Aliments riches en glucides - régimes pour la perte de poids et le gain musculaire basés sur eux

Avec de la nourriture, le corps reçoit des protéines, des graisses et des glucides (BJU). Ils ont des fonctions différentes, mais sont des composants vitaux pour le bon fonctionnement des organes et des systèmes. Les glucides de cette liste de nutriments jouent un rôle majeur, étant la principale source d'énergie, et devraient constituer 60 à 70% de l'alimentation.

STARS OF SLIMMING STARS!

Irina Pegova a choqué tout le monde avec une prescription pour perdre du poids: "J'ai jeté 27 kg et continue à perdre du poids, je le fais juste la nuit." Lire la suite >>

Ceux qui suivent leur santé et leur silhouette doivent adhérer aux principes d'une bonne nutrition, ce qui implique l'utilisation du BZHU dans les bonnes proportions.

Aliments riches en glucides

Les glucides sont responsables des processus métaboliques dans le corps, soutiennent le système immunitaire, nourrissent les cellules des organes et des muscles. Ils participent à la synthèse des acides nucléiques, stimulent les intestins.

Les glucides sont une source d'énergie pour le corps. Souvent, après avoir mangé, il y a une sensation de somnolence, de fatigue. Les glucides rapides ne donnent pas un tel effet. La dégradation du sucre se produit presque instantanément, à la suite de laquelle beaucoup d'énergie est libérée. À cet égard, dans les moments de vie tendus, nécessitant concentration et travail efficace du corps, il est recommandé de manger des fruits ou des bonbons. Ils ne provoquent pas de lourdeur dans l'estomac et aident à maintenir la vigueur..

Distinguer les glucides simples des complexes.

Les monosaccharides sont de simples sucres. Il s'agit notamment du fructose, du glucose, du maltose et du lactose..

Les sucres simples ou facilement digestibles sont rapidement absorbés dans la circulation sanguine et sont les principaux fournisseurs d'énergie dans le corps. Les produits contenant ce type de glucides ont un goût sucré.

Polysaccharides - amidon, fibres et pectine.

Il s'agit d'un type complexe de glucides, le processus de décomposition en sucre est lent. Les polysaccharides aident le système digestif à gérer la digestion des aliments. De plus, les vitamines du groupe B et les minéraux pénètrent dans le corps avec eux..

Tableau des aliments contenant des glucides simples et complexes.

Les glucidesDes produits
Facile
  • Fruits: pastèque, melon, fraises, fraises, pommes, poires, raisins, framboises, cerises, cerises, groseilles à maquereau, groseilles, agrumes et leurs dérivés (jus, boissons aux fruits, conserves, fruits secs).
  • Légumes: carottes, citrouille, chou blanc, betteraves.
  • Mon chéri.
  • Sucre et confiserie (bonbons, chocolat).
  • Produits laitiers: fromage cottage, lait, crème, yaourt, crème sure.
  • Lait condensé.
  • Crème glacée.
  • Bière, Kvas.
Difficile
  • Fruits: bananes, figues.
  • Légumes: pommes de terre, concombres, tomates, poireaux, poivrons doux, courgettes, laitue, épinards.
  • Céréales: sarrasin, riz, orge, flocons d'avoine.
  • Légumineuses: haricots, pois, soja, lentilles.
  • Pain grossier.
  • Pâtes de blé dur.
  • Des noisettes.

L'indice glycémique montre quel effet le produit consommé a sur la glycémie. Ceux qui veulent se débarrasser des kilos superflus, il est conseillé de ne pas manger des aliments à IG élevé.

Cet indicateur est nécessaire pour les personnes insulino-dépendantes, avec une prédisposition au diabète sucré, aux maladies cardiovasculaires, pour la prévention et le traitement de l'oncologie, il est important pour les sportifs.

Un niveau élevé est considéré comme supérieur à 70. Produits glucidiques avec l'indice suivant:

  1. 1. Sucre, blé, semoule, blé, orge perlé, croissants, barres de chocolat, chocolat au lait, sodas sucrés, croustilles, flocons de maïs - 70.
  2. 2. Beignets sucrés, gaufres non sucrées, pastèques, bouillie de riz au lait, biscuits, gâteaux, citrouille, purée de pommes de terre - 75.
  3. 3. Muesli, craquelins, crème glacée, lait concentré, pizza - 80.
  4. 4. Pouding au riz au lait, pains à hamburger, miel - 85.
  5. 5. Hot-dog, nouilles de riz, pain blanc, pommes de terre au four - 90.
  6. 6. Pommes de terre frites, muffins, carottes bouillies - 95.
  7. 7. Amidon, bière - 100.
  8. 8. Dates - 140.

La teneur en sucre du produit et le taux de digestibilité des aliments sont des indicateurs de l'indice glycémique.

Tout d'abord, l'IG est important pour les diabétiques. Une forte augmentation de la glycémie entraîne de graves complications, et le régime alimentaire indiqué pour la maladie permet de contrôler le taux de glucose. Par conséquent, les produits ayant un indice élevé avec ce diagnostic doivent être exclus.

Liste des aliments à faible indice glycémique (jusqu'à 40):

  1. 1. Fruits de mer (moules, crevettes) - 0.
  2. 2. Persil, basilic, origan - 5.
  3. 3. Avocat - 10.
  4. 4. Arachides, noisettes, amandes, pistaches, noisettes, choux de Bruxelles, chou-fleur, brocoli, champignons, noix, haricots, gingembre, épinards, céleri, rhubarbe, courgette, oignons, concombres, radis, poivrons, cassis, amer chocolat - 15.
  5. 5. Yaourt naturel, aubergine, fraises, fraises, groseilles rouges - 20.
  6. 6. Groseilles à maquereau, framboises, gruau d'orge, haricots, betteraves - 25.
  7. 7. Ail, tomates, carottes, pamplemousse, pomelo, mandarines, poires, abricots secs, lait, abricots - 30.
  8. 8. Orange, grenade, nectarine, pêches, prunes, pommes, pain de grains entiers, pois en conserve, graines de tournesol, jus de tomate, riz sauvage, sarrasin - 35.
  9. 9. Farine d'avoine, jus de carotte, spaghetti de blé dur, chicorée - 40.

Les aliments à faible indice glycémique augmentent le pourcentage de sucre dans le sang en proportion directe avec l'indicateur: plus le nombre est bas, plus le taux de glucose est bas. Mais lors de l'élaboration d'un régime, il est faux de se fier uniquement aux chiffres de l'IG: ils sont moyens et dépendent de la qualité de la nourriture, de la façon dont elle est traitée. Le métabolisme de chaque personne est également individuel, donc, en parallèle avec le GI, il est nécessaire de maintenir un régime pauvre en glucides.

Tableau des glucides dans les aliments et les plats traditionnels

Pour calculer la quantité de glucides nécessaires à votre alimentation, utilisez ce tableau. Les chiffres correspondent à la quantité de glucides en grammes pour 100 g du produit ou du plat fini, les autres volumes sont indiqués séparément (1 cuillère à soupe cuillère, 1/4 tasse, etc.) Kremlin, Loujkov)

Il existe des glucides lents et rapides. Polysaccharides lents d'origine végétale, y compris l'amidon. Glucides rapides: mono- et disaccharides. Ceux-ci comprennent le sucre ordinaire (saccharose, sucre de raisin), le glucose, le fructose, etc..

Présentation d'un tableau des poids totaux de glucides.

0
Bœuf 0, veau 0, agneau 0, porc 0, pain 0, langue de porc 0, bœuf 0, cuisses de porc 0, matières grasses 0, cœur 0, foie de bœuf 0, lapin 0, oies 0, canards 0, poulet 0, bouillon de volaille viande 0

Huile végétale 0

Whisky 0, Vodka 0, Cognac, Brandy 0, Rhum 0, Tequila 0, Thé, café sans sucre 0, Eau minérale 0, Vinaigre de vin rouge (1 cuillère à soupe)

Poisson frais, congelé (rivière, mer) 0, Crevette 0, Caviar noir 0,
Caviar rouge 0

0,1 - 1
Oeufs sous n'importe quelle forme (pièce) 0,5

Différents types de fromage 0,5 - 2, Fromage cottage diététique 1, Margarine 1

Champignons 0,1, Morilles 0,2, Papillons frais 0,5, Agarics au miel 0,5, Poisson safran rouge 0,5, Blanc 1, Champignons frais 1, Bolets frais 1

Herbes épicées (1 cuillère à soupe) 0,1, Raifort (1 cuillère à soupe) 0,4, Câpres (1 cuillère à soupe) 0,4, Cannelle (1 cuillère à café) 0,5, Chili en poudre cuillère à café) 0,5,
Moutarde (1 cuillère à soupe) 0,5, sauce tartare (1 cuillère à soupe) 0,5, racine de gingembre (1 cuillère à soupe) 0,8

Homard 1, Algue 1

Vin rouge sec 1, Vin blanc sec 1, Vinaigre de pomme (1 c. Cuillère à soupe) 1,
Sauce de soja (1 cuillère à soupe) 1

Daikon (radis chinois) 1

1-3
Chanterelles fraîches 1.5, cèpes bruns 1.5, Russula 1.5

Foie de poulet 1,5, Saucisse de médecin 1,5, Saucisses de boeuf 1,5,
Saucisses laitières 1,5, Saucisses de porc 2, Sauce à la viande (à base de bouillon,
1/4 tasse) 3

Beurre 1,3, Curd sans matières grasses 1,8, mayonnaise de table 2,6,
Caillé gras 2,8, crème sure 3

Épinards 2, Caviar de betterave 2, Laitue 2, Céleri (vert) 2,
Haricots verts 3, Citron 3, Concombres 3, Asperges 3, Oseille 3

Vinaigre de vin blanc (1 cuillère à soupe) 1,5, Vinaigre (1 cuillère à soupe) 2,3,
Sauce barbecue (1 cuillère à soupe) 1,8

3-5
Kéfir, lait aigre 3,2, Yaourt sans sucre 3,5, Crème 4, Lait pasteurisé 4,7, Lait cuit 4,7

Oignons verts 3,5, jus de tomate 3,5, sauce tomate (1/4 tasse) 3,5, tomates 4, ketchup (1 cuillère à soupe) 4, citrouille 4, courgettes 4, canneberge 4, radis 4, mûre 4, 5,
Olives 5, Aubergine 5, Argousier 5, Aubergine 5, Chou-fleur 5, Chou blanc 5, Chou rouge 5, Poivron vert 5,
Poivron rouge 5, navet 5, ail 5

Viande de pain 5

6-10
Viande avec sauce à la farine 6, poisson à la tomate 6, huîtres 7

Champignons cèpes séchés 7,5

Yaourt sucré 8.5

Ail sauvage 6, Céleri (racine) 6, Poireau 6,5, Pois verts 6,5, Radis 6,5, Rutabaga 7, Raifort 7,5, Chou-rave chou 8, Persil (vert) 8, Haricots 8, Oignons 9, Persil (racine) 10,5, Betterave 9, Noix de pin 10

Jus de carotte 6, Cloudberry 6, Fraise 6.5, Sauce canneberge (1 cuillère à soupe) 6.5, Pamplemousse 6.5, Prune cerise 6.5, Carrot 7, Myrtille 7, Jus de pomme 7.5, Groseille rouge 7, 5, cassis 7,5, myrtille 8, mandarine 8, jus de pamplemousse 8, framboise 8, cassis 8, airelle 8, orange 8, coing 8, Rowan 8.5, groseille 9, pastèque 9, cornouiller 9, jus de mandarine 9, melon 9, abricot 9, poire 9,5, pommes 9,5, prune 9,5, pêche 9,5, kiwi 10, cynorrhodon frais 10, cerise 10, cerise douce 10,5

11-15
Jus de prune avec pulpe 11, grenade 11, figue 11, aronia de sorbier 11,
Ananas 11,5, jus de cerise 11,5, jus d'orange 12, nectarine 13, kaki 13,
Jus d'abricot 14, Jus de raisin 14, Jus de grenade 14, Raisins 15

Amandes 11, graines de citrouille 12, noix 12, arachides 15, noisettes 15, pistaches 15, maïs 14,5

Poivrons farcis aux légumes 11, pois verts 12, soupe au chou vert 12, soupe aux champignons 15

Bolets séchés 13, Bolets séchés

Masse de caillé doux 15

Chapelure 12

Bière 250 g 12

16-20
Pomme de terre 16, farine de soja 16, soupe de légumes 16, soupe de tomate 17, graines de tournesol 18, pâte de tomate 19, noix de coco 20, graines de sésame 20, soupe aux pois 20

Liqueur 60 g 18, Compote poire 18, Compote pomme 19, Compote de raisin 19

Glace popsicle 20

21-30
Banane 21, Compote d'abricot 21, Rose musquée séchée 21,5, Compote de cerise 24, Noix de cajou 25

Glace crémeuse 22, Glace aux fruits 25

31-50
Pain de seigle 34, Pain diabétique 38, Pain borodino 40, Pain de seigle 43, Pain de céréales 43, Pain de blé 50

Fromages glacés 32

Pommes séchées 45, Poire séchée 49

Gruaux d'avoine 49, gruaux Hercules 50, pois écossés 50, haricots 46

Gâteau aux amandes 45, Gâteau aux biscuits 50

Chocolat aux noix 48, Chocolat amer 50

51-70
Pain de Riga 51, Rouleaux de beurre 51, Lavash arménien 56, Bagels 58, Gâteau à la crème 62, Farine de seigle ensemencée 64, Gaufrettes ordinaires 65, Craquelins crémeux 66, Farine de blé de première classe 67, Sushki 68, Farine de blé premium 68, Nouilles aux œufs 68, Macaroni 69, Pailles sucrées 69, Farine de maïs 70

Gruaux de sarrasin 62, Gruaux de sarrasin (éclaircis) 65, Gruaux d'orge perlé 66, Millet 66, Gruaux d'orge 66, Semoule 67

Les glucides

Les glucides sont appelés substances organiques naturelles, dont la formule contient du carbone et de l'eau. Les glucides sont capables de donner à notre corps l'énergie nécessaire à son plein fonctionnement. Par leur structure chimique, les glucides sont divisés en simples et complexes.

  1. 1 Les glucides simples comprennent les glucides présents dans le lait; fruits et bonbons - mono- et oligosaccharides.
  2. 2 Les composés complexes tels que l'amidon, le glycogène et la cellulose sont des glucides complexes. On les trouve dans les céréales, le maïs, les pommes de terre et les cellules animales..

Aliments riches en glucides:

Quantité approximative indiquée de 100 g de produit

+ 40 autres aliments riches en glucides (grammes indiqués pour 100 g de produit):
Amidon83,5Gruau d'orge71,7Bolets séchés33Coquelicot14,5
Farine de riz80,2Millet Krupa69,3Soja26,5Figues13,9
Gruaux de riz73,7Bagels68,7Lentilles24,8Amande13,6
La semoule73,3Gruau d'avoine65,4Rose musquée fraîche24Jardin de sorbier12,5
la farine de seigle76,9Cuisson au beurre60Anacardier22,5Mûre12,5
Gruau de maïs75Rose musquée séchée60Bananes22Cerises12,3
Séchage73Pois chiches54Farine de soja22Noyer10,2
Craquelins de millet.72,4pain de seigle49,8Pignon de pinvingtCacahuète9.7
Farine de maïs72Les cèpes sont séchés.37Grain de raisin17,5Fèves de cacaodix
Farine de sarrasin71,9Germe de blé33Kaki15,9Champignons blancs séchés9

Besoin quotidien en glucides

Pour se sentir à l'aise, il est nécessaire que chaque cellule de notre corps reçoive la norme d'énergie qui lui est fixée. Sans cela, le cerveau ne sera pas en mesure de remplir ses fonctions analytiques et de coordination, et, par conséquent, ne transmettra pas la commande appropriée aux muscles, qui seront également inutiles. En médecine, cette maladie est appelée cétose..

Pour éviter cela, il est impératif d'inclure la quantité requise de glucides dans votre alimentation quotidienne. Pour une personne menant une vie active, sa quantité quotidienne doit être d'au moins 125 grammes.

Si votre style de vie est moins actif, vous pouvez manger moins de glucides, mais leur quantité ne doit pas être inférieure à 100 grammes / jour.

Les besoins en glucides augmentent:

Étant les principales sources d'énergie entrant dans le corps avec la nourriture, les glucides sont principalement utilisés pendant l'activité physique et mentale active. Par conséquent, lors de charges de travail sévères, le besoin en glucides est maximisé. Le besoin en glucides augmente pendant la grossesse, ainsi que pendant l'allaitement.

Le besoin en glucides est réduit:

Une faible productivité du travail, un mode de vie passif réduisent la consommation d'énergie du corps et, par conséquent, le besoin de glucides. Passer des week-ends devant la télévision, lire de la fiction ou faire un travail sédentaire qui ne nécessite pas de coûts énergétiques importants, vous pouvez réduire en toute sécurité la quantité de glucides dans les normes maximales autorisées, sans nuire au corps.

Digestibilité des glucides

Comme mentionné ci-dessus, les glucides sont divisés en simples et complexes. En termes de digestibilité - pour les glucides rapides, lents et non digestibles dans le corps.

Les premiers comprennent les glucides tels que le glucose, le fructose et le galactose. Ces glucides appartiennent à la classe des soi-disant monosaccharides et sont rapidement absorbés par l'organisme. Produits contenant des glucides à digestion rapide: miel, caramel, bananes, chocolat, dattes, etc..

Le glucide le plus important pour nous est le glucose. C'est elle qui est responsable de l'approvisionnement énergétique du corps. Mais si vous demandez ce qui arrive au fructose et au galactose, ne vous inquiétez pas, ils ne sont pas gaspillés. Sous l'influence des réactions physico-chimiques qui se produisent dans le corps, elles sont à nouveau transformées en molécules de glucose.

Maintenant pour les glucides complexes. Comme déjà mentionné ci-dessus, ils sont contenus dans les cellules animales et les tissus végétaux et sont généralement absorbés lentement. Les glucides végétaux, à leur tour, sont divisés en digestibles et non digestibles. Digestible est l'amidon, qui se compose de molécules de glucose disposées de manière spéciale, il faut donc plus de temps pour se décomposer.

La cellulose, malgré le fait qu'elle se réfère également aux glucides, ne fournit pas d'énergie à notre corps, car elle est une partie insoluble de la cellule végétale. Cependant, elle participe également activement au processus de digestion..

Vous avez probablement vu des préparations contenant des fibres végétales sur les étagères des magasins, les pharmacies ou chez les distributeurs des sociétés du réseau. C'est elle qui est une cellulose végétale, qui agit comme une brosse, nettoyant les parois de notre tube digestif de toutes sortes de contaminants. Le glycogène est autonome. Libéré selon les besoins, il joue le rôle d'une sorte de stockage du glucose, qui se dépose sous forme granulaire dans le cytoplasme des cellules hépatiques, ainsi que dans les tissus musculaires. Lorsque la prochaine portion de glucides pénètre dans l'organisme, certains d'entre eux sont immédiatement convertis en glycogène, pour ainsi dire, "un jour de pluie". Ce qui n'a pas été transformé en molécules de glycogène est transformé, dont le but est d'obtenir de l'énergie.

Propriétés utiles des glucides et leur effet sur le corps

Les glucides sont non seulement une excellente source d'énergie alimentaire pour le corps, mais ils pénètrent également dans la structure des membranes cellulaires, nettoient le corps des toxines (cellulose), participent à la protection du corps contre les virus et les bactéries, jouant un rôle important dans la création d'une forte immunité. Ils sont utilisés dans différents types de production. Dans l'industrie alimentaire, par exemple, l'amidon, le glucose et la pectine sont utilisés. La pulpe est utilisée pour la production de papier, de tissus et également comme complément alimentaire. Les alcools obtenus par fermentation d'hydrates de carbone sont utilisés en médecine et en pharmacologie.

Quels glucides préférer?

Dans l'alimentation, il est nécessaire d'observer la proportion de glucides rapidement et lentement digestibles. Les premiers sont bons lorsque vous avez besoin d'obtenir rapidement une certaine quantité d'énergie destinée à effectuer un certain travail. Par exemple, afin de se préparer plus rapidement et mieux aux examens. Dans ce cas, vous pouvez utiliser une certaine quantité de glucides rapidement digestibles (miel, chocolat, bonbons, etc.). Utilisez des glucides et des athlètes «rapides» pendant les performances et après, pour une récupération rapide.

Si l'exécution du travail peut prendre du temps, alors dans ce cas, il est préférable d'utiliser des glucides «lents». Étant donné que pour leur division, une plus grande quantité de temps est nécessaire, la libération d'énergie s'étirera pendant toute la période de travail. Si, dans ce cas, vous utilisez des glucides à digestion rapide, en outre, en quantité nécessaire pour effectuer un travail à long terme, irréparable.

L'énergie sera libérée rapidement et massivement. Une grande quantité d'énergie incontrôlable est comme la foudre en boule, qui peut causer des dommages irréparables à la santé. Souvent, le système nerveux souffre d'une telle émission d'énergie, dans laquelle un circuit élémentaire peut se produire, comme dans les réseaux électriques ordinaires. Dans ce cas, il commence à échouer et la personne se transforme en une créature nerveuse qui n'est pas capable d'effectuer des actions précises impliquant une motricité fine.

Propriétés et avertissements concernant les glucides dangereux

Signes d'un manque de glucides dans le corps

La dépression, l'apathie, la perte de force peuvent être les premiers signaux d'un manque de glucides dans le corps. Si la nutrition n'est pas normalisée, en ajustant le régime alimentaire avec la quantité nécessaire de produits glucidiques, la condition peut s'aggraver. L'étape suivante est la destruction des protéines vitales du corps. Tout cela est causé par des dommages toxiques au cerveau, souffrant d'un manque de glucides. Les médecins appellent cette maladie cétose.

Signes d'excès de glucides dans le corps

L'hyperactivité, l'embonpoint, les tremblements dans le corps et l'incapacité à se concentrer peuvent indiquer un excès de glucides dans le corps. Tout d'abord, le système nerveux souffre d'un excès de glucides.

Le deuxième organe, souffrant d'une surabondance d'énergie, est le pancréas. Il est situé dans l'hypochondre gauche. Le corps de la glande est une formation allongée de 14-22 cm de long et 3-9 cm de large, en plus de produire du suc pancréatique riche en enzymes nécessaires à la digestion, il participe également au métabolisme des glucides. Cela est dû aux soi-disant îlots de Langengarts, qui couvrent toute la surface extérieure de la glande. Ils produisent une substance appelée insuline commune. C'est cette hormone pancréatique qui détermine si une personne aura des problèmes de glucides ou non..

La consommation fréquente et excessive d'aliments qui augmentent le taux d'insuline dans le sang (glucides «rapides») peut provoquer le diabète de type II, l'hypertension et les maladies cardiovasculaires.

Quel est l'indice glycémique?

Aujourd'hui, une grande attention est accordée à l'indice glycémique des aliments. Le plus souvent, ces données sont utilisées par les athlètes et d'autres personnes qui rêvent d'être en bonne santé et de gagner des formes minces. L'indice glycémique (IG) est un indicateur de la quantité de nourriture qui augmente la glycémie. La valeur absolue est le glucose, avec un IG de 100%. Les aliments à IG élevé incluent le plus souvent des aliments qui contiennent des glucides simples, les aliments à glucides complexes ont tendance à avoir un IG bas..

Beaucoup d'entre vous connaissent une maladie appelée diabète. Heureusement, il en a dépassé certains, tandis que d'autres sont contraints de boire des injections d'insuline pendant de nombreuses années. Une telle maladie est causée par une quantité insuffisante d'hormone insuline dans le corps.

Que se passe-t-il lorsque la quantité de glucose reçue est supérieure au niveau requis? Des portions supplémentaires d'insuline sont envoyées pour son traitement. Mais il faut noter que les îlots de Langengarts, responsables de sa production, ont une caractéristique désagréable. Lorsque l'insuline contenue dans une île particulière se précipite pour rencontrer une partie des glucides, l'île elle-même rétrécit et ne produit plus d'insuline.

Il semblerait que d'autres îlots auraient dû le remplacer, poursuivant sa grande mission. Mais non, en raison de l'écologie moderne, notre corps a perdu la capacité de produire de nouvelles îles. Par conséquent, pour que le diabète ne vous attrape pas, au plus fort de votre vie, vous ne devez pas consommer une grande quantité de glucides rapidement digestibles. Il vaut mieux penser à ces glucides qui ne vous nuiront pas, et leur utilisation vous apportera une bonne humeur et un style de vie actif pendant de nombreuses années à venir..

Glucides dans la lutte pour l'harmonie et la beauté

Ceux qui souhaitent rester minces et en forme, les nutritionnistes recommandent de manger des glucides lentement digestibles, qui se trouvent dans les légumes, y compris les légumineuses, dans certains fruits et céréales. Ces produits sont absorbés par le corps plus longtemps et, par conséquent, une sensation de satiété reste longtemps.

Quant à la valeur énergétique des glucides, elle est calculée comme suit.

Étant donné qu'un gramme de glucides est capable de générer de l'énergie à hauteur de 4,1 kilocalories, alors avec un mode de vie actif (norme quotidienne - 125 grammes), une personne recevra 512,5 kilocalories de glucides consommés. Une personne moins active n'aura besoin que de 410 kilocalories, avec un apport quotidien en glucides de 100 grammes.

Glucides et santé

Ci-dessous, nous présentons une liste approximative des produits auxquels vous devez porter une attention particulière. Ce sont des glucides à digestion lente qui peuvent maximiser votre santé..

En premier lieu, nous avons de la bouillie d'avoine, de riz et de sarrasin. Viennent ensuite le pain de seigle et de blé à base de farine complète. De plus, notre liste continue avec les pois et les haricots. Et ça se termine avec des pommes de terre et des pâtes de blé dur.

Quant aux glucides «rapides», au lieu de gâteaux et pâtisseries, mangez mieux une banane, des dattes, des raisins secs ou une cuillerée de sarrasin ou de miel de tilleul. Ce montant sera suffisant pour effectuer un court, mais nécessitant beaucoup de travail énergétique.

Eh bien, nous concluons, et nous espérons que votre esprit et votre sens des proportions protégeront votre santé pendant de nombreuses années à venir. Santé pour vous et longévité!

Nous avons rassemblé les points les plus importants sur les glucides dans cette illustration et nous vous serions reconnaissants si vous partagez l'image sur un réseau social ou un blog avec un lien vers cette page:

Produits riches en glucides

"Glucides" est un mot terrible pour tous ceux qui ont essayé au moins une fois de suivre un régime. La grande majorité des habitants de la planète pense que ces composés sont très nocifs et essaient de les éviter. Cependant, en fait, ces nutriments sont nécessaires pour chaque personne. Comment sont-ils utiles et quels aliments contenant des glucides devraient être inclus dans le régime? Apprenez de l'article.

Photo: Shepeleva A. Un guide complet du contenu calorique des produits - M.: AST, 2009. - 160 p..

Aliments riches en glucides: où les trouver

Intéressé par les glucides? Édition officielle Rapports WebMD, qui sous le nom cache des composés spéciaux, dont l'eau et le carbone. Certaines catégories de glucides sont appelées sucres..

Les substances organiques complètent la composition de toutes les cellules et sont absolument essentielles pour que le corps fonctionne normalement. S'il n'y a pas assez de glucides, vous le ressentirez immédiatement. La léthargie, la fatigue, le manque d'énergie et la somnolence sont des signes évidents d'une mauvaise alimentation..

Dans quels aliments pouvez-vous trouver des glucides? Cela intéresse tous ceux qui essaient de suivre la nutrition. La première chose qui me vient à l'esprit est le sucre et les produits de boulangerie. En effet, cet aliment est riche en substances sucrées. Cependant, j'ai quelque chose à vous surprendre: les glucides se trouvent dans presque tous les aliments dans une plus ou moins grande mesure. Il n'y a presque pas de tels nutriments dans la viande et le poisson.

J'ai personnellement observé plus d'une fois le travail d'un diététicien, qui a patiemment expliqué à presque tous les patients que les glucides ne devraient pas avoir peur. Ces substances sont le fondement de la production d'énergie du corps. Par conséquent, si vous vous impliquez dans des aliments sans glucides, vous ne pourrez pas un jour sortir du lit car il n'y aura pas de force.

Où trouver des glucides dans les aliments? Ils font partie de tout produit contenant du sucre. Ce ne sont pas seulement des gâteaux, des gâteaux et d'autres sucreries. Le sucre se trouve dans les ketchups, les mayonnaises, les croustilles, les boissons sucrées, les yaourts aux fruits et autres aliments vides. En outre, les produits riches en glucides qui contiennent de la farine de blé blanc.

Ce n'est un secret pour personne que tous les composés fournissant de l'énergie sont divisés en simples et complexes. Les premiers sont presque instantanément absorbés par l'organisme et augmentent la glycémie. Pour cette raison, les substances simples sont également appelées rapides..

Les composés complexes (principalement l'amidon et les fibres) sont digérés plus lentement, par conséquent, l'énergie après la saturation vient progressivement. Pour cette raison, les nutritionnistes du monde entier exhortent les gens à renoncer aux glucides simples et à se pencher sur les complexes.

Photo: Sonin N.I., Zakharov V. B., Zakharova E. T., Mamontov S.G.Biology. Biologie générale. Un niveau de base de. Manuel pour les classes 10-11. - Maison d'édition: Litagent "Drofa", 2014. - 353 p..

Il faut dire que les glucides rapides se retrouvent également dans les aliments sains. Ce sont divers fruits sucrés (banane, raisins, cerises), certains légumes (maïs, betteraves, pommes de terre). Vous pouvez et devez manger de tels aliments contenant des glucides.

Un grand nombre de substances à énergie rapide sont contenues dans (g pour 100 g de produit):

  • sucre - 99;
  • confiture - 88;
  • cookies - 67;
  • bière - 66;
  • produits de boulangerie - 55;
  • bonbons au chocolat - 54;
  • pain blanc - 48;
  • boissons alcoolisées (champagne, vin) - 35.

Les glucides complexes peuvent être trouvés dans les produits de blé dur ou qui contiennent de la farine de grains entiers, ainsi que des légumineuses, des légumes verts, des champignons et du chocolat noir.

Le plus grand nombre d'unités d'hydrates de carbone complexes est contenu dans (g pour 100 g de produit):

  • sarrasin - 64;
  • flocons d'avoine - 50;
  • légumineuses - 54;
  • œuf de poule - 40;
  • chocolat noir amer - 48;
  • pâtes - 23;
  • noix - 16;
  • oranges - 8;
  • légumes (chou, poivron, tomates) - de 3 à 5;
  • lait - 2,5;
  • fromage cottage (selon la teneur en matières grasses) - de 2 à 3.

Consommer imprudemment des glucides, croyant que grâce à eux, vous serez un énergisant, vous ne devriez pas. Un excès de nutriments peut vraiment entraîner une prise de poids. Par conséquent, vous devez comprendre ce que vous mangez.

Photo: Sonin N.I., Zakharov V. B., Zakharova E. T., Mamontov S.G.Biology. Biologie générale. Un niveau de base de. Manuel pour les classes 10-11. - Maison d'édition: Litagent "Drofa", 2014. - 353 p..

On me demande souvent quels aliments consommer. Je recommande à tous mes patients de suivre une alimentation saine. Choisissez du pain de grains entiers, du riz brun, des pâtes à base de blé dur. Enrichissez le régime avec de la bouillie d'avoine et de sarrasin, utilisez régulièrement des haricots, des pois, des légumes. N'ayez pas peur des pommes de terre, des fruits sucrés, du miel - ces aliments aideront à maintenir l'équilibre des glucides.

Produits glucidiques: ce dont les gens ont besoin

Si vous pensez que les glucides ne contribuent qu'à la production d'énergie, vous vous trompez. Ces substances, ainsi que les protéines et les graisses, sont impliquées dans tous les processus corporels. Par conséquent, si un composé tombe hors de la chaîne, le métabolisme est perturbé. Ceci est décrit en détail mon collègue Yu.A. Lysikov.

Les glucides, dont la valeur ne peut guère être surestimée, sont nécessaires à la pleine vie de l'individu. Le corps et surtout le cerveau ont besoin d'un apport régulier de glucose. C'est pourquoi dans les moments de stress mental, il y a un désir de manger quelque chose de sucré.

Si l'hydrate de carbone n'est pas fourni, le corps le retire de ses propres réserves. Dans le même temps, la capacité de travail et la qualité de vie dans son ensemble sont réduites. De plus, une personne a besoin de sucre, de fibres et d'amidon..

Photo: Bray A.A., Valk G.O., Ganf I.A., Ermolaev A.M. Étudiant en nutrition. Le livre explique comment nourrir correctement un élève pour qu'il grandisse en bonne santé, agile et fort. - M.: Gostorgizdat, 1959. - 224 s.

Comment les glucides aident-ils autrement?? Selon WebMD, Ils remplissent un certain nombre de fonctions importantes:

  • renforcer l'immunité;
  • réguler le système endocrinien, car ils font partie des hormones;
  • participer à la contraction du muscle cardiaque;
  • aider à établir le travail du tube digestif;
  • participer à la synthèse du glycogène;
  • fournir une détoxification du corps;
  • contribuer au développement de l'immunité;
  • participer à la construction de l'ADN;
  • inhiber la coagulation du sang.

Grâce à mes collègues, les patients apprennent également les fonctions inattendues des glucides. Par exemple, ils déterminent le groupe sanguin, font partie des anticorps qui remplissent une fonction protectrice, synthétisent les fibres alimentaires.

Ainsi, les glucides dans les aliments de l'alimentation humaine devraient être nécessaires. Un manque de ces nutriments entraînera une panne et des problèmes de santé. Excès - à l'obésité, la carie, le diabète, les allergies alimentaires, l'athérosclérose et d'autres problèmes. Cela a été rapporté dans l'article. «Glucides: nouvelles perspectives sur leurs fonctions physiologiques et leur rôle dans la nutrition».

Certains se demandent si les glucides peuvent être utilisés pour perdre du poids. C'est possible et nécessaire! Réduisez un peu les niveaux d'énergie et concentrez-vous sur les composés complexes.

Photo: McGregor R. Sports Nutrition: Que manger avant, pendant et après un entraînement. - Éditeur: Alpina Digital, 2016.

La conclusion est simple: pour être en forme et ne pas perdre courage, enrichissez votre alimentation avec des glucides complexes. N'abandonnez pas complètement les glucides simples: il suffit d'exclure la malbouffe. Dans ma pratique, il y a eu des moments où une telle nutrition a aidé une personne à se débarrasser non seulement d'un excès de poids, mais aussi de certaines maladies.

Je recommande de ne pas dépasser la norme des glucides. Il doit être calculé individuellement. En moyenne, une personne n'a pas besoin de consommer plus de 60% de glucides de l'apport quotidien.

Vous avez appris où les glucides se trouvent en grande quantité. La nourriture est très variée, vous pouvez donc choisir à votre goût. L'essentiel est d'observer la mesure, en se souvenant des bonnes et mauvaises conséquences de la consommation de glucides.

Attention! Le matériel est à titre indicatif seulement. Vous ne devez pas recourir aux méthodes de traitement décrites sans consulter d'abord un médecin.

Sources:

  1. Que sont les glucides (glucides)? //https://www.webmd.com/diabetes/qa/what-are-carbohydrates-carbs
  2. Lysikov Yu.A. Glucides en nutrition clinique // Gastroentérologie expérimentale et clinique. - 2013. - n ° 2. - p. 89–110.
  3. Bons glucides, mauvais glucides: pourquoi les glucides sont importants pour vous // https://www.webmd.com/food-recipes/features/carbohydrates#1
  4. Cheval I.Ya. Glucides: nouvelles perspectives sur leurs fonctions physiologiques et leur rôle dans la nutrition // Problèmes alimentaires. - 2007. No. 2. - P. 89–110.

Auteur: Anna Ivanovna Tikhomirova, candidate aux sciences médicales

Rédacteur: Candidat des sciences médicales, le professeur Ivan Georgievich Maksakov

Glucides dans les aliments. Avantages, une liste des glucides les plus riches, tableau: complexe, rapide, lent, simple, facile à digérer. Comment utiliser

La liste des produits contenant des glucides est énorme. Ces nutriments font partie de presque tous les aliments végétaux, pâtisseries, confiseries, produits laitiers et autres.

Les bienfaits des glucides pour le corps

Le principal avantage des glucides est de fournir de l'énergie au corps. Les glucides ont des avantages par rapport aux autres nutriments quant au taux d'assimilation. La dégradation des saccharides commence dans la bouche, tandis que les graisses sont digérées dans l'estomac et les protéines dans l'intestin.

Pour le fonctionnement normal du corps, les glucides sont nécessaires. La liste des produits contenant ces nutriments est énorme, donc tout le monde trouvera quelque chose à son goût..

  • Le glucose est essentiel à la nutrition cérébrale. Les personnes qui excluent complètement les glucides des aliments (non seulement les sucreries, mais aussi les légumes, les pâtes) deviennent plus irritables en raison de la «famine» du cerveau et du système nerveux. Il y a des cas fréquents où, dans le contexte de telles restrictions, une maladie mentale se développe.
  • Le glucose est nécessaire au fonctionnement normal du foie. De là, l'organe forme du glycogène. Pendant une période de malnutrition, le corps décompose tout d'abord le glycogène et en reçoit l'énergie.
  • Fibre grossière - la fibre assure le nettoyage de l'intestin et sa motilité. La fibre ou la cellulose n'est pas du tout absorbée par le corps, mais ne participe qu'aux processus de purification. Les pectines sont également nécessaires pour la purification..

Classification des glucides

Les glucides sont divisés en:

  1. simple ou rapide;
  2. difficile ou lent.

Glucides complexes

Les glucides complexes comprennent:

Une fois digérés, ils se décomposent en glucides simples (glucose, maltose) et ne sont ensuite absorbés. Ils n'ont pas une douceur prononcée. Mais puisque le processus de leur décolleté commence directement dans la bouche, au contact de la salive, un goût sucré apparaît.

Une caractéristique distinctive des glucides complexes est qu'ils donnent une sensation de satiété pendant longtemps.

Les régimes glucidiques sont très populaires. La nutrition consiste en des aliments saturés de glucides lents. Les glucides rapides sont complètement éliminés. Le nombre de repas par jour est d'environ 4 à 6. Parmi les liquides, vous ne pouvez utiliser que de l'eau pure ou du thé. Il est recommandé de dîner avant 19h00.

Produits autorisés:

  • Des haricots
  • céréales;
  • des légumes;
  • des fruits;
  • jus de légumes et de fruits;
  • produits laitiers;
  • viande maigre;
  • pain de blé entier.

À un repas devrait être d'environ 150 g de glucides au total.

Les avantages de l'alimentation sont que les niveaux de glucose dans le sang sont réduits. La nourriture est assez dense, il n'y a donc pas de sensation de faim et le régime est bien toléré.
Aliments contenant des glucides complexes: Glucides complexes, la liste des produits en contenant est présentée ci-dessous et aide à réduire le poids corporel..

ProduitLa masse de glucides pour 100 g de masse de produit (g)
Herculecinquante
orge perlée66,5
riz brun65,1
Pâtes de blé dur68,4
Blé22,5
Sarrasin68
Gruau d'orge71,7
Pain de blé53,4
Des haricots54,5
Soja26,5
Lentilles53,7
Pain au son70,6
Craquelins72,4
pignons de pinvingt
Pois21,1
Betterave9,56

L'ensemble du processus de digestion des glucides complexes prend environ 40 à 50 minutes. Pendant ce temps, les glucides complexes sont décomposés en monomères simples et absorbés par le corps.

Glucides rapides

Les glucides rapides, la liste des produits en contenant est présentée ci-dessous, sont absorbés par l'organisme dans les plus brefs délais. Les saccharides ont un goût sucré prononcé, se dissolvent facilement dans l'eau et sont également un produit nutritif pour les neurones cérébraux et le système nerveux en général..

Une caractéristique distinctive des glucides rapides est qu'ils sont absorbés presque immédiatement, dans une plage de 10 à 20 minutes. Après avoir mangé des aliments riches en glucides rapides, la glycémie augmente fortement et la production d'insuline est activée, et la force et l'énergie apparaissent.

Cette montée est aussi rapide que possible. Mais les glucides simples des fruits - le fructose ne provoque pas la production d'insuline, car il est absorbé sans elle..

Produits glucidiques rapides

ProduitLa masse de glucides pour 100 g de masse de produit (g)
Bonbons au chocolat≈54,2
Caramel77
Pâtes de blé tendre≈72
gâteau45-70
Brioches au beurre≈55
Gâteaux≈64
Chocolat noir52
Chocolat au lait≈50
chocolat blanc≈60
Grain de raisin14
banane21
Une pomme9,8
prune9,6
Pruneaux57,5
Abricot10,8
Abricots secs62,64
Rendez-vous69,2
Un ananas10,6
Ananas confit17,9
Raisins secs65-75
Pêche9,54
Cerise12.18
Cerises11,5
Confiture et confitures≈70
Fast food≈70
Mon chéri≈80

En plus des aliments, les glucides rapides se trouvent également dans les boissons alcoolisées..

BoissonLa masse de glucides pour 100 g de la masse de la boisson (g)
Alcool53
Vermouthseize
Vin blanc mi-doux5,9
Vins rouges secs2,3
Vins mousseux et champagne1.4
Vins blancs secs0,2

Quels aliments contiennent des glucides en grande quantité

Certains aliments contiennent des glucides..

Liste d'épicerie:

  • produits de boulangerie;
  • pâtes et nouilles;
  • confiserie;
  • biscuits, biscuits, collations;
  • Fast food;
  • mon chéri;
  • caramel;
  • chocolat (en particulier le lait);
  • pommes de terre;
  • farine;
  • fruits secs (surtout les dattes);
  • bananes
  • confiture;
  • sucre granulé et sucre raffiné.

Aliments faibles en glucides

Une quantité minimale de glucides se trouve dans les produits d'origine animale (poisson, porc, bœuf, volaille, etc.), les champignons, les légumes, les herbes, les tisanes et le thé noir et vert.

Produits d'origine animale avec une teneur minimale en glucides:

  • porc,
  • boeuf / veau,
  • viande de mouton,
  • viande hachée,
  • lait de vache / chèvre,
  • les fromages,
  • poulet / caille / et autres œufs,
  • poisson fumé, en conserve, salé ou fait maison (poisson-chat, saumon rose, hareng, capelan, flétan et autres),
  • dinde,
  • canard,
  • une poule,
  • OIE,
  • beurre,
  • Cottage cheese,
  • yaourt non sucré / grec,
  • kéfir,
  • Crème fraîche.

Produits végétaux avec une teneur minimale en glucides:

  • des champignons,
  • Zucchini,
  • concombres,
  • tomates,
  • choufleur,
  • betterave,
  • céleri,
  • Roquette,
  • asperges,
  • épinard,
  • oseille,
  • abricots,
  • Avocat,
  • pastèque,
  • fraise,
  • pamplemousse et autres agrumes,
  • graines de citrouille,
  • Haricots pinto et autres légumineuses,
  • lait de soja,
  • noix, noisettes, noix de cajou, arachides.

Boissons à faible teneur en glucides:

  • thés noirs et verts,
  • lait d'amande,
  • jus de tomate.

Index glycémique

L'indice glycémique est utilisé pour indiquer l'indicateur relatif de l'influence des glucides dans les aliments sur la glycémie. L'indice glycémique des aliments qui contiennent des glucides complexes est inférieur à l'IG des aliments contenant des glucides rapides.

Les produits sont classés par l'indice glycémique de la manière suivante:

  1. 55 ans et moins - faible;
  2. 56-69 - moyen;
  3. plus de 70 - élevé.
Produits à IG élevéIndicateur GIProduits à IG moyenIndicateur GIProduits à faible IGIndicateur GI
chips85Melon60Graines de tournesol8
Purée de pomme de terre90banane60Saladedix
Patates frites95Betteraves cuites64Tomatesdix
frites95Raisins secs65Arcdix
Croûtons frits100Un ananas66brocolidix
Confiserie100Muesli66Auberginedix
Biscuits, biscuits100Flocons d'avoine66Champignonsdix
Bagels103Croissant67Noisettequinze
Bière110Gâteaux sans levain69Noixquinze
pain blanc136Pistachesquinze
Son de rizdix-neuf
Cacahuètevingt
Cerise22
Saucisses28
Les pêchestrente
Les pommestrente
Pois35
Des oranges35
Bâtonnet de poisson38

Quels aliments sont les glucides les plus sains?

La liste des aliments contenant les glucides les plus sains est présentée ci-dessous..

  • avoine, riz, sarrasin, gruau de blé;
  • pain complet;
  • légumes (poivron, tomates, concombres, chou, brocoli, aubergine, courgette);
  • légumes verts (roquette, persil, aneth, basilic, épinards, oseille)
  • fruits (sauf dattes, bananes et raisins);
  • baies;
  • amande;
  • Noyer.

Les nutritionnistes appellent les glucides complexes (lents) les glucides utiles, la cellulose et le fructose, qui sont absorbés sans la participation de l'insuline..

Apport quotidien de glucides

Il est important de consommer une quantité normale de glucides par jour. Après tout, même des glucides lents sains lorsqu'ils sont consommés en excès peuvent entraîner une augmentation du poids corporel.

Normes pour les glucides pour les enfants
ÂgeMontant (g)
Enfants de moins de 1 anPas plus de 15 g
Enfants de 1 à 1,5 ansPas plus de 160 g
Enfants de 1,5 à 2 ansPas plus de 190 g
Enfants âgés de 2-3 ans210-215 g
Enfants de 5 à 7 ans250-300 g
Enfants de 8 à 11 ans350-400 g
Adolescents âgés de 12 à 14 ans400-450 g
Adolescents âgés de 15 à 18 ans450-500 g
Apport en glucides pour les adultes
ÂgeLe montant moyen (g)
18-29 ans378
30-39 ans365
40-59 ans344
60-74 ans333
75 +290

Les taux de consommation présentés dans le tableau sont de nature recommandative. Le taux de consommation exact est calculé en tenant compte du mode de vie, de l'activité et du poids corporel. Pour les personnes ayant un travail mental, 5 g de glucides pour 1 kg de poids corporel sont recommandés, et pour les personnes ayant un travail modéré, 8 g pour 1 kg de poids corporel. Avec un fort effort physique, la norme est augmentée.

Pour les femmes enceintes, la norme de consommation de glucides par jour est de 450 g pour la première moitié de la grossesse. Dans la seconde moitié de la grossesse, la norme est réduite à 350-400 g par jour.

Pour les femmes pendant l'allaitement, la norme de l'apport en glucides est d'environ 4 à 5 g pour 1 kg de poids corporel. En moyenne, une femme doit consommer environ 320 g de glucides par jour avec de la nourriture. Au cours des six premiers mois de la lactation, cette norme est augmentée de ≈40 g. Et elle reste la même au second semestre.

Quand manger des glucides?

Il existe de nombreuses opinions sur le moment de la consommation de glucides. Certains nutritionnistes pensent que vous ne pouvez manger des glucides rapides (toutes sortes de bonbons, sucre, etc.) que le matin, c'est-à-dire jusqu'à 12 heures. Les glucides lents (sous forme de pâtes, pommes de terre) sont recommandés pour être consommés de 12 à 16 heures, et toutes sortes de céréales pour le petit déjeuner.

Le soir, il est généralement recommandé d'abandonner les glucides, à l'exception des légumes.

D'autres nutritionnistes croient que les glucides complexes peuvent être consommés toute la journée et rapidement seulement jusqu'au déjeuner, mais il n'y a pas de recherche scientifique exacte sur le moment de la consommation de glucides. Autrement dit, il n'est pas scientifiquement prouvé que la consommation d'aliments riches en glucides la nuit entraîne une augmentation du poids corporel plus rapidement que la consommation de glucides le matin..

De plus, certains nutritionnistes sont d'avis que le soir, vous ne devriez pas vous limiter à manger de la nourriture, car l'estomac fonctionne constamment et son travail ne s'interrompt pas la nuit.

Signes d'une pénurie ou d'un excès de glucides

Dans le rapport BJU, les glucides occupent environ 50 à 60%. Avec une carence en glucides observée:

  • fatigue non seulement après l'effort physique, mais aussi après le réveil le matin ou après un sommeil prolongé;
  • maux de tête, irritabilité, car le glucose est nécessaire au bon fonctionnement du cerveau;
  • frissons;
  • envie de manger des bonbons, car le cerveau manque de glucose;
  • troubles du système digestif dus au manque de cellulose (fibres).

Le principal signe d'un excès de glucides dans l'alimentation est le surpoids. Avec un surplus de glucides rapides, certains d'entre eux sont encore absorbés et le reste est converti en graisse corporelle. Lorsque vous mangez une grande quantité de glucides, une sorte de «dépendance» peut se développer. Certaines personnes ne peuvent pas se passer de bonbons, d'autres sans farine.

La consommation régulière de grandes quantités de glucides simples dans les aliments entraîne des symptômes de diabète latent. Les glucides en soi ne provoquent pas de violation de la synthèse d'insuline, mais contribuent à la manifestation du diabète chez les personnes prédisposées à celui-ci.

Les personnes qui consomment beaucoup de glucides simples sont sujettes aux infections fongiques. Il est également très difficile pour ces personnes de se débarrasser du champignon, car il mange du glucose.

Les avantages des glucides pour la perte de poids

Les glucides complexes sont nécessaires lors de la perte de poids. Ils donnent une sensation de satiété pendant longtemps et saturent le corps avec une grande quantité d'énergie. Pour 1 g de glucides, 4,1 kilocalories.

Pendant la digestion, les glucides lents sont décomposés en monomères qui nourrissent le cerveau. Autrement dit, le cerveau reçoit le glucose dont il a besoin, mais à partir de produits sains.

La cellulose, qui est également un glucide complexe, mais non digéré dans le corps humain, est nécessaire au fonctionnement normal du système digestif et au nettoyage des intestins des substances nocives. Les substances pectiques aident également à nettoyer le corps en absorbant les composés nocifs.

Liste des glucides complexes pour la perte de poids

De nombreux aliments contiennent des glucides complexes. La liste des produits est très longue.

Les glucides lents comprennent:

  1. amidon - pendant longtemps sature le corps. Certains régimes sont basés spécifiquement sur l'augmentation de l'apport d'amidon;
  2. cellulose - fibre non digestible (grossière), nécessaire à l'élimination des toxines de l'intestin;
  3. les pectines - les glucides complexes trouvés dans les fruits (pommes, agrumes) nettoient également le corps, absorbant les substances nocives. Les épaississants sont fabriqués à partir de pectine;
  4. le glycogène est l'un des glucides les plus importants pour le corps humain. Il aide à réguler la glycémie. Synthétisé par le corps humain à partir du poisson et du foie animal.

Pour la perte de poids, seuls les glucides complexes (lents) sont importants. Ils donnent au corps une grande quantité d'énergie et de nutriments pour un fonctionnement normal..

Comment combiner des produits contenant des glucides

La capacité de combiner correctement les aliments est la base d'une alimentation équilibrée. Toutes les céréales et le riz peuvent être combinés avec des légumes et des fruits. La farine d'avoine se marie bien avec les baies - fraises, framboises et fruits - pommes, prunes. Vous pouvez ajouter des fruits secs aux céréales, mais seulement un peu, car ils sont riches en glucose. Avec de la bouillie, vous pouvez manger un petit morceau de pain de grains entiers.

De plus, les céréales peuvent être consommées séparément, sans aucun supplément, afin de ne pas alourdir les aliments déjà riches en calories. Cette règle est particulièrement pertinente pour la perte de poids.Les nutritionnistes ne recommandent pas de faire bouillir les céréales dans le lait, car la teneur en calories du plat augmente considérablement, et en plus des glucides complexes, des simples tels que le lactose ou le sucre de lait sont ajoutés.

Mauvaise combinaison - combiner les glucides avec des protéines et des graisses.

N'utilisez pas de produits à base de viande de pâtes, y compris des animaux et des oiseaux (par exemple, des saucisses ou des boulettes de viande) avec des pâtes. Le poisson ne convient pas non plus. Pour les pâtes, vous pouvez préparer une sauce aux légumes, par exemple, à partir de tomates. Les légumes sont idéaux pour le poisson, frais (sous forme de salade), cuit ou bouilli (sauf pour les pommes de terre, les betteraves). Vous pouvez également manger des légumes de toute sorte avec de la viande..

La volaille et les œufs accompagnent bien les légumes. L'omelette aux légumes ou aux herbes est idéale pour manger le matin.Les asperges, les épinards, la salade, les betteraves à feuilles vont bien avec la viande.Les légumes et les herbes vont bien avec les huiles végétales - tournesol, olive et autres..

Souvent, les fruits sont combinés avec des produits laitiers - kéfir, fromage cottage, yaourt, crème, crème sure. De plus, les fruits accompagnent bien les noix et les graines. Il n'est pas recommandé de mélanger les fruits aigres et sucrés, vous devez manger séparément aigre et séparément sucré.

Mélanger les glucides doit être très prudent. Par exemple, une combinaison d'amidon et de saccharose n'est pas très efficace. La dégradation de l'amidon commence directement dans la bouche et se termine dans l'estomac. Et la digestion du sucre ne commence que dans l'intestin grêle.

Tout d'abord, l'amidon sera digéré et le saccharose entraînera en même temps une fermentation dans l'estomac. Il est recommandé de consommer les féculents séparément des autres aliments pendant la journée, ainsi que les pommes de terre avec la citrouille, le chou-fleur, les carottes et les aubergines. La principale condition est l'exclusion des produits contenant du sucre.

Le pain, quelle que soit la farine à partir de laquelle il est cuit, est recommandé d'être consommé séparément des autres produits alimentaires. Il n'est pas combiné avec des confitures, des conserves, du beurre.Les produits à base de farine doivent être consommés séparément des autres produits, car les produits de boulangerie eux-mêmes sont assez riches en calories. Les combinaisons de produits de pâte avec des œufs, de la viande et toute autre protéine sont particulièrement «dangereuses».

Les mauvaises combinaisons alimentaires sont:

  1. l'utilisation conjointe de céréales et de tomates, car l'acide oxalique des tomates inhibe l'absorption de l'amidon;
  2. la bouillie ne doit pas être consommée avec des produits laitiers fermentés en raison de différences dans la durée de la digestion;
  3. les légumineuses (haricots, pois) ne sont pas recommandées pour la consommation avec du poisson en raison des différents temps de digestion, mais les haricots peuvent être cuits avec des légumes;
  4. le pain n'est pas compatible avec les produits laitiers fermentés également en raison des différentes périodes de digestion;
  5. le pain de seigle n'est pas recommandé de boire du café, car les substances contenues dans cette boisson empêchent l'absorption des nutriments du pain.

Tous les bonbons (gâteaux, chocolat, caramel et gâteaux) sont recommandés pour être utilisés comme un plat séparé (comme dessert) et pas plus de 3-4 fois par semaine.

Le chocolat ne doit pas être consommé avec des boissons alcoolisées, car le chocolat favorise l'écoulement de la bile et l'alcool, au contraire, empêche sa libération, ce qui entraîne un spasme du sphincter (passage dans le duodénum) et une pancréatite aiguë.

La liste des produits contenant des glucides est très longue. La grande majorité des aliments contiennent des glucides simples et lents. Ces nutriments sont essentiels à la santé humaine..

Vidéo sur les glucides dans les aliments

Que sont les glucides et où sont-ils:

Détails sur l'indice glycémique des produits: