énergétiques quotidiens et cesse de réchauffer les muscles aux températures auxquelles la graisse quitte le dépôt

Par conséquent, il est important de surveiller l'état du corps (respiration, pouls) à l'aide de gadgets de fitness.
Limitez-vous aux aliments glucidiques avant et après votre entraînement. Le processus de perte de poids ou de prise de masse musculaire ne commence pas pendant l'exercice aérobie, mais immédiatement après l'entraînement - pour cela, la soi-disant «fenêtre protéines-glucides» est fournie

Si pendant la période de récupération, nourrissez le corps avec du sucre, il ne fera pas fondre les réserves de graisse, mais ne brûlera que les calories.
N'ayez pas peur de la croissance musculaire. Les femmes qui ont d'abord choisi l'aérobic, qu'il s'agisse de mise en forme, de Pilates ou de cours de gym, ont souvent peur de devenir une culturiste de premier plan. En fait, un fond hormonal sain (taux élevé d'oestrogène et de testostérone faible) ne permettra pas au beau sexe de pomper les soi-disant cubes et banques. Les hommes, non sans raison, craignent l'autre - que leur tissu musculaire se renforce sous une couche de graisse ignifuge. Ce phénomène se produit dans les cas où une personne effectue un entraînement intensif court (force), et une aérobic compétente garantit une diminution progressive de la graisse corporelle.
Ne formez pas les zones problématiques isolément. Souvent, les hommes qui perdent du poids ne cherchent qu'à se débarrasser du tablier gras, et les femmes - à éliminer la culotte. Cependant, se limiter à des exercices aérobies sur les abdominaux ou les hanches, ce que beaucoup de ceux qui pratiquent un sport à la maison, est fondamentalement faux. Les muscles du cou, des bras, des jambes et du torse doivent recevoir une charge uniforme. Plus l'entraînement est long, plus la lutte contre l'excès de poids sera efficace. Le bon nivellement des muscles est garanti, par exemple, en jouant à un jeu de basket-ball, qui fait fondre la graisse beaucoup plus efficacement que des charges uniformes.

Exercices aérobies et anaérobies

Types d'exercices aérobies:

  1. Toutes les charges cardio dans le gymnase (simulateurs dans la zone cardio).
  2. Course longue distance à un rythme mesuré.
  3. Faire du vélo.
  4. Danse, aérobic et autres exercices similaires.
  5. La natation.

Ceci est juste une petite liste d'exercices aérobies. Comme vous pouvez le voir, la liste est assez diversifiée et vous permet de choisir quelque chose de plus intéressant pour vous. De plus, l'entraînement peut être sélectionné de manière à pouvoir être effectué à la fois au gymnase et à la maison. Les types de formation peuvent être combinés et ajustés en fonction des possibilités..

Dans le même temps, il existe des règles claires à respecter pour que les charges aérobies apportent un maximum de résultats.

La première chose qu'il est important de comprendre est que la combustion des graisses dans le corps ne démarre pas tout de suite. Avant cela, le glycogène et d'autres sources d'énergie sont brûlés.

La graisse est donnée à contrecœur par le corps, donc la durée de l'entraînement cardio doit être strictement définie. Et les entraînements aérobies apportent le plus grand effet s'ils recherchent de l'énergie (anaérobie), qui brûle efficacement l'approvisionnement en glycogène du corps.

Un entraînement aérobie normal dure environ 40 minutes. Dans le même temps, l'entraînement aérobie ne doit pas être effectué pendant plus d'une heure, cela peut entraîner des conditions dangereuses pour les vaisseaux sanguins et le cœur..

Un autre point important est que vous devez vous entraîner à un certain rythme, l'exercice aérobie n'est bénéfique qu'en cas d'une certaine fréquence cardiaque pendant l'exercice. La fréquence cardiaque pendant l'exercice est calculée comme suit:

  • Le chiffre est calculé: 220 moins l'âge du stagiaire.
  • 70% de ce chiffre est pris.

C'est à cette fréquence que l'exercice aérobie est nécessaire. Un plus petit n'apportera pas l'effet souhaité, et un plus grand risque de nuire au cœur et aux vaisseaux sanguins. Je pourrai aider à respecter ce rythme avec des bracelets de fitness avec un moniteur de fréquence cardiaque - dans ce cas, il vaut mieux ne pas faire de sport à la légère et acheter un appareil utile pour le travail.

Types de charges anaérobies:

  1. Entraînement de puissance.
  2. Musculation et dynamophilie.
  3. Travaillez sur n'importe quel équipement de musculation dans le gymnase.
  4. Sprint Run.
  5. Toutes les charges à haute intensité qui sont effectuées dans un court intervalle de temps et alternent avec de courtes pauses.

Dans l'exercice anaérobie, il est important d'effectuer les exercices de manière intensive, de prendre de courtes pauses pour se détendre entre les séries. Il existe plusieurs approches pour chaque exercice (généralement 3-4)

Si le travail est en cours avec la pondération, alors les poids augmentent à mesure que l'athlète se développe. Un tel entraînement épuise efficacement les réserves de glycogène, détruit les muscles, les faisant récupérer et grandir..

Pendant l'exercice anaérobie, l'énergie est produite sans la participation de l'oxygène, en raison de l'apport d'énergie contenue dans les muscles. Le stock n'est pas si grand, il suffit donc pour une courte période de temps. Ensuite, le glucose se décompose en acide lactique. Le corps essaie de se débarrasser de l'acide lactique le plus rapidement possible, si ce processus est retardé, cela affectera le bien-être du stagiaire. Après cela, lorsque les réserves d'énergie musculaire sont épuisées, l'exercice aérobie est activé..

Les exercices aérobies et anaérobies fonctionnent bien en combinaison - principalement pour ceux qui veulent perdre du poids. En associant la bonne nutrition (maximum de glucides protéiques et fibreux, hors graisses et «glucides lourds») et en combinant ces deux types d'activités, une personne peut efficacement se débarrasser de l'excès de graisse et se mettre dans une forme athlétique.

Pour les personnes qui se fixent comme objectif de gain de masse, l'exercice anaérobie de puissance convient principalement. Les aliments sont également sélectionnés différemment et contiennent plus de glucides..

Pour ceux qui commencent tout juste à faire du sport, il est préférable de contacter un entraîneur qui vous aidera à élaborer le bon programme d'entraînement et le bon régime. Les athlètes plus expérimentés comprennent souvent eux-mêmes de quels exercices ils ont besoin et quelle nutrition sera efficace..

Exercice aérobie et nutrition

Étant donné que la charge aérobie implique la production d'énergie par les muscles principalement due à l'oxygène, dans ce cas, le régime n'a pas besoin d'être enrichi avec certains produits spéciaux, ce qui est important pour les charges anaérobies. Ceux qui sont plus enclins aux entraînements cardio devraient se rappeler quelques principes simples de nutrition pour une période d'exercice intense.

1. La nourriture doit être légère. Habituez-vous à une légère sensation de faim après le repas. De plus, l'aliment lui-même doit correspondre à la définition de facilement digestible. Pendant l'entraînement, les composants nutritifs de celui-ci seront activement utilisés par le corps pour activer les processus métaboliques et la combustion des graisses, ainsi que pour maintenir la vitesse optimale du mouvement de l'oxygène dans la circulation sanguine.

2. Autant de fibres que possible! Il éliminera les toxines qui s'accumulent à la suite d'un entraînement intense pendant la dégradation des protéines et la concentration de substances nocives, ce qui est typique de la transpiration active, c'est-à-dire de la perte d'humidité..

3. L'eau. Sous exercice aérobie, le corps perd très rapidement des réserves de fluides, et il est nécessaire de les reconstituer non seulement avant et après l'entraînement, mais également pendant eux. Petites gorgées dans les intervalles entre les séries, ainsi que 100 ml à chaque moment de repos entre les exercices principaux ou après une demi-heure de jeu en équipe.

4. Abandonnez les bonbons au profit des fruits! La particularité des charges aérobies est qu'avec leur aide, vous pouvez rapidement vous débarrasser de la graisse corporelle. Cependant, cet effet n'est pas à très long terme, si en même temps vous continuez à utiliser des bonbons et des rouleaux achetés. Parfois, un intervalle de 2-3 jours suffit pour perdre, puis gagner à nouveau cinq kilogrammes. Les fruits, bien qu'ils contiennent les mêmes glucides légers, contiennent en outre des fibres dans leur composition, ce qui aide efficacement à éliminer tout cela.

5. Plus de fruits de mer! Si vous n'êtes pas allergique à de tels aliments, les fruits de mer sont bons à introduire dans le régime alimentaire avec des entraînements cardio réguliers pour maintenir le système cardiovasculaire. Cela accélérera le développement de l'endurance et de la réparation des tissus après l'exercice. De plus, les nutriments des fruits de mer contribuent à améliorer la fonction cérébrale, notamment par la normalisation du transport de l'oxygène vers les neurones.

Exercice aérobie à la maison

Si vous vous fixez l'objectif de brûler les graisses, le meilleur moment pour faire de l'exercice aérobique est le matin avant de manger..

exercice aérobie à la maison

Lorsque vous ouvrez les yeux, mais que vous n'avez pas encore eu le temps de manger, l'apport de glycogène dans votre corps est au stade de l'épuisement, de sorte que le corps dépensera instantanément l'énergie due aux graisses.

Cependant, beaucoup de gens ne peuvent tout simplement pas faire de l'aérobic le matin, ce n'est pas tout à fait pratique ou simplement inacceptable pour une raison ou une autre, par conséquent, l'entraînement est généralement effectué l'après-midi ou le soir comme dernière étape de la charge de puissance (en règle générale, cet entraînement implique de petits groupes musculaires - bras ou abdominaux). Excellente idée de faire de l'aérobic le soir avant d'aller au lit..

On pense qu'il est plus compétent de ne pas faire d'exercices aérobies les jours où vous travaillez sur les muscles de vos jambes.

Un long travail d'endurance, qui est complété par des squats lourds ou une pression sur les jambes, peut entraîner un surentraînement. Si vous voulez toujours faire de l'aérobic de nos jours, réduisez la durée des exercices. Laissez les hanches récupérer un peu (cette phrase se réfère exclusivement aux filles et aux femmes).

Exercices aérobies pour la maison

Si vous voulez démarrer le métabolisme à cent pour cent tôt le matin, ainsi que faire travailler chaque muscle, afin de continuer à brûler des calories tout au long de la journée, faites ce complexe.

Grimpeur

  1. Mettez l'accent sur le mensonge, mettez les paumes sur une balle. Serrez les muscles du tronc et de la poitrine, puis commencez à tirer le genou droit vers le ballon et ainsi de suite afin.
  2. Échangez rapidement vos jambes, tout en surveillant votre bassin, il ne doit pas se lever. Effectuez l'exercice pendant 40 s. Ce n'est que la première approche. Faites-en 4, en vous reposant entre eux pendant 60 secondes.

Muscles et noyau pectoraux

Haltères avec poignées en bois. Lorsque vous poussez sur des haltères, vous augmentez l'amplitude, tout en essayant autant que possible de descendre bas. En conséquence, vous maximisez l'utilisation des muscles de la poitrine. De plus, il est difficile de maintenir l'équilibre sur le support, donc votre cœur fonctionne également à vitesse maximale.

Push ups haltères

  1. Prenez la position de départ, placez vos mains sur des haltères placés verticalement. Serrez vos abdos.
  2. Abaissez-vous lentement jusqu'à ce que votre poitrine soit à quelques centimètres sous vos mains.
  3. Retour à la position d'origine, de telles approches doivent être faites 10.

Charges cardio, charges aérobies ou anaérobies - ce sont les mots que tout le monde devrait savoir pour surveiller leur santé.

Exercices de perte de poids efficaces à la maison

Des exercices efficaces pour perdre du poids à la maison sont généralement faciles à réaliser. Par conséquent, ils peuvent être utilisés par toute personne, indépendamment de l'âge et de la forme physique. Si vous le souhaitez, la charge peut être augmentée progressivement en ajoutant le nombre de répétitions et d'approches.

Afin de commencer un entraînement à domicile, il est nécessaire de déterminer les zones problématiques du corps sur lesquelles je voudrais supprimer les centimètres supplémentaires. Il s'agit souvent des hanches, de la taille et de l'estomac. Pendant trois semaines de cours, vous pouvez les resserrer considérablement, mais afin de maintenir leur forme à l'avenir, les cours doivent être tenus en permanence.

Des exercices efficaces pour perdre du poids sont si simples que vous n'avez pas besoin de vous rendre dans des gymnases coûteux pour les pratiquer. Ensuite, nous énumérerons quelques éléments faciles qui conviennent le mieux aux débutants..

  • Pour la première charge, vous devez être à niveau, écartez la largeur des épaules, placez vos bras le long du corps et détendez-vous. Serrant le menton contre la poitrine, vous devez vous pencher en avant et, en continuant à vous courber, vous accroupir complètement. Les mains doivent toucher la surface du sol, puis revenir à la position de départ et recommencer l'exercice. Il suffit de l'exécuter 10-12 fois. Deux approches peuvent être mises en œuvre..
  • Le deuxième exercice efficace pour perdre du poids à la maison est effectué comme suit: se tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les fesses et l'abdomen resserrés. Ensuite, vous devez lever une jambe pliée au genou vers la poitrine et rester dans cette position pendant plusieurs secondes. Revenez à la position d'origine et recommencez pour le match retour. Il suffira de compléter 10-12 répétitions. Vous pouvez implémenter 2-3 approches.
  • La prochaine activité physique consiste à s'incliner sur le côté. Dans ce cas, la partie inférieure du boîtier doit rester immobile. Le nombre d'approches est de 2-3 et les répétitions sont de 10 à 12.
  • Ensuite, les muscles de la presse sont travaillés. Il est nécessaire d'effectuer la forme classique de torsion du haut du corps de 2 séries de 10-12 fois. Ensuite, retournez-vous sur le ventre, posez votre tête sur vos mains et soulevez alternativement votre jambe droite. Cela renforcera les muscles des fesses, de l'abdomen et du dos.
  • Le prochain exercice efficace vise également à travailler les muscles abdominaux. Pour ce faire, allongez-vous sur le dos, redressez vos jambes et placez vos mains le long du torse. Ensuite, vous devez soulever les jambes droites pour former un angle de 90 degrés. Revenez ensuite lentement à sa position d'origine. Le nombre de répétitions sera de 10 à 12 fois et se rapproche de 2 à 3.
  • Ensuite, renforcez les muscles des bras et de la poitrine. Pour cela, des push-ups classiques sont effectués. S'il est trop difficile de plier et d'étendre vos bras à partir d'une position couchée, vous pouvez effectuer des pompes, en vous concentrant sur vos genoux. Il suffira de mettre en œuvre 2-3 approches de 10-12 répétitions.

Avant d'effectuer ces exercices simples mais efficaces, vous devez bien réchauffer tous les muscles et vous échauffer. Une course facile pendant 10-15 minutes est bien adaptée à cela. Et lorsque vous effectuez les exercices ci-dessus, vous devez alterner un rythme lent et rapide. Par exemple, vous pouvez travailler intensivement pendant 3-4 minutes, puis prendre le même temps pour une charge lente.

Comment faire une séance d'entraînement pour brûler les graisses

L'une des façons de brûler les graisses pour les hommes consiste à effectuer un entraînement circulaire, qui est une sorte de programme d'aérobic de force. L'entraînement circulaire est un lien intermédiaire entre l'aérobic simple et un programme de musculation spécial. La principale caractéristique de cette méthode est d'effectuer des exercices en cercle..

Une leçon d'un entraînement au tournoi à la ronde de combustion des graisses comprend 10 exercices physiques qui sont effectués sans repos l'un après l'autre. Vous devez terminer un cercle en répétant les 10 exercices après un court repos, qui sera le deuxième tour. Le programme de formation générale comprend de 3 à 5 cercles. Cela dépendra de la quantité d'exercice..

Seul un homme suffisamment formé et robuste peut utiliser cette méthode. Si nous nous tournons vers la question de ce que le programme d'entraînement circulaire fournit, alors l'inflation musculaire ne se produira pas à cause d'eux, car ils sont associés à une dynamique élevée des mouvements impliquant un faible niveau de poids. La principale difficulté est le manque de capacité à pomper des groupes musculaires individuels pendant l'entraînement.

La tâche principale de l'entraînement circulaire n'est pas de gonfler des groupes musculaires individuels, ce qui se produit en effectuant divers exercices, mais de les préserver, en réduisant considérablement le poids corporel en raison de la combustion des graisses. L'entraînement circulaire, comme l'entraînement aérobie, aide à brûler les graisses en excès, permettant à tous les muscles de travailler. Vous ne pouvez pas obtenir de muscles de soulagement prononcés pendant un entraînement circulaire, mais ils augmenteront certainement en volume..

De manière circulaire, vous pouvez utiliser ces hommes qui veulent perdre du poids en renforçant leurs muscles en même temps. À la suite des exercices du programme, le cœur et les vaisseaux sanguins sont entraînés pour renforcer le système cardiovasculaire.

Comment construire un programme pour brûler les graisses de manière circulaire

Un exemple qui aide à construire un programme d'entraînement circulaire qui vous permet de brûler les graisses, sont les conditions pour la mise en œuvre correcte d'un certain nombre d'exercices:

  1. Des groupes de muscles entiers doivent être impliqués dans les exercices..
  2. Pour moins de fatigue, alterner les exercices pour le bas et le haut du corps.
  3. Des exercices plus légers sont effectués au début et à la fin d'un entraînement. Des exercices plus complexes sont effectués au milieu des cours. Le degré de difficulté des exercices dépendra de la santé globale.
  4. Lorsque vous faites une pause après un tour, vous devez surveiller votre propre fréquence cardiaque. Quand il tombe à 120 battements par minute, vous pouvez commencer un autre tour.
  5. L'entraînement circulaire est effectué dans le gymnase, où il n'y a pas beaucoup de personnes, car plusieurs obus et simulateurs gratuits peuvent être nécessaires.
  6. La formation doit commencer par la préparation de tous les simulateurs nécessaires au processus de formation continue, car un arrêt sera extrêmement indésirable.
  7. Vous pouvez augmenter le nombre d'exercices en les répétant au cours de votre habitude. Pour augmenter le soulagement musculaire, vous pouvez ajouter du poids aux coquilles, mais n'en faites pas trop. Pour perdre du poids, augmentez le nombre de cercles de 1 ou 2.

La formation est généralement effectuée 2 à 4 fois par semaine, en effectuant divers ensembles d'exercices. Vous pouvez faire deux exercices l'un après l'autre à tour de rôle.

Vous ne pouvez pas obtenir une image complète de la combustion des graisses exclusivement en suivant les calories, vous devez prendre en compte exactement les calories qui sont brûlées par le corps après l'entraînement. Vous devez vous entraîner le matin pour brûler des calories toute la journée.

Avantages et inconvénients de l'exercice aérobie

En vérité, l'exercice aérobie a plus d'inconvénients que d'avantages. Tout d'abord, vous devez déterminer ce qu'est l'exercice aérobie ou, comme on l'appelle communément, l'entraînement cardio (entraînement cardio ou simplement «cardio»).

L'exercice aérobie consiste à accélérer la fréquence des contractions du cœur et à augmenter le flux d'oxygène dans le corps (tout en maintenant un rythme cardiaque rapide sur une longue période). Il convient de noter des types d'activités comme la course, la danse, la marche rapide, la natation. De telles charges conduisent à une oxydation accrue des graisses dans le corps (et en passant, contrairement aux autres sources d'énergie, elles nécessitent la présence d'oxygène). C'est un avantage incontestable de l'aérobic..

C'est là que réside le principal problème: lorsque le corps s'habitue à utiliser les graisses comme principale source d'énergie, il les accumule dans tous les cas. Cela signifie que les entraînements cardio contribuent à l'accumulation de graisse en cas d'absence (c'est-à-dire que la graisse s'accumule pendant les pauses entre les charges cardiaques).

Pendant la cardiotraining, le corps est dans un état de prédominance du catabolisme sur l'anabolisme. Dans cet état, il peut rester longtemps et non pas pour de courtes périodes, ce qui est typique de l'entraînement en force. Dans une telle situation, les médicaments anticataboliques peuvent être utiles, mais il n'est pas nécessaire de stimuler inutilement les processus cataboliques. Il est plus facile pour vous de vous en passer..

En plus de tout le reste, l'exercice aérobie réduit les défenses de l'organisme qui, lors de la préparation à des compétitions sérieuses, lorsque le système immunitaire est déjà affaibli, peuvent avoir des conséquences désastreuses. L'aérobic agit également pour réduire les niveaux de testostérone endogène. Cela signifie qu'une augmentation excessive des charges cardiaques équivaut à une diminution des indicateurs de force.

Et la dernière chose à dire est que l'exercice aérobie affecte la réduction du glycogène plus que d'autres. Ainsi, sous la condition d'un régime pauvre en glucides, lorsque le corps ne reçoit pas la portion nécessaire de glucides, une perte de poids et de volume importante se produira. Et aucune «charge» de glucides au dernier moment ne peut sauver la situation.