Liste des glucides lente et rapide, tableau de régime

Si vous posez la question, quel nutriment est la principale source d'énergie, alors la réponse sera les glucides. Les graisses et les protéines agissent également comme un «carburant» pour le corps, mais avec certaines caractéristiques. L'énergie requise pour traiter les protéines et les graisses devra dépenser beaucoup plus que pour les glucides. Examinons plus en détail le rôle des glucides pour le corps humain..

Types de glucides.

Il existe des glucides rapides et lents, leur différence dans le taux d'assimilation. Il faut prendre du temps avant l'entraînement pour donner de l'énergie pendant toute la durée du sport. Un rapide - après la fin de la formation (dans les 30 minutes).

Ce modèle est dû au besoin de notre corps de restaurer les ressources qui ont été dépensées pour la formation. Par exemple, le glycogène n'est restauré que par les glucides rapides, et les glucides lents seront absorbés pendant longtemps, et les muscles n'obtiennent pas le bon composant à temps.

Après le processus d'entraînement, une petite dose de glucides rapides (100-150 gr.) Vous aidera à restaurer votre énergie dépensée et à susciter la «faim». Cette portion est suffisante pour que le processus de conversion du sucre en graisses ne soit pas activé, et si nous, après avoir mangé, saturons notre alimentation en protéines, le corps commencera à utiliser ses propres réserves - la graisse sous-cutanée. Voici à quoi ressemble une nutrition idéale pendant les jours d'entraînement..

Produits glucidiques rapides.

Il existe une liste de produits contenant un grand nombre de glucides rapides, cependant, vous n'avez pas besoin de les exclure complètement du régime alimentaire, car même parmi les composants de la protéine (sous forme de supplément sportif), il y a une petite quantité de glucides. Voici donc une liste d'aliments riches en glucides:

  • légumes avec une grande composante d'amidon;
  • sucre;
  • produits à base de farine (le pain brun ne s'applique pas ici);
  • boissons riches en sucre.
  1. plats de pommes de terre (friture, cuisson, frites, ragoût);
  2. soupes qui ne nécessitent pas une longue cuisson;
  3. jus de fruits, boissons gazeuses et non gazeuses avec beaucoup de sucre;
  4. fruits au goût sucré (bananes, pastèques, raisins);
  5. mon chéri;
  6. divers légumes (grains de maïs, navets, céleri (racine), carottes);
  7. biscuits et autres pâtisseries (petits pains sucrés, pain à base de farine blanche ou grise, bagels, biscuits au riz, biscuits, beignets);
  8. sirops.

Soit dit en passant, l'indice glycémique de ces options alimentaires est d'au moins 69 unités. Il s'agit d'un niveau significatif qui affecte la quantité de sucre dans le sang (glucose).

Les glucides lents ont un indice glycémique plus bas, ce qui n'affecte pas tant la quantité de glucose dans le sang. Cependant, il ne faut pas oublier que les aliments qui contiennent des glucides rapides ont des caractéristiques différentes. Par exemple, les pommes de terre frites ont un indice de 95 unités et le pain à base de farine blanche - seulement 70 unités.

Les boissons alcoolisées sont également un glucide rapide. En particulier, la bière a un indice glycémique de 110 unités..

Pour ceux qui veulent perdre du poids, il y a un tableau:

ProduitIndex glycémique
Pommes de terre80-95
Des fruits63-100
Mon chéri89
Boissons, jus65-75
Produits de farine65-95
Bonbons (gaufres, biscuits)75-80
Des légumes65-100
Aliments qui ne nécessitent pas une longue cuisson66-93

Ces informations vous permettent de naviguer en choisissant le bon aliment. Il suffit de garder à l'esprit que, en choisissant un produit disponible dans ce tableau, vous devez tenir compte de son indice glycémique, il sera dans la plage de chiffres présentée.

Il est recommandé de consommer des glucides moins rapides et de les utiliser uniquement si nécessaire (à la fin du processus de formation). Sinon, les aliments contenant un grand nombre de glucides rapides contribueront à l'apparition d'un excès de poids corporel..

Liste des produits glucidiques lents.

Il existe des listes spéciales et des tableaux d'options pour les produits avec des glucides lents qui contribuent à la perte de poids (ont un faible indice glycémique).

Voici une liste détaillée:

  1. Feuilles d'aneth, basilic, laitue.
  2. Toutes les légumineuses, y compris le soja.
  3. Porridge à base de céréales. L'avoine, l'orge et le mil sont préférés. Et la semoule a un indice glycémique élevé, il est donc préférable de ne pas l'utiliser.
  4. Pâtes de blé dur.
  5. Pain de bas grade.
  6. Fruits contenant peu de fructose (kiwi, pomme, cerise, mandarine). Vous devez savoir que les fruits secs ont un indice glycémique plus élevé (généralement de 10 à 15 unités) que leurs homologues frais. Et aussi ce niveau devient plus élevé pendant le traitement thermique. Par conséquent, il est préférable de manger des fruits sous leur forme habituelle. Les jus de fruits, fraîchement pressés aussi (même sans sucre), en raison du manque de fibres, ont un indice proche de la limite supérieure.
  7. Baies (prune, cerise, canneberges).
  8. Yaourt nature sans charge.
  9. Champignons.
  10. Noix, chocolat (la quantité de fèves de cacao en elle doit dépasser 75%), graines de tournesol. Ces aliments sont considérés comme riches en calories, mais le corps se décompose assez lentement..
  11. Légumes (oignons, chou, poireaux, courgettes, tomates, épinards, laurier, poivre).
  12. Papaye, patate douce (patate douce), mangue, maïs, kaki. Ces aliments ont les indices glycémiques les plus élevés de tous les glucides lents. Par conséquent, ils doivent être utilisés très soigneusement.

De nombreuses personnes qui liront les informations décrites ci-dessus auront très probablement une question:

Y aura-t-il un changement significatif dans la liste des aliments achetés en magasin?

Ici, vous pouvez répondre que tout dépendra du cas spécifique. Il est nécessaire de recourir à des glucides rapides après beaucoup d'activité physique. Sinon, il y aura une panne. Par conséquent, dans cette situation, vous devez manger des aliments dont l'indice glycémique est élevé. Ils seront assimilés assez rapidement et compenseront la perte de force. Cependant, les personnes qui mènent un mode de vie inactif, ou celles qui essaient de se débarrasser de leur excès de poids, devraient complètement exclure, ou plutôt réduire fortement ces produits et faire leur propre alimentation à base de glucides lents. Il ne faut pas oublier que la décision finale doit être prise par le médecin traitant et / ou le nutritionniste. Tout le meilleur, soyez en bonne santé!

Glucides lents pour la perte de poids: Tableau des produits

L'efficacité de toute méthode de perte de poids dépend d'une alimentation équilibrée. Un manque de glucides lents réduit les performances et le tonus. Le déficit est particulièrement aigu lors de l'entraînement en force.

Quels sont les glucides lents

Ces substances sont liées aux polysaccharides. Lors de l'interaction avec l'eau, des monosaccharides sont formés à partir d'eux - des sucres simples. Dans le corps, ils remplissent des fonctions structurelles, de réserve et autres. De nombreux processus vitaux se produisent avec leur participation..

Le taux de conversion des saccharides reflète l'indice glycémique (IG).

Un indicateur bas signifie que les glucides sont absorbés progressivement. Il existe plusieurs sucres lents:

  • amidon - est progressivement décomposé dans le tube digestif sans provoquer de poussées d'insuline;
  • glycogène - est converti par le foie, sert de réserve d'énergie.
  • fibre - partiellement absorbée, stimule une séparation accrue de la bile, procure une sensation de satiété;
  • inuline - un sous-produit de la dégradation du fructose, utilisé comme édulcorant pour les diabétiques.

Glucides complexes pour la perte de poids

Utiliser des saccharides rapides et lents devrait être raisonnable. Il est recommandé de combiner leur accueil avec une formation. Les glucides lents (complexes) sont constitués de longues chaînes moléculaires avec de nombreux saccharides simples. Une telle composition est caractéristique du glycogène, de l'amidon. Les glucides complexes dans les aliments sont lentement digérés et maintiennent le potentiel énergétique constant.

Par conséquent, perdre du poids ne donne pas l'impression d'avoir faim. En raison des sucres lents, la teneur calorique quotidienne diminue, le processus de combustion des graisses est accéléré. Les effets mentionnés sont la clé d'une perte de poids réussie. Le sucre complexe est recommandé avant l'exercice. Simple facile à digérer - après.

Tableau des glucides complexes

Pain de grains entiers, les pâtes complètes contiennent de nombreux sucres sains. Le maïs, les pommes de terre en contiennent également, mais ont un IG élevé. Ils n'aideront certainement pas à perdre du poids. Le sarrasin, la farine d'avoine et l'orge sont lentement digérés, c'est pourquoi ils sont recommandés pour perdre du poids. Les polysaccharides sont absents dans ces produits:

  • viande de volaille;
  • les produits laitiers;
  • poisson et fruits de mer.

Des fruits

Les délicieux fruits sucrés sont riches en glucose, nécessaire à la nutrition des cellules cérébrales. Les fruits contiennent également de la pectine, un polysaccharide qui se lie et élimine les toxines du corps. Les bananes, les pastèques et les ananas ont un IG élevé, par conséquent, ne sont pas recommandés pendant la perte de poids. Il est utile d'inclure des pommes, des prunes dans l'alimentation. Tableau des glucides contenus dans les fruits:

Ce qui se rapporte aux glucides lents

Commencer à mener une vie saine, la première chose à laquelle vous devez prêter attention est une bonne nutrition. Pour une alimentation saine et équilibrée, une personne doit consommer une quantité suffisante de tous les composants de l'activité vitale. Avec un apport insuffisant en glucides, les protéines et les graisses ne seront pas complètement décomposées et absorbées par l'organisme. De plus, ils assurent le plein fonctionnement du cerveau. Les glucides lents sont la principale source d'énergie pour le corps. Leur part des calories totales par jour devrait être d'au moins 40%.

Quels sont les glucides lents ou complexes

Le taux de digestion et de transformation en glucose divise les glucides en deux types: lent (ou complexe) et rapide. La vitesse à laquelle le corps reçoit le glucose et le sature de sang est appelée indice glycémique (IG). Les rapides ont un IG supérieur à 70 et les lents en ont moins de 40. Les glucides complexes sont des polysaccharides. Ils sont constitués de fructose, de glucose et d'autres monosaccharides. Ils fournissent une décomposition complète des protéines, des graisses, fournissent de l'énergie au corps, améliorent la fonction du foie, du cerveau.

Les glucides lents ou complexes se trouvent dans les aliments riches en fibres. Il améliore considérablement le processus de digestion, normalise le niveau de glucose dans le sang. La consommation d'aliments contenant des glucides complexes, pendant longtemps, nourrit d'énergie, améliore l'humeur, le bien-être général, contribue à réduire l'apport calorique. Leurs molécules contiennent plusieurs milliers de monosaccharides, qui se décomposent lentement, dégageant de l'énergie. Voyons ce qui s'applique à ce type de glucides:

  • Amidon. Ce polysaccharide est décomposé par les intestins pendant longtemps, lentement transformé en glucose. Il maintient une glycémie normale pendant longtemps..
  • Glycogène. S'il est insuffisamment alimenté, le corps extrait ce monosaccharide des graisses et des protéines. Cette substance est indispensable pour le corps humain, elle donne de l'énergie au foie, au cœur, au système musculaire.
  • Cellulose. C'est la source la plus importante de glucides: elle nettoie efficacement l'organisme des toxines, substances nocives, cholestérol. Cela se produit en raison de sa digestion incomplète par les intestins et de la stimulation du péristaltisme. L'utilisation de fibres est une bonne prévention des maladies intestinales et empêche également le processus de décomposition..
  • Cellulose. Ce polysaccharide végétal est lentement décomposé par le tractus gastro-intestinal, libérant de grandes quantités d'énergie. A tendance à maintenir une glycémie normale pendant longtemps.
  • Insuline. L'insuline d'origine végétale est acquise en décomposant le fructose. L'artichaut et la chicorée contiennent sa quantité végétale maximale de légumes. Il est utilisé comme substitut de sucre sûr pour les diabétiques..

Sources de glucides lents

Il existe certains aliments riches en glucides lents ou complexes, ils sont leurs sources. En consommant ce type de nourriture, vous conserverez une sensation de satiété pendant longtemps, et le glucose qui pénètre progressivement dans le sang vous donnera de l'énergie pendant longtemps. Cela vous permettra de réduire la quantité de calories consommées et, par conséquent, entraînera une perte de poids saine en brûlant la graisse corporelle. Leurs sources comprennent:

  1. Amidon.
  2. Céréales.
  3. Céréales, céréales (sauf semoule).
  4. Légumineuses (haricots, pois, soja, lentilles, haricots).
  5. Pain complet.
  6. Pâtes de blé dur.
  7. Riz sauvage.
  8. Champignons.
  9. Verts (oseille, épinards, persil, salade).
  10. Légumes (courgettes, avocat, oignons, poivrons, toutes sortes de chou, tomates, poireaux).
  11. Fruits (pommes, poires, pêches, cerises, abricots, pamplemousses, oranges, kiwis, prunes).
  12. Baies.

Les glucides lents ou complexes se trouvent le plus souvent dans les céréales - sarrasin, avoine, orge perlé. Les médecins recommandent de consommer ces céréales pour le petit déjeuner ou le déjeuner, vous serez donc chargé d'énergie et de force toute la journée, vous ne ressentirez pas la faim pendant plusieurs heures. Il vaut mieux souper avec des aliments riches en protéines..

L'importance des glucides lents pour la perte de poids

Si vous mangez régulièrement des aliments riches en glucides lents ou complexes, vous pouvez non seulement nettoyer les toxines, réduire le cholestérol sanguin, mais aussi perdre du poids de manière significative sans recourir à des régimes épuisants ou à un entraînement intensif.

Le processus de perte de poids se produit en raison de la pleine utilisation de l'énergie reçue pour maintenir le fonctionnement normal du corps. Les glucides rapides libèrent immédiatement une grande quantité d'énergie, ce qui est extrêmement difficile à utiliser tout aussi rapidement, de sorte que l'énergie non utilisée est stockée sous forme de dépôts de graisse.

Il y a une opinion que pour perdre du poids, vous devez exclure les aliments qui contiennent de nombreuses sources d'énergie rapides (glucides complexes) de l'alimentation. Cependant, les nutritionnistes soutiennent que pour une bonne nutrition, vous devez en avoir suffisamment. Afin de perdre du poids, il est conseillé de remplacer l'utilisation de glucides rapides par des glucides lents. Le corps les absorbe à faible vitesse, recevant progressivement de l'énergie. Cette nourriture est idéale pour un copieux petit déjeuner ou déjeuner. Regardez la vidéo sur l'importance des glucides complexes pour la perte de poids:

Tableau: Liste des produits glucidiques lents

L'indice glycémique (IG) est un indicateur du taux de dégradation des glucides et de leur conversion en glucose, c'est-à-dire en principale source d'énergie. Connaissant cet indice, vous pouvez exclure de votre alimentation les aliments contenant des glucides rapides, mais aussi en ajouter de riches et lents. Les scientifiques ont mené de nombreuses études, sur la base de leurs résultats, l'indice glycémique de certains aliments courants a été calculé.

Pour faciliter l'utilisation, un tableau a été créé qui contient une liste de produits avec leur IG. Les aliments qui indiquent la présence de glucides complexes, également appelés lents, ont un IG inférieur à 69, ce qui vous permet d'évaluer visuellement ceux qui devraient être inclus dans votre alimentation et ceux qui sont plus faciles à refuser..

Les glucides lents sont une excellente source d'énergie pour le corps, sa purification et son fonctionnement complet. Ils sont absolument nécessaires à une bonne alimentation équilibrée, ainsi qu'à un mode de vie sain et actif. C'est le seul moyen de saturer le corps pendant longtemps sans risque de dépôts graisseux. Manger constamment des aliments contenant ces composants, vous serez toujours alerte et en bonne santé, en excellente forme physique.

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Glucides lents

Tous les éléments, y compris les glucides, doivent être inclus dans l'alimentation. Leur manque conduit au fait qu'une personne éprouve de la fatigue, de la somnolence, ainsi qu'au développement de certaines pathologies dans le corps. Les glucides lents sont les plus utiles. Et l'article examinera exactement les glucides longs, ce que c'est, leur signification, une liste de produits, ainsi que des exemples de plats avec eux.

Les glucides et leur importance pour le corps humain

Les glucides contribuent à la dégradation, à l'absorption des protéines et des graisses. Grâce à eux, le fonctionnement normal du cerveau est assuré. Pour le corps, ils sont la principale source d'énergie..

Les glucides peuvent être lents (longs) et rapides..

Glucides longs - ce qui est?

Ce sont des composés organiques qui, par leur composition chimique, appartiennent aux polysaccharides. La molécule d'hydrate de carbone contient divers monosaccharides, glucose et fructose..

L'assimilation des saccharides se produit sous forme de glucose. La différence entre les glucides simples (rapides) et complexes (lents ou longs) est la rapidité avec laquelle cette conversion a lieu. L'indice glycémique (IG) est un indicateur qui montre cette vitesse. L'indice glycémique des glucides lents est faible. Cela suggère que le sang est saturé de glucose lentement. L'absorption des aliments à faible taux commence dans la bouche pendant la mastication en raison de l'enzyme présente dans la salive. IG dans les glucides lents de moins de 40.

Glucides lents dans les aliments

Les plus importants sont les glucides longs en hiver. Les saccharides qu'ils contiennent contribuent à la production de l'hormone sérotonine, qui permet à une personne de se réchauffer.

Important! Le faible taux d'absorption des glucides lents élimine les poussées d'insuline, qui contribuent au traitement des glucides en excès dans le tissu adipeux. Ainsi, ces glucides ne contribuent pas à la prise de poids et peuvent être utilisés pour la perte de poids..

À propos des glucides lents

Les glucides lents se trouvent dans les aliments riches en fibres. Grâce à cela, le processus de digestion des aliments est meilleur et le niveau de glucose dans le sang est également stabilisé. Si vous mangez des aliments qui contiennent des glucides lents, le corps sera saturé d'énergie pendant longtemps, l'humeur et l'état général seront meilleurs.

Les glucides d'apparence lente comprennent:

  • l'amidon est un polysaccharide, dont la dégradation se produit dans l'intestin pendant une longue période, se transformant en glucose. Il est capable de maintenir une quantité stable de sucre dans le sang pendant une longue période;
  • le glycogène est un monosaccharide. Avec sa carence, le corps commence à l'extraire des protéines et des graisses. Pour l'homme, il est indispensable et fournit de l'énergie au foie, aux muscles et au cœur;
  • la fibre nettoie le corps des toxines, du cholestérol et d'autres substances nocives. Cela est dû au fait que l'intestin ne le digère pas complètement et stimule son péristaltisme. Les fibres sont bonnes pour prévenir les maladies intestinales. Il empêche les processus de décomposition;
  • la cellulose est un polysaccharide d'origine végétale. Sa décomposition dans le tractus gastro-intestinal prend beaucoup de temps et une grande quantité d'énergie est libérée. Il fournit également la quantité optimale de sucre dans le sang;
  • L'insuline d'origine végétale résulte de la décomposition du fructose. Sa quantité maximale est contenue dans la chicorée et l'artichaut. L'insuline est utilisée comme substitut de sucre sûr pour les diabétiques.

Longue évaluation des glucides

Une liste de glucides longs est utile à ceux qui veulent perdre des kilos en trop et ne pas prendre de poids. Vous trouverez ci-dessous une évaluation qui répertorie les principaux glucides longs avec une indication de l'indice glycémique par ordre décroissant et de leur volume en 100 g.

Produits de bouillie et de farine

Ce sont les sources de glucides les plus lentes. Ils se transforment en sucre pendant longtemps, donc pendant longtemps ils procurent une sensation de satiété.

TitreGILa quantité de glucides pour 100 g
Bouillie de millet6926
Flocons d'avoine669
pain de seigle6542
riz blanc6517
Pâtes de blé durcinquante27
Bouillie d'orgecinquantevingt
Sarrasincinquante29
riz brun4014
Farine de sojaquinze21

Légumes et légumes verts

Les fibres des légumes ne peuvent pas être complètement transformées par le corps, elles aident donc à lier les molécules de sucre les unes aux autres. Le corps passe beaucoup de temps à séparer les fibres du monosaccharide.

TitreGILa quantité de glucides pour 100 g
Concombresvingt6
anethquinze4
choux de Bruxellesquinze6
Olives noiresquinze9
poivrondix5
Feuilles de laituedix2
Tomatesdix4
Oignondixdix
chou blancdix4
brocolidix4
Basilic58
Persil58

Fruits, baies

Ils ont des saccharides et des monosaccharides. Les baies et les fruits sont consommés crus. Les plus utiles: pommes, cerises, prunes, pêches, kiwi, grenade. Ne vous impliquez pas dans les bananes, les pastèques et les mangues, car ils ont un IG élevé.

TitreGILa quantité de glucides pour 100 g
Un ananas6612
Bananes6021
Kaki55treize
Canneberge454
Grain de raisin40seize
Mandarines408
Groseille à maquereau409
Des oranges358
Poires349
fraise326
Les pêchestrentedix
Les pommestrentedix
Ribes rougestrente7
Cerise prune256
Pamplemousse226
Prunes22dix
Cerise22dix
Cassisvingt3

Fruits secs

TitreGILa quantité de glucides pour 100 g
Raisins secs6566
Figues3558
Abricots secstrente55
Pruneaux2560

Légumineuses

TitreGILa quantité de glucides pour 100 g
Pois verts fraiscinquante22
Des haricots408
Lentilles25vingt
Pois verts secs25treize
Des haricotsquinze4

Produits laitiers

TitreGILa quantité de glucides pour 100 g
Lait325
Fromage écrémétrente3
Kéfir254

Graines, noix

TitreGILa quantité de glucides pour 100 g
AmandequinzeOnze
Noixquinze12
Anacardierquinze12
Noisettequinze12

Exemple de petit-déjeuner lent à base de glucides

Le moment le plus approprié pour prendre des glucides est le matin, c'est-à-dire pour le petit déjeuner. Ils dynamisent le corps toute la journée. Les glucides activent des processus spéciaux dans le corps qui provoquent une perte de poids..

Le moment le plus approprié pour prendre des glucides est le matin, c'est-à-dire pour le petit déjeuner

Voici ce que pourrait être un petit-déjeuner glucidique. Les options ci-dessous peuvent être utilisées pour le diabète.

  • sarrasin dans le lait;
  • sarrasin et œuf à la coque;
  • sarrasin aux champignons;
  • sarrasin avec viande hachée;
  • flocons d'avoine dans le lait.

Pendant la cuisson, toutes les céréales sont versées dans de l'eau bouillante, à laquelle du sel a été préalablement ajouté. Faire bouillir à feu doux jusqu'à épaississement. Ensuite, mettez la bouillie dans le four et maintenez jusqu'à évaporation.

Sarrasin au lait

  • sarrasin - 2 cuillères à soupe;
  • eau - 4,5 cuillères à soupe;
  • lait bouilli - 4 cuillères à soupe;
  • sel au goût.
  1. Triez les gruaux de la litière et faites-les frire un peu dans une poêle. Ensuite, dans de l'eau bouillante, dans laquelle du sel est ajouté, versez les céréales grillées. Cuire jusqu'à épaississement complet..
  2. Fermer hermétiquement le couvercle et mettre au four pendant 20 minutes pour évaporer.
  3. Avant de servir, la bouillie est versée avec du lait chaud.

Bouillie de sarrasin aux champignons

Bouillie de sarrasin aux champignons

  • sarrasin - 1,5 cuillère à soupe;
  • eau - 3 cuillères à soupe;
  • sel au goût;
  • pour la sauce: champignons (400 g), oignons (2 têtes), crème sure (3 cuillères à soupe), carottes (1 pièce).

Étapes de cuisson:

  1. Faire bouillir le sarrasin selon la méthode ci-dessus.
  2. Peler et couper les champignons.
  3. Peler les oignons et les carottes, les hacher.
  4. Dans une poêle, faites d'abord frire les oignons, puis les carottes, puis les champignons. Faire frire pendant 15 minutes.
  5. Versez la crème sure et laissez mijoter pendant un quart d'heure. Ensuite, mettez le sel et les épices facultatives et laissez mijoter encore 10 minutes.
  6. Lorsque vous servez de la bouillie, versez-la avec une sauce cuite.

Le corps doit recevoir des glucides lents. Ils normalisent les processus nécessaires dans le corps. En raison de leur longue digestion, ils ne sont pas stockés sous forme de graisse et contribuent à une perte de poids saine..

Glucides complexes

Quels sont les glucides complexes

Les glucides complexes sont des composés organiques dont les principales sources sont les produits végétaux. Cette composante est considérée comme le principal élément alimentaire porteur d'énergie. Il existe une liste d'aliments contenant des glucides complexes. Parmi eux, il convient de mentionner les pommes de terre et les céréales contenant l'essentiel de cette substance. Dans divers régimes, le contenu de cet élément devrait atteindre cinquante pour cent pour assurer l'équilibre énergétique.

La structure des glucides complexes est représentée par au moins deux molécules de monosaccharides (sucres simples) qui, à leur tour, sont digestibles et non digestibles (fibres). Leur synthèse est réalisée par les plantes lors de la photosynthèse. Leur composition peut contenir plusieurs ou des milliers de molécules reliées par des liaisons glycosidiques de sucres simples.

Types de glucides complexes

Il est bien connu que les glucides sont la principale source d'énergie nécessaire au corps humain. Les glucides simples et complexes diffèrent par leur structure. Se démarquer simplement pour une assimilation rapide, la réalisation d'un sentiment instantané de satiété. Dans le même temps, ils contribuent à une augmentation de la glycémie, ce qui entraîne un ralentissement des processus métaboliques. Après avoir mangé, ils se transforment en sucre, qui devient des dépôts graisseux. La teneur en ces composés chimiques est élevée dans les produits suivants: du lait aux fruits, de certains légumes et sucreries.

En raison du contenu de cet élément dans les bonbons, ils contribuent à la satisfaction rapide mais à court terme de la faim. Le tableau des aliments à glucides lents contient des options alimentaires avec une structure complexe. Ils se caractérisent par une longue assimilation, qui contribue à la fourniture continue d'énergie au corps. Il est conseillé de les utiliser dans les régimes, en raison de la garantie d'une saturation rapide et prolongée en combinaison avec une bonne digestion.

On les retrouve dans divers produits: des céréales aux légumineuses, des betteraves aux pommes de terre, des carottes aux noix. Leur utilisation n'est pas une raison pour les sauts d'insuline.

Ce qui se rapporte aux glucides complexes:

  • L'amidon, représenté par de grandes quantités de molécules de glucose. L'amidon est une substance soluble dans l'eau qui normalise la digestion. Contenu dans différents produits: du riz aux pommes de terre, du sarrasin aux pâtes.
  • Fibre, qui a une structure trop complexe, qui ne conduit qu'à sa digestion partielle. Les fibres aident à réduire le cholestérol et à augmenter l'efficacité de l'absorption des aliments. Contenu dans différents produits: des céréales à grains entiers aux pommes, du kiwi aux raisins, des noix aux légumes.
  • Le glycogène est une réserve d'énergie qui s'accumule dans le corps. Contenu dans le poisson, le foie et autres abats.
  • La pectine est un polysaccharide qui aide à détruire les toxines et autres substances nocives. Contenue dans les concombres, les plantes-racines, les concombres.

Quels sont utiles

Les propriétés bénéfiques des sources de glucides lents peuvent être discutées pendant longtemps. Ils remplissent la fonction principale, étant une source d'énergie. En raison du manque d'éléments caractéristiques de nombreux régimes, des problèmes associés à la famine des cellules cérébrales peuvent commencer. Cela entraîne une perte de concentration, une distraction accrue et une négligence. En raison de leur quantité suffisante, l'activité mentale augmente, ce qui améliore l'activité physique.

À la question de l'utilité des glucides complexes, le transfert peut prendre beaucoup de temps. Ils contribuent à l'accélération des processus métaboliques. En raison de leur manque, de la prolactine et du cortisol se forment et la glande thyroïde devient moins active. Ces problèmes entraînent une sensation de fatigue accrue, une aggravation de l'humeur. Extérieurement, ces processus se manifestent par la survenue d'un œdème. Le glycogène, en combinaison avec des fibres, aide à bloquer la formation d'hormones nocives, une amélioration significative de l'humeur générale.
On note également l'effet bénéfique de ces substances sur la digestion. Grâce à leur utilisation, l'absorption des vitamines devient plus efficace. Ils contribuent à un sentiment de plénitude long et rapide..

Aliments riches en glucides complexes

Les nutritionnistes recommandent de manger des aliments qui contiennent des glucides complexes pour accélérer le métabolisme, sans gaspiller le glucose, avec son accumulation progressive, et sans formation de réserves de graisses inutiles.

Passons à la liste des produits. Il existe plusieurs catégories de sources de glucides complexes..

Légumes, verts
Les sources précieuses sont: des carottes aux concombres, des betteraves au céleri, des pommes de terre aux citrouilles, des olives aux tomates, des oignons à l'ail, du chou blanc aux choux de Bruxelles exotiques. Même l'algue est recommandée pour être incluse dans le régime alimentaire, en combinaison avec de la laitue et, bien sûr, des épinards.

Fruits, baies
Des exemples de glucides complexes sont disponibles dans cette catégorie. Le choix des produits doit être fait avec plus de soin, guidé par une teneur en sucre plus faible. Avec son excès, les niveaux d'insuline peuvent augmenter, ce qui entraînera une division active du tissu adipeux et augmentera votre poids.

Nous vous recommandons de manger plus de pommes et de pêches, de poires et de grenades, tous populaires et peu d'agrumes. Ce sont des glucides complexes à faible indice glycémique. N'oubliez pas la consommation: des raisins aux melons, des framboises aux prunes, des cassis aux fraises, des mûres aux groseilles à maquereau, des figues aux coings.

Les cultures de céréales
Les propriétés bénéfiques des cultures céréalières sont connues depuis longtemps, en raison de la richesse en vitamines et en fibres. Par conséquent, les aliments: du blé au sarrasin, du seigle non pelé à l'avoine, du riz brun aux haricots, des lentilles aux haricots et aux pois, doivent toujours être dans l'alimentation.

Bouillie
Le lait a un indice de glycogène peu élevé, atteignant 32 unités. Il s'agit d'aliments riches en glucides lents..

Pâtes, qui comprennent de la farine complète.

Produits laitiers.
En plus des céréales au lait, il est recommandé de manger des yaourts naturels, sans arôme, kéfir, fromage cottage et crème allégée (pas plus de 10%). Ces produits, en raison de leur teneur en calcium, ont un effet «constructif» supplémentaire, ils deviennent le sauveur de nos os des fractures.

Saucisses riches en glucides rapides et lents. Ils doivent être consommés en petites quantités sans accompagnements nocifs et plats associés..

Vin rouge avec des glucides lents, mais pas avec l'indice glycémique le plus bas.

Le jus de tomate peut être consommé sous sa forme naturelle ou utilisé pour faire un cocktail sans sucre.

L'essentiel est de vous séparer de vos petits pains, gaufres, biscuits, bonbons et autres friandises préférés. Mais vous pouvez vous faire plaisir avec de petites quantités de marmelade, de crème glacée à la crème au fructose, de barres de chocolat sans sucre sans nuire à la silhouette.

Pour perdre du poids, vous devez prendre soin d'augmenter les plats au menu, riches en glucides complexes. Grâce à l'inclusion de ces plats dans l'alimentation, il est possible d'obtenir non seulement une perte de poids, mais également une récupération générale du corps. On parle, par exemple, d'un smoothie aux légumes ou d'un verre de jus de tomate.

Parmi les détenteurs de records pour le contenu de cet élément, il convient de mentionner les pommes de terre et les olives, la racine et les betteraves de persil, le poivron et le chou blanc. Parmi les fruits, il est préférable d'utiliser des figues. La présence de grenades et cerises, abricots, poires et oranges au menu est utile. Pour les céréales, nous recommandons le maïs. Au lieu de pain, nous vous recommandons de manger des craquelins de blé ou du pain de son. Parmi les légumineuses, optez pour les haricots et les lentilles, le soja et les pignons.

Glucides complexes pour la perte de poids

Parmi les règles les plus importantes pour perdre du poids, nous mentionnons la nécessité de réduire la quantité de substances simples en combinaison avec une augmentation de la proportion de substances complexes. Grâce à l'utilisation d'hydrates de carbone complexes pour la perte de poids, une décomposition efficace des graisses est obtenue, ce qui est dû à la grande quantité d'énergie requise pour leur absorption. Il est également important de se rappeler l'exercice régulier afin de réaliser non seulement la perte de poids, mais également la stabilisation de poids..

Si vous rêvez d'un ventre plat, les glucides simples devraient être exclus. Un facteur important dans la perte de poids est le taux de saturation. Grâce à l'utilisation d'hydrates de carbone complexes pour le petit déjeuner, vous pouvez obtenir une saturation rapide et longue. Vous n'avez pas besoin de compléter le régime avec des collations régulières. Lors du calcul du menu idéal, n'oubliez pas l'importance de prendre en compte l'index glycémique. Cet indicateur est une caractéristique du taux de fractionnement. C'est cet indice qui détermine la possibilité d'utiliser le produit dans les régimes.

Parmi les plus utiles figurent le chou et les lentilles, les cerises, le brocoli, l'aubergine et le poivron vert. Les produits à indice glycémique élevé sont dangereux avec des kilos en trop sur les côtés. Par conséquent, faites sans semoule, ananas, marmelade et autres difficultés.

La quantité requise de glucides complexes pour le dîner est calculée différemment. Pour les athlètes, le chiffre est de cinq grammes, pour les personnes à la diète - trois grammes pour 1 kg de poids. La part principale de l'alimentation doit être consommée le matin. Le soir, vous devez manger d'autres aliments.

Glucides complexes pour gagner de la masse musculaire

La formation d'une alimentation équilibrée doit être réalisée en combinaison avec des produits protéiques, des graisses saines, importantes pour notre corps..

L'utilisation d'hydrates de carbone complexes pour un ensemble de masse musculaire contribue à:

  • fournir au corps l'énergie nécessaire à l'entraînement en force;
  • reconstitution du glycogène perdu pendant l'entraînement;
  • la production d'hormone de croissance, perdue à cause de l'effort physique, une stimulation supplémentaire de la croissance musculaire;
  • la préservation musculaire (avec une quantité suffisante de protéines ne sont pas une source d'énergie).
Pour éviter le dépôt de nutriments dans les graisses et les utiliser pour augmenter les muscles, il est nécessaire d'assurer la répartition de l'apport journalier comme suit:
  • dans la 1ère moitié de la journée, pour reconstituer les réserves de glycogène consommées par l'organisme pendant la nuit;
  • après l'entraînement pour reconstituer le bilan énergétique.

Glucides lents: liste des aliments d'origine, tableaux d'index glycémique, comment les utiliser pour perdre du poids

Quels sont les glucides lents? Liste des produits, table minceur, sources. Les avantages et les inconvénients des glucides lents. Postulats d'une bonne nutrition. Régime "Semaine".

Beaucoup ont probablement entendu dire que pour perdre du poids, il est nécessaire d'éliminer les glucides de votre alimentation. Mais tout le monde ne sait pas qu'il est impossible d'abandonner complètement leur utilisation. Quels glucides sont utiles et comment les reconnaître, conseillent les experts.

Qu'est-ce que les glucides lents??

Une liste de produits, une table minceur, des menus spécialisés sont des éléments importants non seulement de l'alimentation, mais aussi d'une bonne nutrition. Cependant, avant de compiler votre alimentation, il vaut la peine d'explorer la question plus en profondeur
pourquoi, à partir de certains aliments, apparemment non nutritifs, les gens vont mieux, et vice versa. Le fait est que la nourriture se compose de composants facilement digestibles et de ceux qui sont lentement "absorbés". Nous allons parler de ce dernier. Les glucides lents ou complexes sont extrêmement utiles pour perdre du poids. Ils sont capables de satisfaire la faim pendant longtemps, car ils lancent des processus complexes dans le corps humain qui prennent beaucoup de temps. Dans le même temps, le niveau de sucre reste stable, l'énergie est consommée uniformément.

Le concept d'index glycémique (IG) aidera à reconnaître les glucides complexes. Cet indicateur vous permet de déterminer comment un produit particulier affecte la variation de la glycémie. Pour les personnes en surpoids, il est conseillé d'inclure des aliments avec un IG inférieur à 40 unités dans l'alimentation. Déterminer l'IG des produits aidera le tableau:

Quels sont les avantages des glucides lents?

Pour commencer, il vaut la peine de comprendre pourquoi une personne grossit. La vérité est que le corps transforme l'excès de sucre en graisses, qui sont stockées dans les zones à problèmes. C'est la particularité du métabolisme du corps humain. Si une personne a faim, elle grignote souvent des bonbons. En conséquence, une masse de calories pénètre dans le corps, que le corps traite et transforme en énergie. Et à cause de l'excès de sucre, beaucoup d'insuline est libérée. Il est impliqué dans l'assimilation de la nourriture, mais d'un autre côté, son excès en peu de temps provoque à nouveau la faim.

Mais le sucre, transformé en graisses, ne peut plus être utilisé, il se dépose dans les graisses et ne sortira qu'en "mode d'urgence", ce qui est difficile et dangereux à réaliser. Par conséquent, il vaut la peine de contrôler la qualité des aliments, ce qui rend le régime alimentaire plus équilibré. L'attractivité des glucides lents est que leur décomposition et leur assimilation nécessitent au moins 2,5 heures. En conséquence, ils ne provoquent pas de pics de sucre et l'énergie est immédiatement dépensée pour l'activité quotidienne.

Types et sources de glucides lents

Nous ne donnerons pas de liste de produits dans le tableau amincissant. Mais considérez quels glucides complexes sont contenus dans les aliments qui se produisent souvent sur notre table. Il en existe de nombreuses variétés. Il:

Les experts conseillent de faire un régime alimentaire de telle sorte que la moitié du régime alimentaire quotidien soit des glucides.
Les sources de glucides lents sont:

  1. De grandes quantités d'amidon se trouvent dans les céréales (sarrasin, orge, avoine), les légumineuses et les pâtes. Il maintient activement les niveaux de monosaccharides dans le sang, se transformant lentement en glucose.
  2. Le corps peut obtenir du glycogène du foie de porc ou de bœuf. Sa quantité est élevée en fruits de mer, levure..
  3. L'insuline est un polysaccharide, elle est contenue dans l'artichaut et la chicorée. Il est nécessaire pour les diabétiques.
  4. La fibre est un élément important de la nutrition, malgré le fait qu'elle n'est pas digérée. Contenue dans les légumineuses et les noix. Il aide à nettoyer le tube digestif, à éliminer les toxines, les toxines, les poisons et les produits de décomposition du corps. Les fibres augmentent la sécrétion biliaire, ce qui augmente la sensation de satiété.

Comment consommer des glucides pendant l'entraînement?

Il est conseillé aux entraîneurs de prendre des glucides lents avant de commencer une activité physique. Les glucides lents vous permettent de fournir uniformément de l'énergie au corps pendant toute la charge, ce qui augmente l'endurance et brûle les graisses plus rapidement.

Conseil! Il est recommandé de prendre des glucides complexes 1 heure avant le début des cours. Une dose unique est de 40 grammes. Et après les cours, vous pouvez manger des glucides rapides.

Les portions utilisées doivent également être prises en compte. Naturellement, l'apport de glucides doit correspondre à l'énergie dépensée. Si vous dépassez le nombre de calories reçues, l'ancien scénario fonctionnera et l'excès de sucre ira à nouveau dans les dépôts de graisse. On pense qu'une activité mentale intense peut être assimilée à une bonne activité physique.

Glucides lents pour la perte de poids

Il existe de nombreuses façons de perdre du poids. Par exemple, faites une liste de produits et respectez-la, ou trouvez une table spécialisée et suivez ses conseils. Il existe des régimes purement protéiques qui limitent sévèrement l'apport en glucides. Mais ils ne sont pas trop utiles, vous ne pouvez pas les abandonner complètement. Le manque de glucides dans l'alimentation est lourd de détérioration de l'humeur, d'apparition d'inconfort.

Il est important de ne pas abandonner les glucides, mais de remplacer les «mauvais» par de «bons» glucides rapides. Pour perdre du poids, vous n'aurez qu'à réduire légèrement la quantité de nourriture et à considérer attentivement les aliments qui composent le régime alimentaire. Certains d'entre eux peuvent simplement être remplacés par des produits utiles pour perdre du poids..

Les collations doivent également être planifiées judicieusement. Le plus souvent, des bonbons et des sandwichs leur sont utilisés, mais ils devront être abandonnés si un régime est prévu. Comme collation, vous devez utiliser des légumes et des fruits frais, des noix.

Si une personne aime se livrer aux pâtes, elles peuvent être remplacées par du gruau, du sarrasin et du riz cru. La purée de pommes de terre peut être remplacée par un ragoût de légumes, et au lieu de petits pains, vous devriez manger du pain de grains entiers.

Le bon petit déjeuner pour ceux qui veulent perdre du poids

Lors de l'organisation des repas pour ceux qui perdent du poids, il convient de porter une attention particulière au bon petit-déjeuner. Le premier repas doit être le plus dense. Il est préférable d'inclure des céréales avec du lait dans le menu du matin. Une bonne option est le sarrasin ou l'orge perlé..

Conseil! Pour la préparation des céréales, il vaut la peine de choisir des céréales à coque plutôt que des céréales transformées. Ils ont un indice glycémique inférieur..

La bouillie peut être aromatisée avec un morceau d'huile, car l'exclusion complète des graisses du menu entraînera une diminution de l'absorption des graisses liposolubles. Et avec les graisses, le corps reçoit des acides polyinsaturés, qui ne sont pas synthétisés dans le corps et proviennent uniquement de l'extérieur. Afin de ne pas perturber les processus métaboliques, il est nécessaire d'ajouter de l'huile aux aliments. Une cuillère à café d'huile d'olive évite la peau sèche.

Vous pouvez faire cuire votre omelette préférée. Mais en tant que charge, il vaut la peine d'utiliser des légumes, des saucisses ou du bacon. Et boit le matin et pendant la journée pour boire seulement non sucré.

Régime sur les céréales "Semaine" pour se débarrasser de la graisse corporelle

Glucides lents généralisés dans l'alimentation. Régime largement connu sur les céréales, dans lequel vous pouvez utiliser presque toutes les céréales, à l'exception de la semoule. Dans les céréales, vous pouvez ajouter du fromage faible en gras, des fruits secs, des baies et des fruits frais, du miel.

L'essence du régime "Semaine" est de manger un type de bouillie chaque jour. Par exemple:

  • Lundi - mil;
  • Mardi - flocons d'avoine;
  • Mercredi - mil;
  • Jeudi - cellules;
  • Vendredi - orge perlé;
  • Samedi - riz.

Le dimanche, vous pouvez utiliser n'importe quelle céréale de votre choix ou un mélange de céréales. La bouillie est préparée selon les règles suivantes:

  1. La bouillie est bouillie uniquement sur l'eau.
  2. Sans sel ajouté.
  3. Vous pouvez manger de la bouillie en quantité illimitée.
  4. Du régime quelques jours avant le début du régime, tous les aliments nocifs (aliments épicés et frits, restauration rapide, boissons alcoolisées) sont supprimés.

Comment faire un gain de glucides lent?

Ce que c'est? Il s'agit d'un cocktail de produits à base de glucides complexes. Afin de ne pas vous tromper dans le choix des produits, utilisez d'abord des recettes toutes faites. Quel genre? Par exemple, ici le gars gai dans la vidéo vous le dira en détail):

Table amincissante

Dans cette assiette, la plupart des valeurs IG pour les aliments sont. Prendre note! (Cliquable)

Glucides lents - une vraie trouvaille pour perdre du poids. Ils donnent de l'énergie au corps, alors qu'elle n'est pas stockée sous forme de graisses. Faites une liste de vos aliments préférés, dessinez un tableau minceur et vous n'aurez jamais de problèmes de poids! Cela permet de créer un menu savoureux et varié pour tous les jours, sans avoir peur de votre silhouette!

Glucides rapides et lents - tableau

Glucides rapides et lents, la pierre angulaire de la perte de poids.

Si vous comprenez quels aliments vous mangez, vous savez toujours ce qui, dans votre alimentation, contribue à la perte de poids, et quels aliments, au contraire, vous aideront à prendre du poids..

J'ai essayé de collecter des informations de base sur les glucides lents et rapides de différentes sources, cela s'est avéré être une tâche assez difficile, car les informations sont assez contradictoires, même concernant les mêmes produits.

Pourquoi les glucides rapides (simples) contribuent à la prise de poids?

Tout est assez simple, si vous n'entrez pas plus profondément dans la biochimie, les glucides rapides se décomposent très rapidement en sucres et pénètrent dans la circulation sanguine presque immédiatement, augmentant ainsi la glycémie.

Ce sont ces glucides qui augmentent considérablement les niveaux de sucre.

Et comme vous le savez, avec une forte augmentation du sucre, le pancréas produit de l'insuline pour utiliser le sucre, l'insuline envoie un excès de sucre aux cellules graisseuses, et à un moment où il y a une augmentation du taux d'insuline dans le sang, le gaspillage des réserves de graisse est bloqué.

Après que l'insuline utilise le sucre du sang, une personne commence à ressentir une sensation de faim et veut manger.

Pour résumer, si vous mangez des aliments contenant des glucides rapides, votre taux de sucre dans le sang augmente fortement.

C'est pourquoi, avec la perte de poids, grignoter avec un bonbon ou un cookie est contre-indiqué, et même si vous avez compté les calories et qu'il y en aura peu, les réserves de graisse ne seront pas dépensées.

Y a-t-il un avantage?

Sans glucides rapides, une personne ne pourra pas vivre et vous devez absolument les utiliser.

Quels sont les glucides?

C'est finalement du sucre.

Qu'ils soient rapides ou lents, ils sont toujours décomposés en sucres, mais cela prend moins ou plus de temps, ainsi que les ressources de l'organisme lors de la digestion et de l'absorption des glucides.

Le sucre est nécessaire au bon fonctionnement de notre cerveau, les cellules nerveuses consomment le plus de sucre.

Glucides lents

Ils sont également appelés glucides complexes - ils se décomposent en sucres simples plus longtemps que les sucres rapides..

Glycogène - transformé par le foie en glucose.

Lorsque la bonne quantité de glucides n'entre pas dans le corps, ce produit peut se former à partir de protéines et de graisses..

Cette substance peut être obtenue à partir de porc, de boeuf, de foie de poulet. Le glycogène est abondant dans les cellules de levure, ainsi que dans la chair de crabe.

Amidon - grâce aux catalyseurs, il est converti en dextrose et maintient son niveau dans le corps. Ces substances se trouvent dans les pommes de terre, les céréales et les légumineuses..

Fibre - 2/3 de ce composant traverse le tube digestif et sort naturellement du corps, "emportant" avec lui le "mauvais" cholestérol et d'autres substances nocives. Aide à protéger les intestins de diverses maladies.

Inuline - formée de résidus de fructose.

Il agit comme un hydrate de carbone de réserve dans la plupart des plantes. Par exemple, l'inuline peut être trouvée dans les cellules de chicorée et d'artichaut.

Cette substance est utilisée comme substitut du sucre granulé pour les personnes atteintes de diabète..

Pectine - joue le rôle de produits stabilisants.

Les fruits et légumes non mûrs contiennent de la propectine qui, lorsqu'elle est mûre, est convertie en pectine.
Glucides complexes - une vaste classe de composés, qui comprennent l'amidon, le glycogène, les fibres et de nombreux autres polysaccharides.

Ils libèrent progressivement leur sucre dans le sang, aidant à maintenir des niveaux d'énergie normaux..

Grâce à ce produit, la sensation de satiété avec les aliments est préservée assez longtemps..

Avec des glucides complexes, vous pouvez réduire la quantité de calories dont votre corps a besoin, ce qui vous aidera à perdre du poids..

De plus, les polysaccharides seront une excellente source de nutrition pour l'activité physique active..
Source: http://siladiet.ru/

Comment comprendre quels glucides sont rapides et lesquels sont lents?

A ces fins, l'indice glycémique des produits est utilisé, pour plus d'informations, voir l'article "Indice glycémique des produits"