30 arguments pour les séances d'entraînement avec haltères et haltères

Certaines personnes qui mènent une vie active préfèrent pratiquer le cardio, l'aérobic et d'autres types de sports sans fer. D'autres, au contraire, s'entraînent avec lui. Chaque groupe a son propre droit. Aujourd'hui, nous vous parlerons des avantages de l'entraînement avec haltères et haltères..

Parmi les avantages de l'entraînement au «fer», les experts nomment 2 composantes principales: l'amélioration de la condition physique et l'amélioration de l'état psycho-émotionnel du stagiaire.

Amélioration de la condition physique

Améliorer l'état psycho-émotionnel

1. Améliorer l'estime de soi et la confiance en soi.
2. Améliorer votre apparence.
3. Améliorer le sommeil, lutter efficacement contre l'insomnie.
4. Trouver le calme et la tranquillité d'esprit.
5. Baisse du niveau d'anxiété.
6. Tolérance accrue au stress.
7. L'acquisition de la capacité d'apprécier le charme du travail d'équipe, d'analyser adéquatement leurs propres capacités.
8. Développement de la capacité de combattre et de gagner.
9. Améliorer la tolérabilité d'une éventuelle dépression.
10. Obtenir la possibilité de mener un style de vie complet et indépendant, alors qu'une personne devient plus saine et plus forte.
11. Acquérir la capacité de se détendre rapidement, efficacement et profondément..


Comme vous pouvez le voir, l'entraînement au «fer» est nécessaire non seulement pour les culturistes et les athlètes professionnels. Les exercices physiques avec pondération profitent à tous sans exception, car ils sont favorables au corps.

Les avantages des exercices avec haltères et les raisons pour lesquelles vous devriez les utiliser (ainsi que leurs inconvénients)

Haltères - un excellent outil qui devrait être présent dans l'arsenal de l'équipement pour l'entraînement en force. Ils vous permettent de diversifier le programme et présentent également plusieurs avantages par rapport à l'haltère. Avant de commencer la lecture de l'article, veuillez faire attention au fait que nous ne prétendons pas que les haltères sont plus adaptés à l'entraînement et qu'ils sont supérieurs à tous les autres obus, qu'il s'agisse d'haltères, de poids et plus encore. Cet article révèle certains des avantages des exercices d'haltères. Nous commencerons par discuter de qui tire le meilleur parti des exercices d'haltères et terminerons par une description de certains des inconvénients de travailler avec des haltères.

Quatre avantages des exercices d'haltères

1. Les exercices avec des haltères sont plus sûrs pour les articulations que leurs équivalents avec une barre. Par exemple, comparez le développé couché avec haltères sur un banc horizontal avec le même développé couché avec haltères. L'option avec des haltères est plus sûre pour les articulations du coude et des épaules, car les bras ne sont pas fixés dans une position et le mouvement est plus naturel - dans ce cas, vous avez la possibilité d'élargir les mains.

Il en va de même pour comparer le développé couché avec haltère debout et le même développé couché avec l'haltère, ou avec des haltères et des tiges d'haltères dans une pente. C'est pourquoi je recommande aux personnes ayant des problèmes d'épaule ou de coude d'utiliser plus souvent des haltères pendant l'entraînement. Parfois, ceux qui sont mal à l'aise en faisant des exercices d'haltères peuvent faire de même avec des haltères sans éprouver aucun inconvénient. C'est pourquoi dans beaucoup de mes exercices préférés du haut et du bas du corps, j'utilise des haltères.

Donc, si vous remarquez qu'il est difficile pour vous d'effectuer des exercices sur le haut du corps avec une barre, essayez de le changer en haltères et voyez quels changements.

2. Idéal pour les entraînements à domicile avec un espace et un équipement limités. Certaines personnes veulent avoir leur propre salle de gym à domicile. Il y a quelques années, je l'ai fait moi-même et c'était un investissement digne. J'ai un grand garage où je peux placer tout l'équipement nécessaire. Mais qu'en est-il de ceux qui n'ont qu'un petit espace pour les cours, ou de ceux qui vivent dans un appartement où il est impossible de faire un soulevé de terre? (Vous ne voulez pas faire chier les voisins ou casser le sol, après tout).

Si vous voulez commencer à pratiquer à la maison, vous ne vous tromperez pas en acquérant un ensemble d'haltères réglables. Le poids peut être changé de 1 kg à 4 et 22 kg, et en utilisant des disques supplémentaires, il peut être augmenté encore plus. Vous pouvez acheter une paire d'haltères et des disques supplémentaires dans n'importe quel magasin d'articles de sport. Un tel ensemble n'est pas bon marché, mais reste moins cher que plusieurs haltères de poids différents. De plus, il ne prend pas beaucoup de place.

3. Vous permettre de former les côtés droit et gauche séparément afin que les membres effectuent la même quantité de travail. Si vos bras ne sont pas aussi forts, alors des exercices avec des haltères aideront à équilibrer ce déséquilibre. Lorsque vous travaillez avec l'haltère (par exemple, appuyez sur l'haltère debout), vous pouvez charger un membre plus fort, et en faisant le même exercice avec des haltères, vous chargerez les deux membres également.

4. Certains exercices sont plus sûrs à exécuter avec des haltères. Par exemple, si vous avez perdu votre équilibre lors de crises de dos avec des haltères, vous pouvez toujours facilement perdre du poids. Cependant, si vous vous précipitez avec une barre sur vos épaules et perdez votre équilibre, il y a un risque de blessure. (Remarque: pour cette raison, je recommande de faire des exercices avec la barre dans le cadre électrique avec des bouchons. Donc, si vous perdez l'équilibre ou quelque chose se produit, vous ne vous blesserez pas de la barre, car cela tombera sur les bouchons. Mais si vous n'avez pas cadre de puissance, la meilleure solution serait d'utiliser des haltères).

Il n'y a pas d'exercices absolument sûrs. J'ai souvent vu des gens qui se sont blessés pendant l'exercice avec des haltères. Cela se produit généralement si une personne utilise un poids trop lourd ou effectue un exercice avec la mauvaise technique. Mais si vous vous entraînez seul et que vous n'avez pas accès au châssis motorisé, vous pouvez inclure plus d'exercices avec des haltères dans le programme.

Qui tire le meilleur parti de l'entraînement avec haltères

Alors que n'importe qui peut s'entraîner avec succès avec des haltères, il y a des gens qui voudront peut-être inclure plus d'exercices d'haltères dans leurs séances d'entraînement..

1. Les haltères conviennent à ceux qui se sont déjà blessés et souffrent de douleurs douloureuses. Si vous faites de la musculation et que vous soulevez des poids lourds pendant de nombreuses années, une bonne solution pour vos articulations est d'inclure plus de travail avec des haltères dans le programme. Lorsque j'étais traité pour une blessure au dos, j'ai effectué les exercices exclusivement avec des haltères et avec mon propre poids corporel. Cela m'a non seulement permis de récupérer, mais a également permis de continuer à m'entraîner dur. Certes, il a fallu un certain temps pour s'habituer à effectuer des exercices complexes avec des haltères, car avant cela, je m'accroupissais et faisais du soulevé de terre avec une barre lourde. Maintenant, j'ai pu développer ma force d'une autre manière, sans lutter contre la douleur et les blessures précédentes. Donc, si vous avez mal à soulever un haltère lourd, pensez à la possibilité d'inclure dans vos séances d'entraînement plus d'exercices avec des haltères, non seulement pendant la période de récupération, mais tout au long du processus d'entraînement..

2. Les athlètes plus âgés (les soi-disant «Plus belles badasses matures»). Pour beaucoup de mes clients de plus de quarante ans, je recommande généralement des exercices avec des haltères au lieu d'une barre pour les raisons indiquées au début de cet article - les haltères sont plus sûrs pour les muscles et les articulations. J'aime évaluer le rapport «risque / récompense» des exercices, et les personnes d'âge peuvent obtenir un effet d'entraînement plus prononcé à partir d'exercices avec des haltères qu'avec des haltères. De plus, ils sont moins traumatisants. Cela ne signifie pas que les stagiaires plus âgés ne s'accroupissent pas ou ne font pas de soulevé de terre avec des haltères (seulement s'ils n'ont pas l'équipement approprié, ou s'ils ne veulent pas ou ne peuvent pas s'habituer à la technique), mais ils font la plupart des exercices auxiliaires avec des haltères.

3. Ceux qui veulent commencer à faire de la musculation, mais qui ont peur de la barre. Je comprends; certaines personnes ont peur de s'accroupir et de faire des soulevés de terre avec une barre. Malgré le fait que je préfère un traitement un peu dur et que je dis "allez au gymnase, donnez votre meilleur et amusez-vous", cette approche n'est pas pour tout le monde. Donc, si vous êtes nouveau dans le monde étonnant de l'entraînement en force et que vous souhaitez commencer par des exercices avec des haltères, allez au gymnase. Pour développer la force, commencez par des exercices d'haltères multi-articulaires de base. Après un certain temps, le gymnase cessera très probablement de vous faire peur et vous commencerez des exercices avec la barre.

Vous connaissez maintenant les avantages des exercices avec haltères et à qui ils conviennent le mieux. Cependant, aucun équipement sportif n'est parfait...

Inconvénients de l'exercice avec haltères

Les haltères sont un excellent outil, mais ils ont encore des défauts potentiels. Les haltères ne conviennent pas aux séries très lourdes de 1 à 3 répétitions. L'exception est les exercices explosifs et de vitesse, comme un jerk haltère. Si vous travaillez sur la puissance explosive, des séries avec un petit nombre de répétitions vous conviendront. Cependant, je ne recommanderais pas d'effectuer les trois répétitions maximales des haltères de développé couché. En règle générale, j'utilise des haltères lorsque j'effectue au moins cinq répétitions (sauf pour la formation explosive) ou même six au cas où. Donc, si vous avez besoin de séries lourdes avec peu de répétitions, choisissez une barre.

Parfois, le gain de poids est trop important pour un exercice particulier. La plupart des haltères dans les gymnases américains augmentent le poids de cinq livres. Si vous vous entraînez avec des haltères pesant 15 livres et que vous êtes prêt à augmenter votre poids de travail, vous devez prendre des haltères de 20 livres, c'est-à-dire que votre poids de travail augmente immédiatement de 25%. Pour certains stagiaires, un tel saut peut être trop brutal.

La prise de poids dans certains exercices peut être problématique. Je pense que les squats au gobelet sont un exercice formidable, mais avec un poids lourd, il peut être inconfortable et même dangereux. La plupart des stagiaires n'atteignent pas ce niveau. Mais si vous êtes déjà assez fort et que vous devez augmenter le poids de travail, vous devez changer les squats avec un poids en une option plus sûre, par exemple, des squats avec des haltères ou des poids sur les épaules.

Vous pouvez également développer la force avec des exercices d'une jambe. J'ai respecté cela au cours des derniers mois et je fais principalement des exercices pour chaque jambe séparément. Il est plus facile d’ajouter du poids et à mesure que la force se développait, j’ai progressé beaucoup plus rapidement..

7 raisons d'acheter des haltères

Avez-vous besoin de preuves? Vous trouverez ici 7 raisons d'acheter des haltères pliables pour les entraînements à domicile..

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Si vous voulez faire du sport, mais ne savez pas avec quel équipement commencer - choisissez des haltères pliables. Il s'agit d'un projectile universel, pratique et compact qui vous aidera à faire face à divers problèmes: fatigue chronique, surcharge pondérale, muscles flasques, ostéochondrose et bien d'autres!

Les avantages de l'entraînement avec des haltères

1. Augmentation de la masse musculaire

L'une des utilisations les plus populaires des haltères pliables est de développer les muscles. À cette fin, les hommes s'ajoutent fanatiquement de plus en plus de poids. Et pas en vain: l'entraînement permet d'augmenter efficacement la masse musculaire, d'éliminer le relâchement et d'améliorer la force physique. Néanmoins, dans ce domaine, la modération est importante: augmenter progressivement le niveau de charge. Sinon, le corps n'aura pas le temps de récupérer et vous risquez d'obtenir l'effet inverse - réduction musculaire.

2. Perte de poids

Avec une bonne planification de l'entraînement, des haltères pliables peuvent aider à brûler des calories. Avec l'aide de ces coquilles relativement petites, vous pouvez vous débarrasser de l'excès de poids dans les plus brefs délais. La leçon devrait consister en des mouvements dynamiques avec un poids minimal d'haltères pliables eux-mêmes.

3. Prévention de la perte de masse musculaire et de tissu osseux

Les jeunes doivent protéger non seulement l'honneur, mais aussi leur corps. Une autre propriété utile des haltères - avec un entraînement régulier, ils empêchent la perte de masse musculaire et de tissu osseux, qui se produit inévitablement pendant le vieillissement ou une mauvaise alimentation.

4. Augmentation de l'endurance

Les haltères pliables sont une vraie trouvaille pour faire du crossfit, car ils aident à augmenter l'endurance physique. Mais, même si vous ne prévoyez pas de faire du sport professionnel, cette propriété vous sera certainement utile au quotidien.

5. Aider à combattre les maladies articulaires

Les haltères contribuent également à la récupération des blessures, des opérations ou en cas de maladies articulaires (ostéoporose, arthrite). Il n'y a qu'une seule règle: vous devez faire face au poids minimum des équipements sportifs. Progressivement, si la forme physique le permet, il sera possible d'augmenter le degré de charge.

6. Renforcer l'immunité et la santé globale

En plus d'entraîner les muscles et les articulations, les exercices avec des haltères pliables ont un effet bénéfique sur tout le corps. L'immunité est renforcée, le tonus corporel est augmenté, le sommeil et l'appétit sont améliorés, le travail des systèmes cardiovasculaire et respiratoire est normalisé.

7. Capacité de contrôler le niveau de charge

Le dernier avantage de l'utilisation des haltères est que vous pouvez ajuster librement le degré d'exercice. Si vous utilisez des modèles non séparables - choisissez-les en fonction de votre forme physique. Dans le cas des haltères pliables, vous pouvez ajouter ou retirer des disques de pondération, ce qui est encore plus pratique.

Quels sont les avantages des haltères?

Il existe de nombreux différends sur ce qui est le mieux pour la perte de poids - équipement de fitness, haltères, haltères, cerceau, etc..

Mais si vous êtes débutant, et que vous ne savez pas de quel côté vous approcher du simulateur, le look d'une grande barre vous fait peur, et le cerceau vous a longtemps déçu... alors n'hésitez pas à prendre des haltères!

Six avantages de la perte de poids avec haltères:

1. Coordination et équilibre
Les exercices avec des haltères impliquent des muscles synergistes et des muscles stabilisateurs, ce qui développe votre coordination des mouvements et la capacité de maintenir l'équilibre dans la vie quotidienne.

2. Le naturel des mouvements
Les exercices avec des haltères sont plus naturels du point de vue de la biomécanique et permettent même à un novice d'effectuer un entraînement efficace sans une longue étude de la technique d'exercice.

3. Variabilité de la charge
En ajustant le poids des haltères, vous pouvez augmenter ou diminuer la charge en fonction des tâches d'entraînement..

4. Facilité d'utilisation
Les haltères sont plus simples et plus universels, si vous n'avez pas la possibilité d'assister à une séance d'entraînement dans le gymnase, vous pouvez avoir des haltères comme plan de secours pour l'entraînement à la maison. Cela vous permettra de ne pas perdre la forme si vous manquez soudainement d'abonnement, ou quand en raison du travail, vous n'avez pas le temps de visiter le club de fitness.

5. Variété
Un large éventail de mouvements possibles contribue à rendre l'entraînement varié et intéressant. En changeant les exercices, le type d'entraînement, vous ne permettrez pas au corps de s'habituer à la même charge, et surtout, vous ne vous ennuierez pas en classe, ce qui vous aidera à assister à chaque leçon avec plaisir.

6. Brûlage puissant de calories à partir de zéro
Lors de l'exercice avec des haltères, le corps reçoit une charge efficace impliquant un grand nombre de groupes musculaires. Un tel entraînement brûle 2-3 fois plus de calories qu'un entraînement régulier sur des simulateurs standard.

P.S. L'entraînement avec des haltères et des aliments de qualité est l'un des meilleurs moyens de perdre rapidement du poids. Cette semaine, je tiens des consultations gratuites, pour ceux qui veulent perdre du poids rapidement, sans efforts et régimes supplémentaires, vous pouvez vous inscrire pour une consultation gratuite ici.

Cordialement, Alexander Bisharov est un expert en perte de poids et en musculation!
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Comment choisir un haltère

À quoi servent les haltères??

Les haltères sont l'un des types d'équipements sportifs les plus populaires. Ils aident à renforcer les muscles, à normaliser le tonus musculaire, à améliorer la circulation sanguine et le métabolisme, à brûler des calories supplémentaires et à perdre du poids, et à rendre la silhouette plus visible. Pendant l'entraînement en force, le corps produit de l'hormone de croissance, ce qui aide à rajeunir le corps. Sans surprise, les haltères deviennent de plus en plus populaires non seulement chez les hommes, mais aussi chez les femmes..

Que choisir des haltères?

De par leur conception, les haltères peuvent être divisés en deux types.

  • Solide - deux charges reliées par une poignée spéciale, facilitant la prise en main. Ces produits, en acier ou en fonte, sont recouverts de caoutchouc ou peints.
  • Les haltères pliables sont équipés d'un type spécial de tige avec une surface ondulée, sur laquelle, si nécessaire, vous pouvez ajouter des disques amovibles.

Que choisir des haltères? La réponse à la question dépend de la raison pour laquelle un équipement de sport est acheté. Pour le fitness, il est plus pratique d'avoir des poids solides avec le poids stipulé par le programme..

Les haltères pliables sont appréciés pour leur polyvalence. La possibilité d'ajuster le poids permet à plusieurs membres de la famille de les utiliser, d'augmenter et de diminuer la charge.

Quel haltère de poids choisir?

Pour que l'entraînement en force profite vraiment, vous devez sélectionner avec précision la charge. Des haltères légers provoqueront la déception - ne permettront pas d'atteindre le résultat souhaité. Grave - deviendra un obstacle à la qualité de l'exercice, peut déclencher des blessures.

Pour les hommes, le poids des premiers haltères doit être compris entre 2 et 10 kilogrammes. Habituellement, une forte moitié de l'humanité cherche à développer ses muscles. Les séances d'entraînement standard comprennent 8 à 12 répétitions d'exercices en trois séries. Un poids correctement sélectionné leur permettra de fonctionner sans effort. Si l'athlète ressent en lui-même la force d'effectuer plus d'exercices - il est nécessaire d'augmenter le poids des marchandises.

Les groupes musculaires impliqués sont importants. Pour les muscles deltoïdes, les biceps et les triceps, un poids léger et moyen suffit. Pour développer les muscles du dos et de la poitrine, des haltères avec un poids plus élevé sont préférables..

Les femmes - débutantes, visant à maintenir la forme athlétique, la lutte contre l'excès de poids, devraient regarder les haltères de 0,5 à 1,5 kilogrammes. Afin de ne pas manquer, il est recommandé d'essayer un ensemble d'exercices avec des bouteilles d'un litre d'eau minérale. Si vous avez fait face sans effort - votre choix est de 1 kilogramme, dur - 500 - 750 grammes. Après quelques mois d'entraînement régulier, la charge peut être augmentée. Selon les experts, pour la mise en œuvre efficace d'un certain nombre d'exercices de force, les femmes peuvent recommander un poids compris entre 1 et 10 kg. Tout dépend de la forme physique de l'athlète.

Inutilement, ne vous précipitez pas avec un gain de poids. Les haltères lourds ne garantissent pas des résultats rapides. Seules la persévérance, la patience et une approche raisonnable de la formation assureront la réalisation des objectifs.

À quoi servent les haltères?

Avec cet article, nous continuons le cycle des matériaux sur le maintien d'une bonne forme physique en hiver. La dernière fois, nous nous sommes déjà familiarisés avec une série d'exercices pour tous les groupes de muscles abdominaux et avons convenu de préparer des haltères de 1 kg pour l'entraînement d'aujourd'hui. Dans cet article, nous considérerons des exercices pour les muscles du dos et de l'avant-bras, pour lesquels nous aurons juste besoin de pondération.

Dans l'ensemble, tout agent de pondération convient à l'entraînement de ces parties du corps. Il peut s'agir à la fois d'un bâton de gymnastique pour la barre de corps et de tout appareil d'exercice avec un tirage en bloc. En outre, pour la prévention de la congestion de la colonne vertébrale, la natation, le ski, le yoga et le Pilates sont assez efficaces. Mais nous avons choisi les haltères comme gadget sportif, comme la machine d'exercice la plus simple et la plus abordable pour les sports à domicile.

Souvent, les femmes douces se méfient des ensembles de sport utilisant des matériaux de pondération. À leur avis, une telle formation peut rendre leur silhouette trop masculine. Ces craintes sont totalement infondées. Après tout, nous ne parlons pas des heures passées au gymnase pour soulever des poids. Et des séances d'entraînement de 10 à 15 minutes 3 fois par semaine avec des haltères ne peuvent donner qu'un ajustement esthétique à l'avant-bras féminin, en retirer l'excès de graisse gélatineuse.

Éloignez donc tous les doutes et apprenons à vous entraîner avec des haltères. Comme déjà convenu précédemment, nous avons préparé des haltères pesant 1 kg. Pour un débutant, cela suffit. N'essayez pas de soulever plus de poids. Concentrez-vous sur la bonne mise en œuvre des exercices eux-mêmes. Si au fil du temps, le poids des haltères semble trop léger, essayez de les tenir non pas avec tous vos doigts, mais uniquement avec votre pouce et votre index. Voyez comment vous augmentez immédiatement la charge.

Pendant les exercices avec des haltères, comme avec toute autre forme d'activité physique, il est important de respirer correctement. Respirez doucement, ne retenez pas votre souffle. Inspirez l'air par le nez et expirez par la bouche. Réglez le nombre de répétitions de chaque exercice en fonction du niveau de votre forme physique - de 5 à 20 fois.

Tenez-vous droit, mettez vos pieds à la largeur des épaules, prenez des haltères avec une prise directe, placez vos bras droits avec eux sur vos hanches. De cette position, pliez vos coudes et tirez les haltères vers votre poitrine de sorte que votre avant-bras soit parallèle au sol. Retour à la position de départ.

La position de départ est la même que dans l'exercice 1. À partir de cette position de départ, écartez les bras droits sur les côtés de façon à ce qu'ils forment un parallèle avec le sol. Retour à la position de départ.

Maintenant, pliez les bras au niveau des coudes, écartez-vous, positionnez vos avant-bras parallèlement au sol et placez vos paumes avec des haltères au niveau de votre tête. De cette position, redressez vos coudes et poussez vos mains vers le haut. Retour à la position de départ.

Tenez-vous droit sur une seule ligne, levez les bras droits avec des haltères au-dessus de votre tête. De cette position, pliez vos coudes et placez des haltères derrière votre dos. Retour à la position de départ.

Tiens toi droit. Déplacer les bras droits avec des haltères vers l'extérieur avec les paumes vers l'extérieur. Lentement, sans changer la position de départ et sans baisser les mains, tournez vos paumes vers l'intérieur.

Debout sur le sol, pliez vos genoux, mettez le corps en parallèle avec le sol, pliez vos coudes, l'avant-bras doit fusionner avec le corps, appuyez les haltères sur les côtés des genoux. De cette position, redressez vos coudes, les mains doivent fusionner en ligne droite avec le corps. Revenez à la position de départ. Continuez à appuyer.

Vous aurez besoin de soutien pour terminer le prochain exercice. Siège de chaise idéal. Appuyez la paume d'une main contre le support choisi, placez le corps parallèlement au sol, prenez un haltère dans la seconde main. À partir de cette position, pliez le coude du bras avec poids et tirez l'haltère sur le côté du bas du dos. Revenez à la position de départ. Après 5 à 20 levées, changez le bras de support et effectuez cet exercice en image miroir.

Maintenant, asseyez-vous sur une chaise. Mettez votre poitrine sur vos genoux, placez vos bras droits avec des haltères le long des jambes. À partir de cette position de départ, pliez vos coudes et tirez les haltères vers les côtés du bas du dos. Retour à la position de départ.

Passez au tapis de gym. Asseyez-vous dessus avec les jambes croisées. Écartez vos bras, pliez vos coudes, positionnez les haltères au niveau de la tête, ne les tenez qu'avec le pouce et l'index. À partir de cette position, dessinez des cercles en l'air - d'abord dans le sens horaire, puis dans le sens antihoraire.

En conclusion, allongez-vous sur le tapis de gymnastique, pliez les genoux, placez vos pieds sur le sol. Écartez vos bras sur les côtés, pliez vos coudes, positionnez les haltères dans les paumes tournées vers l'extérieur au niveau des épaules. De cette position, redressez vos coudes, tandis que les paumes se tournent vers l'intérieur. Retour à la position de départ.

Sur cette formation est terminée. Après quelques semaines d'entraînement régulier, vous ressentirez l'effet, et un peu plus tard, vous pourrez exposer hardiment vos épaules et votre avant-bras et montrer votre posture royale!

Exercices d'haltères à la maison

Des exercices avec des haltères à la maison? Est-il possible aujourd'hui de faire du fitness à la maison sans aller au gym? De telles questions se retrouvent aujourd'hui de plus en plus parmi les fans et les amateurs de sport, ainsi que parmi ceux qui veulent simplement mener une vie saine. Bien sûr vous pouvez! Il s'avère que pour cela, vous n'avez pas tellement besoin, ayez simplement quelques «haltères» avec vous à la maison, eh bien, votre désir. Les principes et la technique de travail sur ces coques assez simples ne sont pas si compliqués, mais ils nécessitent une bonne exécution. Le résultat souhaité dépend de la façon dont vous les accomplirez. Le nombre d'exercices aujourd'hui est d'environ deux cents, c'est suffisant pour faire un choix par vous-même. Il suffit d'en choisir quelques-uns.

Exercices d'haltères à la maison

  1. Levée simultanée des haltères, la position debout est l'exercice le plus simple de tous ceux qui sont disponibles, nous l'exécutons de manière synchrone, comme il est écrit, debout 4 séries 8-10 fois
  2. Levée de projectile variable devant nous - nous faisons cet exercice en position debout, élevons le projectile au niveau des yeux, tout en changeant l'ordre du bras sans plier le coude, nous ne changeons pas le nombre d'approches.
  3. Exercices avec des haltères pour le dos - dans cet exercice, il est important de surveiller la position de départ. Nous plaçons les jambes au niveau des épaules, maintenons les haltères en position non pliée, puis faisons les inclinaisons. Nous effectuons les mouvements, peu importe la manière, c'est-à-dire sans toucher le sol. Nous faisons 4 séries de trente à cinquante fois.
  4. Exercices pour vos biceps - vous pouvez l'exécuter à la fois assis et debout, par exemple, pour effectuer cet exercice en position assise, vous devez lever les bras en les pliant au niveau du coude, 4 séries de 8 à 10 fois.
  5. Fentes - nous soulevons les haltères sur les épaules et faisons un petit pas en avant avec le pied droit, en le pliant légèrement au genou, et nous nous fendons, en y transférant le poids corporel. Après avoir changé la jambe et faire la même chose qu'avec la jambe droite, 2 séries de 8 à 10 fois.

Les bienfaits des exercices avec haltères

Les exercices avec des haltères ont prouvé leur avantage depuis longtemps et ont renforcé leur place de choix dans le sport. Avec leur aide, vous pouvez pratiquer à la fois dans le gymnase et à la maison, en utilisant une technique différente et pratique. L'utilisation d'haltères dans divers sports tels que la musculation, le powerlifting, le bras de fer, confirme une fois de plus leur facilité d'utilisation et leur popularité auprès des sportifs. La commodité et la fonctionnalité de cet équipement compensent certains des inconvénients et donnent de bons résultats en termes de qualité de santé, une belle silhouette athlétique et un corps structurel, et, enfin, juste pour maintenir votre forme physique.

Le bon choix d'haltères

Le choix de ce projectile est également un élément important pour tous les arrivants qui sont toujours prêts à se développer et à ne pas stagner. Par conséquent, votre développement et votre formation individuels dépendront du sérieux avec lequel vous aborderez l'acquisition des haltères. Comment choisir le bon et ce que vous devez savoir lorsque vous les choisissez.

Eh bien, tout d'abord, vous devez considérer que vous ne les achetez pas pendant plusieurs jours, donc les haltères doivent être pliables. Ceci est fait pour que vous puissiez contrôler le poids avec lequel il vous sera pratique d'effectuer un entraînement en force. Le poids est un autre point auquel il faut faire attention. Il est toujours nécessaire de le prendre en quantité suffisante, juste assez pour que vous puissiez ajouter pour un développement ultérieur, ou diminuer si vous n'aviez pas assez de force, par exemple, pour une formation planifiée.

Deuxièmement, considérons le «coût» des haltères. Tout le monde ne peut pas se permettre d'acheter un haltère pour beaucoup d'argent, ou il n'a tout simplement pas la possibilité d'installer divers équipements lourds, comme dans les centres de fitness modernes, car il n'a tout simplement pas de place pour vous à la maison.

Le besoin de nutrition sportive

Pour l'efficacité des cours à notre époque, les gens ont commencé à utiliser diverses nutrition sportive, car sans elle, il est maintenant très difficile, parfois, d'obtenir des résultats plus sérieux et nécessaires. "Leveton Forte" est l'un des "compléments alimentaires" spécialisés, qui comprend un grand nombre de vitamines, de minéraux et d'acides aminés. Essayez Leveton Forte et avec son utilisation, vous pouvez facilement atteindre vos objectifs lors d'exercices à domicile avec des haltères.

Avec un effort constant, vous ressentez parfois de la fatigue, une dépression, un stress psychologique et un doute de soi en raison d'un entraînement infructueux, et il est extrêmement important et nécessaire de se remettre d'un entraînement intensif. Essayez de prendre Elton P en combinaison avec Leveton Forte et je passerai à travers vos séances d'entraînement avec un dévouement complet sans fatigue ni mal à votre corps.

Un ensemble d'exercices avec des haltères à la maison

Les instructeurs de conditionnement physique considèrent la formation d'haltères comme un moyen efficace de brûler des calories supplémentaires tout en travaillant sur différents groupes musculaires..

Les haltères sont un excellent outil d'entraînement. Avec leur aide, vous pouvez perdre du poids et resserrer la silhouette du corps, trouver une presse à relief, des jambes élancées, des fesses élastiques. Aujourd'hui, nous vous dirons comment choisir les haltères et quels exercices vous pouvez faire avec eux à la maison..

Haltères pour les entraînements à domicile

Faire de l'exercice avec des haltères à la maison aide à garder la forme sans passer beaucoup de temps. Parlons de la façon de choisir les bons haltères pour les entraînements à domicile..

Les haltères sont divisés en deux grands types - pliables et non pliables. Les premiers ont la possibilité de changer de poids, tandis que les seconds ne le font pas. Les haltères non séparables (ou moulés) sont une bonne option pour les entraînements à domicile. Ils sont fabriqués en caoutchouc, métal, plastique et néoprène.

Les haltères en caoutchouc sont parfaits pour faire du sport à la maison. Leur revêtement est agréable au toucher et antidérapant. Si vous laissez tomber un tel haltère sur le sol, la probabilité d'endommager le sol est très faible.

Les haltères métalliques pour l'entraînement à domicile sont solides, durables et à bas prix. Cependant, ils peuvent glisser hors de la main.

Les haltères en plastique sont généralement légers. Convient pour des exercices simples avec des haltères à la maison, visant à maintenir le tonus musculaire.

Les haltères en néoprène sont bons car leur revêtement ne permet pas au projectile de glisser. Mais ils ne diffèrent pas par leur durabilité.

Un autre facteur important lors du choix des haltères pour les entraînements à domicile est leur poids. Les femmes ont généralement des options de 2 à 10 kg. Un poids plus léger n'aura aucun effet, et plus de poids est destiné à un entraînement de force sérieux..

Exercices d'haltères à la maison

Nous avons préparé un excellent ensemble d'exercices avec des haltères à la maison pour les femmes, afin que vous puissiez rapidement apporter votre silhouette à la forme souhaitée.

Pourquoi les haltères sont géniaux?

Les poids libres sont cool! J'ai décrit tous les avantages de ce type de formation de la manière la plus détaillée dans cet article. Cependant, il y a aussi des lacunes qui, si vous y réfléchissez, ne sont pas si nombreuses.

Souvent, certains frères veulent quitter le gymnase pour s'entraîner à domicile. Mais il arrive aussi qu'ils veuillent compléter des séances d'entraînement dans le gymnase ou dans des sections avec des séances d'entraînement à domicile. C'est une entreprise louable! En plus des exercices avec votre propre poids, vous pouvez améliorer vos entraînements à l'aide de la solution idéale pour la salle de gym à domicile - les haltères. Les haltères sont certainement le meilleur complément et un excellent projectile pour pomper une variété de groupes musculaires. Avec eux, vous pouvez faire un soulevé de terre, avec eux, vous pouvez faire un développé couché et une traction. Choses extrêmement utiles dans le ménage. Et aujourd'hui, je vais vous prouver ce fait, en tant que personne qui a acheté hier un kettlebell et deux haltères.

Les haltères sont intelligents

Bien sûr, cela ne signifie pas que vous pouvez jouer aux échecs avec eux. Le chargement des haltères est complexe et peut pomper vos muscles à la fois isolément et dans un complexe. La nature même des poids libres aide à pomper aussi bien la résistance statique que dynamique.
L'achat d'un ensemble complet d'haltères est un moyen relativement peu coûteux d'organiser une sorte de salle de gym à domicile qui peut remplacer n'importe quelle machine. Certains frères rêvent qu'ils auraient quelque chose comme une chaise berçante personnelle à la maison, probablement pour accrocher leur pantalon lavé sur un tapis roulant. Un ensemble d'haltères coûte beaucoup moins cher, et si vous achetez toujours un poids, vous pouvez vous passer d'un gymnase pendant un certain temps.

Les haltères vous offrent une plus grande amplitude de mouvement par rapport aux haltères ou aux machines. De plus, l'entraînement avec des haltères est une excellente solution pour les haltérophiles avancés qui veulent prendre du poids, ainsi que pour les visiteurs débutants qui commencent tout juste à comprendre la science d'un mode de vie sain..

N'oubliez pas qu'un ensemble d'haltères pour un corps de qualité n'est clairement pas suffisant. Vous aurez besoin d'autodiscipline, de cardio et d'une bonne nutrition. Soit dit en passant, si vous ne jetez pas le fauteuil à bascule, continuez à y marcher trois fois par semaine et à la maison, entraînez-vous avec des haltères et des poids pendant au moins 15 minutes chaque jour, les résultats seront plus impressionnants.

Si vous prévoyez de pratiquer à la maison avec des haltères et un kettlebell, vous avez besoin d'un tapis en caoutchouc épais pour la formation. Premièrement, il sera plus agréable pour les résidents d'en bas d'être dans leurs appartements lorsque vous posez maladroitement des haltères ou un kettlebell sur le sol: croyez-moi, même si vous vivez dans une maison aux sols épais, lorsque vous lâchez maladroitement un kettlebell, vos voisins d'en bas l'entendront parfaitement. Et il est logique de protéger le sol. Deuxièmement, cela vaut-il la peine d'expliquer combien de bons exercices d'haltères vous pouvez faire en position couchée ou à genoux?

Idéalement, pour les entraînements à domicile, il serait intéressant d'acheter un banc dont l'angle peut être modifié à votre guise. La gamme de prix des bancs est assez large. Récemment, j'ai vu un banc assez décent pour 3 000 roubles. À quoi sert un banc? Pour faire des exercices, assis à un angle de 90 ou 45 degrés.

Bases de l'entraînement avec haltères

En termes d'intensité (approches et répétitions), vous devez suivre quelques règles de base: les débutants doivent commencer avec des poids légers et effectuer 4 séries de 10 à 15 répétitions dans chaque exercice, tandis que les mecs plus avancés peuvent le faire 4 6 à 8 répétitions dans chaque série.

À l'avenir, tout dépendra de vos préférences personnelles, de vos objectifs et de votre temps libre. Dans tous les cas, voici quelques-uns des exercices d'haltères les plus efficaces pour chaque groupe musculaire..

Êtes-vous prêt pour la formation?

Exercices de base pour tous les groupes musculaires

Jour 1 - Poitrine et Biceps

Poitrine
Câblage d'haltères allongés à différents angles ou câblage d'haltères avec un tour de brosse.

Pour les mecs avancés, je recommande un pull qui pompe parfaitement non seulement les muscles pectoraux et les triceps, mais aussi le latissimus dorsi.

Biceps

  • Boucles de bras avec des haltères assis à un angle de 90 degrés.
  • L'haltère s'enroule en position extrêmement basse.
  • Les autres exercices du biceps sont ici.

Pour les mecs plus avancés, je recommande de plier les bras avec des haltères sur le banc de Scott.

Jour 2 - Dos et triceps

Haltère tirant vers la poitrine depuis le sol avec support sur le banc. Si vous le souhaitez, vous pouvez le faire avec le dos d'haltère.

Développé couché haltère français couché ou à un angle de 30 degrés.

Pour les personnes particulièrement avancées, je recommande les tractions avec des haltères pris en sandwich entre les mollets. C'est très difficile à tenir, mais l'exercice est excellent, je le recommande à tout le monde.

Triceps
Banc de musculation avec haltères couché avec un tour de main.
Haltère reculer de la poitrine. Comme le montre Schwartz:

Pour les mecs avancés, je recommande de tirer un haltère particulièrement lourd entre vos mains jointes ou à partir d'une position verticale. Souches triceps - être en bonne santé.

Jour 3 - Épaules

Haltère épaule Appuyez simultanément ou alternativement.
Disposition latérale des haltères. Dans cet exercice, vous pouvez soit soulever les haltères alternativement sur le côté, soit tenir d'une main pour que votre corps soit incliné, et faire les oscillations des haltères sur le côté.

Quels sont les haltères utiles

Les haltères sont un outil de sport polyvalent qui convient à l'entraînement au gymnase et à la maison. Avec leur aide, vous pouvez effectuer une variété d'exercices visant à pomper différents groupes musculaires. Ils sont beaucoup plus sûrs pour les articulations que, par exemple, une barre, mais cela ne réduit pas leur efficacité. Quel est l'avantage des haltères, quels exercices aideront à la formation d'un corps sportif et comment élaborer un programme?

Avantages

Les haltères ont plusieurs avantages par rapport aux autres équipements sportifs. Tout d'abord, ils sont sans danger pour les articulations des coudes et des mains. Cela est dû au fait que tous les mouvements sont naturels, car les mains ne sont pas fixées dans une position, comme lors de la pratique avec une barre. C'est la meilleure option si vous avez déjà subi des blessures ou si vous n'êtes pas prêt pour de lourdes charges..

Autre avantage indéniable - ils conviennent à l'entraînement à domicile. Grâce à leurs dimensions compactes, vous pouvez toujours trouver un endroit pour les stocker. De plus, ils sont disponibles en différents poids (de 1 à 22 kg), vous pouvez donc facilement choisir un projectile qui correspond à la charge prévue, aux objectifs poursuivis et au niveau de forme physique.

À l'aide d'haltères, vous pouvez entraîner les deux côtés du corps indépendamment l'un de l'autre. Cela garantira une charge uniforme et complète sur tous les muscles, car, par exemple, lors de l'exécution d'un développé couché avec un haltère, une charge importante sur un membre (plus fort) est possible.

Les cours fonctionnent sur différentes fibres musculaires, accélérant le processus de création du corps athlétique parfait. Ils développent la force physique et l'endurance..

Il convient de mentionner les inconvénients. Tout d'abord, ils ne conviennent pas aux exercices impliquant l'utilisation de beaucoup de poids. De plus, pour obtenir des progrès et une croissance musculaire, il faut constamment augmenter la charge. Au fil du temps, vous devrez acquérir un outil avec un poids important ou acheter une coque dans laquelle vous pourrez ajuster sa gravité.

Principes de base

L'obtention du résultat maximum contribuera au respect des règles de base:

  • Régularité. Ne sautez pas de cours et ne faites pas de longues pauses entre eux. Cela ralentit la progression et si vous ne suivez pas le programme, cela peut même vous faire reculer d'un pas. Mener la formation (cela n'a pas d'importance à la maison ou dans le hall) devrait être au moins trois fois par semaine.
  • Faites de votre mieux. Faites toujours le nombre requis de répétitions ou de cercles. En classe, le formateur peut contrôler cela, mais pendant la formation à domicile, toute la responsabilité vous incombe.
  • Le progrès. Augmentez constamment le poids de l'instrument, l'intensité de l'entraînement et le nombre d'approches. N'oubliez pas de changer périodiquement les exercices. Les muscles s'adaptent assez rapidement aux mêmes charges, ce qui ralentit leur croissance et leur développement..
  • Évitez le surentraînement et arrêtez l'entraînement si vous vous sentez fatigué et insupportable..
  • Suivez la technique d'exécution. C'est une partie importante d'un entraînement efficace qui améliore les performances et prévient les blessures..
  • Donnez au corps le reste nécessaire pour une récupération complète. Un rêve complet de huit heures peut aider à cela, et n'oubliez pas de courtes pauses entre les cercles.
  • Assurez-vous de vous échauffer et de vous étirer. N'ignorez pas ces étapes importantes, même lorsque vous pratiquez à la maison. Ils procurent un réchauffement musculaire, aident à soulager les tensions et réduisent le risque de blessure..
  • Attention à la nourriture. Ne créez pas de déficit calorique important et ne dépassez pas l'apport calorique quotidien autorisé. Mangez plus de protéines pour accélérer la croissance musculaire et créer un corps musculaire. De plus, la nourriture est une source d'énergie nécessaire à l'entraînement à haute intensité..

Programme de formation d'haltères

Secousses du sol. Accroupissez-vous légèrement, pliez vos jambes au niveau des articulations des genoux et inclinez votre corps vers l'avant. Prenez la coquille, redressez-la et secouez-la au-dessus de votre tête. Revenez à IP et répétez l'action.

S'accroupir Une telle activité entraîne les muscles des hanches et des fesses, et en raison de la pondération, les épaules sont faites pour travailler. Mettez vos pieds à la largeur des épaules, prenez vos coquilles. Accroupissez-vous lentement en inspirant. Gardez vos hanches parallèles au sol. Revenez lentement à la position de départ.

Marteau. L'exercice vise à pomper les biceps. Tenez-vous droit, abaissez vos mains. Assurez-vous que les brosses sont tournées vers vous. Pendant l'expiration, pliez les articulations du coude et soulevez le projectile vers la poitrine. Revenez à la position initiale lors de l'inhalation. Gardez vos coudes et votre corps aussi immobiles que possible. Tous les mouvements doivent être lents avec une concentration totale sur leurs sensations. Vous pouvez le faire simultanément à deux mains ou les utiliser alternativement.

Banc de Presse. Allongez-vous sur un banc, après l'avoir réglé à une pente de 40⁰. Posez vos pieds sur le sol. Faire l'inventaire. Position de départ - coudes au même niveau que le banc (pour les athlètes entraînés, vous pouvez les omettre un peu plus bas). En expirant, soulevez-les simultanément et uniformément, et lorsque vous inspirez, revenez à IP.

Poussée. La leçon vise à travailler les biceps et les triceps. Joué séparément sur le membre droit et gauche. Placez votre genou et votre paume sur un banc horizontal. Abaissez votre main libre avec la coque vers le bas. Tirez-le lentement vers le corps, rapprochant les omoplates. Effectuez le nombre maximum de répétitions.

Pompage des biceps. Position de départ - debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras écartés et les paumes pointées vers le haut. Pliez vos coudes, soulevez les haltères jusqu'aux articulations des épaules.

Exercez les triceps. Tenez-vous debout ou asseyez-vous droit, redressez vos bras avec l'outil et maintenez-le au-dessus de votre tête. Abaissez-les lentement vers l'arrière de la tête, puis revenez à leur position d'origine. Les coudes et le corps doivent être absolument statiques, sinon il y a un risque élevé de blessure articulaire.

Étude des deltas et de la ceinture scapulaire. Inclinez le boîtier vers l'avant pour former un angle droit. Mains avec équipement de sport vers le bas, tournant la brosse vers l'intérieur. Soulevez-les, gardez-les de niveau, puis revenez à la position de départ..

Tire-lait. Tenez-vous droit avec un haltère dans les deux mains. Gardez-le droit devant vous au niveau des épaules. Serrez le projectile sur la poitrine en pliant les articulations du coude.

Pour étudier les muscles pectoraux, vous pouvez utiliser les «ciseaux» d'exercice. Gardez votre inventaire devant vous en mains droites. Faites des mouvements croisés pour que la main gauche passe d'abord sur la droite, puis vice versa.

En utilisant des haltères, vous pouvez travailler différents groupes musculaires en une seule séance d'entraînement. Avec leur aide, vous pouvez faire à la maison même les débutants dans le sport. Pour augmenter l'efficacité et l'efficience, il est important de suivre les règles de base de la formation, de surveiller la technique de mise en œuvre et la sécurité.

29 janvier 2013, 8:00