Apport en sucre

Depuis la seconde moitié du XXe siècle, le sucre est devenu l'un des produits alimentaires les plus importants dans les pays développés, fournissant plus de 10% de toutes les calories.

Selon les statistiques, la consommation moyenne de sucre par habitant en Russie en 2015 était au niveau européen moyen et s'élevait à 107 grammes par jour (soit 39 kg par an et par personne). Cet indicateur se situe au niveau de la France. Il est une fois et demie plus bas qu'aux États-Unis, 20% de moins qu'en Allemagne, mais en même temps, un tiers de plus qu'en Italie et deux fois plus qu'au Japon.

Pourquoi le sucre est considéré comme nocif?

Fondamentalement, pour deux raisons:

  • L'ajout de sucre augmente la teneur calorique moyenne des aliments, mais ne modifie pas sa valeur biologique (c'est-à-dire la teneur en éléments nécessaires: acides aminés essentiels et acides gras, vitamines et oligo-éléments). Cela conduit soit à un excès de calories avec une composition nutritionnelle complète, soit à une mauvaise alimentation avec sa teneur calorique normale.
  • Le sucre ajouté est le principal facteur alimentaire contribuant au développement de la carie dentaire. Bien que la carie dentaire ne soit pas une maladie mortelle, son traitement est coûteux et son effet s'accentue avec l'âge..

Apport journalier en sucre

Les organisations de santé recommandent fortement de restreindre l'utilisation du sucre, que ce soit sous forme pure ou dans le cadre de confiseries, boissons sucrées, aliments sucrés (yaourts, masses de caillé, etc.), ainsi que du sucre naturel dans le miel, les sirops et les fruits jus. Cependant, ces recommandations ne s'appliquent pas au sucre naturel dans les fruits entiers..

Recommandation de l'OMS

Taux de sucre quotidien

L'Organisation mondiale de la santé a développé deux niveaux pour un apport maximal en sucre.

Norme «douce» - pas plus de 10% de la demande totale d'énergie.

Norme «rigide» - pas plus de 5% de la demande totale d'énergie.

Avec un poids normal, la principale raison d'adhérer à ces normes est la carie dentaire. Il y a plus de preuves scientifiques pour une norme douce que pour une norme dure. Jusqu'à présent, aucun préjudice n'a été identifié de manière fiable dans les cas où la consommation de sucre est inférieure à une norme stricte.

Les besoins énergétiques peuvent être calculés en fonction de vos données et de votre style de vie, ce qui vous permet de déterminer votre apport individuel en sucre.

Si vous essayez de réduire le poids, réduisez la consommation de sucre au minimum (c.-à-d. Zéro), ou au moins à la norme correspondant à l'objectif et non au poids actuel..

Recommandation de l'American Heart Association

Pour la prévention des maladies cardiovasculaires, l'American Heart Association recommande des normes proches de la norme "dure" de l'OMS:

  • Pour les femmes - jusqu'à 24 grammes par jour (6 cuillères à café).
  • Pour les hommes - jusqu'à 36 grammes par jour (9 cuillères à café).

Sweet life: combien de sucre pouvez-vous manger par jour?

Même si vous avez cessé de manger des bonbons et du chocolat, le sucre vous attend presque partout. Miel, yaourt, fruits - la liste est longue. Oui, c'est bien, mais combien de sucre peut être consommé?

La chose la plus importante

Il n'y a pas de calcul exact pour chacun et il ne peut pas y en avoir - les conditions de départ sont trop différentes. Mais il existe des recommandations médicales pour le sucre ajouté: pas plus de 10% de l'apport calorique quotidien. Donc, si vous consommez 2000 kcal par jour, le sucre peut atteindre 52 g (12 cuillères à café) par jour. De plus, l'OMS, par exemple, abaisse ce seuil de moitié.

Quelle est la différence entre les types de sucre?

Le sucre ajouté est du sucre granulé ou un édulcorant naturel (miel ou jus de fruit) dans n'importe quel produit. La plupart du sucre se trouve dans les biscuits et les bonbons, mais il se trouve dans le yogourt et le sirop d'érable..

Concernant le sucre naturel (fruits, légumes, céréales, produits laitiers), les experts n'ont pas de consensus. Il est clair que ces produits sont beaucoup plus utiles, car ils contiennent les vitamines, les minéraux et les fibres alimentaires nécessaires. Il est toujours préférable de manger une pomme que de boire un verre de jus de pomme! Un pot de soda contient plus de sucre que trois oranges pleines.

Le sucre dans le corps se transforme en énergie pour les muscles et les organes internes. Mais les aliments riches en sucre ajouté sont transformés très rapidement, augmentant les niveaux de sucre et les abaissant rapidement..

Que se passe-t-il si vous consommez beaucoup de sucre ajouté?

Tout d'abord, la capacité de concentration s'aggrave, l'humeur change constamment. L'excès de sucre, en particulier des aliments à indice glycémique élevé, conduit à une exacerbation de l'acné et à l'apparition précoce des rides. En général, rien de bon.

À long terme, la consommation d'aliments riches en sucre peut entraîner divers types d'inflammation, une prise de poids et le développement de maladies chroniques comme l'insuffisance cardiaque et le diabète. Comme le disent les nutritionnistes, personne ne prend du poids à cause du lait et des fruits, mais à cause des aliments riches en sucre ajoutés - s'il vous plaît.

Et comment comprendre combien a été ajouté?

Oh, ce n'est pas facile! La plupart des étiquettes signalent tous les types de sucre à la fois, sans les diviser en naturels et ajoutés. Aux États-Unis, un étiquetage spécial est à l'étude pour les produits contenant plus de 10 grammes de sucre ajouté.

Pour résumer: ne fuyez pas avec horreur la deuxième banane par jour, assurez-vous simplement que le sucre ajouté dans l'alimentation ne dépasse pas 25 grammes par jour.

Le sucre nuit au corps: 9 effets négatifs majeurs

Et est-il utile pour lui?

Ci-après photos unsplash.com

Nous voulons tous être en bonne santé, énergiques et maintenir un poids corporel confortable. Par conséquent, nous nous interrogeons souvent sur l'effet de divers produits sur le corps. Par exemple, le sucre. Quels sont ses avantages et ses inconvénients?

Nous dirons tout de suite que ce sable doux n'est pas votre ennemi, mais vous devez clairement comprendre quel sucre est nocif quand il en contient trop dans votre alimentation, quelle est la norme de consommation et a-t-il des alternatives plus saines.

Parlons de tout pour.

Le sucre est-il nocif pour le corps?

Pour commencer, découvrons ce qu'est le sucre. C'est vrai, c'est un produit alimentaire. Il peut être de plusieurs types, selon la couleur (blanc ou marron), ainsi que les matières premières à partir desquelles il est obtenu. Ainsi, le sucre se produit:

  • roseau;
  • betterave;
  • érable;
  • paume;
  • sorgho (à partir des tiges d'une plante de sorgho).

Le sucre est un glucide, et le composant principal de sa composition est le saccharose, qui se décompose (et assez rapidement) dans le corps en glucose et fructose. Le glucose est l'une des principales sources d'énergie pour notre corps, un seul cerveau a besoin de 400 calories de glucose par jour.

De plus, ce composé organique aide le foie à se défendre contre diverses toxines. Sonne bien, non? Il en est ainsi, il n'y a pas de mal du sucre tant que vous le consommez dans des limites raisonnables. Et de préférence à partir de sources naturelles comme le miel ou les fruits.

Soit dit en passant, la norme de consommation de sucre pour les adultes par jour n'est que d'environ 30 grammes (ou six cubes).

Mais le problème est - si vous lisez attentivement les étiquettes des produits que vous achetez dans le magasin, vous constaterez que le sucre est littéralement partout, même dans les aliments dits diététiques.


Disons plus: des observations à long terme par des scientifiques du département de psychologie de l'Université de Princeton ont révélé l'émergence d'une véritable dépendance au sucre chez les rats de laboratoire, et si vous vous souvenez combien parfois nous voulons des bonbons, il est possible que cela ait un effet similaire sur les gens.

Ainsi, dans la vie de tous les jours, il est facile d'oublier les recommandations des nutritionnistes et de commencer à consommer du sucre en grande quantité. Et c'est ce à quoi cela peut conduire..

Les méfaits de l'excès de sucre pour le corps: 9 effets négatifs

1. Le sucre provoque un saut et une baisse du glucose

Une glycémie instable peut provoquer des sautes d'humeur incontrôlées, de la fatigue et des maux de tête. Il favorise également la soif, ce qui provoque l'apparition de la soi-disant fausse faim.

2. Risque accru de diabète, de maladies cardiovasculaires et d'obésité

Les aliments qui affectent rapidement votre glycémie augmentent votre risque d'obésité, de maladies cardiaques et de diabète..

Une étude publiée dans le Journal of the National Cancer Institute suggère également un lien entre ces régimes à indice glycémique élevé et diverses formes de cancer..

3. Le sucre peut affecter négativement la fonction immunitaire

Des études menées par un groupe de scientifiques anglais ont montré que le sucre peut affecter la façon dont notre corps combat diverses maladies. Le fait est que les bactéries et les levures se nourrissent de sucre, donc l'excès de glucose dans le corps les fait s'accumuler et provoquer des infections.

4. Un régime riche en sucre peut entraîner une carence en chrome

Le chrome est un oligo-élément qui aide à réguler la glycémie. Bien qu'il puisse être trouvé dans la viande, les fruits de mer et les aliments végétaux, la plupart des gens n'obtiennent pas suffisamment de chrome en raison des amidons raffinés dans leur alimentation..

5. Le sucre accélère le vieillissement

Un excès de sucre peut également affecter négativement votre peau, contribuant aux rides et à la perte de fermeté. Cela est dû au fait que, dans le sang, le sucre rejoint les protéines. Un mélange de ces protéines avec du sucre entraîne une perte d'élasticité de la peau et un vieillissement prématuré..

6. Le sucre provoque la carie dentaire

Peut-être l'un des effets négatifs les plus connus du sucre, qui, se déposant sur les dents, peut devenir un milieu plus adapté à la reproduction des bactéries.

À propos de la façon de protéger vos dents et des habitudes qui leur nuisent définitivement, lisez dans un article séparé.

7. Le sucre peut provoquer des maladies des gencives, ce qui peut entraîner des maladies cardiaques.

De plus en plus de preuves suggèrent que les infections chroniques, comme celles résultant de problèmes dentaires, jouent un rôle dans le développement des maladies cardiovasculaires..

La plupart des chercheurs pensent que cette relation découle de la réponse inflammatoire du corps à l'infection. Heureusement, cela fonctionne dans les deux sens. Le maintien d'un mode de vie sain réduira le risque de maladies courantes qui, à leur tour, ne deviendront pas chroniques par la suite..

8. Le sucre affecte la fonction cognitive des enfants

Fait intéressant: lorsque les écoles de l'État de New York ont ​​réduit la quantité de sucre dans les déjeuners et les petits-déjeuners des enfants (y compris en raison de l'annulation des boissons sucrées), leur note académique a augmenté de 15,7% (auparavant, la plus grande amélioration jamais observée était de 1, 7%).

9. L'excès de sucre augmente le stress

Lorsque nous sommes dans un état de stress, notre corps passe immédiatement en mode combat, libérant une grande quantité d'hormones. Étonnamment, le corps réagit exactement de la même manière lorsque le taux de sucre dans le sang commence à baisser.

Une fois que vous avez mangé une collation sucrée, les hormones du stress commencent à compenser la baisse en augmentant votre glycémie. Quel est le résultat? Anxiété inexpliquée, irritabilité et même apparence de tremblement.

Besoin de plus de motivation pour réduire votre consommation de sucre? Ensuite, lisez un article séparé sur ce qui arrivera à votre corps si vous abandonnez le sucre pendant plusieurs mois (spoiler: seuls de bons changements vous attendent).

Le fructose - une alternative saine au sucre?

Rappelez-vous, nous avons mentionné au tout début que le saccharose est composé de glucose et de fructose? Ils ont parlé du glucose, mais quelle est la principale «puce» du fructose? Il est plus doux, ce qui signifie qu'il en faut moins pour profiter d'un goût riche. Et le fructose stimule faiblement la sécrétion d'insuline, c'est pourquoi il est souvent recommandé comme édulcorant principal pour les diabétiques.

Mais combien il est meilleur et ce que vous devez savoir avant de passer au fructose?

Teneur en calories

Puisque l'apport calorique total est ce qui affecte la graisse corporelle et la prise de poids, c'est le premier facteur à considérer lors de la comparaison de deux aliments. Le fructose et le sucre sont des formes de glucides et contiennent quatre calories pour chaque gramme consommé..

Les deux manquent également de fibres (qui ne sont pas partiellement digérées par le corps) et, en règle générale, n'ont aucune valeur nutritive. Donc, avec ce paramètre, il n'y a pas beaucoup d'avantages pour la santé à la fois du sucre et du fructose.

Effet sur les niveaux d'insuline et de glycémie

Bien que la teneur totale en calories soit très importante, ce n'est pas toute l'histoire. Différents nutriments ont également des effets différents sur la façon dont nous nous sentons après les avoir mangés, ce qui peut affecter la quantité que nous mangeons..

Le fructose gagne la course lorsqu'il s'agit de maintenir des niveaux de glycémie optimaux, car il va au foie après consommation et a un effet minimal sur les niveaux d'insuline et de sucre dans le sang. Cela en fait une meilleure option si vous souhaitez éviter les niveaux maximum et minimum généralement causés par les produits contenant du glucose pur..

Le sucre, bien qu'il se compose en partie de fructose, enverra toujours du glucose directement dans la circulation sanguine, provoquant une augmentation des niveaux d'insuline, tandis que vous ressentez une explosion d'énergie rapide. Malheureusement, cette poussée d'énergie est souvent suivie d'une baisse qui provoque la faim et donne envie de suppléments..

En retour, cela peut vous faire consommer plus de nourriture tout au long de la journée, augmentant ainsi votre apport calorique. L'un des inconvénients du fructose est qu'il n'a pas un effet aussi fort sur l'hormone leptine, qui régule la faim.

Ainsi, en mangeant un produit contenant du fructose, il est peu probable que vous vous sentiez rassasié. D'un autre côté, vous ne pouvez pas avoir peur d'un mauvais saut dans la glycémie.

Minimiser les dommages dus à la consommation

Quand il s'agit de choisir un édulcorant, qui devrait être préféré, vous rencontrerez des compromis. Voulez-vous contrôler votre glycémie? Ou essayer de se débarrasser rapidement de la faim?

Quoi qu'il en soit, ces deux édulcorants fournissent au corps un excès de calories, et lorsque ces calories ne sont pas brûlées, elles seront stockées dans le corps sous forme de graisse. Un excès de graisse corporelle vous expose à diverses maladies, comme le diabète, l'hypertension, les maladies cardiaques et l'ostéoporose..

Il vaut donc la peine d'essayer de réduire la consommation des deux édulcorants et de se concentrer plutôt sur les sources complexes de glucides (légumes, pommes de terre, grains entiers et riz brun), ainsi que sur le sucre naturel présent dans les fruits et le miel. Ils vous fourniront une bonne nutrition sans calories supplémentaires..

Si vous avez vraiment besoin d'édulcorants dans votre alimentation, essayez de les utiliser pendant l'entraînement, car c'est alors qu'ils seront consommés par les tissus musculaires, réduisant ainsi l'impact négatif sur le corps..

Les méfaits du sucre sur le corps humain: conséquences, la norme par jour et comment réduire la consommation

Le sucre est-il nocif pour le corps? Très peu de gens sont indifférents aux bonbons. Mais pour la plupart des gâteaux, les gâteaux sont une véritable hormone du bonheur, ce qui rend la vie vibrante et colorée..

Hélas, tout n'est pas aussi inoffensif qu'il n'y paraît à première vue. Au cœur de tous les bonbons se trouve le sucre - un glucide simple, qui est l'un des dix produits les plus nocifs pour le corps humain.

Si vous utilisez ses analogues naturels, que l'on trouve en grande quantité dans les légumes et les fruits, nous ne nuirons pas à notre santé. Mais le sucre raffiné, qui fait partie de vos gâteries préférées, nuit à vos dents, gâche la silhouette, augmente le risque de diabète.

Et ce ne sont pas toutes les propriétés négatives de ce produit. Dans cet article, vous découvrirez les dangers du sucre sur le corps humain..

Comment le sucre affecte le cerveau humain

Il est très difficile de refuser de délicieux petits pains, glaces, beignets, chocolats. Le cerveau donne un signal, une salivation abondante commence et la main elle-même atteint ces choses nuisibles. Pourquoi cela se produit et comment le sucre affecte le cerveau humain?

Le sucre est l'ensemble du terme qui décrit une classe de molécules appelées glucides. Ils peuvent être trouvés dans de nombreux aliments et boissons. Glucose, fructose, saccharose, maltose - c'est aussi du sucre. Il est presque partout. Par conséquent, il est important de comprendre l'effet sur le cerveau..

Lorsque vous mangez un produit contenant du sucre, vous en voudrez plus. Par exemple, mâchez des céréales ou une tranche de chocolat au lait. Les papilles gustatives situées sur la langue sont activées et envoient un signal au tronc cérébral, puis à de nombreuses parties du cerveau antérieur. L'un d'eux est l'écorce, qui est ponctuellement responsable de la reconnaissance des différents goûts: amer, salé, épicé et sucré.

Ce qui se passe ensuite: le système d'incitation, composé de flux chimiques et électriques, est activé. C'est elle qui dirige votre "je veux plus". Le prochain bonbon ou un morceau de gâteau n'est plus une décision consciente. Si le système de récompense est trop actif, alors la perte de contrôle est garantie, comme l'a écrit Tracy Mann, directrice du laboratoire de nutrition de l'Université du Minnesota..

Cependant, le chocolat va plus loin dans un voyage à travers les intestins. Il est logique qu'un destin difficile l'attende à l'avance. Mais les récepteurs sucrés se trouvent également dans les intestins. Ils envoient également des signaux au cerveau, par exemple, que vous êtes rassasié ou avez besoin de plus d'insuline pour digérer le sucre..

Le neurotransmetteur - dopamine joue un rôle important dans ce processus de promotion. Une personne ne peut pas se débarrasser de ses mauvaises habitudes pendant des années précisément en raison de son activité accrue. La consommation d'alcool, le tabagisme, les drogues et le sucre (avec moins de force) excitent ce neurotransmetteur et en veulent donc constamment plus.

La nourriture normale est également l'agent causal de la dopamine, mais son niveau est maintenu dans la plage normale. Si vous mangez quotidiennement des aliments qui sont familiers à votre corps et que vous ne vous autorisez que quelque chose de sucré après le repas principal, le cerveau ne réagira pas si vivement à cela..

Que se passe-t-il s'il y a beaucoup de sucré

L'utilisation régulière de sucre menace d'augmenter le niveau de ce neurotransmetteur (mentionné dans le paragraphe précédent). Vous vous sentirez bien encore et encore, le processus de promotion commencera et s'arrêtera sera plus difficile. Cela ressemble à un effet domino en boucle. Mais une fois que vous devez briser la chaîne et limiter le flux de bonbons dans le corps.

Un fait désagréable, établi par des scientifiques de l'Université Columbia, est que le sucre peut provoquer la maladie d'Alzheimer. L'augmentation de l'insuline affecte négativement le travail des services cérébraux responsables des fonctions cognitives. Le diabète de type 2 se développe d'abord, puis la maladie d'Alzheimer.

Les personnes qui consommaient 30 à 40 grammes de sucre par jour avaient un risque 35% plus élevé de développer un dysfonctionnement cérébral que celles qui recevaient du sucre de la nourriture normale (5 à 7 grammes par jour).

Les méfaits du sucre sur le corps humain

Pourquoi le sucre est-il malsain? Nous avons déjà abordé ce sujet ci-dessus, mais il est beaucoup plus large, nous allons donc continuer dans ce paragraphe.

Dépendance au sucre

Une fois le sucre assimilé dans l'organisme, la dopamine et la sérotonine (hormones du plaisir) commencent à être produites. Après la fin de leur effet positif, la personne cherche à reprendre son action.

Un autre glucide simple provoque une augmentation de l'insuline, en raison de laquelle le niveau de glucose dans le sang augmente très rapidement et diminue également rapidement. En conséquence, après avoir mangé des bonbons, nous nous sentons rassasiés, mais cela dure une heure ou deux, après quoi nous avons à nouveau faim. Il est logique que des collations fréquentes avec des bonbons puissent entraîner un excès de poids..

Sucre nocif pour l'estomac

Si votre corps «attrape» un excès de sucre, le processus de dégradation naturelle des aliments sera perturbé. En conséquence, il y aura une défaillance dans le travail des organes du tractus gastro-intestinal (GIT). De plus, sous l'influence de glucides simples, les cellules hépatiques commenceront à se diviser beaucoup plus rapidement que nécessaire et les tissus seront remplacés par des graisses. En combinaison avec une faible activité et un travail constant à l'ordinateur, ce fait entraînera le développement de l'athérosclérose.

Un autre point négatif est le développement de la diarrhée due au mouvement accéléré des aliments causé par la grande quantité de sucre qui pénètre dans le tube digestif avec les produits.

Une consommation excessive de bonbons, ainsi que de soude, provoque souvent une dysbiose, qui affecte négativement à la fois l'état du tube digestif et l'ensemble du corps. Et le niveau accru d'insuline, que nous avons mentionné ci-dessus, peut provoquer la formation de tumeurs malignes.

Quant à l'obésité, elle est également possible dans une situation où une personne abuse des aliments contenant du sucre. En raison du grand nombre de calories qui pénètrent dans le corps avec les glucides simples, le tissu adipeux s'accumule rapidement, ce qui conduit à une prise rapide de kilos en trop.

Effets négatifs sur le cerveau

La plupart des dysfonctionnements hormonaux et métaboliques dans le corps proviennent d'une consommation excessive de sucre. Ils sont causés par de fortes fluctuations des niveaux d'adrénaline, de sérotonine, d'insuline et de dopamine, dont les sauts affectent négativement l'état du système nerveux et du cerveau.

L'effet de «l'hormone du bonheur», que l'on s'entend avec les bonbons mangés, ne dure pas longtemps. Et après la fin de son action, la personne devient léthargique, triste, agitée, souffre de dépression et d'apathie.

Les cellules d'orexine, responsables de l'énergie et de la vitalité humaines, sont supprimées lorsque nous consommons de grandes quantités de sucre. Si ces cellules ne fonctionnent pas correctement, nous voulons dormir constamment en raison de la fatigue chronique. Cette sensation survient souvent après une collation sucrée..

Selon la recherche, la dépendance au sucre entraîne une altération de l'attention et de la mémoire. Tu penses tout? Vous pouvez également obtenir:

  • anxiété;
  • Une dépression
  • maux de tête fréquents;
  • troubles du sommeil;
  • augmente l'irritabilité.

Risque accru de caries, de maladie parodontale, de rachitisme, d'ostéoporose

Si une personne consomme régulièrement et en grande quantité du sucre, le rapport dans le corps du phosphore et du calcium change - le niveau du premier élément diminue et le second - augmente. Cette condition dure 48 heures après avoir mangé divers bonbons..

Et si vous mangez constamment des aliments contenant du sucre, une telle violation est observée en continu. À cet égard, le calcium cesse d'être absorbé normalement et commence à se déposer dans les tissus mous..

Les conséquences d'une mauvaise assimilation de l'élément sont très déplorables. Le corps n'aura nulle part où prendre du calcium pour le métabolisme, l'oxydation du sucre et il commencera à «l'emprunter» au tissu osseux. Par la suite, il existe un risque de rachitisme et d'ostéoporose..

Dans le même temps, les lésions osseuses et la dépendance au sucre deviennent la cause de la maladie parodontale. Il présente les symptômes suivants: décoloration de l'émail et usure des dents, odeur désagréable, sensibilité excessive, destruction de l'émail dentaire, perte de dents.

Dommages au sucre cutané

Comment le sucre affecte-t-il la peau? Il peut provoquer l'acné et l'acné. Pourquoi ça arrive? En raison du sucre, les glandes sébacées augmentent leur productivité, ce qui fait que le sébum commence à être produit en trop grandes quantités. Les pores se bouchent et des éruptions sont attendues.

Même la dent sucrée vieillit plus vite. Le sucre endommage les cellules et ralentit la synthèse du collagène, responsable de l'élasticité de la peau. En conséquence, la peau devient raide, perd fermeté et élasticité, des rides précoces se forment.

Déficience visuelle

La vision se détériore non seulement en raison du contact constant d'une personne avec un ordinateur et un smartphone, mais également en raison d'une consommation excessive de sucre. Les sauts dans le niveau de sucre et d'insuline dans le corps contribuent à la détérioration de l'état des capillaires et à leur fragilité. Les conséquences sont une vision réduite, le développement de maladies telles que les cataractes et la myopie.

En raison du fait que la dépendance au sucre provoque l'apparition du diabète et de la rétinopathie diabétique, les dommages au globe oculaire s'accompagnent d'hémorragies. Ces processus peuvent entraîner un glaucome, un œdème maculaire et un décollement de la rétine..

Quelle quantité de sucre peut être consommée par jour sans nuire à la santé

Que conseillent les experts de l'Organisation mondiale de la santé? L'apport journalier en sucre ne doit pas dépasser 10% du total des calories consommées par un adulte. Par exemple, si une personne consomme 2000 kcal par jour, la norme de sucre est jusqu'à 50 grammes ou 12 cuillères à café (200 kcal contient 50 grammes de sucre).

Selon l'Union des producteurs de sucre de Russie, le résident moyen de notre vaste pays dépasse la norme d'environ deux fois.

Il convient de noter que les normes décrites ci-dessus sont recommandées pour les personnes en bonne santé. Les patients diabétiques atteints de syndrome métabolique, sujets à la satiété, doivent abandonner ce traitement.

La quantité de sucre dans les aliments

Le mythe principal: le sucre n'améliore pas l'humeur

Aimé par tous les gourmands, le mythe selon lequel le sucre et le sucre améliorent l'humeur a pris racine dans la société. Nous sommes pressés de bouleverser tous les amateurs de bonbons.

Le sucre n'améliore pas l'humeur, comme on le pensait auparavant, mais peut l'aggraver. Cette conclusion a été faite par des scientifiques des universités de Warwick, Humboldt et Lancaster. Ils ont étudié les résultats de 30 études impliquant environ 1 300 personnes..

Il s'est avéré que le sucre n'a aucun effet positif sur l'état émotionnel. De plus, les données obtenues ont montré que les glucides réduisent la sensation subjective de vigueur et augmentent la fatigue chez une personne dans les 30 à 60 minutes suivant leur utilisation. Peut-être que vous êtes une personne très influençable et que la bonne énergie et la bonne humeur donnent un effet placebo..

La vitalité que vous ressentez après un repas sucré est un court regain d'énergie. Cela est dû au fait que le niveau de glucose dans le sang augmente. Après 30 à 60 minutes, l'effet inverse se produit. N'oubliez pas ceci lorsque vous commencez à saisir la dépression ou tout simplement une mauvaise humeur avec des gâteaux. Non seulement cela ne vous aidera d'aucune façon, mais une telle automédication peut également conduire au diabète et à l'obésité.

À partir de ce moment, il convient d'exclure le chocolat noir de haute qualité (avec une teneur élevée en cacao). Ce produit est faible en sucre et peut vraiment améliorer l'humeur et réduire le risque de dépression..

Les édulcorants sont-ils nocifs?

C'est avec un excès de sucre dans l'alimentation que la croissance de l'obésité, des maladies cardiovasculaires et même de l'oncologie est associée. Sachant cela, de nombreuses personnes passent du sucre aux édulcorants, c'est-à-dire aux substituts du sucre, y compris les boissons sucrées pseudo-diététiques «0 calories». Mais il s'est avéré que les substituts du sucre n'économisent pas de problèmes de santé potentiels.

Ils peuvent provoquer des changements métaboliques et altérer la capacité du corps à réguler les niveaux de glucose. Et bien que l'on croyait auparavant que les édulcorants n'affectaient pas la libération d'insuline, il s'est avéré que ce n'était pas le cas. Cela arrive, mais pas si important. Autrement dit, il y a de l'insuline, mais il n'y a pas de glucose.

À l'avenir, cela conduit au développement de la résistance à l'insuline et, paradoxalement, du diabète sucré. Pourtant, le corps ne peut pas être trompé. De plus, les édulcorants sont beaucoup plus sucrés que le sucre et peuvent modifier la perception de la douceur des aliments, bouleversant l'équilibre entre la douceur et le contenu énergétique, ce qui, à son tour, augmente la quantité de nourriture consommée..

À partir des données ci-dessus, nous pouvons conclure: s'il n'y a pas de diabète, vous n'avez pas besoin de passer à des substituts de sucre. Il est plus sage de contrôler la consommation de sucre ajouté (caché dans les produits finis et les boissons). L'Organisation mondiale de la santé appelle à réduire à six cuillères à café par jour.

Comment réduire au minimum l'apport en sucre

Après avoir appris comment le sucre affecte le cerveau humain, essayons de réduire la consommation de sucre. Le sucre est l'ennemi. Cependant, vous ne devriez pas avoir peur.

Il est impossible de l'exclure complètement de votre vie - il est contenu dans presque tous les produits. Ce qui doit être fait en premier:

  • remplacer les bonbons ordinaires par des produits naturels - miel, marmelade, guimauves, cassonade;
  • refuser le soda et les jus achetés;
  • refuser les bonbons (chocolat, crème glacée, bonbons, etc.) et les produits faibles en gras, car ils ajoutent des glucides simples;
  • jeter du sucre raffiné;
  • Mangez des légumes non féculents pour stabiliser votre glycémie. Il s'agit notamment de tomates, carottes, aubergines, poivrons et un certain nombre d'autres légumes;
  • utilisez de la stévia ou de l'agave pour sucrer le thé ou les aliments;
  • dormir suffisamment, en raison du manque de sommeil, le corps est attiré par les aliments riches en calories riches en glucides;
  • remplacer les bonbons par des fruits et des fruits secs;
  • étudiez attentivement la composition sur l'emballage.

Ces étapes aideront progressivement à vous débarrasser de votre dépendance et à égaliser vos niveaux de dopamine. Vous pouvez également vous offrir des biscuits ou des bagels une fois par semaine, mais vous n'obtiendrez pas leur ancien plaisir.

Le sevrage peut durer deux semaines, voire un mois. L'essentiel est d'écouter son corps et d'être patient. Que se passe-t-il si vous cessez de manger du sucre pendant une semaine? Répondre en vidéo.

Quelque chose n'aimait pas dans cet article, y a-t-il quelque chose à ajouter ou avez-vous trouvé une erreur? N'oubliez pas d'écrire à ce sujet dans les commentaires. Pas un seul commentaire ne sera laissé sans surveillance!

Guide du sucre: Quelle quantité de sucre peut être consommée sans nuire à la santé

Zozhnik traduit les derniers documents d'experts réputés de Precision Nutrition qui ont examiné le sucre sous différents angles. L'article est assez volumineux, alors soyez prêt à y consacrer 20 minutes. Nous sommes sûrs que cela en vaut la peine..

Vous avez peur de manger trop de sucre? Vous voulez savoir combien de sucre vous pouvez manger pour ne pas nuire à votre santé? Ou peut-être que le sucre est un vrai mal, quelle que soit sa quantité? Il est temps de découvrir toute la vérité sur ce nutriment.

Le sucre est une molécule fondamentale en biologie

Le sucre fait partie intégrante de l'ADN et sert de source d'énergie aux cellules de notre corps. Les plantes transforment la lumière du soleil en sucre. Nous convertissons le sucre en carburant. Cependant, à un moment donné, ce nutriment est devenu un «méchant». Pourquoi les gens le détestaient-ils? Pourquoi certains d'entre nous ont peur de lui? C'est une conversation difficile parce que l'attitude des gens envers le sucre est basée sur les émotions.

Aujourd'hui, sur le sujet du sucre, il y a beaucoup de controverse et de discussions, même dans les cercles de scientifiques. Avec leur aide, dans cet article, nous examinerons plusieurs questions clés:

1. Le sucre est-il responsable de l'épidémie d'obésité??
2. Est-ce à cause du sucre que l'on prend du poids en principe?
3. Le sucre est-il la cause du diabète?
4. Provoque-t-elle le développement de maladies cardiovasculaires?
5. Quelle quantité de sucre peut être consommée?

Qu'est-ce que le sucre?

Pour la plupart d'entre nous, ce mot est associé à une substance poudreuse blanche que nous ajoutons au café ou au thé. Cependant, en fait, le concept de «sucre» comprend un groupe de molécules qui ont une structure similaire. Par conséquent, ces substances sont plus correctement appelées «sucres».

Ce groupe comprend:

• Glucose,
• Fructose,
• Saccharose, c'est aussi du sucre de table (composé d'une molécule de glucose et d'une molécule de fructose),
• Maltose (composé de deux molécules de glucose),
• Galactose,
• Lactose (galactose + glucose),

et d'autres types de sucres.

Par exemple, quels types de sucres se trouvent dans une banane:

* Fibres alimentaires - fibres, Amidon - amidon, Saccharose - saccharose, Maltose - maltose, Glucose - glucose, Fructose - fructose.

Tous les types de sucres entrent dans la catégorie des «glucides»

Avec les représentants plus sucrés des sucres, les glucides comprennent les sucres «complexes» ou les polysaccharides (ils sont formés à partir d'un grand nombre de molécules de monosaccharides):

• Amidon,
• Fibres alimentaires (fibres),
• Éléments structurels tels que la chitine ou la cellulose.

Après la digestion, la plupart des glucides sont décomposés en sucres simples. Dans l'ensemble, la bouillie conditionnellement saine et le sucre conditionnellement «nocif» sont divisés en molécules de sucre simples identiques. La seule chose est de diviser la vitesse.

Les glucides tels que les fibres insolubles hésitent à se décomposer et ne sont pas complètement absorbés. Plus la molécule est complexe, plus elle est digérée lentement.

Les sucres «simples» sont digérés plus rapidement, et l'amidon et les fibres, qui sont des molécules plus grandes et plus complexes, digèrent plus longtemps ou ne sont pas digérés du tout..

En fait, à partir d'ici, les glucides sont divisés en «lent» et «rapide».

Certains glucides se décomposent très rapidement / facilement en sucres simples, mais pas tous. Ceci est important à comprendre, car différents glucides agissent sur notre corps de différentes manières..

Certaines personnes préfèrent le sucre (et digèrent plus facilement) que d'autres

Nous sommes tous différents les uns des autres - à la fois en termes de physiologie et en termes de comportement. Certains ont grandi dans un environnement où ils mangeaient beaucoup de sucre. Parfois, la génétique et l'environnement contribuent à l'amour de ce nutriment..

Par exemple, quelqu'un aime de petites quantités de sucre; ces personnes mangent souvent un dessert «en deux» ou mangent une grande barre de chocolat par semaine - un morceau par jour.

Et d'autres, au contraire: plus ils mangent, plus ils veulent.

De plus, le corps de certaines personnes perçoit mieux le sucre que d'autres. Quelqu'un peut manger des bonbons toute la journée et se sentir bien. D'autres ne peuvent manger qu'un peu de sucre, et leur pancréas (il produit de l'insuline, qui aide le sucre à pénétrer dans la cellule) rappelle immédiatement son dur labeur.

Question n ° 1: le sucre est-il responsable de l'épidémie d'obésité?

Au cours de la dernière décennie, les résidents moyens des pays industrialisés ont augmenté la quantité de graisse dans le corps et sont devenus plus gros. Cette tendance peut-elle s'expliquer par une augmentation de la quantité de sucre dans l'alimentation?

Après avoir analysé les données d'un certain nombre de recherches scientifiques observationnelles, 2 faits importants peuvent être distingués. Depuis 1980, les Américains:

• Continuez à consommer la même quantité de gras,
• Mangez plus de glucides, particulièrement raffinés.

Il s'avère qu'en pourcentage du nombre total de calories consommées, la quantité de graisses dans l'alimentation a diminué. Et la quantité totale de calories consommées a augmenté en raison des glucides.

En général, l'apport calorique moyen des années 80 a augmenté d'environ 200 à 400 kcal par jour. Bien que, très probablement, ce n'est pas si important d'où ces calories proviennent: du sucre ou d'un autre nutriment. L'augmentation de l'apport calorique (plus une diminution de l'activité physique) explique à elle seule pourquoi les gens grossissent (vous pouvez en lire plus dans le texte de base Energy Balance: The Basic Law of Weight Management).

Mais le sucre est-il à blâmer pour la prise de poids? Nous ne pouvons pas dire que c'est le sucre qui est responsable de l'obésité dans chaque cas individuel. Rappelez-vous, nous sommes tous différents?

Bien que jusqu'à récemment, une augmentation de la quantité de sucre dans l'alimentation était associée à une augmentation de l'épidémie d'obésité.

Fait intéressant, à différents moments, les Américains ont consommé en moyenne:

• En 1822 - 2,7 sucres par an,
• En 1900 - 18,1 kg de sucre par an,
• Dans les années 1920 - 40,8 kg par an,
• Pendant la Grande Récession et la Seconde Guerre mondiale, la quantité de sucre dans l'alimentation a diminué,
• Dans les années 80, les Américains ont recommencé à consommer 40,8 kg de sucre par an.
• En 1999, la consommation de sucre aux États-Unis a culminé à 49 kg par an.

Il s'avère qu'entre 1980 et 1999, les Américains ont mangé plus de sucre et augmenté l'obésité.

Ensuite, de 1999 à 2013, les gens ont réduit leur consommation de sucre de 18 à 22%, revenant aux chiffres de 1987. Cependant, malgré le fait qu'au cours des 14 dernières années, la consommation de sucre et de glucides a généralement diminué, l'épidémie d'obésité chez les adultes a continué de croître..

Si en 1999, 31% des Américains souffraient d'obésité, alors en 2013, le nombre est passé à 38%. De plus, avec l'obésité, le nombre de personnes diagnostiquées avec le diabète a augmenté.

Tout cela suggère qu'un changement dans la composition corporelle et le problème de l'obésité est un phénomène complexe dans lequel des facteurs tels que le sexe, l'origine ethnique et le statut socioéconomique d'une personne jouent un rôle..

Conclusion: un facteur distinct, dont le sucre, ne peut être imputé au problème de l'obésité. Ensemble, divers facteurs contribuent au maintien d'un excès constant de calories, ce qui entraîne une prise de poids. Souvent, l'un de ces facteurs est le sucre, mais pas toujours, et pas un..

Question # 2: Le sucre provoque-t-il en principe un gain de poids / graisse?

Eh bien, nous ne pouvons pas blâmer sans équivoque le sucre pour l'épidémie d'obésité. Mais beaucoup d'entre nous veulent toujours comprendre si le sucre provoque une augmentation de la graisse corporelle dans notre corps? À première vue, tout semble logique - car la consommation de glucides en général (et de sucres «simples» en particulier) est le principal moteur de la libération d'insuline. Son travail consiste précisément à aider le corps à stocker les nutriments, y compris les graisses. Par conséquent, il semble évident que les glucides provoquent une prise de poids, n'est-ce pas?

Comme le disent les scientifiques, les choses sont un peu plus compliquées que nous ne le pensons. Regardons quelques études qui ont étudié cette question..

Étude n ° 1: Comment les glucides en général, les sucres «simples» et / ou l'augmentation de l'insuline dans le sang affectent la graisse corporelle?

En 2015, le scientifique Kevin Hall a mené une petite étude expérimentale, dont le but était d'étudier le modèle d'obésité glucides-insuline. Que se passe-t-il si nous consommons la même quantité de calories et de protéines, mais que nous jonglons avec la quantité de glucides et de graisses? Voici comment l'expérience a été menée:

  • 19 participants vivaient dans la chambre métabolique, grâce à laquelle les scientifiques contrôlaient le niveau de leur activité, et surtout - ce qu'ils mangeaient.
  • Dans les deux régimes, le nombre de calories et de protéines était le même. Les scientifiques ne manipulent que les graisses et les glucides.
  • Tous les participants ont suivi des régimes à faible teneur en glucides et en matières grasses - 2 semaines chacun.
  • Avant les régimes expérimentaux, les participants suivaient le régime de base de l'Américain moyen avec la même distribution de nutriments. Cela a été fait pour que tout le monde soit sur un pied d'égalité..
  • Chaque participant a pratiqué quotidiennement sur le tapis roulant pendant 1 heure pendant 2 semaines.

La composition alimentaire des participants dans deux groupes: régime faible en glucides (50% des calories provenant des lipides et 29% des glucides) et faible en gras (71% des calories provenant des glucides et 8% des lipides).

Voici ce que nous avons découvert à partir des résultats:

• Au cours de la «faible teneur en glucides», les participants ont perdu 1,81 kg de poids, dont 0,53 kg sont tombés sur la masse grasse.
• Pendant le régime pauvre en graisses, 1,36 kg de poids corporel a été perdu, dont 0,59 kg sont tombés sur la masse grasse.

Veuillez noter que la perte de poids n'est pas égale à la perte de graisse. Les chiffres sur les échelles peuvent diminuer en raison de la perte de glycogène, d'eau et / ou de protéines tissulaires - c'est exactement ce qui est arrivé aux participants lors d'une faible teneur en glucides. Ils ont perdu plus de poids corporel, mais ont en fait perdu moins de graisse..

Pendant ce temps, lors d'un régime faible en gras (avec une grande quantité de glucides - les participants mangeaient environ 350 g de glucides par jour en moyenne!), Plus de matières grasses ont été perdues, bien que moins que le poids corporel total. En effet, les réserves de glycogène ne sont pas épuisées..

Les scientifiques ont également effectué des calculs mathématiques qui ont montré que si l'expérience durait longtemps (plus de 6 mois), la perte de graisse entre les participants serait à peu près la même.

En d'autres termes, étant donné la perte de poids corporel total et la perte de graisse, à long terme, aucun des régimes n'aurait d'avantages.

Étude n ° 2: D'accord, limitons les glucides à la limite

Peut-être que les différences minimes dans l'étude précédente étaient dues au fait que le régime pauvre en glucides ne contenait pas si peu de glucides (en moyenne 140 g par jour)? Regardons une autre étude:

Participants - 17 personnes en surpoids ou obèses. Au début, les sujets ont suivi un régime relativement riche en glucides pendant 4 semaines (25% de la teneur totale en calories était due aux sucres «simples»).

Puis, pendant encore 4 semaines, les participants ont suivi un régime céto très faible en glucides (les sucres «simples» ne représentaient que 2% des calories).

Qu'est-il arrivé Sujets perdus à la fois dans la graisse totale et la graisse corporelle. Cependant, lorsque les participants sont passés d'un régime riche en glucides à un régime céto, la perte de graisse a ralenti au cours des premières semaines..

En général, les scientifiques ont de nouveau tiré la même conclusion: sur la base des données actuelles, ainsi que des calculs mathématiques, quel que soit le régime alimentaire choisi, la perte de graisse n'aura pas de différences significatives à long terme. Très probablement, la quantité de sucre dans l'alimentation n'a pas affecté les résultats..

En fin de compte, les résultats des études ci-dessus et d'autres soutiennent l'idée que: les glucides, le sucre et / ou l'insuline seuls ne sont pas les principaux facteurs qui nous font prendre du poids. Gains de poids dus aux calories totales, pas aux glucides.

D'autres études, y compris des revues systématiques et des méta-analyses qui comparaient des régimes faibles en matières grasses et faibles en glucides, ont montré des résultats similaires..

Il y a au moins 20 études contrôlées, où le nombre de calories et de protéines étaient les mêmes, et les glucides variaient de 20% à 75% de la teneur totale en calories (le nombre de sucres «simples» variait également considérablement). De toutes ces études, aucune n'a trouvé de différence vraiment significative dans la perte de graisse..

Eh bien, une autre question importante se pose: si la teneur totale en calories et la quantité de protéines restent les mêmes, la quantité de sucres dans l'alimentation n'a pas d'importance pour la perte de poids, le sucre joue-t-il toujours un rôle dans le bilan énergétique? Oui jouer.

Par exemple, les bonbons peuvent augmenter votre apport calorique total. En 2013, une étude a été commandée par l'OMS pour examiner comment le sucre affecte la croissance des graisses..

Les scientifiques ont découvert que la quantité de sucre dans l'alimentation affecte vraiment le poids corporel... mais uniquement en raison de changements dans l'équilibre énergétique, et non en raison de tout effet physiologique ou métabolique que le sucre a sur le corps.
En termes simples: si nous mangeons plus de bonbons, nous consommons plus d'énergie (calories) en général. C'est le principal moteur de la prise de poids..

Il y a encore une chose. Les bonbons sont des plats délicieux. Lorsque nous les mangeons, nous ne pouvons souvent tout simplement pas arrêter de nourrir les centres de plaisir du cerveau. De plus, les sucres cachés dans les aliments transformés tels que le yogourt, le granola et même dans les soi-disant «aliments de fitness» font également leur sale boulot. Toute cette nourriture et la réaction de notre cerveau à elle, et non le sucre lui-même, conduisent très souvent à une suralimentation, ce qui équivaut à une prise de poids.

Ainsi, le sucre n'est peut-être pas à blâmer. Notre incapacité à s'arrêter après un ours marmelade ou une gorgée de soda est à blâmer. En savoir plus sur ce phénomène dans l'article "D'où vient l'envie de malbouffe?".

Question # 3: Le sucre est-il la cause du diabète de type 2?

Cette maladie se caractérise par l'incapacité du corps à réguler la glycémie. Par conséquent, il semble logique que la consommation de grandes quantités de glucides puisse augmenter le risque de contracter cette maladie..

Dans la plupart des cas, tout commence par une résistance à l'insuline. Avec cette violation, l'insuline perd progressivement sa capacité à abaisser la glycémie, car le glucose ne peut pas pénétrer dans les cellules et reste donc en grande quantité dans la circulation sanguine.

Il existe une corrélation possible entre la quantité de sucres raffinés consommée et la résistance à l'insuline. De plus, manger trop de glucides peut augmenter l'accumulation de graisse dans le foie, ce qui augmente également le risque de diabète de type 2.

Une étude a montré que pour 150 calories que nous obtenons des sucres «simples» (37 grammes), le risque de développer un diabète augmente de 1,1%.

Une méta-analyse récente a fourni des informations très importantes:

• Dans environ 60 à 90% des cas, le diabète de type 2 n'est pas associé à la consommation de sucre, mais à l'obésité ou à la prise de poids.,
• Un excès de poids important peut augmenter le risque de développer un diabète de 90 fois.,
• Si les personnes obèses perdent environ 10% de leur poids corporel initial, elles améliorent considérablement leur contrôle de la glycémie,
• Apparemment, c'est précisément la perte de poids, et non la quantité de sucre dans l'alimentation, qui est l'objectif thérapeutique le plus important pour la plupart des patients atteints de diabète de type 2.

Tout cela a du sens si nous comprenons comment fonctionne le tissu adipeux. C'est un tissu biologiquement actif qui produit des hormones et d'autres substances. Si nous avons trop de graisses, cela peut perturber la santé métabolique, y compris la façon dont nous régulons et stockons le glucose..

Le remplacement des sucres par du fructose aide-t-il? Certains scientifiques suggèrent que le fructose, qui se trouve dans les fruits et les aliments transformés, peut jouer un rôle spécial dans le développement du diabète. Il est connu que ce monosaccharide est digéré, absorbé et utilisé par notre corps différemment des autres sucres. Mais cela signifie-t-il que le fructose possède des propriétés uniques qui augmentent le risque de diabète?

Dans l'une des méta-analyses, les données de 64 études ont été analysées dans lesquelles le fructose a complètement remplacé un autre type de glucides sans modification des calories.

De plus, 16 études ont été incluses dans l'analyse, où du fructose a été ajouté au régime alimentaire habituel..

La barre jaune est la quantité moyenne de fructose consommée par les Américains (49 g / jour). Bleu - la quantité de fructose ajoutée à la consommation normale pour la recherche (187 g / jour). Rouge - combien de glucides ont été remplacés par du fructose à des fins de recherche (102 g / jour).

Conclusions que les scientifiques ont faites sur le fructose: les données les plus fiables ne soutiennent pas aujourd'hui la théorie selon laquelle la consommation de fructose provoque directement des maladies cardiométaboliques.

Dans la revue, les chercheurs ont noté que le fructose peut entraîner une prise de poids et une augmentation des risques cardiométaboliques, mais uniquement si des calories excédentaires sont créées en raison des aliments contenant du fructose.

De manière générale, cette étude montre qu'une consommation élevée de tous les sucres (y compris le fructose) peut augmenter légèrement le risque de diabète.

Cependant, les résultats suggèrent que ce risque est accru en raison d'une augmentation de la teneur totale en calories de l'alimentation, dans laquelle il y a une grande quantité de sucres.

Par conséquent, la conclusion est la même: un excès de calories entraîne une augmentation du poids corporel et de la graisse, ce qui entraîne à son tour la formation de processus inflammatoires et le développement d'une résistance à l'insuline.

Conclusion: contrôler la quantité de sucres dans votre alimentation n'est qu'un petit outil dans votre kit diabète. La façon la plus efficace de lutter contre cette maladie est de perdre du poids et de réduire le pourcentage de graisse corporelle..

Question # 4: Le sucre déclenche-t-il une maladie cardiaque??

Au cours des 50 dernières années, le taux de mortalité par maladie cardiaque aux États-Unis a chuté de 60%. Et cela malgré le fait qu'au cours de la même période, les Américains ont commencé à consommer beaucoup plus de sucre..

L'augmentation des calories due aux sucres contribue à la collecte des graisses. Nous en avons déjà parlé. Et, bien sûr, en raison de la nature du tissu adipeux, son augmentation augmente clairement le risque de développer des maladies cardiovasculaires..

Bien sûr, manger beaucoup de sucres joue un rôle. Cependant, comme les maladies métaboliques, les maladies cardiovasculaires sont un problème complexe. Elle doit être considérée sous différents angles: comment nous vivons et travaillons, comment nous sommes physiquement actifs, comment nous gérons le stress, etc..

Nous le répétons encore une fois: apparemment, la consommation de sucre n'est qu'une, d'ailleurs, une toute petite pièce d'un grand puzzle appelé «Santé».

Question # 5: Quelle quantité de sucre puis-je manger?

Soyons honnêtes. Les sucres «simples» ne sont pas les aliments les plus sains et les plus sains. Ils n'ont pas beaucoup de valeur nutritive, comme dans les protéines ou les acides gras oméga-3. Le sucre ne nous fournit ni vitamines, ni minéraux, ni phytonutriments, ni antioxydants, ni fibres, ni eau. Manger de grandes quantités de ce nutriment ne rend pas notre corps plus sain, plus fort ou plus beau. En fait, le sucre est une calorie «vide» et la remplir à grande échelle de votre apport calorique quotidien n'est clairement pas une bonne décision..

Mais la biologie de notre corps est une chose complexe, comme les maladies. Le seul produit chimique ne peut pas être blâmé pour tous les problèmes de santé. Une bonne santé n'est pas créée ou détruite par un type particulier de nourriture.

Encore une fois, nous sommes tous très différents:

  • Chacun de nous a besoin d'une quantité différente de glucides pour se sentir bien et faire de l'exercice de manière productive.,
  • Nous digérons, absorbons et utilisons les sucres, et stockons également leur surplus de différentes manières.,
  • Le sucre affecte notre appétit, notre faim et notre satiété, ainsi que notre capacité à nous arrêter à l'heure de différentes manières.,
  • L'un peut être avec des bonbons toute la journée et ne même pas regarder dans leur direction, et l'autre est très facile à tenter..

Pour ces raisons, il est faux de dire qu'absolument tout le monde devrait consommer la même quantité de sucre. Et encore plus, il ne faut pas dire quelque chose comme: "Les gens ne devraient jamais manger de sucre du tout" ou "Le sucre est mauvais".

L'American Dietary Guide pour 2015-2020 recommande de limiter votre consommation de sucres «simples» à 10% de votre apport calorique total. Il est important de noter que cette recommandation ne s'applique qu'aux sucres raffinés et non aux sucres d'origine naturelle. Par exemple, si vous consommez 2000 kcal par jour, les sucres raffinés devraient représenter jusqu'à 200 kcal, ce qui équivaut à 50 grammes de sucre (soit environ 7 cuillères à café pleines de sucre).

Pour résumer la ligne:

  • Les sucres sont des molécules biologiques de base que notre corps utilise de différentes manières.,
  • La réaction des individus à la consommation de glucides «complexes» et «simples» sera légèrement différente - tant en termes de physiologie qu'en termes de comportement,
  • Le sucre n'est pas l'aliment le plus sain. Mais vous ne pouvez pas le blâmer uniquement pour le développement de maladies chroniques, telles que le diabète sucré ou les maladies cardiovasculaires. Ces maladies sont plus susceptibles d'être associées à l'obésité, qui à son tour est causée par un surplus de calories (dû aux sucres ou à tout autre aliment).
  • Si vous consommez trop de sucre (comme tout autre aliment), cela contribuera à la prise de poids / graisse..
  • Cet ensemble de poids / matières grasses est associé à un excès de calories et non à certaines propriétés spéciales du sucre, des glucides en général ou de l'insuline,
  • Certaines personnes trouvent qu'il est très difficile de s'arrêter quand elles mangent des bonbons, ce qui contribue également à la prise de poids. Mais encore une fois, cela est dû à un excès de calories,
  • Très probablement, nous consommons plus de sucres «simples» que nous ne le pensons, car ils sont cachés dans un grand nombre d'aliments transformés.

Source: Precision Nutrition, «La vérité surprenante sur le sucre».