Glucides simples et complexes

Il y a une opinion répandue: ceux qui perdent du poids ne devraient pas manger de glucides. C'est en partie une déclaration erronée - sans glucides, l'existence humaine est impossible. Leur manque est un épuisement dangereux, une baisse des performances, une irritabilité et des réactions agressives.

Vous devez savoir que les glucides sont divisés en deux types: simples et complexes. Parlons de chacun d'eux..

À quoi servent les glucides??

Les glucides sont des composés organiques contenus dans les cellules de toute vie sur la planète et agissent comme une source d'énergie. Dans la masse sèche des plantes, ils sont d'environ 80%, dans le corps des animaux et des humains - 2-3%.

Dans le corps humain, les glucides sont transformés en glycogène. C'est lui qui agit comme source d'énergie lorsque la glycémie baisse. Si l'approvisionnement énergétique en glycogène n'est pas complètement consommé, le corps le transforme en graisse. Le tissu adipeux se dépose chez l'homme dans l'abdomen, chez la femme dans les cuisses, les fesses, la poitrine et les bras.

Types et caractéristiques des glucides

Les glucides sont divisés en deux types:

• Simple - ils sont appelés «rapides» d'une autre manière.
• Complexe - un autre terme pour «lent».

Les glucides simples sont le saccharose, le glucose, le fructose et le lactose. Le corps les décompose facilement et la glycémie augmente rapidement. D'où le nom «rapide». Le corps neutralise l'excès de sucre avec de l'insuline. Si vous consommez souvent des glucides simples en grande quantité, il y a une dépendance à leur égard, un excès de poids et le métabolisme est perturbé. Il est dangereux pour les diabétiques et les personnes sujettes à cette maladie..

Les glucides complexes sont l'amidon, la cellulose, le glycogène et la pectine. Leur corps absorbe progressivement et le sucre monte en douceur dans le sang, sans sauts soudains. L'énergie de ces produits est libérée lentement. Les fibres riches en fibres et la pectine aident à la digestion: normalisent la microflore et abaissent la glycémie.

Le type de glucides est déterminé par le taux de dégradation des produits par rapport au taux de dégradation du glucose - il est égal à 100 unités. Cet indicateur est appelé l'indice glycémique: de 0 à 55 - glucides lents complexes, au-dessus de ces chiffres - simple.

Quand et quels glucides manger

Pour déterminer correctement quels glucides en quelle quantité inclure dans l'alimentation, vous devez tenir compte de vos données et de votre mode de vie:

• Âge.
• Sexe.
• Indice de masse corporelle.
• L'intensité du stress mental et physique.
• État de santé.

Les glucides rapides sont nécessaires pour les athlètes professionnels, les étudiants et les intellectuels. Ils ont besoin d'énergie rapide, mais leur apport en glucose doit être modéré..

Les glucides rapides devraient représenter un cinquième de leur volume quotidien. Ensuite, ils n'endommageront pas la silhouette, aideront à apprendre et à travailler pleinement, ne nuiront pas au corps.

Les glucides lents sont une source d'énergie optimale pour les personnes en surpoids et sédentaires. Ils sont également nécessaires pour ceux qui sont engagés dans un travail physique monotone. Les athlètes ne font pas partie de cette catégorie..

Quels aliments contiennent des glucides complexes?

Les aliments riches en glucides complexes comprennent:

• Tous les légumes sauf la citrouille, les pommes de terre, le maïs.
• Baies.
• Agrumes.
• Abricots.
• Pommes et poires.
• Légumineuses.
• Millet, sarrasin, flocons d'avoine, orge perlé.

Parmi les boissons, nous inclurons du thé non sucré, du café, des légumes fraîchement pressés, des jus de fruits et de baies, de l'eau.

Une petite quantité de glucides se trouve dans la viande, le poisson, le fromage cottage, les œufs et le kéfir. Ces produits sont riches en protéines, nécessaires à la construction d'une structure musculaire, et en graisses..

Quels aliments contiennent des glucides simples?

Les glucides rapides se trouvent dans de nombreux aliments sains:

• patates.
• Blé.
• Citrouille.
• Ananas, banane.
• Melon et pastèque.
• Fruits secs.
• Riz blanc.
• Des noisettes.
• Cuisson à partir de farine complète.

Si vous voulez perdre du poids, la quantité de ces produits dans l'alimentation doit être réduite au minimum.

Les produits nocifs qui sont généralement mieux évités comprennent:

• Boissons gazeuses sucrées.
• Produits de boulangerie à base de farine de blé.
• Gâteaux, biscuits et gaufres.
• Chocolat et sucreries.
• Produits laitiers sucrés - caillé glacé, yaourts.
• De l'alcool.
• Chips, pop-corn et collations similaires.

Tous ces produits ne contiennent pas de vitamines et minéraux bénéfiques et ne donnent au corps que des calories vides..

Quels aliments utiliser pour perdre du poids

Pour le petit déjeuner, vous pouvez manger:

• Bouillie en vrac sur l'eau.
• Pain grillé à grains entiers.
• Riz sauvage.
• Haricot bouilli
• Pâtes de blé dur et de son
• Des fruits.

Avec un rejet brutal des pâtisseries, des desserts au chocolat et à la crème, le corps aura besoin des aliments sucrés habituels. Les bonbons sont mieux remplacés par des fruits riches en fibres et en vitamines. Progressivement, cela réduira l'envie de sucreries..

Dès le déjeuner, la préférence devrait être donnée aux légumes. Les accompagnements de légumes complèteront les aliments protéinés: poisson ou viande. Ils peuvent être bouillis, cuits à la vapeur ou cuits au four.

Combien de glucides doivent être consommés par jour

Pour une personne en bonne santé avec un style de vie actif, l'apport quotidien de glucides est de 250 à 400 grammes.

Vous n'avez pas besoin de modifier ces indicateurs, même si vous prévoyez de perdre du poids pour ne pas avoir de problèmes de santé. Il suffit de réviser le régime en faveur des glucides complexes avec des fibres et d'éliminer les «nocifs»..

Vous devez choisir soigneusement les aliments contenant des glucides pour votre alimentation: en tenant compte des caractéristiques de votre corps et de votre style de vie. Planifiez un menu avec des glucides pour la première moitié de la journée afin de pouvoir utiliser toutes les calories reçues. Ensuite, le corps ne stockera pas l'excès sous forme de graisse corporelle.

Matériel préparé par: Alisa Guseva

Glucides complexes: une liste de produits et de moyens pour perdre du poids

Le contenu de l'article:

Les glucides jouent un rôle important dans le bon fonctionnement du corps humain. Il est important de construire correctement leur équilibre dans le régime afin d'obtenir suffisamment d'énergie sans prendre de kilos en trop. La quantité de glucides simples doit être réduite, mais le complexe doit être présent dans le menu.

Classification des glucides

Les glucides sont la principale source d'énergie pour le corps humain. Par leur structure, ils sont divisés en simples et complexes. Les premiers sont rapidement absorbés et procurent une sensation de satiété instantanée. Mais en même temps, ils augmentent le taux de sucre dans le sang, ce qui ralentit les processus métaboliques. Quelques minutes seulement après avoir mangé, un simple glucide se transforme en sucre, qui se transforme ensuite en dépôts graisseux. Ces produits chimiques se trouvent dans le lait, les fruits, certains légumes et les sucreries..

Les bonbons contiennent des glucides rapides, donc ils satisferont rapidement votre faim - mais bientôt vous voudrez manger à nouveau.

Les glucides lents ont une structure complexe et sont absorbés pendant une longue période, fournissant au corps de l'énergie pendant une longue période. Ils sont utiles dans l'alimentation car ils procurent une sensation de satiété rapide et durable et favorisent une bonne digestion. Contenue dans les céréales et légumineuses, betteraves, pommes de terre, carottes, graines, noix. Ne provoque pas de sauts d'insuline dans le sang.

Les glucides complexes sont divisés en plusieurs types:

  • L'amidon, qui se compose d'un grand nombre de molécules de glucose. Il se dissout dans l'eau et normalise la digestion. Contenu en riz, pommes de terre, sarrasin, pâtes.
  • Fibre dont la structure est si complexe qu'elle n'est que partiellement digérée. Abaisse le cholestérol et rend la digestion plus efficace. Contenu en grains entiers, pommes, kiwi, raisins, noix, légumes.
  • Glycogène - s'accumule dans le corps sous forme de réserve d'énergie. Inclus dans le poisson, le foie et autres abats.
  • La pectine est un polysaccharide qui détruit les toxines et autres substances nocives. Contenu dans les plantes-racines, les concombres, les cerises.

Les bienfaits des glucides complexes

Les propriétés bénéfiques des glucides lents pour le corps humain peuvent être répertoriées pendant longtemps. Tout d'abord, ils remplissent la fonction principale, agissant comme une source d'énergie. Avec un manque de glucides, ce qui arrive souvent pendant un régime, la famine des cellules cérébrales commence. Pour cette raison, la concentration est perdue, une personne devient distraite et inattentive.

Les glucides lents donneront de la force à la fois à l'activité mentale et à l'activité physique..

De plus, les glucides complexes accélèrent les processus métaboliques dans le corps. Avec leur carence, la prolactine et le cortisol se forment et la glande thyroïde commence à fonctionner moins activement. Pour cette raison, une sensation de fatigue augmente et l'humeur se détériore. Extérieurement, ces processus se traduisent par l'apparition d'un œdème. Le glycogène, les fibres et autres glucides lents bloquent la formation d'hormones nocives et améliorent considérablement l'humeur générale..

Ces substances ont également des effets bénéfiques sur la digestion. Ils rendent l'absorption des vitamines plus efficace. La sensation de faim disparaît pendant longtemps et la satiété se produit rapidement. Après un repas riche en glucides complexes, vous ne voudrez plus manger longtemps.

Glucides complexes pour la perte de poids

L'une des règles les plus importantes pour perdre du poids est de réduire la quantité de glucides simples dans l'alimentation et d'augmenter la proportion de glucides complexes. Les polysaccharides contribuent à la décomposition efficace des graisses, car ils nécessitent une grande quantité d'énergie pour être absorbés. En combinaison avec des sports réguliers, un menu riche en glucides lents entraînera non seulement une perte de poids, mais aussi une stabilisation du poids normal..

Pour un ventre plat, vous devez abandonner les glucides simples.

Un facteur important dans l'utilisation des glucides complexes pour la perte de poids est la saturation rapide du corps. Lors d'un repas saturé de ces substances, la satiété se produit très rapidement, donc manger beaucoup ne fonctionnera pas.

Dans le même temps, la faim disparaît pendant longtemps et il n'est pas nécessaire de prendre des collations constantes.

Lors du calcul du menu diététique idéal, il est important de tenir compte de l'indice glycémique. Il s'agit d'un indicateur qui caractérise le taux de dégradation des glucides dans le corps. Plus il est bas, plus le produit est diététique. Les plus utiles sont le chou, les lentilles, les cerises, le brocoli, l'aubergine, le poivron vert. Mais les produits à indice glycémique élevé (plus de 65) entraîneront certainement des kilos en trop sur les côtés. Par conséquent, excluez la semoule, l'ananas, la marmelade et les autres difficultés du menu.

La quantité requise de glucides complexes pour une personne est calculée sur la base du principe de 4 g pour 1 kg de poids. De plus, pour les athlètes, ce chiffre est de 5 g par kg d'écailles, et pendant les périodes de régime - 2,5-3 g pour 1 kg.

La principale proportion de glucides dans l'alimentation devrait être le matin. Le soir, il vaut mieux s'abstenir même des glucides complexes..

Où les glucides complexes sont

Pour perdre du poids, vous devez réviser votre menu dans le sens d'augmenter les plats, y compris les glucides complexes. Heureusement, leur liste est assez longue. Un grand nombre de polysaccharides se trouvent dans:

  • Les légumes et les légumes verts sont, tout d'abord, les tomates, les oignons, les courgettes, le céleri, le chou, les épinards, la laitue.
  • Baies et fruits - kiwi, pommes, figues, cerises.
  • Céréales - sarrasin, blé, riz brun et blanc, avoine.
  • Légumineuses et céréales - pâtes, variétés dures, flocons d'orge, pois, haricots, lentilles.

Les plats de ces produits peuvent être inclus en toute sécurité dans l'alimentation. Cela contribuera non seulement à la perte de poids, mais aussi à l'amélioration globale du corps. Comme collation rapide, vous pouvez boire un verre de jus de tomate ou un smoothie aux légumes saturé de glucides complexes..

Parmi les légumes, le détenteur du record de la teneur en glucides lents est la pomme de terre. Une grande quantité de nutriments se retrouve également, par ordre décroissant, dans les olives, la racine de persil, les betteraves, les poivrons, le chou blanc.

Bien que les pommes de terre contiennent une grande quantité de glucides lents, le plat est riche en calories, il ne peut donc pas être appelé régime.

Parmi les fruits, les figues devraient être préférées. Il sera utile d'inclure des grenades, des cerises, des abricots, des poires, des oranges dans le menu. Parmi les céréales, la plupart des glucides complexes se trouvent dans le maïs. Ensuite, par ordre décroissant - orge, millet, sarrasin.

Si vous ne pouvez pas imaginer un repas sans pain, choisissez des craquelins de blé ou du pain de son. Et parmi les noix et les légumineuses, les haricots sont les plus utiles. De plus, des glucides complexes se trouvent dans les lentilles, le soja et les pignons de pin..

Glucides lents

L'efficacité et l'efficience de l'entraînement dépendent directement d'une alimentation équilibrée. Dans le contexte d'un manque de glucides complexes, les indicateurs de tonus corporel et de force sont fortement réduits. Ceci est particulièrement négatif pour l'entraînement avec l'utilisation de poids, car l'athlète éprouve un manque constant d'énergie.

Quels sont les glucides complexes?

Les composés organiques liés dans leur structure chimique aux polysaccharides sont appelés glucides complexes et lents. Dans leur molécule, il existe une variété de monosaccharides, beaucoup de glucose et de fructose.

De nombreux processus vitaux dans le corps se produisent avec la participation de monosaccharides. Ils contribuent au traitement des graisses et des protéines, affectent positivement le foie. Les aliments contenant une grande concentration de glucides lents sont mieux consommés avant le dîner, lorsque le métabolisme des glucides n'a pas encore ralenti..

Le corps métabolise les saccharides sous forme de glucose. La vitesse à laquelle les saccharides sont convertis en glucose divise les glucides en simples, c'est-à-dire rapides et complexes, c'est-à-dire lents. Son indicateur se reflète dans l'indice glycémique du produit. Dans les régions lentes, elle est assez faible et, par conséquent, la saturation sanguine en glucose ne se produit pas de manière irrégulière, mais lente.

Les produits à faible indice glycémique sont absorbés par l'organisme lors de la mastication. Le processus démarre en raison de l'effet sur la nourriture d'une enzyme contenue dans la salive.

Les glucides lents sont les plus précieux en hiver. Grâce aux saccharides, la production d'une hormone spéciale telle que la sérotonine est stimulée. Il affecte positivement l'humeur d'une personne et aide également à garder le corps au chaud.

Un faible indice glycémique signifie que les glucides complexes sont absorbés pendant une longue période. Le faible taux de digestion élimine les poussées d'insuline, qui provoquent la transformation des glucides en excès dans les tissus adipeux et, par conséquent, conduisent à l'obésité.

Après l'entraînement, le corps a besoin d'une reconstitution rapide de l'énergie dépensée. Les glucides complexes sont absorbés pendant longtemps. C'est la principale raison pour laquelle il y a un polysaccharide lent après l'entraînement n'est pas recommandé..

Les aliments riches en glucides lents sont mieux consommés le matin. Après l'éveil dans le corps, la production active de glycogène.

Types de glucides lents

La structure d'un glucide complexe comprend plusieurs chaînes moléculaires dans lesquelles de nombreux monosaccharides sont enfermés. Une composition similaire est caractéristique de l'amidon, du glucomannane, de la dextrine, du glycogène, de la cellulose, de la chitine. Chacune de ces substances lentes contenant des glucides contient des milliers et des milliers de monosaccharides, ce qui assure un long processus de digestion, l'énergie pendant laquelle est libérée lentement.

Les glucides devraient représenter au moins 50% du total des calories consommées quotidiennement. Complexe recommandé à utiliser avant l'entraînement en force. Une prise comprend au moins 40 grammes. Lentement digestible, il fournit progressivement et uniformément la glycémie nécessaire à l'athlète.

En raison des glucides complexes, selon la recherche médicale, les indicateurs d'endurance augmentent et le processus de combustion des graisses est accéléré. Ils maintiennent l'énergie à un niveau constant. Manger une portion de glucides, une personne ne ressent pas la faim depuis longtemps, ce qui est la principale clé du succès pour réduire l'apport calorique quotidien.

Il existe de nombreuses sources pour obtenir ce composé. L'amidon est le plus commun. Sa lente digestion dans le tractus gastro-intestinal, accompagnée d'une conversion en glucose, ne permet pas aux monosaccharides dans le sang de tomber sous la marque. Une grande quantité d'amidon se trouve dans les légumineuses et les cultures..

La décomposition du glycogène en glucose se produit dans le foie. Aucune enzyme supplémentaire n'est impliquée dans ce processus. La plus grande quantité de glycogène contient du foie de porc et de bœuf, un peu moins - cellules de levure, fruits de mer, écrevisses.

La fibre n'est pas entièrement absorbée, mais joue un rôle important. Il, en passant par le tube digestif, aide à nettoyer le corps et à éliminer le cholestérol, les toxines et les sels métalliques des intestins, et empêche également le développement de processus putréfactifs. En stimulant une séparation accrue de la bile, il augmente la sensation de satiété.

À la suite de la dégradation du fructose, un polysaccharide latéral appelé inuline est formé. Il est utilisé comme substitut du sucre pour les diabétiques, se trouve dans l'artichaut et la chicorée..

Les fibres sont riches en glucides lents, ce qui rend ces composés bons pour la digestion. En se séparant progressivement, ils se transforment en glucose, qui pénètre uniformément dans la circulation sanguine, donne une sensation de satiété durable et maintient l'équilibre énergétique dans le corps.

Glucides lents pour la perte de poids (régime de bouillie)

La clé de la perte de poids est l'utilisation d'aliments qui ne provoquent pas de soudaines poussées de glucose dans le sang, saturées pendant une longue période. Les glucides complexes dans leur structure remplissent les deux conditions et sont présents dans de nombreux régimes, y compris la perte de poids sur les céréales. Ils sont préparés à partir de diverses céréales, mais pas de semoule, peuvent contenir du miel naturel, des fruits et des baies de fromage feta, des noix.

La bouillie est utile pour la perte de poids en raison de la teneur en glucides complexes et en fibres, ce qui aide à nettoyer les intestins. Sur la base de ce plat, deux types de régimes ont été développés qui diffèrent non seulement par leur durée, mais également par d'autres caractéristiques:

Six céréales

Conçu pour une semaine. Un régime de sept jours implique de manger des céréales d'une certaine céréale du lundi au vendredi dans l'ordre suivant: blé, avoine, millet, orge, orge perlé, riz.

Et si chaque jour correspond à un certain type de bouillie listé ci-dessus, alors le dimanche est une journée libre. Le septième jour, vous pouvez faire cuire toutes les céréales énumérées ou toutes à la fois. Cuire la bouillie sans sel et uniquement sur l'eau.

Afin que le régime ait l'effet désiré, quelques jours avant le début du régime, ils abandonnent les boissons alcoolisées, la restauration rapide, les aliments frits et épicés. La quantité de bouillie consommée n'est pas limitée..

Dix jours

Cela implique un rejet complet des pommes de terre, du beurre, de la viande blanche et rouge, du poisson, des produits laitiers, du sucre, du pain. Vous pouvez manger absolument toutes les céréales, sauf la semoule. La bouillie est bouillie sans sel, beurre, sucre, pas de lait. Avant de manger, assurez-vous de boire un verre d'eau.

Il est permis d'ajouter une petite quantité de noix, de miel ou de fruits à la bouillie. Choisissez des céréales à votre discrétion. Une semaine et demie est une période assez impressionnante pour laquelle le corps peut commencer à éprouver une carence en vitamines. Évitez cela en prenant des complexes de vitamines.

Tout régime, y compris la bouillie, basé sur l'utilisation d'aliments riches en glucides lents, peut être conservé au plus une fois tous les six mois. Une périodicité plus fréquente peut nuire à la santé. Vous devez quitter le régime aussi délicatement que possible, en enrichissant progressivement le régime avec des produits supplémentaires.

Les principales sources de glucides lents

La concentration la plus élevée de composés organiques lentement digestibles avec la structure chimique des polysaccharides est présente dans le pain et les pâtes, les céréales et diverses céréales. Ces produits se caractérisent par une forte concentration d'amidon. Sa division en monosaccharides, y compris le glucose, résulte de l'hydrolyse. L'amidon est absorbé pendant longtemps, car il a une structure moléculaire spéciale.

Le pain doit être consommé avec prudence. Ils ne sont pas tous inoffensifs pour la figure. Les composés à indice glycémique élevé sont présents dans le pain blanc et, par conséquent, le produit est rapidement absorbé et provoque l'accumulation de dépôts graisseux. Seuls les pâtes et le pain sont considérés comme utiles, pour lesquels la pâte a été fabriquée à partir de grains entiers, en d'autres termes, ayant subi un traitement minimal.

Le maïs avec pommes de terre contient également une grande quantité d'amidon, mais ce sont des produits à indice glycémique élevé. Leur utilisation est recommandée à limiter, notamment à ceux qui perdent du poids. Parmi les sources naturelles d'amidon, la préférence devrait être donnée aux céréales et aux céréales à base de céréales. L'orge, la farine d'avoine et le sarrasin sont particulièrement précieux..

Les céréales énumérées ont l'IG le plus bas. Une portion de bouillie de sarrasin, d'avoine ou d'orge perlée permet à une personne de se sentir rassasiée pendant longtemps, ainsi que pleine d'énergie et de force, ce qui est une conséquence directe de l'action des glucides lents.

Les noix et les légumineuses contiennent beaucoup moins d'amidon, mais sont riches en fibres. Ce dernier est nécessaire pour maintenir le fonctionnement normal du système digestif et nettoyer le corps des toxines nocives, toxines.

Aliments riches en glucides lents

Ils représentent un groupe assez important, dans lequel l'amidon est principalement présent. Une caractéristique de ces produits est un goût non sucré et neutre, très différent de ce qui est typique des aliments riches en glucides..

Pour reconstituer l'énergie, vous devez manger les aliments riches en glucides complexes suivants:

  • Pâtes de blé entier.
  • Pain complet.
  • Cookies sans sucre.
  • Porridge (sarrasin, riz, maïs, avoine, etc.).
  • Légumineuses.
  • riz brun.
  • Haricots blancs et rouges.
  • Soja.
  • Lentilles.
  • Petits pois turcs.
  • Orge décortiqué.
  • orge perlée.
  • Abricots secs.
  • Les pommes.
  • Pamplemousses.
  • Les pêches.
  • Des oranges.
  • Cerise.
  • Poires.
  • Avocat.
  • épinard.
  • Zucchini.
  • Haricots verts.
  • Oignon.
  • Poivre.
  • Choux de Bruxelles, chou-fleur.
  • brocoli.
  • Champignons.
  • Verdure.
  • Tomates.

Les glucides complexes sont presque le seul moyen de reconstituer l'énergie dépensée sans formation de tissu adipeux. Ils peuvent être consommés tout au long de la journée, mais le moment optimal tombe la première moitié ou 60 minutes avant l'entraînement en force. Après l'entraînement, il est recommandé de manger des glucides déjà rapides (simples).

Glucides lents: liste des aliments d'origine, tableaux d'index glycémique, comment les utiliser pour perdre du poids

Quels sont les glucides lents? Liste des produits, table minceur, sources. Les avantages et les inconvénients des glucides lents. Postulats d'une bonne nutrition. Régime "Semaine".

Beaucoup ont probablement entendu dire que pour perdre du poids, il est nécessaire d'éliminer les glucides de votre alimentation. Mais tout le monde ne sait pas qu'il est impossible d'abandonner complètement leur utilisation. Quels glucides sont utiles et comment les reconnaître, conseillent les experts.

Qu'est-ce que les glucides lents??

Une liste de produits, une table minceur, des menus spécialisés sont des éléments importants non seulement de l'alimentation, mais aussi d'une bonne nutrition. Cependant, avant de compiler votre alimentation, il vaut la peine d'explorer la question plus en profondeur
pourquoi, à partir de certains aliments, apparemment non nutritifs, les gens vont mieux, et vice versa. Le fait est que la nourriture se compose de composants facilement digestibles et de ceux qui sont lentement "absorbés". Nous allons parler de ce dernier. Les glucides lents ou complexes sont extrêmement utiles pour perdre du poids. Ils sont capables de satisfaire la faim pendant longtemps, car ils lancent des processus complexes dans le corps humain qui prennent beaucoup de temps. Dans le même temps, le niveau de sucre reste stable, l'énergie est consommée uniformément.

Le concept d'index glycémique (IG) aidera à reconnaître les glucides complexes. Cet indicateur vous permet de déterminer comment un produit particulier affecte la variation de la glycémie. Pour les personnes en surpoids, il est conseillé d'inclure des aliments avec un IG inférieur à 40 unités dans l'alimentation. Déterminer l'IG des produits aidera le tableau:

Quels sont les avantages des glucides lents?

Pour commencer, il vaut la peine de comprendre pourquoi une personne grossit. La vérité est que le corps transforme l'excès de sucre en graisses, qui sont stockées dans les zones à problèmes. C'est la particularité du métabolisme du corps humain. Si une personne a faim, elle grignote souvent des bonbons. En conséquence, une masse de calories pénètre dans le corps, que le corps traite et transforme en énergie. Et à cause de l'excès de sucre, beaucoup d'insuline est libérée. Il est impliqué dans l'assimilation de la nourriture, mais d'un autre côté, son excès en peu de temps provoque à nouveau la faim.

Mais le sucre, transformé en graisses, ne peut plus être utilisé, il se dépose dans les graisses et ne sortira qu'en "mode d'urgence", ce qui est difficile et dangereux à réaliser. Par conséquent, il vaut la peine de contrôler la qualité des aliments, ce qui rend le régime alimentaire plus équilibré. L'attractivité des glucides lents est que leur décomposition et leur assimilation nécessitent au moins 2,5 heures. En conséquence, ils ne provoquent pas de pics de sucre et l'énergie est immédiatement dépensée pour l'activité quotidienne.

Types et sources de glucides lents

Nous ne donnerons pas de liste de produits dans le tableau amincissant. Mais considérez quels glucides complexes sont contenus dans les aliments qui se produisent souvent sur notre table. Il en existe de nombreuses variétés. Il:

Les experts conseillent de faire un régime alimentaire de telle sorte que la moitié du régime alimentaire quotidien soit des glucides.
Les sources de glucides lents sont:

  1. De grandes quantités d'amidon se trouvent dans les céréales (sarrasin, orge, avoine), les légumineuses et les pâtes. Il maintient activement les niveaux de monosaccharides dans le sang, se transformant lentement en glucose.
  2. Le corps peut obtenir du glycogène du foie de porc ou de bœuf. Sa quantité est élevée en fruits de mer, levure..
  3. L'insuline est un polysaccharide, elle est contenue dans l'artichaut et la chicorée. Il est nécessaire pour les diabétiques.
  4. La fibre est un élément important de la nutrition, malgré le fait qu'elle n'est pas digérée. Contenue dans les légumineuses et les noix. Il aide à nettoyer le tube digestif, à éliminer les toxines, les toxines, les poisons et les produits de décomposition du corps. Les fibres augmentent la sécrétion biliaire, ce qui augmente la sensation de satiété.

Comment consommer des glucides pendant l'entraînement?

Il est conseillé aux entraîneurs de prendre des glucides lents avant de commencer une activité physique. Les glucides lents vous permettent de fournir uniformément de l'énergie au corps pendant toute la charge, ce qui augmente l'endurance et brûle les graisses plus rapidement.

Conseil! Il est recommandé de prendre des glucides complexes 1 heure avant le début des cours. Une dose unique est de 40 grammes. Et après les cours, vous pouvez manger des glucides rapides.

Les portions utilisées doivent également être prises en compte. Naturellement, l'apport de glucides doit correspondre à l'énergie dépensée. Si vous dépassez le nombre de calories reçues, l'ancien scénario fonctionnera et l'excès de sucre ira à nouveau dans les dépôts de graisse. On pense qu'une activité mentale intense peut être assimilée à une bonne activité physique.

Glucides lents pour la perte de poids

Il existe de nombreuses façons de perdre du poids. Par exemple, faites une liste de produits et respectez-la, ou trouvez une table spécialisée et suivez ses conseils. Il existe des régimes purement protéiques qui limitent sévèrement l'apport en glucides. Mais ils ne sont pas trop utiles, vous ne pouvez pas les abandonner complètement. Le manque de glucides dans l'alimentation est lourd de détérioration de l'humeur, d'apparition d'inconfort.

Il est important de ne pas abandonner les glucides, mais de remplacer les «mauvais» par de «bons» glucides rapides. Pour perdre du poids, vous n'aurez qu'à réduire légèrement la quantité de nourriture et à considérer attentivement les aliments qui composent le régime alimentaire. Certains d'entre eux peuvent simplement être remplacés par des produits utiles pour perdre du poids..

Les collations doivent également être planifiées judicieusement. Le plus souvent, des bonbons et des sandwichs leur sont utilisés, mais ils devront être abandonnés si un régime est prévu. Comme collation, vous devez utiliser des légumes et des fruits frais, des noix.

Si une personne aime se livrer aux pâtes, elles peuvent être remplacées par du gruau, du sarrasin et du riz cru. La purée de pommes de terre peut être remplacée par un ragoût de légumes, et au lieu de petits pains, vous devriez manger du pain de grains entiers.

Le bon petit déjeuner pour ceux qui veulent perdre du poids

Lors de l'organisation des repas pour ceux qui perdent du poids, il convient de porter une attention particulière au bon petit-déjeuner. Le premier repas doit être le plus dense. Il est préférable d'inclure des céréales avec du lait dans le menu du matin. Une bonne option est le sarrasin ou l'orge perlé..

Conseil! Pour la préparation des céréales, il vaut la peine de choisir des céréales à coque plutôt que des céréales transformées. Ils ont un indice glycémique inférieur..

La bouillie peut être aromatisée avec un morceau d'huile, car l'exclusion complète des graisses du menu entraînera une diminution de l'absorption des graisses liposolubles. Et avec les graisses, le corps reçoit des acides polyinsaturés, qui ne sont pas synthétisés dans le corps et proviennent uniquement de l'extérieur. Afin de ne pas perturber les processus métaboliques, il est nécessaire d'ajouter de l'huile aux aliments. Une cuillère à café d'huile d'olive évite la peau sèche.

Vous pouvez faire cuire votre omelette préférée. Mais en tant que charge, il vaut la peine d'utiliser des légumes, des saucisses ou du bacon. Et boit le matin et pendant la journée pour boire seulement non sucré.

Régime sur les céréales "Semaine" pour se débarrasser de la graisse corporelle

Glucides lents généralisés dans l'alimentation. Régime largement connu sur les céréales, dans lequel vous pouvez utiliser presque toutes les céréales, à l'exception de la semoule. Dans les céréales, vous pouvez ajouter du fromage faible en gras, des fruits secs, des baies et des fruits frais, du miel.

L'essence du régime "Semaine" est de manger un type de bouillie chaque jour. Par exemple:

  • Lundi - mil;
  • Mardi - flocons d'avoine;
  • Mercredi - mil;
  • Jeudi - cellules;
  • Vendredi - orge perlé;
  • Samedi - riz.

Le dimanche, vous pouvez utiliser n'importe quelle céréale de votre choix ou un mélange de céréales. La bouillie est préparée selon les règles suivantes:

  1. La bouillie est bouillie uniquement sur l'eau.
  2. Sans sel ajouté.
  3. Vous pouvez manger de la bouillie en quantité illimitée.
  4. Du régime quelques jours avant le début du régime, tous les aliments nocifs (aliments épicés et frits, restauration rapide, boissons alcoolisées) sont supprimés.

Comment faire un gain de glucides lent?

Ce que c'est? Il s'agit d'un cocktail de produits à base de glucides complexes. Afin de ne pas vous tromper dans le choix des produits, utilisez d'abord des recettes toutes faites. Quel genre? Par exemple, ici le gars gai dans la vidéo vous le dira en détail):

Table amincissante

Dans cette assiette, la plupart des valeurs IG pour les aliments sont. Prendre note! (Cliquable)

Glucides lents - une vraie trouvaille pour perdre du poids. Ils donnent de l'énergie au corps, alors qu'elle n'est pas stockée sous forme de graisses. Faites une liste de vos aliments préférés, dessinez un tableau minceur et vous n'aurez jamais de problèmes de poids! Cela permet de créer un menu savoureux et varié pour tous les jours, sans avoir peur de votre silhouette!

Glucides rapides et lents - tableau

Glucides rapides et lents, la pierre angulaire de la perte de poids.

Si vous comprenez quels aliments vous mangez, vous savez toujours ce qui, dans votre alimentation, contribue à la perte de poids, et quels aliments, au contraire, vous aideront à prendre du poids..

J'ai essayé de collecter des informations de base sur les glucides lents et rapides de différentes sources, cela s'est avéré être une tâche assez difficile, car les informations sont assez contradictoires, même concernant les mêmes produits.

Pourquoi les glucides rapides (simples) contribuent à la prise de poids?

Tout est assez simple, si vous n'entrez pas plus profondément dans la biochimie, les glucides rapides se décomposent très rapidement en sucres et pénètrent dans la circulation sanguine presque immédiatement, augmentant ainsi la glycémie.

Ce sont ces glucides qui augmentent considérablement les niveaux de sucre.

Et comme vous le savez, avec une forte augmentation du sucre, le pancréas produit de l'insuline pour utiliser le sucre, l'insuline envoie un excès de sucre aux cellules graisseuses, et à un moment où il y a une augmentation du taux d'insuline dans le sang, le gaspillage des réserves de graisse est bloqué.

Après que l'insuline utilise le sucre du sang, une personne commence à ressentir une sensation de faim et veut manger.

Pour résumer, si vous mangez des aliments contenant des glucides rapides, votre taux de sucre dans le sang augmente fortement.

C'est pourquoi, avec la perte de poids, grignoter avec un bonbon ou un cookie est contre-indiqué, et même si vous avez compté les calories et qu'il y en aura peu, les réserves de graisse ne seront pas dépensées.

Y a-t-il un avantage?

Sans glucides rapides, une personne ne pourra pas vivre et vous devez absolument les utiliser.

Quels sont les glucides?

C'est finalement du sucre.

Qu'ils soient rapides ou lents, ils sont toujours décomposés en sucres, mais cela prend moins ou plus de temps, ainsi que les ressources de l'organisme lors de la digestion et de l'absorption des glucides.

Le sucre est nécessaire au bon fonctionnement de notre cerveau, les cellules nerveuses consomment le plus de sucre.

Glucides lents

Ils sont également appelés glucides complexes - ils se décomposent en sucres simples plus longtemps que les sucres rapides..

Glycogène - transformé par le foie en glucose.

Lorsque la bonne quantité de glucides n'entre pas dans le corps, ce produit peut se former à partir de protéines et de graisses..

Cette substance peut être obtenue à partir de porc, de boeuf, de foie de poulet. Le glycogène est abondant dans les cellules de levure, ainsi que dans la chair de crabe.

Amidon - grâce aux catalyseurs, il est converti en dextrose et maintient son niveau dans le corps. Ces substances se trouvent dans les pommes de terre, les céréales et les légumineuses..

Fibre - 2/3 de ce composant traverse le tube digestif et sort naturellement du corps, "emportant" avec lui le "mauvais" cholestérol et d'autres substances nocives. Aide à protéger les intestins de diverses maladies.

Inuline - formée de résidus de fructose.

Il agit comme un hydrate de carbone de réserve dans la plupart des plantes. Par exemple, l'inuline peut être trouvée dans les cellules de chicorée et d'artichaut.

Cette substance est utilisée comme substitut du sucre granulé pour les personnes atteintes de diabète..

Pectine - joue le rôle de produits stabilisants.

Les fruits et légumes non mûrs contiennent de la propectine qui, lorsqu'elle est mûre, est convertie en pectine.
Glucides complexes - une vaste classe de composés, qui comprennent l'amidon, le glycogène, les fibres et de nombreux autres polysaccharides.

Ils libèrent progressivement leur sucre dans le sang, aidant à maintenir des niveaux d'énergie normaux..

Grâce à ce produit, la sensation de satiété avec les aliments est préservée assez longtemps..

Avec des glucides complexes, vous pouvez réduire la quantité de calories dont votre corps a besoin, ce qui vous aidera à perdre du poids..

De plus, les polysaccharides seront une excellente source de nutrition pour l'activité physique active..
Source: http://siladiet.ru/

Comment comprendre quels glucides sont rapides et lesquels sont lents?

A ces fins, l'indice glycémique des produits est utilisé, pour plus d'informations, voir l'article "Indice glycémique des produits"

Glucides complexes (lents) - ce que c'est et ce qu'il contient?

Beaucoup de gens savent ou ont entendu ce que sont les glucides et ce qu'ils sont, mais tout le monde ne sait pas ce que sont les glucides complexes (lents) et comment ils sont utiles, donc dans cet article nous examinerons en détail quels sont les avantages des glucides complexes et dans quels produits ils se trouvent dans un grand nombre.

Quels sont les glucides complexes et comment ils sont utiles?

Les glucides sont des composés organiques formellement composés d'eau et de carbone, qui sont importants pour le corps humain en tant que source d'énergie importante. Les glucides sont complexes (lents) et simples (rapides).

Les glucides complexes (glucides lents) sont des polysaccharides composés organiques à base d'amidon, de cellulose et de glycogène. Les principales sources de glucides complexes pour le corps humain sont les pommes de terre, diverses céréales et céréales, les légumes, les fruits et les légumineuses (pour plus de détails, voir l'article).

L'utilisation de glucides lents (complexes) réside dans leur faible indice glycémique (le taux de dégradation dans le corps humain), ce qui contribue en conséquence à une saturation prolongée du corps et à l'absence d'une forte augmentation de l'insuline dans le sang, responsable de la transformation des glucides en excès en cellules adipeuses..

Ainsi, les glucides lents sont les plus utiles pour perdre du poids (divers régimes), ainsi que pour les athlètes et les personnes qui mènent une vie active (les athlètes sont plus préférables à manger 1 heure avant l'entraînement).

Le moment le plus préféré pour manger des aliments contenant des glucides complexes est la première moitié de la journée (pour le petit déjeuner et le déjeuner), car c'est pendant cette période de la journée qu'ils sont mieux absorbés et plus bénéfiques pour le corps humain. Le soir et avant le coucher, manger des glucides n'est pas recommandé..

Liste et tableau des aliments contenant des glucides complexes (lents)

Tout d'abord, nous vous suggérons de vous familiariser avec le tableau dans lequel les produits à haute teneur en glucides complexes et leur indice glycémique sont indiqués:

Le nom du produitIG (indice glycémique) du produit
Céréales et céréales
Fibrequinze
Gruau d'orge25
orge perléetrente
Riz (sauvage)35
Flocons d'avoine40
Sarrasin55
Céréales et produits à base de farine
Pain (céréales complètes)40
Seigle45
L'avoine40
Blé45
Pâtes (de blé dur)cinquante
Légumineuses
Pois25
Haricots (rouges)35
Lentilles25
Des légumes
Pommes de terre bouillies)70
brocoliquinze
Chouquinze
Auberginevingt
Carottevingt
Tomatestrente
Ailtrente
Blé35
Oignons bulbesdix
Concombresvingt
Betteravetrente
Fruits et baies
Avocatdix
Cassisquinze
Cerise22
Pamplemousse25
fraise25
Poire34
prune35
Abricot35
Une pomme35
Orange35
Fruits secs, graines et noix
Noyer (noyer)quinze
Cacahuètequinze
Graines de citrouille25
Graines de tournesol35
graines de sésame35
Noix (Amandes)38
Champignonsdix
Lait et produits laitiers
Laittrente
Yaourt35
Kéfir25
Crème (10% de matières grasses)trente
Cottage cheesetrente

Compte tenu de la liste des produits contenant des glucides lents (complexes), nous pouvons distinguer que les produits tels que prévalent:

  • Céréales et céréales (notamment avoine, sarrasin et riz).
  • Diverses céréales (seigle, blé, avoine), pain complet et pâtes de blé dur.
  • Pois et légumineuses (haricots, haricots, lentilles).
  • Légumes (en particulier les pommes de terre en raison de la teneur élevée en amidon, ainsi que les avocats, le chou, les tomates, les courgettes) et les légumes verts.
  • Fruits (pêche, kiwi, pamplemousse, orange, pomme, poire).
  • Champignons.

Questions courantes sur le choix des aliments contenant des glucides lents (complexes) et rapides (simples)

  • Les bananes sont-elles des glucides simples ou complexes? La banane contient des glucides simples.
  • Les pâtes sont-elles des glucides simples ou complexes? Les pâtes de blé dur contiennent des glucides complexes.
  • Les fruits sont-ils des glucides simples ou complexes? Dépend du type de fruit, certains fruits sont des glucides rapides, d'autres sont complexes.
  • Les pommes de terre sont-elles des glucides simples ou complexes? La pomme de terre contient des glucides complexes (lents).
  • Amidon glucidique simple ou complexe? L'amidon est un glucide complexe..
  • Le riz est-il un glucide complexe ou simple? Le riz blanc contient des glucides rapides..
  • Le sarrasin est un glucide simple ou complexe? Le sarrasin (bouillie de sarrasin) contient des glucides complexes (lents).
  • Glucides complexes ou simples de millet? Le millet contient des glucides complexes.
  • Les glucides sont-ils rapides ou lents? Si le pain provient de farine complète, il contient des glucides lents (complexes), sinon, rapide.

En conclusion de l'article, on peut noter que les glucides lents sont plus bénéfiques que les glucides rapides, en particulier pour les personnes en surpoids qui veulent perdre du poids, tout en sachant quels aliments contiennent des glucides complexes, à l'avenir, vous saurez quoi et en quelle quantité il est plus avantageux pour vous de manger. Nous laissons nos conseils et avis sur les produits contenant des glucides lents et leur effet sur le corps humain dans les commentaires de l'article et le partageons sur les réseaux sociaux, si cela vous a été utile.

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Glucides complexes: liste des produits

Aujourd'hui, de plus en plus de gens essaient de mener une vie saine, pour laquelle ils surveillent attentivement leur alimentation. En outre, un régime alimentaire approprié est nécessaire pour ceux qui luttent avec un excès de poids. Une alimentation équilibrée doit comprendre des graisses, des protéines, des glucides, ainsi qu'une quantité suffisante de vitamines et de minéraux. Mais une attention particulière doit être accordée aux glucides. Le fait est que beaucoup de gens les considèrent comme des éléments organiques nocifs, ils essaient donc de minimiser leur consommation. C'est une idée fausse. Habituellement, il se développe du fait qu'une personne ne distingue pas les aliments contenant des glucides simples et complexes. Voyons comment se rapporter aux glucides lors de la formation du bon régime.

Les glucides complexes sont des composés organiques dont le corps a besoin pour produire de l'énergie. Au niveau chimique, ils sont tous constitués de carbone, d'oxygène et d'hydrogène. Leur utilisation vous permet d'assurer une vie normale et de former une immunité. L'organisation d'une bonne nutrition permet une régulation assez précise de l'apport en glucides. Pour former le bon régime, vous devez connaître le contenu de ces substances dans différents aliments. Voici un tableau des aliments qui contiennent des glucides complexes:

Sources de glucides (100 g)Glucides (g)
Tout son80
Muesli77
Blé77
Farine de maïs73
Sarrasin71
Son d'avoine (cru)66
Flocons d'avoine62
Germe de blé (cru)51
pain de seigle48
Pain de blé entier41
Spaghetti au maïstrente
Orge (brut)28
Ignames (crues)28
Riz brun à grains longs23
Lentilles (bouillies)vingt
Pommes de terre (bouillies, en uniforme)vingt
Pois8

Les aliments contenant des glucides complexes et les aliments contenant des glucides simples sont isolés. Ces derniers sont rapidement absorbés et transmettent de l'énergie au corps. Au cours de ce processus, la concentration de glucose dans le sang augmente. S'il y a un excès d'énergie «rapide», il est converti en cellules adipeuses. Par conséquent, ces produits sont mieux consommés en début de journée. Les produits contenant des glucides complexes sont absorbés pendant longtemps, tandis que le corps dépense une quantité relativement importante d'oxygène et d'énergie. La consommation de ces aliments vous permet d'obtenir une source d'énergie importante qui nourrira une personne pendant longtemps..

Qu'en est-il des glucides complexes? Cette question sera simplement répondue si vous regardez leur classification. On distingue la liste suivante de glucides complexes..

  • Amidon. Ce composé est d'origine végétale. Pendant la digestion, il est rapidement converti en glucose, qui est la principale source d'énergie pour le corps. L'amidon en diverses concentrations se trouve dans tous les produits végétaux. Ses principales sources sont les pommes de terre, la farine d'avoine, le pain, les lentilles, le riz, le soja, etc..
  • Cellulose. Un type spécifique d'hydrate de carbone complexe qui ne transfère pas d'énergie au corps, mais régule le cholestérol. Les fibres comprennent les fibres organiques. Ils contribuent au bon déroulement des processus digestifs et remplissent également une fonction de nettoyage. Les aliments contenant ces glucides complexes comprennent le son, les légumineuses, le pain de seigle, les fruits et légumes.
  • Glycogène. Ce composé organique est également appelé amidon animal. Le glycogène s'accumule dans le sang et le foie. Le corps l'utilise comme source d'énergie prioritaire. Une teneur élevée en glycogène est observée dans les raisins secs, les abricots secs, les dattes, les pastèques et d'autres produits..
  • Pectine. Ce type de glucides comprend des fibres organiques qui peuvent être absorbées lors de la digestion. La pectine aide à abaisser la glycémie et le cholestérol. Les aliments saturés de cet glucide comprennent les betteraves, les aubergines, les pêches, les poires, les algues, les groseilles, les framboises, etc..

Comme nous l'avons déjà découvert, les aliments riches en glucides complexes sont essentiels pour l'organisme. Mais vous devez établir correctement un régime, car il est extrêmement important de maintenir l'équilibre. Tous les glucides complexes ne sont pas également sains. Presque toutes les céréales, à l'exception de la semoule, des herbes, des fruits, des légumineuses, des graines, des noix et de la plupart des légumes, sont une excellente source de glucides complexes. Mais vous devez toujours prendre en compte les autres composants énergétiques des produits. Par exemple, les noix contiennent une grande quantité de matières grasses, ce qui est non seulement utile, mais aussi très riche en calories..

Cependant, les produits qui sont uniquement des «mauvais» glucides sont isolés. En règle générale, ils sont fabriqués à partir de composants raffinés dépourvus de vitamines et d'autres composants organiques importants. Il est recommandé d'exclure complètement de l'alimentation:

  • cuisson du beurre;
  • chips;
  • Frites;
  • boissons gazeuses sucrées;
  • sirops.

Ces aliments ont une teneur élevée en calories, tandis que les glucides sont rapidement traités par le corps. En conséquence, un excès d'énergie «rapide» se forme, qui s'accumule dans les cellules graisseuses. De plus, la consommation régulière de ces aliments augmente les risques liés à la régulation du cholestérol et de la glycémie. Refuser ces produits pour un mode de vie sain n'est pas du tout difficile, surtout compte tenu de la longue liste de glucides sains et savoureux évoquée ci-dessus. Vous pouvez compléter votre alimentation avec des compléments alimentaires spéciaux, qui contiennent une dose suffisante de fibres alimentaires. Herbalife propose des produits qui fournissent une dose quotidienne de polysaccharides. Ce sont des mélanges savoureux et sains qui suffisent à se dissoudre dans l'eau chaude et à boire pour le petit déjeuner ou le déjeuner. C'est un moyen facile de contrôler le niveau de BJU, ainsi que de se débarrasser de l'excès de poids, réduisant l'apport de glucides tout au long de la journée. Les fibres alimentaires satisfont non seulement aux besoins quotidiens en polysaccharides, mais normalisent également le fonctionnement du tractus gastro-intestinal. La solution idéale pour ceux qui surveillent leur propre santé et recherchent l'équilibre parfait en calories, protéines, lipides et glucides.

Tableau des glucides lents

Les personnes qui veulent gagner de l'embonpoint, il est utile de connaître la différence entre les glucides lents et rapides. L'indice glycémique (IG) aide à séparer l'un de l'autre. Il s'agit d'un terme médical qui indique la vitesse à laquelle le corps humain transforme les aliments contenant des glucides en glucose. Les bonbons à indice élevé contribuent à l'accumulation de graisses et les aliments à faible indice sont nécessaires au métabolisme normal.

Tableau des produits au niveau IG

Vous souhaitez normaliser votre poids? Passez en revue le régime alimentaire, augmentez la quantité de glucides lents en réduisant les glucides rapides. La phase initiale peut être difficile, car il n'est pas facile de deviner l'indice glycémique des produits. Créer une alimentation saine aidera le tableau des produits.

Des produitsGI
Crustacés (homard, crabe, langouste)5
Épices (basilic, origan, cumin, cannelle, vanille, etc.)5
Le vinaigre5
Avocatdix
Cacahuètequinze
Sojaquinze
Pois vertsquinze
Champignonsquinze
Germe de céréalesquinze
Gingembrequinze
Écraserquinze
chou blancquinze
brocoliquinze
choux de Bruxellesquinze
Choucroutequinze
choufleurquinze
Cornichonquinze
Arcquinze
Poireauquinze
Échalotequinze
Lupinquinze
Amandequinze
Concombre (légumes frais et mûrs)quinze
Cornichons marinésquinze
Olivesquinze
Noyerquinze
Noisette (noisette)quinze
pignons de pinquinze
Noix de cajouquinze
Son (blé, avoine)quinze
Poivronquinze
Chiliquinze
Sauce pesto)quinze
Céréales germées (blé, soja, etc.)quinze
Rhubarbequinze
Un radisquinze
Poudre de caroube (épaississant)quinze
Salade d'iceberg (feuilles, roquette et autres produits)quinze
Betteravequinze
Branches de céleri)quinze
Sirop d'agavequinze
Cassis (baies fraîches)quinze
Aspergesquinze
Tempe (de soja fermenté)quinze
Tofu (tofu)quinze
Haricots vertsquinze
Fenouilquinze
Physalisquinze
Pistachesquinze
Zucchiniquinze
épinardquinze
Oseillequinze
Endivequinze
Artichautvingt
Acérola (cerise de la Barbade)vingt
Auberginevingt
Germes de bambouvingt
Confiture sans sucre (Montignac)vingt
Yaourt de soja (naturel)vingt
Poudre de cacao (produit sans sucre)vingt
Citron (fruit frais ou mûr)vingt
Pulpe de palmevingt
Ratatouillevingt
Produits de sojavingt
Crème de sojavingt
Sauce de soja (produit sans sucre)vingt
Jus de citron (produit sans sucre)vingt
Fructose (de betterave sucrière, européenne)vingt
Chocolat noir (85% de cacao)vingt
Soja, en conserve22
Beurre d'arachide (produit sans sucre)25
Cerise (baies fraîches)25
Myrtilles (baies fraîches)25
Pois secs25
Mûre (baies fraîches)25
Fraise (baie fraîche)25
Gruau d'orge25
Groseille à maquereau25
Framboise (baie fraîche)25
Myrtille (baie fraîche)25
Farine de soja25
Pâte de noisette (produit sans sucre)25
Pâte d'amande non pelée (produit sans sucre)25
Groseille (baies fraîches)25
Graines de citrouille25
Haricots mungo25
Flazole de haricots25
Hoummous25
Myrtilles (baies fraîches)25
Lentilles vertes25
Chocolat noir (70% de cacao)25
Abricot (frais)trente
Vermicelles de sojatrente
Pamplemousse et pomelo (fruits frais ou mûrs)trente
Poire (fruit frais ou mûr)trente
Confiture (sans sucre, avec jus de fruits)trente
Clémentine mandarinetrente
Fruit de la passiontrente
Marmelade (sans sucre)trente
Lait d'amandetrente
Lait d'avoine (cru)trente
Lait de sojatrente
Lait en poudre **trente
Lait ** (à partir de matières grasses)trente
Carotte (fraîche)trente
Pois chichestrente
Racine d'avoine (huître)trente
Betterave (fraîche)trente
Scorzonera (Kozelec)trente
Fromage présure **trente
Caillé ** non essorétrente
Tomatestrente
Navet, navet (frais)trente
Haricots vertstrente
Ailtrente
Lentilles jaunestrente
Lentilles brunestrente
Lait au chocolat34
Pain complet "Montignac"34
Coing (fruits frais ou mûrs)35
Amarante (graines)35
Anona (canon, carambole)35
Orange (fruit frais ou mûr)35
Vermicelles de blé dur35
Pois verts (frais)35
Moutarde, Dijon35
Grenade (fruits frais ou mûrs)35
La levure de boulanger35
la levure de bière35
Figues (fruits frais ou mûrs)35
Yaourt nature **35
Yaourt de soja (aromatisé)35
Kassule35
quinoa35
mais indien35
Maïs frais35
graine de sésame35
Abricots secs35
La graine de lin35
Maïs35
Graine de pavot35
Pâte d'amande (produit sans sucre)35
Glace au lait de soja35
Glace crémeuse (sur fructose)35
Farine de pois chiche35
Nectarine (fruits frais ou mûrs)35
Pois chiche (en conserve)35
Figue de Barbarie (fruits frais ou mûrs)35
Pâte d'amande raffinée (produit sans sucre)35
Pêche (fruits frais ou mûrs)35
Tournesol (graines de tournesol)35
Riz sauvage35
Racine de céleri (crue)35
Prunes (fruits frais ou mûrs)35
Jus de tomate35
Jus de tomate35
Sauce tomate (produit sans sucre)35
Tomates séchées35
Falafel (pois chiche)35
Azuki Beans35
haricots blancs35
Bean Borotti Beans35
haricots rouges35
Haricots noirs35
Pain germé35
Pain de fibre Wasa (24%)35
Tablettes de chocolat (sans sucre)35
Pommes séchées35
Pomme (fruit frais ou mûr)35
Pomme au four35
Compote de pommes35
Sauce aux pommes (produit sans sucre)35
Soupe de soupe aux haricots de Lima36
Beurre d'arachide (pâtes sans sucre)40
Haricots, fava (crus)40
Melon Pear40
Gelée de coing (produit sans sucre)40
Figues sèches40
Kamut à grains entiers40
Bouillie de sarrasin40
Sarrasin40
Pâte de sésame, tahini40
Lactose40
Matzo (farine de grains entiers)40
Lait de coco40
Farine de coing40
Farine de sarrasin40
Farine de quinoa40
L'avoine40
Flocons d'avoine (aucun traitement)40
Pâtes de grains entiers faites par al dente40
Biscuits sablés (farine de grains entiers, sans sucre)40
Orthographié40
Cidre sec40
Jus de carotte (produit sans sucre)40
Sorbet (produit sans sucre)40
Spaghetti cuit en 5 minutes40
Tahin40
Falafel (à partir de haricots, fava)40
Haricots rouges (en conserve)40
Pain complet (100%) Levure40
Pain à la citrouille40
Chicorée (boisson)40
Pruneaux40
Purée de soupe aux lentilles44
Ananas (fruits frais ou mûrs)45
Jus d'orange (produit sans sucre)45
Dessert banane (vert)45
Platane de banane (cru)45
Boulgour à grains entiers (produit fini)45
Raisins (baies fraîches)45
Pois verts (en conserve)45
Confiture (sans sucre, avec jus de raisin)45
Céréales à grains entiers (produit sans sucre)45
Capellini (type de pâtes, plus fines que les spaghettis)45
Canneberges (baies fraîches)45
Noix de coco45
Couscous à grains entiers, semoule de blé entier45
Farine de Kamut (grains entiers)45
Farine d'épeautre (grains entiers)45
Farine de seigle à grains entiers45
Muesli "Montignac"45
Épeautre (grains entiers)45
Riz basmati non pelé45
Jus de pamplemousse (produit sans sucre)45
Sauce tomate (avec sucre)45
Pain grillé à grains entiers45
Pain grillé, farine de grains entiers, sans sucre45
Pain Kamut45
Pain au pampernickel "Montignac"45
Pain de seigle à grains entiers45
Pain à grains entiers (à partir de farine à grains entiers)45
Pain aux fruits47

Voir le tableau complet des index glycémiques des produits
* Produits avec une teneur en glucides inférieure à 5%, donc leur indice de charge glycémique est faible et leur permet d'être consommés avec modération sans risque.
** Produits laitiers, car, malgré le faible indice glycémique, ils ont un indice d'insuline élevé, ils doivent donc être utilisés avec prudence.

Lors de l'élaboration du menu, tenez compte du style de vie que vous menez. Il n'est pas nécessaire d'abandonner complètement les glucides rapides. Ils sont utiles pour restaurer la force après un entraînement physique intense, avec une activité mentale vigoureuse (pendant les examens). Si vous abandonnez les sucreries, une panne est assurée. Les aliments à IG élevé vous aident à récupérer rapidement.

Avec un mode de vie sédentaire, concentrez-vous sur les aliments à faible IG. Si vous prévoyez de perdre du poids, consultez un médecin ou un nutritionniste pour choisir le bon régime.

Glucides rapides et lents

Le terme «indice glycémique» est inclus dans le vocabulaire des médecins depuis 1981. Au cours des recherches, il s'est avéré qu'un processus lent présente des avantages:

  • vous permet de rester rassasié plus longtemps;
  • crée les conditions d'une meilleure digestion des aliments;
  • accumule de l'énergie vitale.

Pour toute activité, mentale ou physique, les gens ont besoin d'énergie. Le corps extrait plus facilement les glucides des aliments. Pour obtenir des repères permettant d'évaluer le taux d'assimilation, nous avons calculé une échelle de zéro à cent. Cet indicateur est appelé l'indice glycémique - IG.

Les glucides avec un IG supérieur à 70 sont considérés comme rapides, les IG lents en ont moins de 40. Comme une analyse des caractéristiques du métabolisme l'a montré, ils sont tous importants pour la santé, mais les rôles diffèrent. Pour bien organiser votre alimentation, vous devez savoir quels aliments contiennent des glucides lents et augmenter leur quantité dans l'alimentation.

Avantage et préjudice

Les glucides rapides, ou autrement appelés simples, aident parfaitement à en obtenir rapidement assez. Le représentant le plus célèbre de ce groupe est le sucré, ce qui provoque une poussée d'énergie et une forte augmentation du glucose. Au moment où il faut faire un effort, par exemple pour résoudre une tâche difficile, ils sont excellents à soutenir. Mais alors l'énergie se termine rapidement, et non le glucose consommé est stocké dans les cellules graisseuses.

Les glucides lents sont également appelés complexes. Une fois digérés, ils libèrent progressivement de l'énergie et, de ce fait, la sensation de satiété dure plus longtemps. La dépense calorique se produit progressivement, sans sauts et n'entraîne pas de dépôt de graisse accru. La glycémie ne change pas de manière significative.

En raison des augmentations soudaines du glucose, les amateurs de sucreries courent le risque de perturber leur métabolisme normal. Le corps accumulera un excès de poids et ne pourra pas résister à certaines maladies associées aux troubles endocriniens. Le groupe à risque est composé de bonbons, pâtisseries, chips, soda. Des céréales, des légumes, des noix, des baies utiles devraient être ajoutés au régime..

Recommandations: les glucides ne peuvent pas être complètement exclus de votre alimentation. Ils sont nécessaires au métabolisme normal. Cependant, il vaut la peine de se concentrer sur les produits à IG faible, dont la digestion est plus lente. L'énergie est libérée progressivement, les calories sont dépensées plus complètement, il n'y a rien à économiser dans les dépôts de graisse.

Comment déterminer gi

Il n'est pas possible de déterminer les produits à indice glycémique. Depuis que ce concept a été utilisé, des tableaux spéciaux ont été calculés. Gardez une liste d'aliments faibles en glucides à la maison et ajustez facilement votre alimentation..

Si vous craignez d'être en surpoids ou si l'entraînement n'apporte pas l'effet souhaité, analysez les aliments dans le réfrigérateur. Il est nécessaire de réduire la consommation de rapide et de faire attention au lent. CA aidera:

  • perdre du poids;
  • Optimisez vos entraînements
  • améliorer le bien-être.

Les glucides lents normalisent la vitesse des processus métaboliques, mais ceux rapides ne doivent pas être complètement abandonnés..

Composition et propriétés

Les substances qui rendent les glucides lents si utiles sont appelées monosaccharides. Pour la santé humaine sont particulièrement importants:

  • Glycogène, qui sert de matériau de construction pour le glucose. Le foie est responsable de sa transformation. Le processus est continu, car nous dépensons de l'énergie même pendant le sommeil. Si le corps n'a pas reçu de glycogène alimentaire, il l'extrait des réserves de graisse (c'est bien) et des protéines (c'est-à-dire les muscles).
  • Fibre, normalisant le tractus intestinal. Le péristaltisme fonctionnant de manière stable garantit l'excrétion des déchets, des résidus alimentaires non digérés. Si ce processus est perturbé, non seulement des maladies gastro-intestinales se développent, mais aussi des troubles métaboliques, un ralentissement métabolique.
  • L'amidon est responsable de la production d'enzymes nécessaires à l'absorption progressive du glucose par l'organisme. En l'absence de ces substances, des sauts de la glycémie se produisent, ce qui peut finalement conduire au développement de maladies endocriniennes chroniques.
  • L'insuline est une hormone qui se forme dans le pancréas et est responsable du métabolisme dans les tissus. Le niveau de glucose dans le sang en dépend. Sa carence conduit au diabète. Il y a cent ans, cette maladie était considérée comme incurable..

De plus, les produits à faible indice glycémique contiennent d'autres substances bénéfiques - vitamines, oligo-éléments.

Conclusion: les glucides lents participent aux processus métaboliques de l'organisme, assurent le maintien d'un niveau stable de sucre dans le sang, normalisent le péristaltisme. Une alimentation riche en aliments à IG bas vous permet de maintenir une sensation de satiété pendant longtemps et de maintenir l'énergie. Le poids reste inchangé..