Le glycogène est que

Avec un manque de glucose dans le corps, le glycogène est décomposé par les enzymes en glucose, qui pénètre dans la circulation sanguine. La régulation de la synthèse et de la dégradation du glycogène est effectuée par le système nerveux et les hormones.

Les glucides
Sont communs:Aldoses · Cétoses · Furanoses · Pyranoses
GéométrieAnomères · Mutarotation · Projection des Howors
Monosaccharides TriosesTetrosaPentosesHexoseHeptoses> 7Multisaccharides
Dioses TrisaccharidesTétrasaccharidesOligosaccharidesPolysaccharidesDérivés glucidiques
Disaccharides Aminoglycosides

glycogen - glycogen... Dictionnaire d'orthographe

GLYCOGEN - (du grec. Les glykys sont doux, et je donne naissance à gignomai). Amidon animal trouvé dans les tissus hépatiques humains et animaux. Dictionnaire de mots étrangers inclus dans la langue russe. Chudinov AN, 1910. Glycogène le nom de l'amidon animal; dans la composition...... Dictionnaire des mots étrangers de la langue russe

Glycogène - Le glycogène, ou amidon animal, est un polysaccharide, sous la forme duquel des dépôts d'hydrates de carbone sont déposés dans le corps humain et d'autres animaux. G. appartient au groupe des polysaccharides colloïdaux, dont les particules sont construites à partir de plusieurs particules simples...... Grande encyclopédie médicale

Glycogène - un polysaccharide formé par des résidus de glucose; Le principal glucide de rechange chez l'homme et l'animal. Il se dépose sous forme de granules dans le cytoplasme des cellules (principalement le foie et les muscles). Avec un manque de glucose dans le corps, du glycogène sous l'influence des enzymes...... Big Encyclopedic Dictionary

Glycogène - Glycogène, glucide présent dans le foie et les muscles des animaux. Il est souvent appelé amidon animal; Avec l'amidon et les fibres, c'est un POLYMÈRE DE GLUCOSE. Lors de la production d'énergie, le glycogène se décompose en glucose, qui est ensuite absorbé par...... Dictionnaire encyclopédique scientifique et technique

Le glycogène est un polysaccharide ramifié dont les molécules sont construites à partir des résidus de glucose a D. Comme M. 103 107. L'énergie rapidement mobilisée. réserve pl. organismes vivants, s'accumule dans le hl vertébral. arr. dans le foie et les muscles, trouvés dans la levure, certains...... Dictionnaire Encyclopédique Biologique

Glycogène - Le glycogène, c'est-à-dire la substance formant le sucre, représente les formules d'hydrocarbures С6Н10О5 présentes dans le corps animal, principalement dans le foie d'animaux sains et bien nourris; De plus, G. se trouve dans les muscles, les globules blancs, les villosités...... Brockhaus and Efron Encyclopedia

Glycogène - Glycogène, un polysaccharide constitué de résidus de glucose; Le principal glucide de rechange chez l'homme et l'animal. Il se dépose sous forme de granules dans le cytoplasme des cellules (principalement le foie et les muscles). Le besoin de glucose du corps est satisfait par...... Encyclopédie moderne

le glycogène est un polysaccharide ramifié dont les molécules sont construites à partir de résidus de a-D-glucose. Comme masse - 105 107 Oui. La réserve d'énergie rapidement mobilisée de nombreux organismes vivants s'accumule chez les vertébrés du foie et des muscles. Souvent appelé un animal...... Dictionnaire de microbiologie

glycogène - n., nombre de synonymes: 3 • amidon (19) • polysaccharide (36) • glucides (33) Dictionnaire avec... Dictionnaire des synonymes

Glycogène

Contenu

Glycogène dans le corps [modifier | modifier le code]

Le glycogène est un glucide complexe qui se compose d'une chaîne de molécules de glucose. Après avoir mangé, une grande quantité de glucose commence à s'écouler dans la circulation sanguine et le corps humain stocke l'excès de glucose sous forme de glycogène. Lorsque le taux de glucose dans le sang commence à baisser (par exemple, lors d'exercices physiques), le corps décompose le glycogène à l'aide d'enzymes, ce qui fait que le taux de glucose reste normal et que les organes (y compris les muscles pendant l'entraînement) en ont assez pour produire de l'énergie.

Le glycogène se dépose principalement dans le foie et les muscles. Le stock total de glycogène dans le foie et les muscles d'un adulte est de 300 à 400 g ("Physiologie humaine" par AS Solodkov, EB Sologub). En musculation, seul le glycogène présent dans les tissus musculaires compte.

Lorsque vous effectuez des exercices de musculation (musculation, dynamophilie), la fatigue générale se produit en raison de l'épuisement des réserves de glycogène.Par conséquent, 2 heures avant l'entraînement, il est recommandé de manger des aliments riches en glucides pour reconstituer les réserves de glycogène.

Biochimie et physiologie [modifier | modifier le code]

D'un point de vue chimique, le glycogène (C6H10O5) n est un polysaccharide formé par des résidus de glucose liés par des liaisons α-1 → 4 (α-1 → 6 aux points de ramification); Le principal glucide de rechange chez l'homme et l'animal. Le glycogène (parfois aussi appelé amidon animal, malgré l'inexactitude de ce terme) est la principale forme de stockage du glucose dans les cellules animales. Il se dépose sous forme de granules dans le cytoplasme dans de nombreux types de cellules (principalement le foie et les muscles). Le glycogène forme une réserve d'énergie qui peut être rapidement mobilisée si nécessaire pour combler un manque soudain de glucose. L'apport de glycogène, cependant, n'est pas aussi important en calories par gramme que l'apport de triglycérides (graisses). Seul le glycogène stocké dans les cellules hépatiques (hépatocytes) peut être converti en glucose pour nourrir tout le corps. La teneur en glycogène du foie avec une augmentation de sa synthèse peut être de 5 à 6% en poids du foie. [1] La masse totale de glycogène dans le foie peut atteindre 100 à 120 grammes chez l'adulte. Dans les muscles, le glycogène est transformé en glucose exclusivement pour la consommation locale et s'accumule à des concentrations beaucoup plus faibles (pas plus de 1% de la masse musculaire totale), en même temps, sa réserve musculaire totale peut dépasser la réserve accumulée dans les hépatocytes. Une petite quantité de glycogène se trouve dans les reins, et encore moins - dans certains types de cellules cérébrales (gliales) et de globules blancs.

En tant que glucide de stockage, le glycogène est également présent dans les cellules fongiques..

Métabolisme du glycogène [modifier | modifier le code]

Avec un manque de glucose dans le corps, le glycogène est décomposé par les enzymes en glucose, qui pénètre dans la circulation sanguine. La régulation de la synthèse et de la dégradation du glycogène est effectuée par le système nerveux et les hormones. Les défauts héréditaires des enzymes impliquées dans la synthèse ou la dégradation du glycogène conduisent au développement de syndromes pathologiques rares - glycogénose.

Régulation de la dégradation du glycogène [modifier | modifier le code]

La dégradation du glycogène dans les muscles déclenche l'adrénaline, qui se lie à son récepteur et active l'adénylate cyclase. L'adénylate cyclase commence à synthétiser l'AMP cyclique. L'AMP cyclique déclenche une cascade de réactions qui mènent finalement à l'activation de la phosphorylase. Le glycogène phosphorylase catalyse la dégradation du glycogène. Dans le foie, la dégradation du glycogène est stimulée par le glucagon. Cette hormone sécrète des cellules a pancréatiques pendant le jeûne.

Régulation de la synthèse du glycogène [modifier | modifier le code]

La synthèse du glycogène est initiée après la liaison de l'insuline à son récepteur. Dans ce cas, l'autophosphorylation des résidus de tyrosine dans le récepteur d'insuline se produit. Une cascade de réactions est déclenchée, dans laquelle les protéines de signal suivantes sont activées en alternance: substrat-1 du récepteur de l'insuline, phosphoinositol-3-kinase, kinase-1 dépendante du phosphoinositol, protéine kinase AKT. En fin de compte, la glycase synthase kinase-3 est inhibée. Au jeûne, la kinase-3 glycogène synthétase n'est active et inactivée que peu de temps après avoir mangé, en réponse à un signal d'insuline. Il inhibe la glycogène synthase par phosphorylation, l'empêchant de synthétiser le glycogène. Au cours d'un repas, l'insuline active une cascade de réactions qui inhibe la glycogène synthase kinase-3 et active la protéine phosphatase-1. La protéine phosphatase-1 déphosphoryle la glycogène synthase et cette dernière commence à synthétiser le glycogène à partir du glucose.

Protéine tyrosine phosphatase et ses inhibiteurs

Dès la fin du repas, la protéine tyrosine phosphatase bloque l'action de l'insuline. Il déphosphoryle les résidus de tyrosine dans le récepteur d'insuline et le récepteur devient inactif. Chez les patients atteints de diabète de type II, l'activité de la protéine tyrosine phosphatase est excessivement augmentée, ce qui conduit au blocage du signal d'insuline, et les cellules sont immunisées contre l'insuline. Actuellement, des études sont en cours visant à créer des inhibiteurs de la protéine phosphatase, avec lesquels il sera possible de développer de nouvelles méthodes de traitement dans le traitement du diabète de type II.

Réapprovisionnement en glycogène [modifier | modifier le code]

La plupart des experts étrangers [2] [3] [4] [5] [6] se concentrent sur la nécessité de compenser le glycogène comme principale source d'énergie pour assurer l'activité musculaire. Des charges répétées, notées dans ces travaux, peuvent entraîner une épuisement profond des réserves de glycogène dans les muscles et le foie et nuire aux performances des athlètes. Les aliments riches en glucides augmentent l'apport de glycogène, le potentiel énergétique musculaire et améliorent la performance globale. La plupart des calories par jour (60-70%), selon les observations de B. Shadgan, devraient être dans les glucides, qui fournissent du pain, des céréales, des récoltes, des légumes et des fruits.

Glycogène

La résistance de notre corps aux conditions environnementales défavorables s'explique par sa capacité à constituer rapidement des stocks de nutriments. Une des substances importantes de «réserve» du corps est le glycogène - un polysaccharide formé des résidus de glucose.

À condition qu'une personne reçoive quotidiennement la norme nécessaire de glucides, le glucose, qui est sous la forme de glycogène des cellules, peut être laissé en réserve. Si une personne éprouve une faim d'énergie, dans ce cas, le glycogène est activé, avec sa transformation ultérieure en glucose.

Aliments riches en glycogène:

Caractéristique générale du glycogène

Le glycogène chez les gens du commun est appelé amidon animal. C'est un glucide de rechange qui est produit chez les animaux et les humains. Sa formule chimique est (C6HdixO5)n. Le glycogène est un composé du glucose qui se dépose sous forme de petits granules dans le cytoplasme des cellules musculaires, du foie, des reins, ainsi que dans les cellules du cerveau et les globules blancs. Ainsi, le glycogène est une réserve d'énergie qui peut compenser le manque de glucose en l'absence d'une bonne nutrition du corps.

C'est intéressant!

Les cellules hépatiques (hépatocytes) sont les leaders du stockage du glycogène! Ils peuvent représenter 8% de leur poids de cette substance. Dans le même temps, les cellules musculaires et d'autres organes sont capables d'accumuler du glycogène en une quantité ne dépassant pas 1 à 1,5%. Chez l'adulte, la quantité totale de glycogène hépatique peut atteindre 100-120 grammes!

L'exigence quotidienne du corps en glycogène

Sur recommandation des médecins, le taux quotidien de glycogène ne doit pas être inférieur à 100 grammes par jour. Bien qu'il faut tenir compte du fait que le glycogène est composé de molécules de glucose, et le calcul ne peut être effectué que sur une base interdépendante.

Le besoin en glycogène augmente:

  • En cas d'activité physique accrue associée à la réalisation d'un grand nombre de manipulations monotones. En conséquence, les muscles souffrent d'un manque d'approvisionnement en sang, ainsi que d'un manque de glucose dans le sang.
  • Lors de l'exécution de travaux liés à l'activité cérébrale. Dans ce cas, le glycogène contenu dans les cellules du cerveau est rapidement converti en énergie nécessaire pour fonctionner. Les cellules elles-mêmes, après avoir rendu l'accumulé, doivent être reconstituées.
  • En cas de nutrition limitée. Dans ce cas, le corps, recevant moins de glucose des aliments, commence à traiter ses réserves.

Le besoin en glycogène est réduit:

  • Lors de la consommation de grandes quantités de glucose et de composés similaires au glucose.
  • Pour les maladies associées à une utilisation accrue du glucose.
  • Avec des maladies du foie.
  • Avec glycogenèse causée par une activité enzymatique altérée.

Digestibilité du glycogène

Le glycogène appartient au groupe des glucides rapidement digestibles, avec un retard d'exécution. Cette formulation est expliquée comme suit: tant que le corps a suffisamment d'autres sources d'énergie, les granules de glycogène seront stockés intacts. Mais dès que le cerveau signale un manque d'approvisionnement énergétique, le glycogène sous l'influence des enzymes commence à se convertir en glucose.

Propriétés utiles du glycogène et son effet sur le corps

Puisque la molécule de glycogène est représentée par un polysaccharide de glucose, ses propriétés bénéfiques, ainsi que son effet sur le corps, correspondent aux propriétés du glucose.

Le glycogène est une source d'énergie complète pour le corps pendant une période de manque de nutriments, est nécessaire pour une pleine activité mentale et physique.

Interaction avec les éléments essentiels

Le glycogène a la capacité de se convertir rapidement en molécules de glucose. En même temps, il est en excellent contact avec l'eau, l'oxygène, les acides ribonucléiques (ARN) ainsi que les acides désoxyribonucléiques (ADN).

Signes d'un manque de glycogène dans le corps

  • apathie;
  • déficience de mémoire;
  • diminution de la masse musculaire;
  • immunité faible;
  • humeur dépressive.

Signes d'excès de glycogène

  • la coagulation du sang;
  • altération de la fonction hépatique;
  • problèmes avec l'intestin grêle;
  • gain de poids.

Glycogène pour la beauté et la santé

Puisque le glycogène est une source d'énergie interne dans le corps, sa carence peut entraîner une diminution générale du niveau d'énergie de l'organisme entier. Cela affecte l'activité des follicules pileux, des cellules de la peau et se manifeste également par une perte de brillance des yeux..

Une quantité suffisante de glycogène dans le corps, même en cas de pénurie aiguë de nutriments gratuits, conservera l'énergie, rougira sur les joues, la beauté de la peau et la brillance!

Nous avons collecté les points les plus importants sur le glycogène dans cette illustration et nous vous serions reconnaissants de partager l'image sur un réseau social ou un blog avec un lien vers cette page:

Glycogène pour la prise de poids et la combustion des graisses

Les processus de combustion des graisses et de croissance musculaire dépendent de nombreux facteurs, dont le glycogène. Comment cela affecte le corps et le résultat de l'entraînement, ce qui doit être fait pour reconstituer cette substance dans le corps - ce sont des questions auxquelles chaque athlète devrait connaître les réponses..

Glycogène - qu'est-ce que c'est?

Les sources d'énergie pour maintenir la fonctionnalité du corps humain sont principalement les protéines, les graisses et les glucides. Il faut un certain temps pour décomposer les deux premiers macronutriments, ils sont donc appelés la forme d'énergie «lente», et les glucides qui se décomposent presque immédiatement sont «rapides».

La vitesse d'absorption des glucides est due au fait qu'il est utilisé sous forme de glucose. Il est stocké dans les tissus du corps humain sous une forme liée plutôt que pure. Cela évite une surabondance qui peut provoquer le développement du diabète. Glycogène et est la principale forme sous laquelle le glucose est stocké.

Où le glycogène s'accumule?

La quantité totale de glycogène dans le corps est de 200 à 300 grammes. Environ 100 à 120 grammes de la substance s'accumulent dans le foie, le reste est stocké dans les muscles et représente au maximum 1% de la masse totale de ces tissus.

Le glycogène du foie couvre le besoin global du corps en énergie provenant du glucose. Ses réserves musculaires vont à la consommation locale, sont dépensées lors de l'entraînement en force.

La quantité de glycogène dans les muscles?

Le glycogène s'accumule dans le liquide nutritif musculaire environnant (sarcoplasme). La construction musculaire est due en grande partie au volume du sarcoplasme. Plus elle est élevée, plus le fluide est absorbé par les fibres musculaires..

Une augmentation du sarcoplasme se produit avec une activité physique active. Avec la demande croissante de glucose, qui va à la croissance musculaire, le volume de stockage de réserve pour le glycogène augmente également. Ses dimensions restent inchangées si une personne n'exerce pas.

Dépendance de la combustion des graisses au glycogène

Pour une heure d'exercice physique aérobie et anaérobie, le corps a besoin d'environ 100 à 150 grammes de glycogène. Lorsque les réserves disponibles de cette substance sont épuisées, la séquence entre en réaction, ce qui implique la destruction des fibres musculaires, puis du tissu adipeux.

Pour se débarrasser de l'excès de graisse, il est plus efficace de s'entraîner après une longue pause depuis le dernier repas, lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, par exemple, l'estomac vide le matin. Faites de l'exercice pour perdre du poids à un rythme moyen.

Comment le glycogène affecte la construction musculaire?

Le succès de l'entraînement en force pour la croissance musculaire dépend directement de la disponibilité d'une quantité suffisante de glycogène à la fois pour l'exercice et pour la restauration de ses réserves par la suite. Si cette condition n'est pas remplie, pendant l'entraînement, les muscles ne se développent pas, mais brûlent.

Manger avant d'aller au gymnase n'est pas non plus recommandé. Les intervalles entre les repas et l'entraînement en force devraient progressivement augmenter. Cela permet au corps d'apprendre à gérer plus efficacement les réserves disponibles. Le jeûne à intervalles est basé sur cela..

Comment reconstituer le glycogène?

Le glucose transformé, accumulé par le foie et les tissus musculaires, se forme à la suite de la dégradation des glucides complexes. D'abord, ils se décomposent en nutriments simples, puis en glucose qui pénètre dans la circulation sanguine, qui est converti en glycogène.

Les glucides à faible indice glycémique donnent de l'énergie plus lentement, ce qui augmente le pourcentage de formation de glycogène, au lieu des graisses. Vous ne devez pas vous concentrer uniquement sur l'indice glycémique, oubliant l'importance de la quantité de glucides consommée..

Réapprovisionnement en glycogène après l'entraînement

La «fenêtre glucides» qui s'ouvre après l'entraînement est considérée comme le meilleur moment pour prendre des glucides afin de reconstituer les réserves de glycogène et de déclencher le mécanisme de croissance musculaire. Dans ce processus, les glucides jouent un rôle plus important que les protéines. Des études récentes ont montré que la nutrition après l'entraînement est plus importante qu'avant.

Conclusion

Le glycogène est la principale forme de stockage du glucose, dont la quantité dans le corps d'un adulte varie de 200 à 300 grammes. L'entraînement en force effectué sans suffisamment de glycogène dans les fibres musculaires entraîne une brûlure musculaire.

Qu'est-ce que le glycogène musculaire? Est-il nécessaire pour perdre du poids?

Aujourd'hui, nous analyserons ce qu'est le glycogène dans les muscles, comment l'accumuler et le dépenser correctement, et pourquoi en avons-nous besoin? De quoi cette composante est-elle responsable??

Bonjour chers athlètes! Je m'appelle Svetlana Morozova. Nous avons déjà analysé plus d'une fois d'où vient l'énergie pendant l'entraînement. Et aujourd'hui, nous parlerons enfin du principal apport énergétique des muscles - le glycogène. Aller!

Glycogène - réserve ou acteur principal?

Énergie. Nous en avons besoin à chaque seconde, que nous tirions du fer dans le couloir ou que nous y réfléchissions, allongé sur le canapé. Comme vous devez vous en souvenir, notre principale source d'énergie est les glucides. Tous les glucides que nous consommons avec les aliments sont décomposés en glucose: simple - immédiatement, complexe - progressivement.

Ce glucose réagit avec l'insuline, une hormone pancréatique. L'insuline «donne le feu vert» à son assimilation, puis le glucose forme des molécules d'ATP - l'adesyntrophosphate - notre moteur énergétique. Et les résidus de glucose qui ne sont pas consommés immédiatement sont traités et stockés dans le foie et les muscles sous forme de glycogène.

Qu'arrive-t-il au glycogène ensuite? Lorsque le glucose libre a fait son travail et que l'énergie est déjà nécessaire (vous avez faim ou travaillez physiquement), le glycogène est utilisé - il se décompose à nouveau en glucose.

Les caractéristiques de sa mobilisation dans le foie sont que son dépôt est assez grand ici - 6% de la masse totale du foie. À partir de là, il continue de maintenir le glucose dans le sang, c'est-à-dire pour l'énergie de tous les organes et systèmes. Dans le dépôt musculaire, cette composante est directement responsable du travail et de la restauration des muscles.

Le réservoir de glycogène musculaire est initialement petit. Il est concentré dans le sarcoplasme (liquide nutritif musculaire), et ici la concentration en glycogène n'est que de 1% de la masse musculaire totale. Par rapport au foie, la différence est très grande.

Cependant, avec un entraînement régulier, les muscles augmentent et le réservoir lui-même (sarcoplasme) - aussi. C'est pourquoi il est difficile pour une personne non formée d'obtenir les mêmes exercices qu'un professionnel effectue facilement - il y a simplement moins d'énergie dans les muscles.

Glycogène musculaire: fonctions

Donc, pour résumer, pourquoi avons-nous besoin de glycogène dans les muscles:

  • Il remplit les muscles, à cause de cela ils ont l'air élastique, resserré, un soulagement clair apparaît;
  • Il donne de l'énergie aux fonctions musculaires directes (étirements, contractions);
  • Empêche les brûlures musculaires lors de charges lourdes;
  • Fournit de l'énergie pour l'absorption des protéines - restaure les fibres musculaires et les aide à se développer. Sans glucides, les muscles ne peuvent pas obtenir d'acides aminés et en construire des fibres musculaires.

Dépensé

Après la fin du glycogène dans les muscles, l'énergie musculaire est obtenue en décomposant les graisses. Si la formation est conçue pour la perte de poids, c'est exactement ce qu'ils réalisent.

S'ils veulent construire des muscles, alors l'entraînement est conçu de manière à ce que tout le glycogène soit dépensé et n'ait pas le temps. Cependant, si le glycogène n'était pas suffisant au début de l'entraînement, la dégradation des protéines commence - les muscles eux-mêmes.

Tout le monde en a peur - à la fois perdre du poids et prendre de la masse. Le soulagement souhaité non seulement ne vient pas, mais «fond» même, puis la récupération musculaire prend beaucoup de temps et est difficile. Et l'entraînement lui-même est plus difficile, les forces ne sont pas suffisantes même pour les charges habituelles.

C'est pourquoi tous les programmes de formation sont basés sur le glycogène. Sa synthèse et sa dégradation dans les tissus musculaires nous permettent de perdre du poids et de construire des muscles. Si tout se passe à temps.

Vous ne voulez sûrement pas travailler au ralenti. Vous voulez un bon soulagement et un minimum de gras, non? Et pour cela, vous devez savoir comment épuiser correctement les réserves de glycogène et être en mesure de les reconstituer. C'est ce que nous allons analyser maintenant.

Déchets compétents

Voyons comment utiliser correctement le glycogène dans vos muscles si vous voulez:

  • Perdre du poids. Afin de brûler rapidement les graisses, faites de l'exercice lorsque les réserves de glycogène sont épuisées. Par exemple, le matin à jeun ou au moins 2 heures après avoir mangé. Et puis prenez votre temps pour manger. Le corps prendra l'énergie nécessaire pour se restaurer principalement à partir des graisses. Mais n'oubliez pas de boire!

Dans ce cas, le temps de formation doit être d'au moins une demi-heure. C'est à peu près autant que nécessaire pour l'épuisement du glycogène musculaire. L'entraînement aérobie (avec un meilleur accès à l'oxygène) facilite la combustion des graisses..

Si vous choisissez l'entraînement par intervalles, alors c'est plus énergivore, et 15 minutes seront suffisantes pour que la graisse disparaisse. Sur les fonctionnalités de l'entraînement par intervalles, j'ai un article séparé, je vous conseille de lire.

  • Gain de masse musculaire. Dans ce cas, au contraire, avant de commencer une séance d'entraînement, vous devez augmenter le niveau de glycogène musculaire. Par conséquent, avant l'entraînement, vous devez manger des glucides. Ce devrait être quelque chose de facilement digestible, par exemple, un fruit, une petite bouillie ou un gainer. Plus des écureuils légers, comme du fromage cottage ou du yogourt faible en gras. Et 2 heures avant cela, un repas complet est requis.

Pour gagner de la masse musculaire, il doit y avoir des exercices d'aérobie et de force (anaérobie) dans le programme d'entraînement. Ces derniers provoquent des microtraumatismes chez les myofibrilles, c'est lors de leur cicatrisation que les muscles se développent.

La formation ne doit pas être intense et longue. La technologie est importante ici, mais pas la vitesse. Vous devez charger correctement chaque groupe musculaire, cela ne fonctionnera pas rapidement.

Restauration gaspillée

Le temps de récupération maximal des réserves de glycogène musculaire dépend de plusieurs conditions:

  • Taux métabolique (par conséquent, la tâche principale pour perdre du poids et gagner de la masse est d'accélérer le métabolisme);
  • La durée de l'entraînement. Tout est logique ici: plus la récupération est longue;
  • Type d'exercice: après l'entraînement aérobie, la récupération est rapide, jusqu'à deux jours; les anaérobies nécessitent une récupération plus longue, cela peut prendre jusqu'à une semaine pour un groupe musculaire;
  • Le niveau de forme physique de la personne: plus elle est entraînée, plus elle a de dépôt de glycogène, tu te souviens? Et plus il lui faudra de temps pour récupérer.

Par conséquent, nous sommes repoussés séparément de votre cas particulier. Nous répartissons les journées d'entraînement en groupes musculaires: aujourd'hui c'est le jour des jambes, après-demain c'est le jour des bras et de la poitrine, et la prochaine fois c'est le jour du dos. Et il s'avère que chaque groupe est formé 1 fois par semaine. Avec un entraînement particulièrement difficile - même une fois toutes les 2 semaines.

Seuls les aliments glucidiques peuvent restaurer les réserves de glycogène. Par conséquent, les régimes à faible teneur en glucides lors de la prise de masse musculaire - l'idée est telle.

Une autre chose si vous utilisez BEACH - l'alternance protéines-glucides. Mais cette méthode est bonne pour les culturistes avant les concours - elle vous permet de sécher les graisses et de ne pas perdre de muscle. Souvent, vous ne devriez pas faire ça..

La nutrition quotidienne normale est «de masse» - lorsque les glucides occupent 50 à 60% de la quantité totale de nourriture. Des glucides complexes, bien sûr. Bouillie, légumes, fruits, céréales, son, pain de grains entiers.

Pour perdre du poids, les glucides ont besoin de moins, jusqu'à 40%.

Calculez votre apport calorique individuel. La façon la plus simple de le faire est d'utiliser une calculatrice en ligne. Et puis calculer spécifiquement la proportion de glucides.

J'espère que cet article vous aide à utiliser correctement les réserves de glycogène pour vos besoins..

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Soyez en bonne santé et heureux!

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Le glycogène est le principal combustible des muscles. Comment augmenter son contenu dans le corps?

Le glycogène est l'une des principales formes de stockage d'énergie dans le corps et le principal combustible pour les muscles. Où le glycogène s'accumule et comment augmenter son contenu dans la musculature?

Qu'est-ce que le glycogène?

Le glycogène est une réserve de glucides accumulée dans les muscles et le foie qui peut être utilisée en fonction des besoins métaboliques. De par sa structure, le glycogène représente des centaines de molécules de glucose interconnectées, il est donc considéré comme un glucide complexe. La substance est parfois appelée «amidon animal», car sa structure est similaire à celle de l'amidon ordinaire..

Rappelons que le stockage du glucose sous sa forme pure est inacceptable pour le métabolisme - sa teneur élevée dans les cellules crée un environnement hautement hypertonique, conduisant à l'afflux d'eau et au développement du diabète. Au contraire, le glycogène est insoluble dans l'eau et exclut les réactions indésirables¹. Une substance est synthétisée dans le foie (c'est là que les glucides sont traités), et s'accumule dans les muscles.

Si la glycémie diminue (par exemple, après quelques heures après avoir mangé ou avec un effort physique actif), le corps commence à produire des enzymes spéciales. À la suite de ce processus, le glycogène accumulé dans les muscles commence à se décomposer en molécules de glucose, devenant une source d'énergie rapide.

Glycogène et indice alimentaire glycémique

Les glucides consommés lors de la digestion sont décomposés en glucose, après quoi il pénètre dans la circulation sanguine. Notez que les graisses et les protéines ne peuvent pas être converties en glucose (et glycogène). Le glucose mentionné ci-dessus est utilisé par le corps à la fois pour les besoins énergétiques actuels (par exemple, pendant l'entraînement physique) et pour créer des réserves d'énergie de réserve - c'est-à-dire des réserves de graisse.

La qualité de la transformation des glucides en glycogène dépend directement de l'indice glycémique des aliments. Malgré le fait que les glucides simples augmentent le niveau de glucose dans le sang aussi rapidement que possible, une partie importante d'entre eux est convertie en graisse. En revanche, l'énergie des glucides complexes, obtenue progressivement par le corps, est plus complètement convertie en glycogène contenu dans les muscles.

Où le glycogène s'accumule?

Dans le corps, le glycogène s'accumule principalement dans le foie (environ 100-120 g) et dans les tissus musculaires (de 200 à 600 g) ¹. On pense qu'environ 1% du poids musculaire total tombe dessus. Notez que la valeur de la masse musculaire est directement liée à la teneur en glycogène dans le corps - une personne antisportive peut avoir des réserves de 200 à 300 g, tandis qu'un athlète musculaire peut en avoir jusqu'à 600 g..

Il convient également de mentionner que les réserves de glycogène hépatique sont utilisées pour couvrir les besoins énergétiques en glucose dans tout le corps, tandis que les réserves de glycogène musculaire sont disponibles exclusivement pour la consommation locale. En d'autres termes, si vous effectuez des squats, le corps est capable d'utiliser le glycogène exclusivement à partir des muscles des jambes, et non à partir des muscles des biceps ou des triceps.

Fonction glycogène musculaire

Du point de vue de la biologie, le glycogène ne s'accumule pas dans les fibres musculaires elles-mêmes, mais dans le sarcoplasme - le fluide nutritif environnant. Fitseven a déjà écrit que la croissance musculaire est largement associée à une augmentation du volume de ce liquide nutritif particulier - les muscles ont une structure similaire à une éponge qui absorbe le sarcoplasme et augmente en taille.

L'entraînement régulier en force affecte positivement la taille des dépôts de glycogène et la quantité de sarcoplasme, rendant les muscles visuellement plus grands et plus volumineux. De plus, le nombre de fibres musculaires est déterminé principalement par le type de physique et ne change pratiquement pas au cours de la vie d'une personne, quel que soit l'entraînement - seule la capacité du corps à accumuler plus de changements de glycogène.

Glycogène dans le foie

Le foie est le principal organe filtrant du corps. En particulier, il traite les glucides provenant des aliments - mais à la fois, le foie ne peut pas traiter plus de 100 g de glucose. Dans le cas d'un excès chronique de glucides rapides dans l'alimentation, ce chiffre augmente. En conséquence, les cellules hépatiques peuvent convertir le sucre en acides gras. Dans ce cas, le stade du glycogène est exclu et la dégénérescence graisseuse du foie commence.

L'effet du glycogène sur les muscles: biochimie

Un entraînement réussi pour la construction musculaire nécessite deux conditions: premièrement, la présence d'une teneur suffisante en réserves de glycogène dans les muscles avant l'entraînement, et deuxièmement, la restauration réussie des dépôts de glycogène à sa fin. En effectuant des exercices de force sans réserves de glycogène dans l'espoir de "sécher", vous forcez d'abord le corps à brûler les muscles.

Pour la croissance musculaire, il est important non seulement de consommer des protéines, mais d'avoir une quantité importante de glucides dans l'alimentation. En particulier, un apport suffisant en glucides immédiatement après l'entraînement dans la période de la «fenêtre des glucides» est nécessaire pour reconstituer les réserves de glycogène et arrêter les processus cataboliques. En revanche, vous ne pouvez pas développer vos muscles avec un régime sans glucides..

Comment augmenter les réserves de glycogène?

Les réserves de glycogène musculaire sont reconstituées soit avec des glucides provenant des aliments soit avec l'utilisation d'un gainer de sport (un mélange de protéines et de glucides sous forme de maltodextrine). Comme nous l'avons mentionné ci-dessus, dans le processus de digestion, les glucides complexes sont décomposés en simples; ils pénètrent d'abord dans le sang sous forme de glucose, puis sont transformés par le corps en glycogène.

Plus l'indice glycémique d'un glucide est bas, plus il donne son énergie au sang lentement et plus son pourcentage de conversion est élevé en dépôts de glycogène et non en graisse sous-cutanée. Cette règle est particulièrement importante le soir - malheureusement, les glucides simples consommés au dîner iront principalement aux graisses de l'estomac..

Ce qui augmente la teneur en glycogène des muscles:

  • Entraînement régulier en force
  • Faible apport glucidique glycémique
  • Prise de poids après l'entraînement
  • Massage musculaire réparateur

L'effet du glycogène sur la combustion des graisses

Si vous voulez brûler les graisses grâce à l'entraînement, rappelez-vous que le corps consomme d'abord les réserves de glycogène, puis passe ensuite aux réserves de graisses. C'est sur ce fait que la recommandation est basée sur le fait qu'un entraînement efficace pour brûler les graisses doit être effectué pendant au moins 40 à 45 minutes avec un pouls modéré - d'abord le corps dépense du glycogène, puis passe à la graisse.

La pratique montre que la graisse brûle le plus rapidement pendant la cardiotraining le matin à jeun ou à jeun. Étant donné que dans ces cas, le niveau de glucose dans le sang est déjà à un niveau minimum, dès les premières minutes d'entraînement, les réserves de glycogène musculaire (puis les graisses) sont dépensées, et non l'énergie du glucose du sang.

Le glycogène est la principale forme de stockage de l'énergie du glucose dans les cellules animales (il n'y a pas de glycogène dans les plantes). Dans le corps d'un adulte, environ 200 à 300 g de glycogène sont accumulés, stockés principalement dans le foie et les muscles. Le glycogène est consommé pendant les entraînements de force et cardio, et pour la croissance musculaire, il est extrêmement important de reconstituer correctement ses réserves.

  1. Fondamentaux du métabolisme du glycogène pour les entraîneurs et les athlètes, source

Le glycogène est la source de force de votre entraînement EXPLOSIF. Qu'est-ce que c'est, pourquoi cette substance est-elle nécessaire, formule glycogène

Auteur: Ivan Ustinov

salut! Que la force vienne avec vous! Aujourd'hui, nous allons parler d'elle. Toute activité physique implique un gaspillage d'énergie. Glycogène - la chose même qui rétablit ces coûts et joue un rôle clé dans le métabolisme énergétique du corps.

Dans cet article, nous examinerons comment cela se rapporte à nos succès en musculation. De plus, vous découvrirez des moyens basiques mais efficaces de reconstituer rapidement les réserves de notre force, de notre énergie et de notre endurance..

Qu'est-ce que le glycogène?

Les scientifiques appellent cette substance POLYSACCHARIDE (un glucide complexe), composé de molécules de glucose (monosaccharide) reliées par une chaîne.

La formule chimique du glycogène (C6H10O5). L'élément est également nommé «amidon animal» en raison de sa présence uniquement chez les êtres vivants (il n'est pas présent dans les plantes)!

Chaque repas apporte au corps une certaine concentration de réserves de glucose, puis l'excès de sucre se transforme en glycogène.

Après avoir réduit la quantité de glucose, par exemple pendant l'entraînement sportif ou le jeûne, le processus de fractionnement en glucose commence, ce qui maintient la concentration de sucre dans le sang à un niveau optimal.

Le système nerveux et les hormones sont responsables de la formation de la substance. Ainsi, tout notre corps pendant l'exercice reçoit une quantité normale de glucose pour restaurer l'énergie.

Liaison au glucose

Maintenant, je veux que vous compreniez la relation du glycogène avec le glucose. Je vais essayer d'expliquer le plus accessible possible. donc.

Le glucose est le principal type de carburant pour les muscles et le glycogène est une forme de stockage! C'est-à-dire que le glycogène est essentiellement lié au glucose. Si vous donnez un exemple simple, le glucose est une remorque et le glycogène est un long train avec de nombreuses voitures. Cette forme empêche l'excès de glucides et empêche le développement du diabète!

Lorsque nous mangeons pleinement, nous consommons des POLYSACCHARIDES. Ces substances sont à la base de notre pyramide alimentaire (notre base nutritionnelle). Ce sont des céréales, des haricots, des pommes de terre, etc..

Le principal carburant pour notre corps est le glucose. Le corps voit tous les glucides y entrer sous forme de glucose. Il ne distingue pas le fructose, le lactose, le galactose et d'autres entre eux. Et toutes ces variétés de glucides doivent être décomposées en glucose.

Toute la glucosa que nous consommons est connectée en chaînes et forme du glycogène, qui est stocké dans des réservoirs spéciaux du foie et des muscles sous forme de granulés, car (je le répète) le glycogène est la principale forme de stockage des matières premières énergétiques en nous.

Pourquoi avons-nous tellement besoin de glycogène?

Nous avons de l'énergie gratuite pour le travail musculaire pendant seulement 5-8 secondes. Pendant ce temps, nous pouvons faire un travail physique intense, courir 100 mètres.

Cette énergie nous sera donnée par l'ATP (Adenosine Triphosphoric Acid) et la créatine phosphate. Sous l'action de l'insuline, qui est devenue associée au glucose, le corps recevra un signal pour métaboliser les glucides et le glucose sous forme d'ATP. Mais c'est là que la réserve de puissance se termine et ils doivent être reconstitués de toute urgence.

Cette reconstitution nous sera fournie par divers procédés d'oxydation et de conversion du glucose. Il n'y a que deux de ces processus:

  1. Glycolyse ANAÉROBIE - oxydation du glucose en lactate dans des conditions de carence en oxygène.
  2. Glycolyse AÉROBIE - oxydation du glucose en produits de décomposition finale (H2O et CO2) dans des conditions de grande quantité d'O2 (oxygène).

La glycolyse anaérobie est la première à s'activer et dure environ 1 à 2 minutes. Dans ce cas, une grande quantité d'acide lactique (lactate) se forme, ce qui acidifie les muscles. Cela entraîne de la fatigue et de mauvaises performances..

Mais avec la formation de lactate - il est simultanément utilisé dans le foie, où il est délivré par le sang.

Et voici un point très important! Pour le travail amélioré de nos muscles dans des conditions de carence en oxygène, l'énergie est suffisante pour seulement 60-120 secondes. Et puis le mécanisme aérobie de l'oxydation du glucose devrait déjà être activé. Autrement dit, la décomposition du lactate en eau et en CO2, qui s'accompagne de la libération d'une grande quantité d'énergie!

Plus l'athlète est mieux formé, plus ce processus démarre PLUS TÔT et moins le muscle est acidifié (ce qui signifie qu'il se fatigue moins).

De la même manière, un athlète plus entraîné reçoit beaucoup plus d'énergie de l'oxydation des graisses qu'un athlète non préparé. Mais c'est un autre sujet. En bref, être formé est cool. Vous vous fatiguez moins et brûlez mieux les graisses!

Le glycogène dans les muscles leur fournira de l'énergie pendant environ 1,5 heure. Les personnes formées peuvent avoir suffisamment de stock pour 2 heures ou plus. Mais continuer à poursuivre le travail actif des muscles est déjà impossible littéralement.

Ce phénomène est appelé «coup de mur». Quand cela arrive, qu'une personne ne fait pas - elle ne peut pas continuer à travailler tant qu'elle ne se nourrit pas de glucides supplémentaires!

Cet état est souvent ressenti par les personnes engagées dans des sports endurcis (triathlon, ski, natation en eau libre, etc.) Pour continuer leur mouvement, ils organisent des centres d'alimentation spéciaux pour les athlètes, où ils prennent des glucides de faible poids moléculaire à IG élevé (glycémique indice).

En musculation, en particulier dans les années 90, certains ont souvent apporté de l'eau douce à l'entraînement. Du miel ou du sucre a été dilué dans de l'eau. Ensuite, il était toujours difficile d'acheter la nutrition sportive nécessaire et les gars ont donc utilisé une méthode aussi simple de reconstitution du glycogène à l'entraînement.

Et cette méthode est plus efficace en raison de la vitesse d'assimilation et de reconstitution des réserves de polysaccharides.

Lieux de stockage du glycogène?

Le glycogène s'accumule dans:

  1. LIVERS. Les cellules hépatiques (hépatocytes) contiennent la concentration la plus élevée de la substance (100-120 g). Le biologiste Arthur Gaiton dans la revue "Medical Physiology" suggère que la concentration de glucides dans cet organe peut représenter environ 5-6% du poids du foie. Ceci est confirmé par les données d'autres scientifiques. Seul le glycogène hépatique peut se transformer en glucose pour répondre aux besoins énergétiques de tout le corps.
  2. MUSCLE. Le volume total du polysaccharide est de 1% de la masse musculaire totale. Dans les muscles, le glycogène est converti en glucose pour les besoins locaux. En termes simples, lorsqu'une personne s'accroupit, le corps utilise du glycogène provenant des muscles des jambes, mais pas des bras. L'adrénaline est impliquée dans la formation d'un signal de consommation de glucides. Le glycogène s'accumule dans le sarcoplasme des muscles (le fluide nutritif entourant les muscles). Plus il est grand, plus l'approvisionnement est important. Le degré de forme physique d'une personne affecte le volume du sarcoplasme. C'est le glycogène musculaire qui est pertinent pour les résultats de la musculation. Son volume peut être supérieur au total au contenu du foie..
  3. PLASMA. Le glycogène dans le sang est un peu présent. Les physiologistes Solodkov et Sologub dans le livre "Physiologie humaine" affirment qu'environ 10 grammes du polysaccharide sont encore contenus dans le plasma sous forme de glucose.
  4. AUTRE. En petites portions, le glycogène dans le corps se trouve dans les reins, les globules blancs, les cellules gliales du cerveau. Il a aussi des champignons..

Le polysaccharide transformé nourrit tout le corps, maintient la concentration de sucre normale et optimise les processus dans le système nerveux.

La quantité totale de glucides complexes dans le corps humain peut être de 250 à 300 grammes. Chez un bodybuilder musclé, ce chiffre atteint parfois 500 grammes..

Manque et excès de substances dans le corps

Les signes suivants indiquent un niveau insuffisant d'un élément dans le sang:

  • Déficience de mémoire;
  • Diminution du volume musculaire;
  • Rhumes fréquents;
  • Apathie et mauvaise humeur.

Si le corps a un excès de substance, il y a:

  • Maladie de l'intestin grêle;
  • Fonction hépatique altérée;
  • La coagulation du sang;
  • Gain de poids.

Comment reconstituer les stocks de polysaccharides

Comment augmenter la réserve de glycogène? Assez simple. Le régime alimentaire doit contenir au moins 50% de glucides de la teneur totale en calories des aliments. Les stocks sont reconstitués avec des glucides provenant des aliments ou par le biais de compléments alimentaires, à savoir des mélanges de glucides et de protéines (gainers).

Pour restaurer le polysaccharide, il est important de connaître le taux d'absorption des glucides par l'organisme, ce que l'on appelle l'index glycémique (IG). Il existe des produits à faible indice glycémique, ils sont absorbés lentement et des produits à IG élevé, qui ont la capacité d'être absorbés beaucoup plus rapidement.

La récupération complète des «garde-manger» du glycogène se produit dans les 2 jours suivant leur épuisement!

Cependant, il convient de rappeler que la consommation fréquente de produits à IG élevé entraîne des troubles métaboliques, provoque une sensation constante de faim et conduit à l'obésité (car l'absorption des glucides de ces produits s'accompagne d'un dépôt de graisse dans le tissu sous-cutané).

Si l'indice glycémique de la substance est faible, il transfère son énergie au sang plus lentement, reconstituant ainsi les réserves de glycogène, et non la couche de graisse. Il s'agit de la différence d'absorption des glucides provenant des aliments à IG élevé et bas.

Ci-dessous, vous verrez une liste où les produits sont commandés par GI et avec lesquels vous pouvez augmenter les réserves de glycogène sanguin.

  • Produits de boulangerie;
  • Pomme de terre au four;
  • Riz;
  • Carotte;
  • Muesli aux noix et raisins secs;
  • Citrouille;
  • Boissons pour sportifs;
  • Manka;
  • Chocolat au lait.
  • Farine;
  • Pain noir à la levure;
  • Confitures
  • Pommes de terre bouillies;
  • Pâtes;
  • Crème glacée;
  • Mayonnaise au ketchup.

Quels aliments ont un IG bas:

  • Sarrasin;
  • Riz basmati;
  • Jus de pomme;
  • Des oranges
  • Noix de coco;
  • Kiwi;
  • Mangue;
  • Jus de carotte;
  • Prune fraîche, grenade, coing, pomme, pêche;
  • Pruneaux et abricots secs;
  • Yaourt nature faible en gras;
  • Lentilles
  • Des haricots
  • Lait;
  • Baies: framboises, mûres, cerises, myrtilles, myrtilles;
  • Farine de soja;
  • Aubergine, chou-fleur, concombres, choux de Bruxelles, asperges;
  • Olives;
  • Basilic, origan, persil, salade;
  • Cannelle et vanille.

Comment manger?

L'équilibre des graisses, des protéines, des glucides est un facteur important dans la conservation du glycogène. 2 heures avant une séance d'entraînement, vous devez manger pleinement.

Le régime le plus approprié pour maintenir un niveau suffisant de glycogène sera celui où l'apport calorique total des aliments sera de 60% des glucides (céréales, céréales, fruits et légumes)!

Une forte dose de glycogène n'est acceptable que si l'athlète doit reprendre l'approvisionnement de la substance dans les prochains jours, par exemple après un régime sans glucides ou pendant un effort physique intense quotidien..

Ensuite, vous devez inclure des glucides à indice glycémique élevé dans une quantité assez importante pouvant atteindre 800 grammes dans votre plan nutritionnel, en fonction du poids corporel du culturiste. Dans d'autres cas, le nombre total de glucides consommés par jour est responsable de la restauration des réserves de glycogène.

Le taux quotidien des substances nécessaires à l'organisme n'est pas difficile à calculer.

  • PROTÉINES. Si vous prenez en compte les chiffres et les calculs standard, un adulte par jour suffit pour 1 gramme. protéines par kilogramme de poids corporel. Si une personne a des problèmes rénaux, le taux est réduit à 0,7 g. par kg de poids humain. Le régime du culturiste devrait avoir plus de protéines - 1,5-2 g. par jour.
  • GRAISSES. Le taux de gras pour un adulte devrait être de 0,8 à 1 g. par kilogramme de poids.
  • LES GLUCIDES. Il est recommandé de minimiser les glucides simples ou facilement digestibles dans votre alimentation, car bien qu'ils puissent augmenter les taux de sucre dans le plasma en un temps record, le glycogène est converti en graisse. De plus, les glucides rapides nuisent au pancréas (il sécrète de l'insuline).

Les glucides compliqués sont différents. Ils libèrent les réserves d'énergie du corps plus lentement, tandis que la sensation de satiété persiste plus longtemps. Par conséquent, ces glucides doivent être consommés au moins 55% du nombre total de calories.

Autrement dit, les glucides devraient être d'au moins 3 grammes. par kilogramme de poids corporel. Pour les athlètes, la norme devrait être augmentée à 5-6 grammes de la substance. Quelqu'un dit consommer 7-10 grammes.

Il s'agit d'une norme assez relative, car chacun détermine pour lui-même, en fonction de la réaction du corps à la quantité de glucides. Quelques pros de la musculation avec un poids de 100 kg. consommer 4-5 gr. glucides par kilogramme de poids. S'ils mangent 7-10 grammes, ils se transformeront en gros gars. Tout dépend du métabolisme individuel..

Néanmoins, le conseil de consommer 7-10 grammes n'est pas erroné. Les spécialistes qui le donnent prennent en compte absolument tous les glucides que nous consommons (monosucre, disaccharide, polysaccharide, amidon et fibres alimentaires, etc.) tandis que les culturistes ne prennent en compte que la compréhension classique de ce que sont les glucides lors du calcul des régimes..

L'effet du polysaccharide sur les muscles et leur masse

Cette substance glycogène affecte nos «huiles» comme suit:

  • L'apport optimal d'éléments prend en charge la contraction musculaire normale et l'étirement.
  • Il comprend le processus du composé protéique, qui est impliqué dans la formation de nouveaux muscles. En termes simples, le glycogène aidera à métaboliser les protéines et les acides aminés pour construire de nouvelles fibres..
  • Augmente visuellement le volume musculaire, donne du volume et de la forme car les granules de glycogène attirent l'eau vers eux et la retiennent dans les muscles (1 gramme de glucose attire environ 3 grammes d'eau).

Des universitaires étrangers tels que L. Burke, B. Kins et J. Evie de l'Australian Institute of Sport et J. Davis, spécialiste en médecine du sport, discutent de l'importance de restaurer les réserves de glycogène dans le corps humain..

Ils appellent la substance la principale source d'énergie pour l'activité musculaire. Leurs travaux scientifiques se concentrent sur le fait qu'une activité physique intense et fréquente peut provoquer un épuisement sévère des réserves de polysaccharides, ce qui peut conduire à la destruction musculaire.

Certaines personnes pensent que lorsqu'elles se balancent dans le hall, leurs muscles se développent. Mais en fait, le processus inverse se déroule dans la salle - nos muscles sont DÉTRUITS. Oui, oui - il est détruit.

Et ils grandissent pendant la récupération - lorsque nous mangeons et dormons. Donc, si le glycogène n'est pas suffisant pour la récupération musculaire, les muscles ne se développeront pas. En conséquence, vous vous entraînerez et vos muscles seront de moins en moins! Vous les brûlerez progressivement.

Si vous demandez "ce dont les muscles ont besoin pour se développer" - la majorité dira quelque chose comme: "Vous devez manger beaucoup de protéines." Tout le monde ne comprend pas que la croissance musculaire est directement liée à la consommation de glucides (simples et complexes) et à un apport suffisant en glycogène.

Autrement dit, augmenter les muscles tout en étant assis sur un régime sans glucides est IMPOSSIBLE! Pour la croissance musculaire, vous avez besoin d'au moins 2 conditions - suffisamment de glucose dans le sarcoplasme des muscles avant et après l'entraînement. Les protéines et le BCAA jouent un rôle moindre dans la croissance musculaire que le glycogène!

Si vous vous entraînez durement avec une carence en glycogène dans vos «dépôts», alors vous brûlerez vos muscles et même les protéines avec des acides aminés ne vous aideront pas, car vous ne pourrez pas digérer et passer à l'action. Par conséquent, tous les programmes de formation professionnelle prennent en compte l'apport de glycogène dans le corps. Dépensez correctement et au bon moment ces réserves - vous pouvez soit développer vos muscles soit perdre du poids!

Les résultats des études de Manuel Gonzales-Lucan et Maria Adeva-Andani, publiés dans l'article "Métabolisme du glycogène chez l'homme", confirment que les muscles actifs perdent une grande quantité de glycogène lors d'exercices sportifs intenses, et que la concentration de la substance dans les muscles au ralenti reste au même niveau.

Les physiologistes affirment que les muscles peuvent stocker une grande quantité de glucides et que le volume du dépôt de glycogène augmente sous l'influence du pompage (entraînement visant à l'approvisionnement en sang des muscles) après 4 mois.

De tels exercices conduisent à:

  • Augmentation de l'endurance du corps, mais pas des indicateurs de puissance.
  • Augmentez le volume musculaire.
  • Balançoire de poids.

Dans ce cas, l'approche devrait durer au moins 20-30 secondes, jusqu'à ce qu'il y ait une sensation de brûlure, indiquant une acidification musculaire avec de l'acide lactique. Le poids doit être au maximum de 60% du maximum répété.

Le rôle dans l'accumulation et la combustion des graisses

Lorsque les «dépôts» de glycogène sont pleins, l'excès de glucose se transforme en graisse. Le fait que le volume du dépôt de glycogène n'est pas illimité a été démontré par les expériences d'Acheson et. en 1982. Ensuite, la preuve banale a été révélée qu'une quantité excessive de glucides consommés conduit à l'obésité..

Au cours de l'étude, les sujets qui avaient auparavant épuisé le glycogène dans le corps pendant 3 jours ont pris 700 à 900 grammes de glucides. Déjà le deuxième jour, les gens ont commencé le processus d'accumulation de graisse dans le corps.

Ci-dessous dans l'image, vous pouvez voir le ratio du temps d'entraînement et comment les glucides passent du glycogène au stockage des graisses.

Tout d'abord, le corps consomme des réserves de glycogène pendant les exercices de force, puis ne gaspille que les graisses. Par conséquent, les exercices de combustion des graisses et le cardio devraient prendre au moins 40 à 50 minutes à un rythme modéré. Si, par ailleurs, vous travaillez dans la plage d'impulsions optimale pour brûler les graisses (environ 120 battements par minute), l'effet sera magnifique.

La perte de graisse la plus rapide pendant les entraînements cardio le matin à jeun ou pendant les sports après avoir mangé après 2-3 heures.

Ensuite, le glucose dans le sang est maintenu à une concentration minimale, et dès le début de l'exercice, les réserves de glycogène sont épuisées, puis la graisse est épuisée.

Après l'entraînement, il est également conseillé de ne pas manger immédiatement, mais d'attendre environ 2 heures. Pendant ce temps, le corps «aspire» activement l'énergie des réserves de graisse, décomposant les graisses.

Mais en même temps, vous devez comprendre que l'épuisement des réserves de glycogène ne signifie pas la vidange complète des "dépôts" d'hydrates de carbone, mais simplement une réduction sérieuse. Dans des conditions normales, même les entraînements très intenses ne sont pas en mesure de brûler tout le glycogène, mais seulement environ 40%.

Seules des charges extrêmement lourdes, dangereuses pour la santé, peuvent épuiser profondément vos garde-manger énergétiques!

Accélérer le métabolisme aidera également à accélérer l'effet de la perte de poids. Ceci est également important pour un gain de masse plus rapide. Quant aux glucides, lors de la perte de poids leur pourcentage de consommation doit être au maximum de 50%.

Je conseille un article séparé sur le sujet de la combustion des graisses efficace - lire ici.

résultats

Résumons ce que nous avons appris aujourd'hui sur le glycogène:

  • La synthèse du glycogène se produit à partir des glucides qui pénètrent dans le corps, à savoir du glucose.
  • Les fonctions glycogènes sont inextricablement liées au travail de nos muscles et de notre système nerveux..
  • La substance dynamise nos muscles localement, et à partir du foie, elle est dépensée pour les besoins de tout l'organisme.
  • Le muscle est stocké dans le sarcoplasme et pour augmenter son volume, vous devez vous entraîner pour le pompage.
  • Pour prendre de la masse, il faut manger beaucoup de glucides, ils donneront un remplissage complet de notre "dépôt". Sans eux, la croissance est IMPOSSIBLE!
  • Pour brûler les graisses, vous devez d'abord utiliser du glycogène pendant 40 à 50 minutes de cardio. La meilleure option est le cardio à intervalles..

Ceci est la fin de cet article et je suis sûr que ces informations vous suffisent pour comprendre l'importance du glycogène pour la formation.!

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Glycosaminoglycanes