Quels aliments contiennent des fibres?

Les fibres fournies avec les produits - fibres hydrosolubles et insolubles dans l'eau - ne sont pas affectées par les enzymes du tractus gastro-intestinal. Ils lient et éliminent les déchets du corps. Les aliments riches en fibres nettoient la paroi intestinale, sont bénéfiques pour le système digestif, le gros intestin, les processus métaboliques et le diabète.

Qu'est-ce que la fibre

La fibre est une substance assez solide et résistante. Inclus dans les parois cellulaires des plantes, à l'exception des algues.

À fort grossissement, il ressemble à un tas de fibres longues interconnectées. Ils sont flexibles et durables, résistants aux enzymes digestives..

La fibre fournit peu d'énergie, n'est presque pas absorbée. Mais les fibres alimentaires sont nécessaires à la vie du corps, à la prévention des maladies.

Types de fibres alimentaires:

La cellulose est constituée des parois des cellules végétales. L'hémicellulose, les pectines et la lignine sont des glucides intercellulaires. Le mucus est sécrété par les algues et les graines de certaines plantes. Gomme - à partir des tiges et des graines de la flore tropicale.

Les fibres alimentaires absorbent bien l'humidité, gonflent, doublent leur volume. Les coquilles de grains (son) absorbent l'eau cinq fois leur masse.

Les farines ne contiennent presque pas de fibres. Dans les produits animaux, il est totalement absent.

Fibre insoluble

Les fibres insolubles dans l'eau - cellulose, lignine - font partie du chou, des pois verts, des pommes, des carottes, des écorces de concombres.

La cellulose absorbe l'humidité des déchets, lui donne du volume et de l'humidité, accélère le passage et l'évacuation.

La lignine lie les acides biliaires, abaisse le cholestérol sanguin. Réduit le risque de calculs biliaires. La conservation des légumes augmente sa quantité.

Les fibres insolubles augmentent la quantité de déchets après la dégradation des aliments, ce qui stimule le péristaltisme - contractions ondulatoires des parois intestinales, les irrite pour les selles régulières, prévient la constipation.

Les aliments contenant des fibres insolubles nettoient la paroi intestinale. Un «gant de toilette» fait de fibres durables lie de manière fiable et évacue les déchets. Sinon, ils pourrissent, errent et augmentent la population de microflore pathogène dans l'intestin..

La microflore pathogène produit ses propres déchets qui pénètrent dans le sang à travers les parois intestinales, détruisent la muqueuse, provoquent des maladies du système digestif, des tumeurs.

Le corps s'oppose, consomme des forces protectrices. Le maintien des fibres insolubles des processus physiologiques naturels dans l'intestin préserve l'immunité, normalise le métabolisme.

Fibre soluble dans l'eau

Les fibres solubles dans l'eau - pectines, résines (légumineuses), alginase (algues), hémicellulose (avoine, orge) - ne gonflent pas lorsqu'elles sont absorbées dans l'eau, comme la cellulose, mais forment une gelée en vrac aux propriétés astringentes.

Les substances pectiques donnent fermeté et élasticité aux tissus végétaux, aident à lutter contre la sécheresse. Les pectines et les résines contribuent au stockage à long terme du produit.

Les fibres solubles dans l'eau contiennent peu de calories, saturent rapidement, inhibent l'absorption des glucides et des graisses. Le ralentissement de la glycémie nécessite moins d'insuline, ce qui contribue au dépôt de graisses, au surpoids.

La microflore décompose les pectines dans le gros intestin, augmentant ainsi l'environnement acide, ce qui contribue à la destruction des micro-organismes pathogènes.

Les aliments riches en fibres hydrosolubles maintiennent l'équilibre de la microflore, réduisent la teneur en bactéries putréfactives dans l'intestin.

Norme de fibre

La norme généralement acceptée consiste à utiliser des aliments contenant jusqu'à 30 g de fibres pendant la journée.

Certains chercheurs sont convaincus que le taux quotidien de fibres alimentaires est déterminé par l'âge, ils recommandent donc de prendre:

  • jusqu'à 50 ans: femmes - 25g, hommes - 38g;
  • après 50 ans: femmes - 21g, hommes - 30g.

L'effet bénéfique des fibres améliore la teneur en vitamines C et E, bêta-carotène dans les produits.

Comment prendre des fibres

Inclure dans le régime les légumes verts, les fruits, les légumes, les céréales, qui sont consommés sous leur forme naturelle, et non sous forme de purée ou de jus.

Les plats après un traitement mécanique et thermique sont utiles comme alternative - lorsque les aliments naturels riches en fibres endommagent la muqueuse affaiblie, aggravent la condition dans le traitement des maladies du tractus gastrique.

Gâteaux et petits pains à remplacer par du pain de son ou des céréales complètes.

Utilisez des aliments riches en fibres toute la journée, pas seulement le petit déjeuner.

Les nutritionnistes recommandent le régime alimentaire suivant (en fractions de l'alimentation quotidienne):

  • salades de légumes, verts - 1/4;
  • fruits frais - 1/4;
  • Racines après traitement thermique - 1/4.

Le quart restant de l'alimentation quotidienne:

  • Glucides: céréales, pain, sucre - 1/10.
  • Protéines: noix, lait, produits laitiers - 1/10.
  • Graisses: graisses animales et végétales - 1/20.

Inclure progressivement les fibres dans l'alimentation, atteindre le niveau recommandé dans un mois ou deux. Sinon gonflé, selles cassées.

Un régime faible en gras et riche en fibres est bon pour le diabète.

Les avantages de la fibre pour les femmes

Les aliments à base de fibres alimentaires sont particulièrement bénéfiques pour le corps féminin. La fibre raccourcit l'évacuation des hormones sexuelles en excès œstrogène - la cause des tumeurs de la région génitale.

Les œstrogènes pénètrent dans les intestins avec la bile. Leur retard dans le corps pendant une journée ou plus entraîne une réabsorption dans le sang. Les aliments riches en fibres éliminent les hormones en excès avec les déchets, abaissant leurs niveaux.

Ainsi, les fibres végétales réduisent le risque de développer des tumeurs féminines..

Fibre et constipation

Une cause possible de constipation (constipation) est la rétention des selles de plus de deux jours, la difficulté à aller à la selle - le manque de fibres.

Les selles retardées provoquent un contact prolongé des matières fécales avec la muqueuse du côlon, sa destruction par des agents cancérigènes.

Avec une tendance à la constipation, excluez ou limitez les plats faciles à digérer - soupes de poisson et de viande, pain blanc, purée de pommes de terre, etc..

Incluez des aliments riches en fibres, comme les noix, dans votre alimentation. Ils sont riches en calories, contiennent des fibres alimentaires. Le tableau dans lequel les aliments contiennent des fibres est présenté plus loin dans cet article..

D'un autre côté, la constipation entraîne l'inclusion de fibres alimentaires dans le menu sans apport hydrique suffisant - jusqu'à 2 litres par jour. Les quantités recommandées comprennent l'eau, le thé, le café, le lait, la soupe, etc. En cas de manque d'humidité, la fibre ne profite pas, prend l'eau du corps.

L'indicateur d'un apport hydrique suffisant est la couleur de l'urine. S'il est lumineux, il y a suffisamment d'eau. Une teinte jaune riche indique une pénurie, le risque de constipation.

L'apport de liquide immédiatement après avoir consommé des fruits (par exemple des pommes) provoque une formation accrue de gaz.

Recettes pour la constipation avec des aliments contenant des fibres

  • Râper grossièrement 100 g de carottes et 100 g de concombres, ajouter 5 g de graines de lin, 5 g de graines d'aneth.
  • Râper 200 g de citrouille fraîche avec le zeste, ajouter 100 g de betteraves cuites râpées.

À utiliser dans pour en trois étapes.

  • Râper grossièrement 300g de betteraves cuites, ajouter 50g de noix non décortiquées, 150g de pruneaux.

Consommez 100 g du mélange trois fois par jour. Traitez la constipation pendant deux jours.

Liste et tableau des aliments riches en fibres

Souvent dans la composition des légumes, des fruits - à la fois des fibres solubles et insolubles. Par exemple, la peau des pommes contient des insolubles et la pulpe contient des fibres solubles..

Parfois, la peau des légumes et des fruits contient des substances nocives. Par exemple, les concombres nettoient le corps, ont un effet diurétique. Mais leur peau accumule des nitrates. Par conséquent, avant d'utiliser un concombre acheté, il est préférable de peler.

Les aliments crus sans chaleur et sans traitement mécanique (purée de pommes de terre) contiennent plus de fibres.

  • La farine d'avoine contient beaucoup de fibres, qui enveloppe, soulage l'inflammation de la muqueuse gastrique.
  • Le blé favorise l'activité du cerveau, du cœur, des vaisseaux sanguins, des organes digestifs.
  • Le millet améliore la motilité intestinale, normalise le métabolisme des graisses, la glycémie.
  • L'orge est utile pour les troubles métaboliques, crée pendant longtemps une sensation de satiété, a un léger effet laxatif.

Il est utile d'ajouter des baies, des noix, des fruits, des raisins secs aux céréales..

Voici une liste d'aliments contenant des fibres alimentaires:

Tableau des aliments contenant le plus de fibres
Produit (100g)Contenu en fibres (en grammes)
Des haricots
Pois verts6.00
Haricots (Haricots)3,70
Lentilles3,70
Verdure
Fenouil4,30
épinard2,70
aneth2,60
Oignon vert2.10
Salade de feuilles épaisses2.10
Persil (vert)1,80
Céleri (feuilles)1,40
Asperges1,30
Salade verte0,50
Céréales
Son de blé12.00
L'avoine10,70
riz brun9.00
Air corn3,90
Maïs bouilli3.10
Farine d'avoine "Hercules"3.10
Pain au son2,20
pain de seigle1.10
Millet0,70
Pain de blé0,20
Céréales
Sarrasin10.80
Gruau d'avoine2,80
Gruau de millet2,70
orge perlée2,00
Gruaux de riz1,40
Gruau d'orge1,40
Des légumes
brocoli3,30
choux de Bruxelles3,00
Oignons bulbes3,00
Carotte3,00
Raifort (racine)2,80
choufleur2.10
Betterave2.10
chou blanc2,00
Un radis1,80
Un radis1,50
Navet1,50
Aubergine1,30
Tomates1,20
Citrouille1,20
Pommes de terre1.10
Poivron1.10
Concombres0,70
Écraser0,40
Des noisettes
Cacahuète9.00
Amande9.00
Noisette6.10
Noisette6.00
Des fruits
Pommes non pelées4.10
Rendez-vous3,60
Abricot sec3,50
Abricots secs3,20
Grenat2,50
Les pêches2,50
Orange2,40
prune1,40
citron1,30
Abricot frais0,80
banane0,80
Mandarines0,80
Pamplemousse0,70
Poire0,60
Melon0,60
Pastèque0,50
Baies
Figues sèches5.30
Framboise5.10
Argousier4,70
Fraise sauvage4.00
Dogrose4.00
Grain de raisin3,30
Raisins secs3,20
Pruneaux3,20
Cassis3,00
Chokeberry2,70
groseilles rouges2,50
Groseille à maquereau2,20
Myrtilles2,20
la mûre2,00
Canneberge2,00
Airelle1,60
Cerise1,50

L'apport correct de son

Le son (coquille de grains) - un produit riche en fibres, facilite les selles, normalise le métabolisme. Immédiatement avant utilisation, ils sont ajoutés au kéfir, au lait, à la soupe.

  • Blé Les fibres végétales les plus douces.
  • Seigle. Plus facile à digérer.
  • Flocons d'avoine. Structure la plus grossière.

Pour la santé et la perte de poids, commencez à prendre avec une variété de blé ou de seigle.

Prenez du son progressivement:

  1. Ajouter 1 cuillère à café trois fois par jour à la nourriture.
  2. Dans les deux semaines, augmenter la dose quotidienne à 3 s..

Après deux mois, arrêtez de prendre - consommez d'autres aliments riches en fibres.

Dommages et contre-indications

Un apport prolongé de fibres en quantités excessives provoque des maladies alimentaires - associées à la malnutrition ou à la malnutrition.

Les aliments contenant des fibres sont contre-indiqués dans les maladies inflammatoires de l'intestin, l'augmentation du péristaltisme.

Les fibres végétales sont contre-indiquées chez les enfants de moins de 5 à 6 mois - elles provoquent des diarrhées, des douleurs paroxystiques intestinales (coliques). Les jus allégés sans pulpe sont utiles pour les tout-petits.

Les aliments riches en fibres peuvent provoquer des ballonnements.

La prise de grandes quantités de fibres végétales dans la vieillesse avec constipation peut entraîner une incontinence fécale.

Les produits contenant des fibres végétales sont contre-indiqués dans l'exacerbation des ulcères d'estomac et des ulcères duodénaux. Utiliser uniquement pendant les périodes d'affaiblissement ou de disparition complète des symptômes (rémission).

Les fibres végétales sont contre-indiquées dans la diarrhée jusqu'à ce que les selles soient complètement rétablies..

Les aliments à base de fibres n'interfèrent pas avec l'absorption des vitamines ou des oligo-éléments. Les médicaments peuvent ne pas avoir le temps d'avoir un effet thérapeutique en raison de la grande capacité d'évacuation des fibres alimentaires.

Une utilisation à long terme épaissit la muqueuse, réduit sa sensibilité et sa capacité à absorber les nutriments.

Un apport excessif de fibres insolubles grossières ou un manque de fibres alimentaires sont des causes possibles de diminution de la digestibilité des aliments, de spasmes, d'adhésion des parois intestinales, de colite ulcéreuse et d'autres maladies gastro-intestinales.

Cellulose

Eh bien, lequel d'entre nous n'a pas entendu parler de la fibre? De son utilité pour le corps, de son importance pour l'alimentation. Aujourd'hui, de nombreux médicaments et compléments alimentaires différents sont apparus, dont la base est la fibre, ou fibre alimentaire, qui, en principe, est la même. Voyons à quel point la fibre est utile pour le corps, où elle est contenue et si ce produit végétal, annoncé par certaines sociétés de réseau, convient à tout le monde..

Caractéristiques générales de la fibre

Les fibres ou fibres végétales sont une forme complexe de glucides que l'on trouve dans les coquilles des plantes supérieures. Il est aussi souvent appelé cellulose. Les gens l'utilisent pour la nourriture, ainsi que pour la production de divers produits industriels. D'un point de vue chimique, la fibre est un polysaccharide complexe responsable de la formation des parois cellulaires des plantes supérieures.

Aliments riches en fibres

Quantité approximative indiquée de 100 g de produit

+ fruits, baies et fruits secs riches en fibres:
Framboise5.1Cassis3.0Groseille à maquereau2.0Un ananas1,2
Fraise sauvage4,0Abricots secs3.2Coing1,9Avacado1,2
Rendez-vous3,5Figues (fraîches)3.0Olives noires1,5Les pêches0,9
banane3.4Ribes rouges2,5Orange1.4Abricots0,8
Raisins secs3,1Canneberge2.0citron1,3Grain de raisin0,6
+ légumes riches en fibres, légumes-racines et légumes verts:
Blé5,9Rhubarbe (pétioles)1,8Citrouille1,2Oseille1,0
aneth3,5Un radis1,5Carotte1,2choufleur0,9
Raifort2,8Poivron vert doux1.4chou blanc1,0Concombres (moulus)0,7
Racine de persil2,4Poivron rouge doux1.4Céleri1,0Oignon vert0,9
Panais2,4Navet1.4Pommes de terre1,0Un radis0,8
+ haricots, noix et graines riches en fibres:
Cacahuète8châtaigne6.8Pois5.7Lentilles3,7
Noix brésilienne6.8Graines de tournesol6.1Des haricots3.9Noix de coco3.4
+ Pain, pâtes et céréales riches en fibres:
Gruau d'avoine2,8Flocons d'avoine Hercules1,3orge perlée1,0Millet. 1 s de pain à la farine.0,2
Pain au maïs2,5Bouillie de sarrasin1,1Porrige de riz0,4Pâtes suprêmes. variétés0,1
Gruau de maïs1,8pain de seigle1,1Bouillie de blé0,7Farine de blé 1 s.0,2
Gruau d'orge1.4Pois1,1La semoule0,2Pâtes 1 s.0,2

Besoin quotidien en fibres

En moyenne, les besoins quotidiens en fibres d'une personne varient de 25 à 35 grammes par jour. Certains nutritionnistes recommandent de manger environ 1 cuillère à soupe pour la malnutrition déficiente en fibres. son de blé ou de seigle - un chef de file dans le contenu de ces fibres alimentaires saines. De plus, les fibres sont vendues en pharmacie, mais dans les cas extrêmes, il vaut mieux normaliser son alimentation. On dit que les anciens peuples consommaient des fibres alimentaires jusqu'à 60 grammes par jour!

Le besoin de fibres augmente:

  • Avec l'âge. Le plus grand besoin de fibres dans le corps survient à l'âge de 14 ans et dure jusqu'à 50 ans. Ensuite, le besoin de fibres végétales est réduit de 5 à 10 unités.
  • Pendant la grossesse, proportionnellement à l'augmentation de l'apport alimentaire.
  • Avec un travail lent du tractus gastro-intestinal. Dans ce cas, la fibre normalise la fonction intestinale..
  • Avec scories du corps. Les fibres végétales agissent comme un balai, nettoyant la paroi intestinale.
  • Avec carence en vitamines et anémie. Le corps est nettoyé, l'absorption des vitamines s'améliore.
  • En surpoids. En raison de la normalisation du système digestif, une perte de poids est observée.

Le besoin de fibre est réduit:

  • Avec formation excessive de gaz (flatulence).
  • Pendant l'exacerbation de la gastrite, de la pancréatite et d'autres maladies inflammatoires du tractus gastro-intestinal.
  • dysbiose.

Digestibilité des fibres

Malgré le fait que les fibres (fibres alimentaires) ne soient pas digérées dans le corps humain, elles sont néanmoins très utiles pour notre santé. Les fibres sont importantes pour l'estomac (créent la quantité de nourriture nécessaire au bon fonctionnement) et jouent également un rôle important dans son évacuation ultérieure.

Propriétés utiles de la fibre et son effet sur le corps

En plus de l'effet bénéfique sur le tractus gastro-intestinal (nettoyage, stimulation de la motilité gastro-intestinale), la fibre active les enzymes digestives dans l'intestin. Il est nécessaire de maintenir une microflore normale dans l'intestin, élimine la dysbiose.

Selon certaines études, la fibre contribue à la reproduction de la microflore bénéfique et empêche également le développement de micro-organismes nuisibles.

Des sources médicales indiquent que les fibres alimentaires sont très utiles pour les patients diabétiques, en raison d'une diminution du taux d'absorption des glucides, ce qui protège le corps contre une forte augmentation de la glycémie..

La fibre élimine les toxines et les toxines du corps, réduit la concentration de graisses nocives. Pour cette raison, le foie guérit également. Les processus métaboliques dans le corps commencent à progresser plus rapidement, ce qui contribue à réduire le poids corporel, à la grande joie de ceux qui veulent perdre du poids.

L'interaction de la fibre avec les éléments essentiels

En médecine, les éléments essentiels sont appelés substances indispensables au fonctionnement de l'organisme. Les fibres interagissent avec les acides biliaires et l'eau, affectent le métabolisme des graisses et du glucose dans le corps. Un excès de fibres rend difficile l'absorption du fer, ainsi que de certaines vitamines et minéraux. Les fibres alimentaires neutralisent les effets des médicaments individuels. En particulier, les substances psychotropes, les antidépresseurs.

Signes de carence et d'excès de fibres:

Signes d'un manque de fibres dans le corps:

  • le débordement du corps avec des scories et des toxines (odeur corporelle);
  • problèmes avec les navires;
  • léthargie du tube digestif;
  • exacerbation du diabète;
  • surpoids.

Signes d'excès de fibres dans le corps:

  • flatulences, ballonnements et autres troubles de l'intestin (diarrhée, constipation);
  • nausées Vomissements;
  • violation de la microflore intestinale et de la motilité gastro-intestinale.

Fibre pour la beauté et la santé

La quantité optimale de fibres dans le corps élimine la faim et stimule le métabolisme. C'est pourquoi la fibre est l'un des outils de la lutte contre les kilos superflus..

Les régimes protéinés avec une faible quantité de glucides provoquent une certaine gêne du tractus gastro-intestinal, mais sont néanmoins populaires en raison de leur efficacité à perdre du poids. En modernisant légèrement un tel régime, en le complétant avec des aliments riches en fibres, vous pouvez améliorer l'état de santé de votre corps et même accélérer la perte de poids.

Une peau propre, une rougeur sur les joues sont associées au bon fonctionnement du tractus gastro-intestinal. Et la fibre et les produits qui en contiennent sont exactement ce dont vous avez besoin! Il est utilisé comme l'un des principaux moyens dont l'utilisation conduit à la guérison de tout l'organisme..

C'est pourquoi, la fibre peut être classée comme un élément nutritionnel, nécessaire non seulement pour maintenir la santé, mais aussi pour l'attractivité externe..

Nous avons collecté les points les plus importants sur la fibre dans cette illustration et nous vous serions reconnaissants si vous partagez l'image sur un réseau social ou un blog avec un lien vers cette page:

Fibre dans quels produits est-elle contenue, ce qui est utile

Table haute fibre

Imprimer et accrocher au réfrigérateur!

Tous ceux qui se soucient de leur santé, de leur silhouette devraient inclure des fibres dans leur alimentation. Les fibres sont le meilleur moyen de perdre du poids et de maintenir une fonction intestinale normale. Les fibres aident à éliminer les toxines du corps et à prévenir les maladies du système cardiovasculaire.

La fibre existe sous deux formes: soluble et insoluble..

Les fibres solubles comprennent: les pommes, le chou, les agrumes, le brocoli, la farine complète, diverses baies, les graines, l'avoine.

Les fibres insolubles comprennent: les légumineuses, les cultures (principalement dans leur coquille), dans la peau des légumes et des fruits.

La norme d'un adulte est de 20 à 30 grammes de fibres.

Table en fibre

Vous pouvez rapidement créer un régime en incluant des aliments contenant des fibres.

Des fruits
Pommes pelées1 moyenne5,0
Abricot3 moyen0,98
Abricots secs5 pièces2,89
banane1 moyen3,92
Myrtilles1 tasse4.18
Cubes de cantaloup1 tasse1,28
Dattes séchées2 moyen3,74
Pamplemousse1/2 moyenne6.12
Orange1 moyen3.4
Pêche1 moyen2.0
Pêches séchées3 parties3.18
Poire1 moyenne5,08
prune1 moyenne1,0
Raisins secs1,5 oz1,6
Framboise1 tasse8.34
fraise1 tasse3,98
Des légumes
Avocat (fruit)1 moyen11,84
Betteraves cuites1 tasse2,85
Feuilles de betterave1 tasse4.2
Bok choy cuit1 tasse2,76
Brocoli cuit1 tasse4,5
choux de Bruxelles1 tasse2,84
Chou cuit1 tasse4.2
Carotte1 moyenne2.0
Carottes cuites1 tasse5.22
Chou-fleur cuit1 tasse3,43
Slaw1 tasse4,0
Le maïs sucré1 tasse4.66
Haricot vert1 tasse3,95
Céleri1 tige1,02
Chou cuit1 tasse7.2
Oignon frais1 tasse2,88
Petits pois cuits1 tasse8.84
poivron1 tasse2,62
Pop corn3 tasses3.6
Pomme de terre au four «en uniforme»1 moyen4.8
Épinards cuits1 tasse4,32
Citrouille ordinaire cuite1 tasse2,52
Patates douces bouillies1 tasse5,94
Blettes cuites1 tasse3,68
Une tomate1 moyen1,0
Citrouille à gros fruits cuite1 tasse5.74
Courgettes cuites1 tasse2,63
Céréales, grains, pâtes
Pain au son1 tasse19,94
Pain de blé entier1 tranche2.0
L'avoine1 tasse12,0
Pâtes de grains entiers1 tasse6.34
Riz à la cannelle1 tasse7,98
Légumineuses, noix, graines
Amande1 oz (28,35 g)4.22
Haricots noirs cuits1 tasse14,92
Noix de cajou1 oz (28,35 g)1,0
Graines de lin3 cuillères6,97
Pois chiches (haricots) cuits1 tasse5.8
Haricots cuits1 tasse13,33
Lentilles cuites1 tasse15,64
Haricots de Lima cuits1 tasse13.16
Cacahuète1 oz (28,35 g)2,3
Pistaches1 oz (28,35 g)3,1
Graines de citrouille1/4 tasse4.12
Soja cuit1 tasse7.62
Graines de tournesol1/4 tasse3.0
Noix1 oz (28,35 g)3,1

Produits en fibre


Beaucoup de fibres se trouvent dans les noix, les fruits et les légumes..

Les fruits à haute teneur en fibres alimentaires comprennent: les oranges, les pommes, les poires, les abricots et les prunes. Parmi les baies: fraises, fraises, framboises et mûres. En plus des fruits, les fibres se retrouvent également dans les fruits secs: raisins secs, abricots secs, pruneaux, dattes.

Légumes contenant des fibres: citrouille, chou, courgette, carotte, tomate, betterave rouge, poivron, fines herbes, etc..

Les fibres alimentaires insolubles se trouvent dans le blé, le riz, le son de seigle, les grains entiers, les légumineuses (haricots, pois, lentilles), le sarrasin.

Propriétés utiles de la fibre

La fibre est unique, elle aide à stabiliser le corps. Pas étonnant qu'il soit recommandé pour les adultes et les enfants. Pour que le corps fonctionne normalement, il ne faut pas oublier l'inclusion de fibres alimentaires grossières dans l'alimentation. Et ce ne sont pas seulement les fruits, les légumes, mais aussi les produits céréaliers. Par exemple, du pain de seigle. La fibre aide à la digestion, absorbe les toxines nocives, elle repousse les restes des aliments non digérés, améliorant ainsi l'intestin et sa motilité. La fibre ou la cellulose, qui se trouve dans les plantes, ne donne pas d'énergie au corps, mais elle doit être présente dans l'alimentation.

La fibre a les propriétés suivantes:

Stabilise le système urinaire du corps, améliore la fonction intestinale. L'inclusion de fibres dans l'alimentation élimine le syndrome du côlon irritable, la constipation, les hémorroïdes;
Une alimentation équilibrée en fibres vous permet de perdre du poids plus rapidement. Vous mangez moins de calories, vous vous sentez mieux;
Les fibres aident à réduire le cholestérol sanguin, ce qui à son tour réduit le risque de pathologies cardiovasculaires, d'accidents vasculaires cérébraux et de crises cardiaques. Pour une fonction cardiaque stable, il est recommandé d'utiliser des aliments riches en fibres solubles (riz, graines de lin, légumineuses, son d'avoine);
Les fibres contiennent des ingrédients actifs qui aident à abaisser la glycémie. Les endocrinologues recommandent de l'utiliser aux personnes souffrant de diabète. Il est indiqué pour l'obésité, avec des pathologies endocrinologiques du corps..

Comme vous pouvez le voir, la fibre inactive présente dans les légumes, les fruits et les céréales est un élément important qui maintient une bonne santé tonique..

Qu'est-ce que la fibre

La fibre est la partie la plus grossière et la plus indigeste d'une plante. Les fibres alimentaires sont des glucides complexes qui se composent d'amidon ou de cellulose, ainsi que de polysaccharides non amylacés..

La base des feuilles vertes, des pelures de haricots, des légumes et des fruits, des coques de graines et de céréales contient des fibres végétales.

La digestion du système digestif des fibres végétales, qui sont des fibres, n'est pas en mesure de le faire. Les fibres alimentaires améliorent la motilité intestinale, essentielle au bon fonctionnement du système digestif.

Les fibres sont classées comme nutriments et, lorsqu'elles pénètrent dans le tractus gastro-intestinal, elles accélèrent le processus de passage direct des aliments dans le système digestif..

Les fibres alimentaires peuvent nettoyer le corps des substances nocives et toxiques, le cholestérol, et vous permettent également d'en éliminer les nitrates, qui viennent avec les légumes et les fruits.

Si une quantité suffisante de fibres est présente dans l'alimentation humaine, le corps est moins sensible aux maladies intestinales, au surpoids et à l'obésité..

Quels aliments contiennent des fibres?

La meilleure source de fibres est les aliments d'origine végétale non transformés, car une personne reçoit également tous les minéraux et nutriments nécessaires. Si vous consommez suffisamment d'aliments riches en fibres, vous n'avez pas besoin de suppléments riches en fibres..

Pour augmenter l'apport en fibres, ajoutez des aliments riches en fibres à votre alimentation:

  • fruits frais:, pommes, prunes fraîches, pruneaux, poires, oranges, pamplemousses, bananes, citrons, abricots (frais et secs), pêches, fraises, tous les fruits secs.
  • légumes frais: persil, pois, coriandre, aneth, laitue, courgette, chou, citrouille, carotte, céleri, betterave, concombre, tomate.
  • noix et graines: noix, amandes, noisettes, arachides, graines blanches. Pour une meilleure absorption, utilisez-les avec des légumes verts.
  • pain de grains entiers, grains germés, son, maïs et sarrasin, flocons d'avoine.

Essayez d'ajouter 1 cuillère à café par jour aux salades et aux plats préparés. fibre. Une telle habitude vous permettra de consommer une quantité suffisante de fibres alimentaires. N'oubliez pas les aliments riches en fibres: mangez au moins 200 g de fruits et légumes frais chaque jour, assurez-vous d'inclure des grains entiers dans votre alimentation.

Recommandations en matière de fibres alimentaires

Connaissant la liste des aliments riches en fibres, vous pouvez modifier votre alimentation.

Les fruits et légumes sont mieux consommés crus. Une quantité importante de fibres est perdue pendant la cuisson. Ragoût ou frire légèrement les légumes.

La fibre ne peut pas se décomposer lors du nettoyage des fruits ou légumes. Il faut savoir que dans les jus, les fibres ne sont pas complètement conservées. Par conséquent, lorsque vous buvez du jus d'orange ou de l'orange, il est préférable de manger des fruits.

Au lieu de bonbons, il est recommandé de manger des fruits ou des fruits secs..

Une personne en bonne santé doit prendre environ 30 grammes par jour. fibre. Vous pouvez l'obtenir en mangeant des aliments riches en fibres..

Chaque jour pour le petit déjeuner, il est conseillé de faire cuire la bouillie. Il fournit au corps des vitamines, des minéraux et des minéraux. La bouillie aide à maintenir le corps en bonne forme. De plus, la consommation de céréales dynamisera et procurera une sensation de satiété pendant longtemps. Une portion de flocons d'avoine contient 5 grammes. fibre. Pour augmenter la dose quotidienne, vous pouvez y ajouter des fruits ou des fruits secs..

Lorsque vous consommez des fibres, vous devez boire beaucoup de liquides. Si vous ne suivez pas le régime d'alcool, les fibres alimentaires inhiberont ou bloqueront la sortie des aliments de l'intestin.

Certains types de fibres présentant des difficultés digestives peuvent être nocifs. Lorsque vous mangez de grandes quantités de fibres à un âge avancé, des problèmes de digestion peuvent survenir. Les personnes âgées peuvent se plaindre d'une augmentation de gaz, de selles bouleversées, etc..

Dans ce cas, lorsque vous utilisez des fibres, vous devez être prudent.

Un excès de fibres dans le corps peut provoquer des diarrhées. Les aliments non digestibles doivent être consommés lentement et progressivement afin d'atteindre le niveau de fibres requis..

Les personnes qui souffrent de certaines maladies du tractus gastro-intestinal devraient contrôler la quantité et le type de fibres consommées..

Si vous souffrez du syndrome du côlon irritable, vous devez être prudent. Une consommation excessive de fibres végétales exacerbe les symptômes de la maladie.

Pour les maladies chroniques, les médecins recommandent généralement de suivre un régime strict. Consultez un spécialiste à l'avance pour éviter d'autres problèmes. Il est nécessaire de réduire le nombre d'aliments contenant des fibres pour les ulcères, la colite et l'intolérance individuelle.

Le son peut-il être bon pour les intestins? Vous pouvez le découvrir en regardant une vidéo..

Dans une alimentation saine et saine, la fibre est un composant indispensable. Afin d'améliorer le bien-être et de rester en bonne santé, des fibres alimentaires doivent être ajoutées quotidiennement à l'alimentation..

Les principaux types de fibres


Il existe 2 types de fibres alimentaires: solubles et insolubles. Chacun d'eux remplit une fonction spécifique..

La fibre soluble est résistante aux enzymes digestives. Les fibres alimentaires solubles comprennent:

  • Pectines. Posséder des capacités de liaison. Affecte le processus d'absorption dans l'estomac et les intestins. Réduisez l'absorption des minéraux essentiels tels que le zinc, le fer, le magnésium et le calcium. Pour cette raison, l'absorption des protéines et des graisses est réduite, des flatulences apparaissent..
  • Résines Grâce aux résines, la durée de conservation des produits est augmentée. Ils ralentissent également l'absorption du glucose..
  • Insuline. C'est un probiotique naturel et stimule la croissance des bactéries intestinales bénéfiques. Il n'est pas absorbé ou décomposé dans le sang..
  • Lorsque les fibres solubles sont consommées dans le gros intestin, elles sont clivées par des bactéries bénéfiques. Ils produisent simultanément des acides butyrique et acétique, ce qui aide à maintenir l'acidité au bon niveau..
  • Parmi les fibres insolubles, on distingue les types suivants:
  • Cellulose. Il gonfle dans l'intestin, augmente la masse de matières fécales et accélère son passage. Aide à améliorer l'équilibre vitaminique en augmentant la synthèse des vitamines.
  • Hémicellulose. Il absorbe l'eau, facilitant ainsi l'activité du côlon. Il a la capacité de lier certains ions de métaux lourds, puis de les retirer du corps.
  • Lignine. Aide à réduire l'absorption des autres fibres. Lorsqu'elle est ingérée, la lignine entre en contact avec les acides biliaires et abaisse le cholestérol.

Les deux types doivent être présents dans l'alimentation. Il ne faut pas oublier que les fibres solubles doivent dépasser 3 fois.

L'efficacité des fibres pour perdre du poids

Un grand nombre de personnes souffrent de problèmes de surpoids. Mais il existe des moyens efficaces de corriger le chiffre. Vous pouvez essayer de nombreux régimes nouveaux, mais les fibres simples, si elles sont utilisées correctement, aident à réduire l'excès de poids de manière naturelle. Il s'agit d'un remède naturel dont l'efficacité a longtemps été testée par le temps..

La structure de la fibre contribue à l'absorption et à l'élimination des substances inutiles pour le corps. Même une petite masse de fibres, gonflant dans l'estomac, se transforme en une sorte de masse semblable à un gel, qui donne une sensation de satiété et crée des conditions douces pour l'activité digestive. Cela s'applique aux fibres solubles. Les fibres insolubles traversent le tube digestif sans changement, elles ont un léger effet laxatif. Grâce à cela, la stabilisation du poids se produit..

Les fibres, entre autres, pénétrant dans l'estomac, augmentent considérablement de volume et une personne a une sensation de satiété. Et ce sentiment ne laisse pas une personne pendant un certain temps. Vous mangez moins, rapidement saturé et perdez du poids. Ne vous attendez pas à des résultats instantanés avec la fibre. Le corps s'habituera progressivement au nouveau régime nutritionnel, s'y adaptera. Mais le résultat sera certainement bon, car vous pouvez non seulement perdre du poids, mais aussi nettoyer votre corps des substances nocives qui s'y accumulent. Ce comportement alimentaire garantit la longévité et la santé, et est recommandé par de nombreux nutritionnistes de premier plan..

Variétés de fibres

Il existe deux principaux types de fibres, qui à leur tour sont divisés en d'autres catégories. C'est une fibre soluble et insoluble. Il est classé en fonction du degré de solubilité dans l'eau ordinaire. Certaines espèces se dissolvent bien, d'autres partiellement et d'autres encore sont totalement insolubles. Examinons de plus près les caractéristiques des types de fibres..

La fibre insoluble a les propriétés uniques suivantes:

Il absorbe parfaitement l'excès de liquide dans les intestins, accélérant le mouvement des aliments dans les intestins. Cela aide à réduire l'excès de poids et à éliminer les problèmes digestifs;

Les fibres insolubles régulent le cholestérol et la glycémie, aident à stabiliser la pression artérielle;

Il a un léger effet laxatif stimulant..

La fibre soluble a également ses avantages. Il régule également le niveau de sucre et de cholestérol dans le sang, élimine les toxines des intestins et aide à réduire le poids. Mais en même temps, il est également absorbé par le corps humain.

Les catégories de fibres suivantes:
- Cellulose. Présent dans les céréales, les pommes, les carottes, les poivrons, les concombres, les pois, le chou;
- Gimicellulose. Le type de fibre que l'on trouve dans les betteraves, les choux de Bruxelles, les pousses de moutarde;
- Lignine. On le trouve dans les céréales et les légumineuses;
- Gencives. Fibre, présente dans l'avoine, les haricots;
- Pectine. On le trouve dans les agrumes, les pommes, les carottes, les fraises, les fraises, les haricots verts.

Les nutritionnistes recommandent l'utilisation d'aliments avec un contenu complexe de tous les types de fibres.

Fibre - qu'est-ce que c'est et où le trouve-t-on? Aliments riches en fibres - tableaux

Qu'est-ce que les fibres et quels aliments contiennent beaucoup de fibres alimentaires? La norme quotidienne et les conséquences dangereuses d'un manque d'aliments riches en fibres dans l'alimentation.

La fibre est un type d'hydrate de carbone complexe, incapable d'être digéré par les enzymes de l'estomac humain, mais utile pour la microflore intestinale. Les aliments riches en fibres sont les tiges et les grains des plantes - les fibres alimentaires sont particulièrement abondantes dans les légumes et les céréales..

Les aliments riches en fibres sont bénéfiques en ce qu'ils aident à réguler la glycémie, affectant la faim et la satiété. De plus, les fibres grossières jouent un rôle important dans la digestion, assurant le mouvement mécanique des aliments le long du tractus gastro-intestinal.

// Fibre - qu'est-ce que c'est?

La fibre est un type de produit végétal glucidique complexe. La fibre forme la structure des légumes et est également un matériau pour la coquille du grain. Il y a beaucoup de fibres alimentaires dans le son, les céréales, les céréales, les noix, les légumes et les fruits. Des tableaux détaillés peuvent être trouvés plus loin dans le document..

Bien que les fibres ne soient pas absorbées par le corps, elles assurent le mouvement des aliments dans les intestins et améliorent leur microflore¹. Les aliments riches en fibres ont également un faible indice glycémique - leur utilisation régulière aide à maintenir un taux de sucre dans le sang stable..

La fibre soluble trouvée dans les fruits et un certain nombre d'autres produits dans l'estomac se transforme en une substance semblable à un gel - servant de nutrition aux bactéries bénéfiques. À son tour, la fibre grossière insoluble grossière améliore la mécanique de digestion.

// Fibre - brièvement:

  • fibres alimentaires trouvées dans les plantes
  • essentiel pour la digestion
  • agit comme un prébiotique

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Normes de fibre

L'apport quotidien en fibres pour les adultes est de 30 g, pour les enfants - 20-25 g¹. Les athlètes qui suivent un régime pour gagner du muscle ont besoin jusqu'à 40 g de fibres par jour (en raison d'un régime plus calorique) ².

Lorsque vous suivez un régime pour perdre du poids (en particulier lorsque vous suivez un régime sans glucides), il est également extrêmement important de veiller à ce que les aliments riches en fibres soient toujours conservés..

// Normes de fibres par jour:

  • Enfants et adultes - 20-30 g
  • Athlètes - 30-40 g
  • Lors de la perte de poids - 40 g

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Aliments riches en fibres

Le produit de fibre le plus riche est le son - une coquille de grain broyée. Ensuite viennent les graines et les noix - l'intérieur est une fibre soluble, l'extérieur est insoluble. En outre, il y a beaucoup de fibres dans toutes sortes de légumineuses, dans les graines et les noix..

// Liste des aliments riches en fibres:

1. Son

Le son est un leader dans le contenu des fibres alimentaires. La fibre qu'ils contiennent contient jusqu'à 45% en poids. Ils sont une coquille moulue de grains de diverses cultures céréalières (blé, seigle, avoine et même riz). Il est important de se rappeler qu'en tant que produit de la transformation du blé, le son contient généralement du gluten..

2. Graines de chia

Les graines de chia contiennent des fibres solubles, absorbant le liquide comme une éponge - sa composition est supérieure à 30%. Notez que les graines de lin ont également des avantages similaires pour la santé - elles contiennent jusqu'à 25% de fibres alimentaires solubles.

3. Céréales

Chacune des cultures céréalières a ses propres caractéristiques. Par exemple, la farine d'avoine contient du bêta-glucane, qui normalise la glycémie et réduit la faim. Le boulgour contient le plus de fibres (près de 20%) et est la version la plus utile du blé.

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4. Pseudograin

Officiellement, le sarrasin, le quinoa et le millet ne sont pas des céréales. Ce sont des pseudo-grains - en fait, ce sont des graines de plantes. Habituellement, ils contiennent de 10% à 15% de fibres alimentaires - cela signifie le poids des céréales sèches avant la cuisson - ils sont moins en bouillie.

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5. Légumineuses

Un exemple frappant de légumineuses utiles est les lentilles, qui contiennent non seulement 10% de fibres, mais également 25% de protéines végétales. Entre autres choses, les lentilles, les pois et le soja contiennent également beaucoup de fibres et ont un faible indice glycémique.

6. Champignons et fruits secs

La forte teneur en fibres des champignons séchés et des fruits secs s'explique par la mécanique de production. L'eau étant littéralement séchée, l'équilibre du poids sec tombe sur les glucides simples (jusqu'à 60-70% en poids) et les fibres alimentaires grossières (de 10 à 12%).

7. Noix

En règle générale, la règle selon laquelle plus la noix est grosse, plus elle contient de fibres. Un exemple est la noix de macadamia et les pistaches - leaders à la fois en teneur en calories et en nombre de fibres végétales. Il représente 10% du poids. Dans les noix restantes - moins.

8. Légumes

À proprement parler, les légumes contiennent moins de fibres végétales en termes de poids - environ 2 à 5% en poids. Cependant, la portion moyenne de légumes pèse généralement plus que la portion moyenne de céréales. De plus, les rhizomes contiennent plus de glucides non digestibles (par exemple, la patate douce).

Fibres dans les aliments - caractéristiques et avantages

Les aliments riches en fibres ont un faible indice glycémique. La présence de fibres alimentaires insolubles dans l'estomac complique la digestion des glucides, empêchant leur absorption rapide. Des produits similaires procurent une longue sensation de satiété..

Les fibres alimentaires remplissent physiquement les intestins, ce qui bloque la faim et envoie un signal de satiété au cerveau, ce qui empêche de trop manger. En fin de compte, les fibres ralentissent l'absorption du glucose dans le sang, affectant positivement les niveaux de sucre et d'insuline..

// Les avantages de la fibre:

  • régule la glycémie
  • normalise le métabolisme du cholestérol
  • aide à la digestion
  • fournit la saturation

Quel est le danger d'un manque de fibres alimentaires??

Le manque de fibres dans les aliments consommés non seulement nuit à la digestion, mais entraîne également une augmentation de la glycémie, provoquant une résistance à l'insuline. De plus, le manque de fibres dans l'alimentation est associé à l'activation des mécanismes de dépôt de mauvais cholestérol sur les parois des vaisseaux sanguins.

Il convient de noter que le manque de fibres est principalement la conséquence de troubles alimentaires complexes, caractérisés par un manque d'aliments végétaux. La carence en fibres se produit lorsque vous suivez un régime riche en produits carnés et en glucides rapides (riz, amidon).

// Lire la suite:

Tableaux des produits en fibre

// Bref tableau de la teneur en fibres dans les produits:

Exemples de produitsFibre pour 100 g
Fibre40-45 g
Graines (y compris graines de lin et graines de chia)25-30 g
Champignons séchés20-25 g
Fruits secs12-15 g
Céréales à grains entiers (flocons d'avoine, sarrasin, quinoa)10-15 g
Légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches)9-13 g
Pain de blé entier8-9 g
Baies (myrtilles, airelles)5-8 g
Des légumes7-10 g
Fruits doux (pêches, oranges, fraises)2-4 g
Carotte2-3 g

// Un tableau complet des aliments riches en fibres, indiquant le pourcentage de l'apport journalier recommandé:

Produit alimentaireTeneur en fibres pour 100 gPourcentage de la normale
Son de blé43,6 g145%
Champignons cèpes séchés26,2 g87%
Figues sèches18,2 g61%
Abricot sec18 g60%
Abricots secs17,6 g59%
Seigle (grain)16,4 g55%
Son d'avoine15,4 g51%
Pêche séchée14,9 gcinquante%
Pommes séchées14,9 gcinquante%
Orge (grain)14,5 g48%
Sarrasin (grain)14 g47%
Soja (grain)13,5 g45%
Papier peint farine de seigle13,3 g44%
Gruau de sarrasin (fait)12,5 g42%
Farine de seigle décortiquée12,4 g41%
Des haricots12,4 g41%
Gruau d'avoine12 g40%
Lentilles11,5 g38%
Sarrasin11,3 g38%
Blé (grain, variété dure)11,3 g38%
Purée11,1 g37%
Farine de seigle ensemencée10,8 g36%
Blé (grain, variété tendre)10,8 g36%
Dogrose10,8 g36%
Pois (pelés)10,7 g36%
Pistaches10,6 g35%
Farine de sarrasin10 g33%
Pois chiches9,9 g33%
Grain de riz)9,7 g32%
Raisins secs9,6 g32%
Papier peint farine de blé9,3 g31%
Pruneaux9 gtrente%
Cacahuète8,1 g27%
Gruau d'orge8,1 g27%
Gruau d'avoine8 g27%

La fibre est la fibre alimentaire des plantes. Les aliments riches en fibres affectent non seulement la faim, mais abaissent également la glycémie et le cholestérol. Les fibres sont particulièrement abondantes dans diverses graines, légumes verts, ainsi que dans les céréales à grains entiers et les pseudo-céréales.

  1. La source de nutrition: fibre, source
  2. Fibre: de combien avez-vous besoin?, Source
  3. Bêta glucane: avantages pour la santé dans l'obésité et le syndrome métabolique, source