Régime LCHF riche en graisses et en glucides: perdre du poids avec plaisir!

Date de publication: 15/05/2017

Ce régime qui brûle les graisses semble paradoxal. En effet, pour perdre du poids, vous devrez manger principalement des graisses! Mais le résultat... Perte de poids, bien-être, manque de faim et meilleure santé: c'est ce que disent les personnes qui l'ont utilisé.

Low Carb High Fat («faible en glucides, beaucoup de graisses») est un système nutritionnel dont le principe principal est simple: vous devez manger un minimum de sucre et d'amidon et autant que possible des aliments entiers riches en graisses, protéines et fibres alimentaires.

Régime gras

C'est une vraie révolution dans l'alimentation! Le régime riche en graisses a gagné une popularité folle en Suède, puis le monde entier l'a découvert..

Le principal avantage de LKHF est qu'une personne n'est pas tourmentée par une sensation de faim! La perte de poids est facile car les aliments gras saturent complètement. La glycémie reste stable et il n'y a aucun désir d'absorber des aliments en quantités folles.

Passons au menu. Ces aliments sont recommandés en quantités raisonnables. Même si au début vous mangerez un peu plus, ce n'est pas effrayant. Après quelques jours, le corps se reconstruira et la saturation se produira très rapidement..

CE QUI PEUT ÊTRE

  1. Viande, poisson, volaille, fruits de mer
  2. Des œufs
  3. Bacon, jambon, cou, longe, poitrine, hamon, gras
  4. Saucisses, saucisses - uniquement de très haute qualité avec un minimum d'additifs, l'essentiel est que l'amidon n'est pas inclus
  5. 30-40% de crème
  6. Crème sure - seulement le plus gras
  7. Le plus gros fromage cottage
  8. Fromages à pâte dure (plus grasse) et à pâte molle: gorgonzola, brie, camembert, mozzarella
  9. Toutes sortes de sauces grasses sans sucre ajouté
  10. Avocat
  11. Légumes poussant au-dessus de la surface de la terre: concombres, tomates, poivrons, chou, chou-fleur, brocoli, courgette, aubergine, épinards, haricots verts, asperges, laitue et toutes sortes de légumes verts
  12. Un radis
  13. Olives noires
  14. Citron vert
  15. Champignons
  16. Tofu
  17. Beurre
  18. Huiles végétales à faible teneur en acides gras oméga-6: noix de coco, graines de lin, olive, canola (pressée à froid)
  19. Graines et céréales à faible teneur en glucides: Chia, lin, sésame
  20. De boissons: eau avec gaz et sans, thé, café - sans sucre, café à la crème

CE QUI PEUT ÊTRE UTILISÉ DANS UNE QUANTITÉ LIMITÉE

  1. Les baies sont mieux aigres
  2. Des noisettes
  3. Citrouille
  4. Édulcorants naturels: érythritol, stévia, isomaltooligosaccharides
  5. Vin sec
  6. Vodka, whisky, gin, cognac, rhum, tequila

CE QUI N'EST PAS

  1. Lait, kéfir
  2. Carottes, betteraves, oignons
  3. Petit pois
  4. Chocolat
  5. Huile de tournesol
  6. Sucre
  7. Produits de farine
  8. Céréales et toutes céréales, flocons d'avoine, sarrasin, maïs, céréales et céréales, céréales de petit déjeuner
  9. Riz
  10. Pâtes, nouilles, pâtes
  11. Haricots (rouges, blancs)
  12. Fruits secs
  13. Yaourts sucrés et lait caillé
  14. Patate
  15. Ketchup, sauce aigre-douce et autres sauces avec sucre ajouté

Imaginez un exemple de menu diététique riche en graisses! Ah, c'est la même chose... Il s'avère que le régime est très dense et nutritif pour la journée. Je vous assure, après quelques jours d'un tel régime, vous voudrez réduire les portions de moitié et en même temps vous vous sentirez bien! Et les kilogrammes commenceront à faire honte.

EXEMPLE DE JOURNÉE DU MENU

  1. Petit déjeuner
    Oeufs frits à partir de 3 oeufs avec tomates, poitrine, fromage suluguni, herbes, concombre, céleri.
  2. Le déjeuner
    Café à la crème (35% de matières grasses), fromage cottage à la crème et crème sure.
  3. Dîner
    Poitrine de poulet, chou-fleur au beurre, salade de légumes frais à la crème sure.
  4. Dîner
    Foie de poulet cuit à la crème, courgettes frites, salade de tomates, oignons, céleri, noix à la crème sure. Thé à la crème.

Un tel régime est extrêmement efficace pour éliminer la graisse des côtés, de l'abdomen et des cuisses.!

Régime LCHF

Règles générales

Les régimes à faible teneur en glucides sont représentés par une large gamme de régimes à faible teneur en glucides, allant des régimes classiques avec une légère restriction de la composante glucide au régime céto, dans lequel les processus biochimiques traditionnels de fourniture d'énergie au corps sont éliminés, et un mécanisme alternatif pour générer de l'énergie est lancé.

L'une des variétés de ce type de régime est un régime riche en graisses et en glucides, ce que l'on appelle un régime faible en glucides / riche en graisses (régime LCHF), qui se traduit par «faible en glucides / riche en graisses». Comme vous le savez, avec les aliments ordinaires, la principale source d'énergie est les glucides (glucose) qui, au cours du métabolisme (glycolyse), génèrent de l'énergie. Dans le même temps, la nature prévoit d'autres mécanismes métaboliques de production d'énergie:

  • gluconéogenèse - production d'énergie due à l'utilisation des protéines;
  • cétogenèse - la production d'énergie à partir du tissu adipeux, qui pendant le métabolisme se décompose en corps cétoniques.

Avec un apport suffisant en glucides, il y a un processus de glycolyse. Dans le même temps, le corps augmente le niveau d'insuline, ce qui déclenche le processus de glycolyse. Partie glucose produite
va à:

  • approvisionnement en énergie corporelle;
  • déposé dans le foie / muscle sous forme de glycogène;
  • se transforme en graisse et se dépose dans le corps (avec un apport excessif en glucose).

Dans le même temps, l'insuline est produite qui bloque une voie métabolique pour la production d'énergie telle que la cétogenèse (lipolyse). Le régime alimentaire de la grande majorité des gens dans le monde moderne contient un grand nombre d'amidons et de sucres. En fait, le métabolisme avec un tel régime fonctionne pour produire des niveaux accrus d'insuline et se produit en dehors du processus de cétose, qui est considéré comme une condition potentiellement dangereuse, accompagnée d'un stress accru sur le foie et contribuant à la perte de tissu musculaire.

Cependant, ce n'est pas tout à fait vrai, le principal danger est le processus d '«acidification» du sang, qui se produit dans un certain nombre de maladies / conditions, en particulier le diabète, la famine - la formation d'un grand nombre de corps cétoniques, consistant en des acides acétoacétiques / hydroxybutyriques / acétone, qui sont transportés du foie vers tissus périphériques. Mais en raison de leur concentration élevée dans le sang qui coule, les muscles / organes ne peuvent pas faire face à leur oxydation, ce qui conduit au développement d'une cétonémie. Contrairement à "maligne", la cétose alimentaire bénigne se déroule dans le contexte de niveaux d'insuline normaux sans symptômes d'intoxication.

Ainsi, la tâche principale poursuivie par un régime riche en graisses est d'atteindre un état de cétose / lipolyse alimentaire (alimentaire), dans lequel le corps commence à utiliser ses propres graisses stockées pour répondre aux besoins énergétiques. En fait, le phénomène de la cétose doit être considéré comme un outil de transfert du corps vers le processus de combustion des graisses, qui se décomposent d'abord en glycérine et en acides gras libres, qui continuent de se décomposer en soi-disant "corps cétoniques", respectivement, avec la formation d'un nouvel acide gras, qui est utilisé comme carburant. Les cétones sont excrétées par les voies respiratoires et l'urine..

Le revers d'un régime pauvre en glucides est le risque potentiellement élevé de perte musculaire due à la dégradation des protéines et à l'extraction du glucose musculaire sous l'influence du cortisol. Ce processus est entravé par l'hormone de croissance, qui contrecarre le cortisol, activant le processus de pénétration des acides aminés dans les muscles. En outre, l'effet du cortisol peut être paralysé en mangeant plus de protéines avec de la nourriture. Dans ce cas, les protéines provenant des aliments seront consommées pour l'énergie et les protéines musculaires ne seront pas impliquées dans le processus..

Selon des études scientifiques, pour cela, il est nécessaire d'obtenir 2,5 à 3,0 protéines / 1 kg de poids corporel. Mais une approche plus appropriée de la quantité de protéines consommée est le niveau d'activité physique. Autrement dit, si vous avez besoin d'accélérer la combustion des graisses et en même temps d'augmenter la masse musculaire, la teneur en protéines dans le régime alimentaire devrait être en moyenne de 3 g / kg de poids corporel, et en l'absence d'une tâche de construction musculaire, avec une activité physique standard, le contenu de la composante protéique dans le régime alimentaire devrait être dans les limites physiologiques. normes.

Ainsi, le régime devrait être riche en graisses, en protéines physiologiquement suffisantes et très faible en glucides (20-50 g / jour). Il est également important de surveiller en permanence la teneur totale en glucides, en particulier les glucides dits "cachés" et de maintenir un niveau élevé de graisses dans l'alimentation, afin de ne pas sortir du processus de cétose. Pour cela, le taux de glucides ne doit pas dépasser une moyenne de 50 g / jour. Beaucoup ne comprennent pas la différence entre les régimes de type cétogène et le régime standard à faible teneur en glucides avec une restriction en glucides de 150-200 g / jour, dans lequel le processus de cétose ne démarre pas.

Autrement dit, les compositions des principaux macronutriments alimentaires dans les régimes traditionnels à faible teneur en glucides ne répondent pas aux exigences des régimes cétogènes. Idéalement, dans la tâche de perdre du poids, il est conseillé de ne pas quitter la cétogenèse jusqu'à ce que le niveau cible soit atteint, car cette condition est suffisamment confortable pour perdre du poids et il n'est pas nécessaire de réactiver ce mécanisme. Il ne faut pas oublier que l'arrêt de la cétogenèse est assez simple, même sans le savoir. Par conséquent, rappelez-vous que même un petit apport d'une quantité supplémentaire inattendue de glucides (pain, bagel) mettra votre corps hors d'un état de cétose et le processus devra être redémarré. Les signes du passage à la cétogenèse sont:

  • diminution de l'appétit;
  • l'apparition dans l'urine de cétones (test avec des bandelettes spéciales);
  • l'apparition de l'odeur d'acétone de la bouche, de la sueur, de l'urine;
  • amélioration de l'humeur, augmentation de l'énergie, augmentation d'énergie / vigueur.

Les régimes classiques à faible teneur en glucides (régime faible en gras / faible en calories), contrairement aux régimes céto, s'accompagnent tout au long de sa durée de léthargie, de faiblesse, d'une sensation de faim constante et d'une baisse de la capacité de travail. Dans le même temps, il y a une combustion modérée des graisses, de faibles niveaux d'insuline, une perte de masse musculaire.

Beaucoup peuvent se demander s'il existe des différences entre un régime céto et un régime LCHF, et si oui, lesquels? Il n'y a pas de différence fondamentale. Chacun d'eux est basé sur le processus de cétose, mais le régime LCHF est un régime plus doux. Considérez maintenant le régime LCHF plus en détail..

La norme approximative pour la teneur en nutriments alimentaires de base dans l'alimentation est de 20% de protéines, 70-75% de matières grasses et 5-10% de glucides. Avec une version stricte du régime LCHF, l'apport en glucides est limité à 10-20 g / jour, avec une version plus libérale - 50 g. De plus, le rapport protéines / lipides dans les premiers jours du régime devrait être de 1: 1, et après que le corps franchit le «seuil métabolique» le niveau de graisses dans le régime passe à 70-75%.

La question de la teneur totale en calories de l'alimentation quotidienne est particulièrement intéressante, car la majorité implique que s'il n'y a pas de restrictions strictes sur les protéines et les aliments gras, vous pouvez les utiliser en n'importe quelle quantité. Ce n'est pas tout à fait correct, car la valeur énergétique globale de l'alimentation est primordiale, mais tout dépend de la tâche.

Si vous souhaitez simplement perdre du poids, il est recommandé de réduire la valeur calorique de l'alimentation quotidienne de 500 à 600 kcal par rapport à la norme. Si votre tâche consiste à gagner de la masse musculaire tout en brûlant les graisses, la teneur en calories de l'alimentation augmente de 500 à 600 Kcal. Ces indicateurs peuvent varier considérablement en fonction du niveau de métabolisme / consommation d'énergie du corps..

Les aspects positifs du régime LCHF pour la perte de poids sont les suivants:

  • La masse corporelle s'éloigne du tissu adipeux.
  • La perte de poids s'accompagne d'une guérison générale du corps, due à la stimulation par les cétones du processus CMA de l'autophagie - le processus cellulaire d'élimination des organites, des protéines et des corps étrangers du composant aqueux de la cellule (cytosol) et de leur transport vers les lysosomes pour élimination. De plus, dans le contexte des régimes cétogènes à faible teneur en glucides, des effets métaboliques sont notés, tels qu'une diminution de la glycémie, des corps cétoniques urinaires, la normalisation du profil insuline / lipides et la normalisation de la pression artérielle..
  • La perte de poids se produit sans faim dans un état de confort psychologique.

Lors de l'élaboration d'un régime, les régimes LCHF sont principalement limités aux glucides. Les sucres et leurs succédanés artificiels, les bonbons, les jus sucrés, les gâteaux, le chocolat, les petits pains, les gâteaux, les pâtisseries, le miel, la confiture, la crème glacée, la confiture, le miel, les sauces avec sucre ajouté, les jus sucrés, le caillé, la gelée / les compotes, les yaourts sucrés sont exclus..

La liste interdite contient des produits contenant de l'amidon (pâtes, pain noir / blanc, céréales, croustilles, riz, granola et tous les produits à grains entiers - pain, graines de tournesol), des légumineuses.

Les fruits doux, les fruits secs et tous les légumes-racines (betteraves, carottes, céleri-rave, pommes de terre) contenant beaucoup d'amidon et de sucres, les boissons alcoolisées, en particulier la bière, le kvas, les vins doux / mi-sucrés sont exclus.

En tant que composant glucidique, des légumes hors sol (aubergines, concombres, tomates, oignons, toutes sortes de choux, courgettes / courgettes, légumes-feuilles) peuvent être présents dans l'alimentation. Les fruits / baies non sucrés et les noix (noix de cajou, noix, graines de lin, sésame) sont autorisés en quantités minimales..

Il est recommandé d'exclure les graisses trans de la partie grasse de l'alimentation (se propage sur les graisses trans, la margarine), avec une mauvaise tolérance au lactose - lait entier / écrémé. Les produits protéiques et les aliments gras sont autorisés - bouillons gras concentrés, variétés grasses de viande / poisson de mer et de rivière (morue, saumon, saumon, hareng), produits carnés (bacon, porc bouilli, balyk, saucisses), viande de volaille grasse (oie, canard), beurre / huile végétale, produits laitiers gras / produits laitiers fermentés à haute teneur en matières grasses, sauces / mayonnaise maison, fromages à pâte dure à pâte molle, œufs, champignons, fruits de mer (crevettes, calmars), son.

En tant que composant protéique, il est recommandé d'utiliser des protéines d'origine animale. Il est extrêmement important de contrôler la quantité de liquide libre consommée, dont le volume doit être d'au moins 3,0 l / jour à raison de 40 ml / 1 kg de poids. La teneur en sel et la limitation de divers types de cornichons sont également légèrement limitées. Régime alimentaire - au moins 5 fois par jour avec un intervalle entre les repas de pas plus de 3-4 heures. Dernier repas - 3-3,5 heures avant le coucher.

Les indications

Comme régime pour perdre du poids / rétrécir le corps / gagner du muscle.

Produits autorisés

Le régime alimentaire du régime LCHF est principalement dû à:

  • bouillons de viande / poisson gras et premiers plats à base de ces derniers (méli-mélo, bortsch);
  • viande rouge de variétés grasses dans toute transformation culinaire, produits carnés (jambon, bacon, saucisses, viandes fumées), viande de volaille (poulet, canard, oie);
  • variétés grasses de poissons de rivière / de mer (saumon, thon, hareng), fruits de mer;
  • œufs de poule, sauces grasses;
  • produits laitiers riches en matières grasses (beurre, crème, crème sure, fromage cottage, fromage à pâte dure);
  • huiles végétales (olive, maïs, tournesol, graines de lin);
  • légumes en surface (branches de céleri, aubergine, concombres, tomates, oignons, toutes sortes de choux, courgettes / courgettes, haricots verts, légumes verts à feuilles).
  • noix / graines (noix, noix de cajou, arachides, graines de lin, olives, graines de sésame).

Tableau des produits approuvés

Légumes et légumes verts

Protéines, gGraisses, gGlucides, gCalories, kcal
pois verts5,00,213,873
Zucchini0,60,34.624
choux de Bruxelles4.80,08.043
chou1,20,22.0seize
choufleur2,50,35,4trente
concombres0,80,12,8quinze
Olives0,810,76.3115
laitue iceberg0,90,11,814
céleri0,90,12.112
haricots asperges2,80,48.447

Champignons

champignons3,52.02,5trente

Noix et fruits secs

des noisettes15,040,020,0500
cacahuète26,345,29,9551
graines de lin18,342,228,9534

Céréales et céréales

riz blanc6,70,778,9344

Matières premières et assaisonnements

Mayonnaise2,467,03.9627

Produits laitiers

lait 3,2%2.93.24.759
lait condensé7.28.556,0320
kéfir 3,2%2,83.24.156
crème 20% (matière grasse moyenne)2,820,03,7205
crème sure 25% (classique)2.625,02,5248
lait cuit fermenté 6%5,06.04.184

Fromages et fromage cottage

fromage24,129,50,3363

Produits carnés

porc16,021,60,0259
graisse2,489,00,0797
boeuf cuit25,816,80,0254
veau bouilli30,70,90,0131
lapin21,08.00,0156
Bacon23,045,00,0500
jambon22,620,90,0279
longe de porc fumé10,547,2-467
pâté de viande16,423,30,4277
escalopes de porc13,645,78.8466

Saucisses

saucisse fumée28,227,50,0360
saucisse séchée / séchée24,138,31,0455
saucisse fumée9,963,20,3608
saucisses10.131,61,9332
saucisses12,325,30,0277

Oiseau

poulet bouilli25,27.40,0170
dinde19,20,70,084
canard16,561,20,0346
OIE16,133,30,0364
Oeufs de poule à la coque12,811,60,8159

Poisson et fruits de mer

Saumon rose20,56.50,0142
Caviar rouge32,015,00,0263
œufs de morue24,00,20,0115
Saumon19,86.30,0142
Fruit de mer15,51,00,185
esturgeon16,410,90,0163
poisson en boite17,52.00,088
hareng16,310,7-161
morue (foie dans l'huile)4.265,71,2613
thon23,01,0-101
acné14,530,5-332
sprats17,432,40,4363

Huiles et graisses

huile végétale0,099,00,0899
beurre0,582,50,8748
l'huile de lin0,099,80,0898
graisse animale0,099,70,0897
cuisson des graisses0,099,70,0897

Boissons non alcoolisées

eau minérale0,00,00,0-
thé vert0,00,00,0-
thé noir20,05.16,9152
* les données sont pour 100 g de produit

Produits entièrement ou partiellement restreints

Le régime LCHF fournit une restriction dans le régime:

  • sucre, confiture, confitures, miel, bonbons, chocolat, crème glacée, produits à base de sorbitol / fructose;
  • pain blanc, céréales, pâtes, craquelins, pâtisseries, biscuits, gâteaux, gaufres;
  • les féculents (pommes de terre, betteraves, carottes, aubergines, céleri);
  • produits laitiers fermentés sucrés, divers fruits secs, boissons gazeuses sucrées, lait, boissons en poudre, son;
  • fruits et jus sucrés (raisins, banane, melon, pastèque), bière, kvas, vins doux / semi-sucrés / fortifiés, boissons caféinées (cola, Pepsi), gelée, compote de fruits.

Tableau des produits interdits

Légumes et légumes verts

Protéines, gGraisses, gGlucides, gCalories, kcal
pommes de terre2.00,418.180
carotte1,30,16,932
un radis1,20,13.4dix-neuf
navet1,50,16.2trente
betterave1,50,18.840

Baies

grain de raisin0,60,216,865

Collations

chips de pommes de terre5.530,053,0520

Céréales et céréales

bouillie de sarrasin au lait4.22,321,6118
la semoule10,31,073,3328
orge perlée9.31,173,7320
Gruaux de blé11,51,362,0316
gruau de millet11,53.369,3348
riz blanc6,70,778,9344

Farine et pâtes

Pâtes10,41,169,7337
spaghetti10,41,171,5344
Crêpes6.112,326,0233
vareniki7.62,318,7155
Dumplings11,912,429,0275

Produits de boulangerie

pain haut9.02.236,0217
pain de seigle6,61,234,2165

Confiserie

confiture0,30,263,0263
confiture0,30,156,0238
bonbons4.319,867,5453
biscuits7,511,874,9417
craquelins aux raisins8.44.978,5395
pâte7,91.450,6234

Crème glacée

crème glacée3,76,922,1189

Gâteaux

gâteau4.423,445,2407

Chocolat

Chocolat5,435,356,5544

Matières premières et assaisonnements

mon chéri0,80,081,5329

Produits laitiers

yaourt aux fruits 3,2%5,03.28.585

Breuvages alcoolisés

alcool0,31,117,2242
Bière0,30,04.642
Cidre0,20,328,9117

Boissons non alcoolisées

Cola0,00,010,442
café au lait et au sucre0,71,011,258
pepsi0,00,08.738
boisson énergisante0,00,011,345

Jus et compotes

compote0,50,019,581
jus de raisin0,30,014,054
jus de poire0,40,311,046
gelée0,20,016,768
jus de framboise0,80,024,7100
* les données sont pour 100 g de produit

Menu (Mode d'alimentation)

Le menu de la semaine du régime LCHF est basé sur une liste d'aliments autorisés / interdits. La tâche principale dans la préparation du menu est de contrôler la teneur totale en glucides dans le régime alimentaire et de maintenir un niveau élevé de matières grasses dans le régime alimentaire afin de ne pas interrompre le processus de cétogenèse..

Par conséquent, lors de la préparation du menu pour la journée / la semaine, il est nécessaire d'étudier attentivement la composition des produits pour les glucides «cachés». Le taux d'apport en protéines et l'apport calorique total dépendent de l'objectif - perte de poids, brûler les graisses tout en maintenant le poids, gagner de la masse musculaire.

Contre-indications

Le régime LCHF est contre-indiqué dans les maladies du cœur, du tractus gastro-intestinal, du diabète, de l'hypercholestérolémie, des femmes enceintes / allaitantes, des personnes âgées, des personnes en période de vie prémenstruelle / menstruelle et stressante (examens, période de déclaration, etc.).

Avantages et inconvénients

avantagesMoins
  • Efficace pour la perte de poids, le gain musculaire.
  • Aucune compétence / connaissance particulière sur la cuisson des aliments et la préparation de plats diététiques n'est requise.
  • Déséquilibré par les principaux macronutriments alimentaires.
  • Il a de nombreuses contre-indications.
  • Une surveillance attentive de la teneur en glucides dans l'alimentation est nécessaire.

Commentaires des nutritionnistes

Dans le contexte du régime LCHF, des troubles fonctionnels du tractus gastro-intestinal sont possibles (ballonnements et lourdeurs gastriques, constipation / diarrhée), faiblesse générale, fatigue, nausées, insomnie, maux de tête, vertiges, soif. De tels phénomènes se produisent le plus souvent pendant la transition de la glycolyse à la cétogenèse; par conséquent, il est recommandé de réduire cette période autant que possible en augmentant l'activité physique et en minimisant l'inclusion du composant glucidique dans l'alimentation à 6-10 g / jour et en augmentant progressivement à 30-40 g / journée. À ce stade, il est important d'activer les reins et d'assurer une évacuation rapide du contenu intestinal.

La restriction des glucides et, par conséquent, des fibres contribue au développement / colonisation de l'intestin par la microflore pathogène avec un risque élevé de dysbiose / diminution de l'immunité. Il est recommandé d'inclure périodiquement dans l'alimentation un minimum de légumes / fruits (chou, pommes aigres).

Pour ceux qui suivent un régime avec une quantité minimale de glucides, il est recommandé de prendre des préparations de fibres contenant à la fois des fibres solubles et insolubles. Ces médicaments ne contiennent pas de glucides. Cependant, il faut se rappeler que la fibre est mieux utilisée sous forme de poudre, se dissolvant dans l'eau. Lorsqu'il est utilisé à sec, un apport supplémentaire de grandes quantités d'eau est nécessaire.

Étant donné que le régime LCHF ne fournit pas à l'organisme tous les micronutriments nécessaires, il est recommandé de prendre des préparations contenant une gamme complète de vitamines et minéraux solubles dans l'eau / les graisses..

Commentaires et résultats

Les revues de régime LCHF parmi les praticiens varient largement de l'enthousiasme au déni complet.

  • «... Dans mes nombreuses tentatives pour perdre mes 15 kg de poids supplémentaires, j'ai trouvé un régime LCHF, que j'ai décidé de pratiquer. Malgré la logique claire de tous les processus de ce régime, j'en avais encore peur, mais j'ai décidé de ne le suivre que pendant 2 semaines. Glucides strictement contrôlés. Les 4 premiers jours, ma santé était terrible (faiblesse, irritabilité). Mais à partir de 5 jours, la condition s'est nettement améliorée. Il y avait une odeur d'acétone lors de l'expiration, bu beaucoup de liquide. Pendant 2 semaines, j'ai perdu 6,5 kg »;
  • "... J'ai trouvé une description de ce régime dans la littérature et je voulais le pratiquer, mais je n'ai pas osé, car il y avait de nombreuses critiques négatives sur le régime LCHF sur Internet, non seulement de personnes qui le pratiquaient, mais de médecins qui pensaient qu'ils devraient suivre n'importe quel régime cétonique sans des indications médicales spécifiques ne doivent pas être prises, car un déséquilibre prononcé de l'équilibre graisses / protéines / glucides ralentit les processus métaboliques et provoque en outre une prise de poids, en quantités encore plus importantes. De plus, manger des graisses et des protéines provoque souvent le dépôt de sels et de goutte, augmentant le cholestérol, ce qui augmente le risque de développer des maladies cardiovasculaires, réduisant les niveaux de testostérone ».

Prix ​​du régime

Le régime alimentaire du régime LCHF prévoit l'inclusion d'un grand nombre de protéines et d'aliments gras, ce qui augmente le coût de leur acquisition. En moyenne, le coût d'un repas hebdomadaire varie entre 2000-2400 roubles.

Formation: diplômé de l'école de médecine de Sverdlovsk (1968 - 1971) avec un diplôme d'ambulancier paramédical. Il est diplômé de l'Institut médical de Donetsk (1975 - 1981) avec un diplôme d'épidémiologiste, hygiéniste. Il a fait des études de troisième cycle à l'Institut central de recherche en épidémiologie de Moscou (1986 - 1989). Diplôme universitaire - Candidat en sciences médicales (diplôme délivré en 1989, défense - Institut central de recherche en épidémiologie, Moscou). Nombreux cours de formation continue en épidémiologie et maladies infectieuses.

Expérience professionnelle: Travail en tant que chef du département de désinfection et stérilisation 1981 - 1992 Travail en tant que chef du département des infections particulièrement dangereuses 1992 - 2010 Enseignement au Medical Institute 2010 - 2013.

Remarque!

Commentaires

Lors du passage à une telle nutrition au cours de la première semaine de régime, des maux de tête, des étourdissements et des nausées peuvent survenir. Dès que le corps est reconstruit, les symptômes disparaissent. Il n'est pas conseillé d'utiliser un tel régime pour les adolescents, car un manque de protéines peut entraîner un retard de croissance et une croissance.

Régime faible en glucides et en gras

Deux camps de glucides

Avec toute la variété des régimes, les nutritionnistes sont généralement divisés en deux camps. Certains préconisent un régime riche en graisses et faible en glucides, tandis que d'autres préconisent un régime riche en glucides et faible en gras..

Camp faible en glucides / riche en graisses

Ces dernières années, les régimes riches en graisses (déguisés en glucides faibles) ont littéralement inondé le pays. Suivant la tendance de la mode dans les épiceries, les restaurants, les chaînes de restauration rapide, les compagnies aériennes et même les pâtisseries, ils ont commencé à commercialiser fièrement des versions «low-carb» de divers produits. Si cette tendance se poursuit, je suis sûr que les statistiques montreront une augmentation de l'apport en graisses..

Pourquoi? C'est très simple: si votre «tarte hypercalorique» se compose de trois morceaux (glucides, protéines et graisses) et que vous en réduisez un, alors l'un ou les deux augmenteront.

Beaucoup de gens pensent qu'en diminuant leur apport en glucides, ils augmentent leur apport en protéines. Ce n'est pas vrai.

Comme je l'ai écrit dans le chapitre sur les protéines, presque personne ne consomme même le quart de ses calories provenant des protéines. La grande majorité des Américains consomment environ 16% de leurs protéines par jour, et seule une très petite partie de la population consomme 20% ou plus de protéines..

Ainsi, au moins 80% des calories que nous obtenons des glucides et des graisses. Par conséquent, toute diminution des glucides s'accompagnera d'une augmentation des lipides, si nous consommons autant de calories.

Malheureusement, chaque gramme de gras contient deux fois plus de calories qu'un gramme de glucides. Quiconque mange selon le régime «faible en glucides» la même quantité de nourriture qu'auparavant, augmente non seulement son pourcentage de calories provenant des lipides mais également l'apport calorique quotidien.

Pourquoi les gens perdent-ils du poids avec un régime pauvre en glucides? Des études montrent qu'ils consomment tous invariablement moins de calories par jour. Des statistiques complètes sont fournies dans le livre du Dr Michael Greger, The Truth About the Atkins Diet..

En 2001, l'article «Les régimes populaires: une revue scientifique» a été publié dans la revue médicale «Investigating Obesity». Il a examiné de nombreux régimes à faible teneur en glucides, et la conclusion était la même: "Dans tous les cas, les personnes qui suivent un régime riche en graisses et à faible teneur en glucides ont perdu du poids parce qu'elles consommaient moins de calories." (Obesity Research, 9/2001).

Je conseille à tous ceux qui veulent gâcher leur santé avec des régimes faibles en glucides de lire cet article complet passionnant.

Si suffisamment de glucides pénètrent dans le corps, les graisses seront également complètement décomposées et absorbées. Mais lorsque les glucides s'épuisent, les graisses commencent à brûler de manière inefficace, ce qui conduit à la formation de sous-produits toxiques, tels que l'acétone et d'autres soi-disant «cétones».

Pour aider le corps à se débarrasser des cétones et autres toxines, les reins utilisent des minéraux tels que le potassium et le calcium. Les personnes à la diète d'Atkins les ont crachées avec de l'urine. Un niveau extrêmement bas de ces électrolytes dans le sang peut entraîner des arythmies cardiaques pouvant entraîner une issue fatale. Un expert en nutrition de premier plan à l'Université Harvard recommande que tous les médecins mettent en garde le public contre les effets négatifs du régime Atkins. Les symptômes de la cétose (un état métabolique dans lequel le corps "passe" de l'utilisation du glucose comme source principale d'énergie à l'utilisation des graisses comme carburant principal) comprennent la fatigue générale, une faiblesse soudaine ou croissante, des étourdissements, des maux de tête, des douleurs abdominales, des troubles digestifs, irritabilité, nausées et vomissements, troubles du sommeil et mauvaise haleine.

Après avoir brièvement décrit les effets négatifs associés à la cétose, l'American Cancer Research Institute a écrit: «Ce ne sont que des effets à court terme. Le long terme est bien plus terrible ".

Le livre du Dr Greger détaille des dizaines de maladies et de problèmes causés par ce régime mortel, notamment:

Carence en nutriments (manque de vitamines et de minéraux dans l'alimentation).

Cancer, goutte, ostéoporose et diabète.

Maladies des reins, du foie, des os, du cholestérol anormal.

Maladie cardiaque, arythmie, altération de la fonction vasculaire.

Atteinte aux performances physiques.

Augmentation de la pression artérielle avec l'âge.

Une forte baisse de la pression artérielle en position debout (hypotension orthostatique).

Le Dr James Anderson, professeur de médecine et de nutrition clinique à l'Université du Kentucky, a déclaré à propos du régime Atkinson: «C'est le pire régime que vous puissiez imaginer, il contribue au développement de l'obésité, des maladies cardiaques et de certaines formes de cancer. Si vous voulez gâcher votre santé, vous ne trouverez pas de régime plus adapté que le régime Atkins ".

Ayant acheté la mythologie mortelle des régimes pauvres en glucides, certains excluent tous les types de glucides de l'alimentation, y compris les céréales et les fruits, essayant d'obtenir du carburant à partir de proportions dangereusement élevées de graisses et de protéines. Bien que notre corps dispose de mécanismes de survie et de récupération qui nous permettent de convertir les aliments non glucidiques en sucre en cas de famine ou d'autres urgences, ces capacités ne nous ont été données que pour des cas isolés.

Nous payons un prix énorme en termes de santé lorsque nous forçons notre corps à utiliser des graisses (ou pire, des protéines) pour alimenter nos cellules, car ces processus sont chimiquement inefficaces par rapport à l'utilisation de glucides comme carburant. Le corps dépense une énorme quantité d'énergie vitale pour brûler des protéines et des graisses, et en même temps il produit beaucoup de déchets toxiques.

Un poids corporel normal est une conséquence naturelle d'une bonne santé, mais une bonne santé n'est guère possible de suivre un régime conçu uniquement pour la perte de poids. Les adeptes de régimes faibles en glucides peuvent atteindre leurs objectifs de perte de poids, mais en même temps, ils détruisent leur santé. Le fait que la consommation de grandes quantités de graisses et de protéines animales soit à l'origine de nombreuses maladies mortelles deviendra plus évident que jamais dans les années à venir..

Régimes riches en amidon: un autre camp

L'écrasante majorité des nutritionnistes, y compris des médecins bien connus tels que Dean Ornish, John McDougal, Michael Clipper et Michael Greger, ainsi que des spécialistes du Pritikin Longevity Center de renommée mondiale, recommandent des produits riches en glucides complexes et féculents comme base de notre nutrition. Ces experts soulignent l'importance de consommer des grains entiers et des produits céréaliers entiers plutôt que raffinés..

Cette recommandation peut déjà être considérée comme un pas dans la bonne direction, car, comme je l'ai écrit dans l'introduction de ce livre, les aliments entiers sont toujours plus nutritifs que leurs composants individuels. Et en raison de la destruction des nutriments pendant le traitement thermique, les céréales dans les aliments cuits ne peuvent pas être considérées comme un produit vraiment entier. Le traitement thermique élimine l'eau des aliments, à l'exception de la cuisson des aliments déjà secs dans l'eau - dans ce cas, ils sont saturés d'eau. Aucun produit dont l'eau est éliminée ne peut être qualifié de entier.

Convenant que notre corps est conçu pour vivre avec des sucres simples à base de glucides, ces professionnels très respectés affirment que leur principale source naturelle est les glucides complexes. Ils proviennent d'un régime à base d'aliments cuits. Même en reconnaissant que les fruits et légumes crus sont plus nutritifs, ils trouvent impossible de manger du sucre à base de fruits, principalement pour trois raisons:

Premièrement, quand il s'agit de manger des fruits et légumes, beaucoup de gens pensent que les légumes domineront le régime alimentaire. Cependant, un régime végétal ne fournit tout simplement pas une quantité suffisante de calories pour maintenir la santé humaine. Je doute que quiconque puisse même vivre et être en bonne santé, ne mangeant que des légumes. Un tel régime entraînerait une perte de poids progressive, qui, au final, deviendrait incompatible avec la santé.

Deuxièmement, ils n'imaginent tout simplement pas comment vous pouvez manger des fruits en de telles quantités qui satisferont nos besoins en calories, bien que ce ne soit pas du tout difficile, mais aussi très agréable. Ils rejettent complètement une telle opportunité, car elle dépasse leurs horizons. Après tout, qui connaît personnellement une personne qui mange principalement des fruits? Dans le monde moderne, il n'y a que peu de ces personnes. Mais presque tous les Fructoriens que je connais ont écrit un livre décrivant les vertus d'une telle nutrition. Il doit y avoir une raison pour laquelle les Frutoriens vantent tant leur alimentation et leurs bienfaits pour la santé..

Enfin, leurs idées fausses sur l'indice glycémique et leurs vaines inquiétudes concernant l'augmentation des triglycérides ne leur permettent pas de considérer les fruits comme la principale source de calories. Ainsi, malgré le fait que les fruits sont toujours et partout considérés comme des aliments absolument sains, et malgré leurs propres conclusions selon lesquelles les glucides devraient prévaloir dans une alimentation saine, la plupart des professionnels de la santé meurent littéralement et ne voient pas l'évidence: la nutrition des fruits est la seule possibilité d'atteindre une santé optimale.

Personne ne conteste que les régimes végétariens faibles en gras recommandés par le Pritikin Center et d'autres conduisent à des résultats phénoménaux en termes d'amélioration de la santé, de la vitalité et de normalisation du poids corporel. Remplacer la viande par des céréales traitées thermiquement dans le régime alimentaire de leurs adeptes suffit à constater une baisse des maladies cardiovasculaires et une amélioration de leur santé et de leur bien-être en général..

Malgré cela, les partisans de la fécule se trompent profondément en choisissant des aliments qui favorisent une santé optimale. Ces glucides complexes sont pauvres en vitamine C, en fibres solubles et en milliers d'autres phytonutriments. Une telle nourriture ne se rapproche même pas avec la facilité, la simplicité, la pureté et le naturel de la saturation avec des fruits sucrés.

Céréales: le crash de Pritikin

En 1988, Ross Horne a écrit un livre intitulé Improving the Pritikin Program: You Can Do Better. Sa biographie est très intéressante. Dans les années 1970, Horn était le «meilleur élève et l'allié le plus fidèle de Nathan Pritikin» et son fameux régime de céréales. Mais après que Horn ait survécu à lui-même et remarqué chez d'autres des effets secondaires graves du plan de Pritikin, y compris l'arthrite et le cancer, il a écrit ce livre. En plus de 150 pages, Horn écrit sur les effets sur la santé de l'alimentation à base de céréales et souligne où Pritikin s'est trompé. Sans nuire du tout aux résultats supérieurs du régime faible en gras de Pritikin pour guérir les maladies cardiaques, Horn note:

«Bien que le régime pauvre en graisses de Pritikin fasse des merveilles pour guérir les maladies cardiaques, un cœur sain ne garantit pas encore la santé globale. L'accent mis par Pritikin sur les céréales (il est intéressant de constater qu'elles contiennent trop de protéines, ce qui représente «seulement» 12% de toutes les calories) provoque d'autres maladies, de l'arthrite au cancer ».

Le livre de Horn fournit des arguments convaincants et complets contre la consommation de céréales. Voici un extrait du chapitre 10, «Grains pour oiseaux»:

«L'objectif de Pritikin était, tout d'abord, de guérir les maladies coronariennes. Cet objectif a été la base de tout son raisonnement:

Nous devons réduire la consommation de graisses, de cholestérol et de protéines, dont l'excès conduit à l'athérosclérose et aux maladies cardiaques. Pour ce faire, excluez les produits d'origine animale. Nous devons devenir végétariens.

Étant donné que la plupart des aliments que nous mangeons sont utilisés pour la production d'énergie, si nous excluons la nourriture animale, qui est le principal fournisseur d'énergie et de protéines dans le régime alimentaire des Américains, alors où obtenons-nous suffisamment d'énergie et la quantité requise de protéines?

Les seules alternatives disponibles sont les céréales, les légumes-racines et les fruits, car les légumes verts sont si pauvres en nutrition que nous devrions les manger toute la journée, comme le bétail, pour en avoir assez. Il faut donc choisir entre les féculents (céréales et pommes de terre) et les fruits, et considérer les légumes verts principalement comme une source de vitamines et de minéraux.

Jusqu'à présent, Pritikin a raisonné correctement, mais maintenant son désir de guérir l'athérosclérose l'a dérouté. Il savait que le cholestérol et les triglycérides (graisses dans le sang) étaient les deux principaux facteurs contribuant au développement de l'athérosclérose, et il était sûr que leur taux sanguin devrait être réduit autant que possible. L'exclusion de l'alimentation animale de l'alimentation résout complètement le problème du cholestérol et des graisses animales nocives, mais qu'en est-il des triglycérides d'origine végétale? Pritikin savait que tout sucre concentré ou raffiné, ou même extrait de sucre naturel, pénètre trop rapidement dans le système circulatoire, perturbant la glycémie normale et entraînant la formation de triglycérides, son ennemi numéro deux. Voici une suite logique de son raisonnement:

Sur les deux autres sources d'énergie et de protéines, une contient du sucre, une substance qui augmente les triglycérides, nous ne pouvons donc pas le considérer comme la principale source de nutrition.

Par conséquent, la consommation de fruits devrait être limitée en raison de leur teneur en sucre et les céréales devraient devenir la principale source d'énergie et de protéines pour nous..

Quel en a été le résultat? Le résultat a été incroyable; Primikin, tout d'abord, s'est débarrassé de l'athérosclérose lui-même et a aidé plus tard des milliers de personnes qui ont accepté son enseignement à se remettre de cette maladie..

Depuis lors, un véritable boom des glucides complexes a commencé et les entreprises qui produisent du pain, des pâtes, des biscuits et des craquelins de grains entiers ont connu un succès incroyable.

Mais se débarrasser des maladies cardiaques et des problèmes connexes n'est pas une garantie de santé et de longévité. Il existe d'autres facteurs importants en plus de rétablir une bonne circulation. La libération de sang n'est que la première étape vers la santé, qui devrait être suivie par la seconde - la restauration d'une biochimie sanguine appropriée. Pritikin a éliminé le «lipo» de la lipotoxémie, mais la toxémie est restée. En combinant dans un groupe le sucre naturel contenu dans les fruits et autres sucres, Pritikin a commis une erreur fatale.

Étant donné que les céréales traitées thermiquement provoquent une maladie connue sous le nom de toxémie acide, ceux qui suivent un régime à base d'amidon de grain seront finalement victimes du cancer, de l'arthrite, de la fatigue chronique, de l'hypothyroïdie et d'autres maladies. Un régime de céréales et de légumes cuits fournit à la personne la plupart des vitamines; cependant, la vitamine C - la vitamine la plus importante responsable du maintien de l'intégrité des tissus et de la fonction du système immunitaire, et plus facilement détruite par un traitement thermique - sera en grave pénurie s'il n'y a pas beaucoup de fruits frais dans l'alimentation.

J'affirme que les fruits entiers et frais - «une autre source de glucides» - sont le carburant même que la nature nous a destiné. Mais nous allons nous éloigner un peu et examiner plus en détail les trois types de glucides - les glucides complexes, les sucres simples raffinés et les glucides simples naturels provenant des fruits..

Régime LCHF riche en graisses et en glucides: description, caractéristiques, menu

Si un athlète ou une fille à voix mince se tenant devant vous à la caisse met des paquets de beurre, de fromage gras, d'ailes de poulet, de mayonnaise, de crème et d'œufs sur une bande, ne vous précipitez pas pour blâmer la génétique. Il est possible qu'ils adhèrent au régime LCHF désormais populaire et que leurs yeux affamés passent vos pommes de terre et un paquet de pâtes. Quel est cet étrange régime riche en graisses et est-il possible de perdre du poids en adhérant à un tel plan nutritionnel? Comprenons!

De l'ère des glucides à l'ère des protéines

Le fait que notre nourriture se compose de protéines, de graisses et de glucides, beaucoup se souviennent encore du cours de la biologie. Ceux qui ont oublié le programme scolaire peuvent facilement le voir en regardant au dos de tout emballage alimentaire.

Pendant longtemps, la règle a prévalu dans le monde que l'équilibre idéal des macronutriments en pourcentage devrait ressembler à 50% de glucides, 30% de protéines, 20% de matières grasses. Mais avec l'avènement de l'ère d'un corps athlétique tendu, cette performance a secoué d'un côté à l'autre.

Au départ, les gens blâmaient les graisses en centimètres supplémentaires à la taille et tentaient de réduire leur quantité autant que possible - cela affectait immédiatement les troubles hormonaux, qui affectaient principalement les femmes. Des problèmes omniprésents avec le cycle menstruel et la santé génésique ont forcé l'humanité à réhabiliter les graisses et à les laisser dans une position stable 20%.

Comme les kilos en trop ne disparaissaient toujours pas, j'ai dû chercher d'autres coupables. Cette fois, le choix s'est porté sur les glucides. Le pain, le riz, le blé, les légumes et les fruits, qui pendant de nombreuses années ont été la principale source d'énergie pour l'homme, sont tombés en disgrâce. Il y avait donc les régimes populaires Atkins, Ducane protéinés ou le régime Montignac.

Équilibre des macronutriments - Dogme ou illusion?

Les écureuils sont depuis longtemps une priorité pour les athlètes, les culturistes et les jeunes qui veulent à tout prix dire adieu aux centimètres supplémentaires à la taille. Cela a continué jusqu'au milieu de zéro en Suède, après une série d'études, un régime riche en graisses a fait sensation..

Le principe de base de ce nouveau style alimentaire est: "Low Glucides - High Fat" - faible en glucides et beaucoup de graisses. Le régime tire son nom des premières lettres de cette devise de la LCHF et s'est rapidement répandu dans le monde entier..

Un régime riche en graisses et en glucides est composé de 70 à 75% de graisses, 20% de protéines et 5 à 10% de glucides. Un tel équilibre de macronutriments vous permet de mettre le corps en état de cétose et de lui apprendre à extraire l'énergie des graisses.

Comment fonctionne LCHF?

Le principe du régime LCHF riche en graisses et en glucides est basé sur la cétose - la capacité de notre corps à produire certaines substances à partir des graisses, qui servent de nourriture au cerveau et aux cellules. Pour démarrer ce processus, vous devez priver le corps d'une alimentation plus familière et plus compréhensible - le glucose.

Un manque de glucides dans l'alimentation réduit considérablement la glycémie, la production d'insuline diminue. Et comme vous le savez, c'est un excès d'insuline qui est responsable de la suralimentation et de la faim. Lors d'un régime riche en graisses et en glucides, une personne descend une «aiguille» de glucides et contrôle mieux le contenu de son assiette.

Que puis-je manger?

Classiquement, tous les produits peuvent être divisés en trois grands groupes - ceux qui peuvent être consommés sans restrictions, ceux qui ne peuvent être autorisés qu'occasionnellement et ceux qui doivent être exclus.

Le premier groupe comprend: les fruits de mer, la viande, le poisson et la volaille - y compris les ailes et la peau, les œufs, le saindoux, le bacon, le jambon, le jambon et d'autres types de viandes fumées, la crème, le fromage cottage gras, la crème sure, tous les types de fromages - y compris le fromage à la crème et mozzarella, avocat, mayonnaise, olives, olives, radis, toutes sortes de légumes poussant au-dessus du sol - concombres, différents types de chou, épinards, laitue, herbes, haricots verts, courgettes, brocoli, aubergine, courgettes, courges, tomates, huiles végétales, tofu, champignons, citron, beurre, citron vert, chia, lin et graines de sésame.

Tous ces aliments du régime riche en graisses et en glucides LCHF peuvent être consommés sans restriction..

Rare mais utile

En petites quantités, vous pouvez vous permettre certains aliments contenant des glucides. Ceux-ci comprenaient: citrouille, baies, lait gras et kéfir, pâtes de soja et haricots noirs, noix, psyllium, noix de coco, amande, sésame, farine de noix et édulcorants naturels comme la stévia.

Un des avantages d'un régime pauvre en glucides sans restriction de graisse pour les amateurs de fête est que, contrairement à la plupart des régimes qui interdisent catégoriquement l'alcool, il vous permet de vous offrir du cidre et du vin secs, ainsi que des boissons fortes à base d'alcool distillé - gin, rhum, vodka, whisky, tequila.

Le bonus est la possibilité de se saouler moins et de récupérer plus rapidement sans gueule de bois douloureuse, car les graisses empêchent l'absorption d'alcool dans le sang.

Tabou des glucides

Il existe un certain nombre d'aliments strictement interdits dans le cadre d'un régime riche en graisses et en glucides. Ceux-ci incluent presque toutes les sources de glucides. Il ne s'agit pas seulement de produits nocifs a priori contenant du sucre - confiseries et produits de boulangerie, bonbons, confitures et boissons aux fruits, riz blanc poli ou pâtes à base de variétés de blé tendre. Mais les céréales comme le sarrasin, l'orge perlé, l'avoine, le maïs et le blé sont assez inoffensives du point de vue de la diététique traditionnelle.

Aussi, ne mangez pas de fruits et fruits secs, pâtes et farine de blé dur, produits laitiers faibles en gras, toutes sortes de boissons gazeuses, boissons aux fruits, boissons aux fruits, vins doux, liqueurs et autres boissons alcoolisées, pommes de terre, haricots, ketchup et bière.

Retour au régime du passé

On a longtemps cru que le cerveau pouvait recevoir de l'énergie exclusivement sous forme de glucose. Un régime riche en graisses et en glucides a été considéré comme nuisible au cerveau jusqu'à la publication en 2013 du livre de David Perlmutter, Cerebral Brain: An Unexpected Truth About Wheat, Carbohydrates and Sugar, Slowly Killing Your Brain.

Il contient les résultats de diverses études prouvant que non seulement les glucides rapides mais aussi lents conduisent à la démence sénile, à l'impuissance, à l'épilepsie et à divers types de troubles neurologiques..

Perlmutter croit qu'une personne devrait manger comme ses ancêtres mangeaient jusqu'à ce que le blé, le sucre et le riz deviennent omniprésents - avec une prédominance de graisses animales et végétales et une petite quantité de protéines.

Cétones ou glucose

Perlmutter prouve constamment comment le glucose et les augmentations constantes de la glycémie détruisent progressivement le cerveau humain. Il cite également les résultats d'études selon lesquelles toute personne réagit mal à un degré ou à un autre au gluten. Ensemble, ces arguments font partie de la théorie selon laquelle les cétones, et non le glucose, sont des carburants idéaux pour le corps humain..

Les critiques croient que le livre mélangeait vérité et mythes au sujet d'un régime pauvre en glucides. Tous les textes de recherche sont fournis dans leur intégralité sur le site Web de David Perlmutter. Chacun peut se familiariser avec eux et tirer ses propres conclusions sur la pertinence d'un tel système alimentaire..

Régime à vie au lieu de régime

"Ne peut pas garder son corps dans un état de cétose - ne commence pas" - cela peut être entendu par n'importe quel fan de LCHF. Initialement, un régime riche en matières grasses a été développé non pas comme une mesure temporaire de l'excès de poids, mais comme un système nutritionnel à long terme, si ce n'est tout au long de la vie.

Les partisans d'une alimentation équilibrée insistent sur le fait que l'excès de graisse est extrêmement dangereux pour le foie, les reins et les intestins. Comme le régime protéiné Atkins, le LCHF faible en glucides et riche en graisses modifie le métabolisme du corps..

En raison de la combustion d'une énorme quantité de graisse dans le sang humain, la quantité de substances nocives dans la dégradation des graisses augmente - tout cela affecte considérablement les organes et les systèmes. Pour minimiser les dommages causés au corps par les corps cétoniques, environ 3 litres d'eau doivent être bu sur LCHF.

Attaque intestinale

Les examens du régime LCHF montrent que la plupart des gens ont des problèmes de selles. C'est une situation assez courante pour les régimes sans glucides - dépourvus de glucides et, par conséquent, la plupart des fibres, l'intestin peut difficilement absorber des aliments lourds pour lui. Son contenu se déplace plus lentement, grâce auquel une énorme quantité d'eau parvient à être absorbée et les selles deviennent plus rigides.

Pour résoudre ce problème, la LCHF a plusieurs mesures. L'un d'eux est l'utilisation d'une grande quantité de légumes verts, qu'il est recommandé d'ajouter à chaque repas. La seconde est la fibre insoluble. Sur le régime alimentaire, l'utilisation de divers aliments est autorisée, ce qui devrait théoriquement compenser le manque de céréales et de fruits dans le régime alimentaire - ce sont les graines de chia, le lin et le psyllium.

Aliments pour bactéries bénéfiques

Une troisième mesure nouvelle et intéressante contre la constipation sur le LCHF est l'utilisation d'amidon résistant. Qu'est-ce que c'est et avec quoi mange-t-il??

Selon les idées des personnes à la diète, la flore intestinale de l'homme moderne est dans un état déplorable du fait que les gens consomment d'énormes quantités de nourriture qui ne conviennent pas à la nutrition de bactéries bénéfiques.

Ils affirment que les bactéries se nourrissent d'amidon résistant et de fibres solubles, mais la plupart des aliments riches en ce type d'amidon - pommes de terre, bananes, flocons d'avoine - sont interdits dans le cadre d'un régime riche en graisses..

Pour nourrir la microflore, les auteurs conseillent d'utiliser. pommes de terre crues! Tout l'amidon contenu dans ce produit est dans un état résistant qui, lorsqu'il est chauffé au-dessus de 50 degrés, se transforme en son frère jumeau - l'amidon ordinaire, complètement inadapté aux bactéries bénéfiques.

Tout le monde ne veut pas mâcher même des pommes de terre crues par jour. Par conséquent, au lieu de cela, les auteurs du LCHF suggèrent d'utiliser de la farine de pomme de terre, qui doit être ajoutée au yaourt. Progressivement, la quantité totale de farine doit être portée à 3-4 cuillères à soupe par jour.

En plus de la farine, la microflore peut être nourrie avec des bananes non mûres, une petite quantité d'arachides, de psyllium et de beurre - ces produits atteignent les intestins et servent de nourriture aux bactéries bénéfiques.

Menu hebdomadaire pour le régime LCHF

Pour les amateurs de bacon, de fromage et d'autres aliments lourds traditionnellement considérés, le régime riche en graisses et en glucides LCHF est un plaisir de perdre du poids. Une certaine limitation dans la liste des produits est plus que compensée par la satiété des plats gras. Bien sûr, un tel régime est inacceptable pour les mangeurs de fruits ou les végétaliens, mais les amateurs de bacon et d'œufs au plat vont l'aimer.

Petit déjeuner: casserole de fromage cottage.

Déjeuner: saucisses de boeuf avec salade de légumes et huile d'olive.

Dîner: rouleau de poulet pané aux noix, mélange de légumes frits - haricots verts, courgettes, aubergines.

Petit déjeuner: œufs au plat avec bacon.

Déjeuner: chips de fromage avec avocat et crème sure.

Dîner: okroshka et fromage fumé.

Déjeuner: ragoût de légumes et poulet Kiev.

Dîner: salade grecque.

Petit déjeuner: biscuits à la noix de coco faible en glucides.

Déjeuner: aubergine farcie de salami et fromage.

Dîner: pizza faible en glucides.

Petit déjeuner: bouillie de noix de coco.

Déjeuner: ailes de poulet en mayonnaise et salade de légumes.

Dîner: rouleaux d'aubergines à l'ail et au fromage en grains.

Petit déjeuner: crêpes à la courge.

Déjeuner: œufs brouillés avec poitrine.

Dîner: salade de légumes et thon à l'huile.

Petit déjeuner: omelette aux tomates.

Déjeuner: côte de bœuf et croustilles de fromage.

Dîner: fraises à la crème fouettée.

Ce n'est qu'un exemple de menu hebdomadaire pour le régime riche en graisses et en glucides LCHF..

Muffin au chocolat

Étant donné que le régime LCHF est assez flexible et autorise même le chocolat à haute teneur en cacao, ceux qui perdent du poids n'ont pas besoin de renoncer aux petits plaisirs gastronomiques comme les bonbons pour le thé.

Dans le menu du régime LCHF pour la perte de poids, vous pouvez inclure même de délicieux cupcakes. Essayez d'en faire un pour le petit déjeuner.

  • beurre - 30 g,
  • farine de noix de coco, de sésame ou d'amande - 2 c. cuillères,
  • psyllium - 1/2 cuillère à café.,
  • oeuf - 1 pc.,
  • cacao - 1 cuillère à café.,
  • soude - sur la pointe d'un couteau,
  • lait - 1 cuillère à soupe. l.

Mélanger tous les ingrédients dans une tasse ou un moule en silicone. Cuire au micro-ondes à puissance maximale pendant 3 minutes. Garnir de crème fouettée et de baies.

Crème glacée

Malgré la sévérité apparente du régime LCHF, même la dent sucrée trouvera de quoi se faire plaisir. De nombreux régimes interdisent fortement l'utilisation de crème dans les aliments. Pendant ce temps, vous pouvez faire de la glace délicate sans nuire à la silhouette.

  • crème 33-35% - 200 g,
  • baies - 100 g,
  • édulcorant - quelques gouttes.

Réduisez les baies en purée. Battre la crème au batteur, ajouter la purée de baies et l'édulcorant, bien mélanger. Mettez le mélange au congélateur. toutes les 30 minutes pour sortir et frapper avec un mélangeur ou un mélangeur. Après quelques heures, une délicieuse glace aux baies tendres est prête. Vous pouvez faire du chocolat en utilisant le même principe - remplacer les baies par du beurre de cacao et ajouter du chocolat noir fondu.

Il peut arriver que la crème glacée ne soit même pas à la hauteur du congélateur, une telle mousse est savoureuse même sans congélation.

Biscuits au lait caillé aux graines de pavot

Les desserts sont le point faible de tout régime. La plupart des poids perdus sont prêts à supporter une mauvaise alimentation, mais les biscuits au thé sont sacrés. C'est bien que vous puissiez ajouter une telle gâterie au régime LCHF.

Pour cuisiner, vous aurez besoin de:

  • fromage cottage - 200 g,
  • farine de sésame, noix de coco, amarante, amande - 1 tasse,
  • psyllium - 1 cuillère à café.,
  • pavot 1/2 tasse,
  • beurre - 100 g,
  • oeuf - 1 pc.

Mélanger tous les ingrédients et pétrir la pâte élastique. Former des biscuits d'environ 1 cm d'épaisseur et cuire au four préchauffé à 180 degrés pendant environ 30 minutes.

Crêpes copieuses pour le petit déjeuner

Pour faire des crêpes à faible teneur en glucides, vous aurez besoin de:

  • oeufs - 4 pcs..,
  • fromage en grains - 300 g,
  • toute farine autorisée sur le régime - 100 g,
  • psyllium - 1 cuillère à café.,
  • crème - 1/2 tasse,
  • levure chimique - 1,5 cuillère à café.,
  • édulcorant au goût,
  • huile de cuisson.

Battre la crème, les œufs et le fromage cottage au mélangeur jusqu'à consistance lisse. Ajouter les ingrédients secs et l'édulcorant, bien mélanger et laisser reposer 15-20 minutes. Pendant ce temps, le psyllium absorbe l'humidité et gonfle..

Faire frire dans une poêle chaude avec de la noix de coco ou du beurre. Les crêpes finies peuvent être décorées avec de la crème fouettée, des baies, des noix hachées ou du chocolat noir..

Dans la piscine avec sa tête

Il n'y a pas d'introduction spéciale à un régime pauvre en glucides et riche en graisses. Les partisans de ce type de nutrition pensent qu'il n'est pas nécessaire de réduire progressivement les glucides - cela ne provoquera que de douloureuses poussées de faim. Certes, avant une telle expérience sur leur alimentation, il est logique de consulter un médecin - les personnes atteintes de cholélithiase et d'insuffisance rénale ne sont pas recommandées de suivre ce type de régime.

Fait intéressant, alors que les nutritionnistes nationaux considèrent la mode de régime pauvre en glucides comme dangereuse, leurs collègues étrangers sont d'avis qu'un régime riche en graisses fonctionne..

Il aide à lutter non seulement contre l'excès de poids, mais aussi contre le diabète sucré de type 2, l'épilepsie. Et selon des études récentes - et avec le cancer.

Le fait est que les cellules cancéreuses ne peuvent pas utiliser les cétones comme source d'énergie, ce qui fait d'un régime pauvre en glucides l'un des traitements adjuvants des tumeurs malignes..