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Qu'est-ce qu'une «fibre alimentaire» et pourquoi est-elle nécessaire

Les fibres alimentaires, ou fibres alimentaires, sont les parties comestibles mais non digestibles des aliments végétaux, qui comprennent les fruits, les légumes, les céréales et les légumineuses. La valeur nutritive des fibres est assez faible, mais néanmoins, elle est une composante essentielle d'une alimentation saine. L'utilisation d'aliments riches en fibres alimentaires est très importante dans la prévention et le traitement de certaines maladies et troubles chroniques, tels que l'obésité, le diabète, l'athérosclérose, les hémorroïdes et la constipation.

Propriétés utiles des fibres alimentaires

Les fibres alimentaires ne sont presque pas divisées lors du passage dans le tractus gastro-intestinal, mais sont utilisées par la microflore intestinale. Les fibres, adsorbant l'eau, augmentent la quantité de matières fécales, ce qui leur permet de se déplacer plus rapidement dans les intestins, ce qui, à son tour, réduit le risque de constipation et normalise le fonctionnement du tube digestif. On pense que l'avancement rapide des déchets réduit la probabilité de cancer du côlon. De plus, rappelez-vous que malgré le fait que les fibres contiennent un très petit nombre de calories, elles sont volumineuses, ce qui donne une sensation de satiété et aide à réduire la quantité totale de nourriture consommée et à contrôler votre poids. Les fibres abaissent également les taux de cholestérol sanguin et d'insuline..
Les médecins de l'American Association of Nutritionists recommandent de manger 25 à 35 grammes de fibres par jour pour la prévention des maladies chroniques. Afin d'analyser votre alimentation et de faire un menu sain, vous devez prendre en compte la teneur en fibres de chaque produit alimentaire. Des informations sur sa quantité peuvent parfois, quoique assez rarement, être obtenues à partir d'étiquettes d'information sur les produits que vous achetez en magasin, ainsi que dans le tableau ci-dessous..


Contenu en fibres dans les aliments

La teneur en fibres est donnée en grammes pour 100 g de produit. Noms des produits par ordre alphabétique.

Produits (100 g) Contenu, g
Abricots frais2.0
Cerise prune0,5
Oranges (grade Valence)2,5
Pastèque0,5
Aubergine1,3
Bananes2.6
Grain de raisin3.9
Cerise1,6
Pois verts6
Pamplemousse2,5
Champignons séchésvingt
Champignons cèpes bouillis2.0
Poires3,1
Melon0,9
la mûre5.3
guimauves1
Figues (fraîches)2.9
Figue (séchée)9,8
Zucchini0,3
chou blanc2,8
Pomme de terre (bouillie, pelée)1,8
Bouillie de sarrasin2.7
Bouillie de semoule0,8
Bouillie d'avoine1,9
Bouillie de blé1,7
Bouillie d'orge2,5
Bouillie d'orge3.8
Canneberge4.6
Groseille à maquereau4,5
Abricots secs7.3
Citrons (sans pelure)2,8
Framboise6.5
Mandarines1,8
Pâtes (bouillies)1,8
Amande12,2
Carotte2,8
Argousier4.7
Son d'avoine (cuit)2.6
Son d'avoine (cru)15,4
Concombres0,7
Noisette, noisettes (séchées)9,4
Noyer6,7
Pâte0,4
Poivron vert doux1,7
Poivron rouge doux2.1
Les pêches1,5
Persil (vert)1,5
Son de blé43
Millet (cuit)1,3
Un radis1,6
Navet1,6
Riz brun (cuit)1,8
Riz blanc, à grains longs (cuit)0,4
Riz blanc, grain moyen (cuit)0,3
Riz sauvage (cuit)1,8
Chokeberry2.7
Salade1,3
Betteraves (bouillies)2,8
prune1.4
Tomates1,2
Citrouille1,2
aneth3,5
Haricots cuits au four5.5
Haricots verts2,5
Rendez-vous3.6
Halva0,6
Pain de son aux protéines2.1
Pain protéiné-blé0,6
Pain au son2.2
Pain de blé0,2
pain de seigle1,1
Raifort2,8
Cerises3
Cassis2.1
Myrtilles2,4
Pruneaux
épinard2.2
Les pommes2,4

Prendre note

  • Les soi-disant «petits pains secs» fabriqués à partir de grains entiers, qui sont maintenant disponibles partout, sont un produit alimentaire très sain. Dans le pain, outre les protéines et les minéraux, il existe un grand nombre de fibres de ballast. Pour répondre aux besoins quotidiens du corps en fibres grossières, vous devez manger seulement 150 grammes de pain séché. La même quantité de fibres est contenue dans 6 miches de pain de seigle.
  • Le pain aux grains non raffiné est particulièrement riche en fibres.
  • Dans le pain blanc, en moyenne, trois fois moins de fibres que dans le pain au son.
  • Concernant le pain de seigle: plus le pain est foncé, moins la farine est nettoyée et plus le pain est utile.
  • Au lieu de boire du jus, essayez de manger des fruits entiers. On sait par exemple qu'un vapelsin contient 6 fois plus de fibres qu'un verre de jus d'orange.

Malgré le fait que les fruits et légumes pelés contiennent plus de fibres que pelés, il est recommandé, après le lavage, de couper le pelage des pommes, des poires, des concombres, etc. avant de manger. Surtout si les fruits et légumes sont achetés dans un magasin et non cultivés par vous dans le jardin. Le fait est que la peau peut accumuler diverses substances nocives, le cas échéant, ont été utilisées dans leur culture. De plus, la surface des légumes «en magasin» peut être traitée avec de la paraffine et les fruits avec de la diphénine (l'allergène le plus fort) - ceci est fait pour mieux préserver les produits pendant le transport et le stockage à long terme. Dans tous les cas, lavez soigneusement les fruits et légumes à l'aide d'une brosse dure.

Fibres solubles et insolubles

Il existe deux formes de fibres: soluble (dans l'eau) et insoluble. Le soluble est décomposé par les bactéries du tractus gastro-intestinal, formant, en plus des gaz, des substances physiologiquement actives qui, pénétrant partiellement dans le sang, contribuent à abaisser le taux de glucose et de «mauvais» cholestérol. On le trouve en grande quantité dans les légumes à feuilles, les fruits, l'orge et le son d'avoine..
Les fibres insolubles absorbent le liquide, augmentent la quantité de matières fécales et contribuent ainsi au fonctionnement normal du tube digestif et préviennent la constipation. Il peut être trouvé dans les haricots et les céréales non raffinées, comme le riz brun, la farine de son, les grains de blé entier.
De toute évidence, les deux types de fibres alimentaires sont nécessaires pour la santé. Par conséquent, pour le rapport optimal de fibres solubles et insolubles, incluez dans votre alimentation une variété de légumes, fruits, céréales et légumineuses.

Recommandations pour l'utilisation des fibres alimentaires et certains avertissements

• Manger des aliments riches en fibres végétales, vous devez boire 2-2,5 litres d'eau par jour. Le fait est que sans eau, la cellulose alimentaire perd simplement sa fonction adsorbante..
• Essayez d'augmenter progressivement votre apport en fibres jusqu'à atteindre l'apport quotidien recommandé. Parallèlement à cela, augmentez progressivement la quantité d'eau potable à 2-2,5 litres
• Un changement brutal vers une consommation accrue de fruits et légumes peut provoquer des flatulences et des diarrhées..
• Pour les patients souffrant de colite, ulcères, proctite, il est préférable de limiter l'utilisation d'aliments riches en fibres végétales.
• Pour la constipation, les pruneaux, les betteraves et les carottes sont particulièrement utiles. Cependant, les personnes souffrant de constipation spastique préfèrent manger des légumes et des fruits en purée ou en purée..
• N'oubliez pas que les fibres alimentaires peuvent augmenter les ballonnements. Les personnes ayant une tendance aux flatulences devraient exclure les aliments tels que le chou, les épinards, l'oseille, les haricots.

Aliments riches en fibres

Afin de ne pas éprouver de problèmes digestifs, une personne doit consommer suffisamment de fibres quotidiennement. L'inclusion d'une alimentation riche en fibres permet d'assurer le taux d'apport journalier..

Qu'est-ce que la fibre?

Il s'agit d'un type spécial de glucides appelé fibres alimentaires, qui n'est pas digéré par le corps humain. Ils, pénétrant dans l'estomac, se transforment en molécules de sucre, ne se décomposent pas, sont excrétés du corps.

Les fibres normalisent la glycémie, ce qui a un effet direct sur les sensations de satiété et de faim. Grâce à ces glucides spéciaux, les aliments se déplacent dans le tube digestif (tube digestif). La carence en fibres alimentaires dans le corps provoque la constipation, des troubles métaboliques.

Besoin quotidien en fibres

Selon les nutritionnistes, les adultes et les enfants ont besoin quotidiennement d'environ 20 à 30 g de fibres alimentaires. En règle générale, le régime alimentaire d'une personne moyenne ne comprend pas de produits capables de couvrir cette norme. Habituellement, les gens de tout âge consomment au maximum 15 grammes de fibres par jour..

L'exercice augmente le besoin de fibres alimentaires. Pour les athlètes impliqués dans l'entraînement en force, le taux quotidien monte à 38-40 g, ce qui est dû à une augmentation du volume et de l'apport calorique.

Fibre - synthétisée ou végétale?

Les fibres peuvent être prises sous forme de comprimés et de suppléments sportifs. Les analogues synthétisés sont inférieurs aux sources végétales de fibres alimentaires. Dans un pot de 150-200 g, les fibres représentent 5 à 10%, soit deux allocations journalières.

Dans 100 g d'additifs, à base de graines de lin et de chardon-Marie, des coques de grains de millet, des tourteaux, 5-15 g de fibres alimentaires sont nécessaires. Dans le cadre du produit, ils sont inclus sous forme de glucides et, par conséquent, une cuillère à café contient 1 à 2 g de fibres.

Pourquoi l'homme moderne est-il déficient en fibres?

La raison réside dans le régime alimentaire, qui se compose de bonbons, de collations, de produits à base de farine raffinée, de riz blanc pour la garniture, de jus emballés et d'autres produits pratiquement dépourvus de vitamines et de fibres. Il est impossible de combler cette carence en vitamines complexes et en fibres synthétisées..

S'il n'y a pas de légumes au menu et que les fruits sont consommés sous forme confite ou autre avec des glucides rapides, cela affecte négativement la santé, augmente le risque de développer le diabète, les maladies du système cardiovasculaire et l'obésité. Éviter cela permet d'utiliser des aliments naturels, qui forment une alimentation saine et équilibrée.

Quels aliments contiennent le plus de fibres?

Les légumineuses, les pois turcs et ordinaires, la farine de blé entier, le son et les avocats contiennent environ 10 à 15% de fibres alimentaires provenant de leur propre poids sec. Une petite portion de l'un de ces produits vous permet d'obtenir environ 5 à 10 g de cet hydrate de carbone.

Les fibres sont ingérées à partir de la laitue, du blanc et du chou-fleur, des pommes de terre non pelées, de la patate douce, du maïs, du brocoli, de la citrouille, des carottes, des haricots verts, des asperges, des pâtes à base de grains de blé entiers, des poires, des bananes, des pommes, des fraises, des bleuets, des oranges, des raisins secs, mangue, noix.

Apport adéquat en fibres

Un excès de fibres a également ses conséquences négatives. Manger de grandes quantités de fibres alimentaires peut provoquer des ballonnements. Ce glucide spécial réduit l'absorption des nutriments nécessaires aux athlètes qui suivent un régime pour gagner de la masse musculaire..

Le taux journalier est mieux utilisé en plusieurs étapes:

  • 5 g au petit déjeuner - bouillie ou granola;
  • 10-15 g pour le déjeuner - légumineuses ou riz brun, fruits;
  • 10 à 15 g pour le dîner - avocat, légumes verts.

Le menu peut varier. L'essentiel est de se conformer à la norme recommandée.

Tables en fibre

Les données tabulaires sont basées sur des «indicateurs idéaux» et ne peuvent pas être perçues comme une source d'informations vraies à 100%. La quantité de fibres alimentaires dépend de la méthode de culture et de la préparation ultérieure utilisées. La cuisson adoucit les fibres, ce qui permet au corps de digérer et d'absorber plus facilement ces glucides..

Toutes les tables ne sont pas fiables. Dans beaucoup, le pamplemousse est en tête de liste des sources de fibres. Cent grammes de fœtus contiennent un maximum de 1,5 g. Il est préférable de se concentrer sur les aliments qui contiennent plus de fibres que sur les chiffres.

Produits, 100 g secsCellulose
Fibre40-45 g
La graine de lin25-30 g
Champignons séchés20-25 g
Fruits secs12-15 g
Légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches, etc.)9-13 g
Pain de blé entier8-9 g
Baies variées (myrtilles, airelles, etc.)5-8 g
Avocat7 g
Fruits sucrés (pêches, oranges, fraises, etc.)2-4 g

Conclusion

Les fibres sont essentielles pour maintenir une fonction digestive normale. Il ne peut pas être entièrement remplacé par des analogues synthétisés, mais doit pénétrer dans le corps avec la nourriture naturelle..

Produits en fibre

Comment trouver des fibres dans les aliments

Nous vous suggérons de vous familiariser avec la liste à partir de laquelle vous découvrirez quels aliments contiennent suffisamment de fibres. Étant donné que cette substance est purement d'origine végétale, vous devez la rechercher dans les sources appropriées. Ils peuvent être divisés en plusieurs groupes conditionnels. Examinons la teneur en fibres des aliments et leur quantité.

Fibre

- Un moyen simple d'augmenter l'apport en fibres. Le son, quel que soit le type de grain dont il est issu, est riche en fibres. Le son d'avoine est riche en fibres solubles, ce qui abaisse le cholestérol sanguin..

Le son de blé, le maïs et le riz sont riches en fibres insolubles, ce qui aide à prévenir la constipation. Le son peut être inclus dans vos plats préférés, céréales, crêpes, muffins.

Contenu en fibres dans les produits

  • Son d'avoine, cru - 28 grammes - 12 grammes de son et plus
  • Son de blé, cru - 28 grammes - 12 grammes
  • Coques de maïs, matières premières - 28 grammes - 22 grammes
  • Son de riz, cru - 28 grammes - 6 g

Haricots secs

- Les haricots sont l'une des sources les plus riches de fibres naturelles, de protéines, de lysine, de vitamines et de minéraux. Certaines personnes peuvent éprouver des flatulences ou de l'inconfort lors de la consommation de haricots, il est donc conseillé de les introduire progressivement, en petites quantités, dans l'alimentation. Vous pouvez choisir différentes variétés de haricots, en remplacement des protéines animales dans les ragoûts, les salades, les soupes, les sauces.

Teneur en fibres des haricots secs

  • Haricots de Lima, bouillis - 1 tasse - 14 g
  • Haricots azuki, bouillis - 1 tasse - 14 g
  • Haricots bouillis et haricots (Fava) - 9 g
  • Haricots noirs, bouillis - 1 tasse - 15 g
  • Pois d'agneau bouillis - 1 verre - 12g
  • Lentilles bouillies - 1 tasse - 16 g
  • Soupe aux haricots bouillis - 100 g - 17 g
  • Haricots bouillis - 1 tasse - 16 g
  • Haricots blancs bouillis - 1 tasse - 19 g
  • Purée bouillie - 1 tasse - 15 g
  • Haricots jaunes bouillis - 1 tasse - 18 g
  • Haricots pinto, bouillis - 1 tasse - 15 g

Baies

Les baies sont riches en antioxydants et en fibres. Ce ne sont que quelques-unes des sources de fibres caloriques les moins nombreuses. Les baies contiennent de petites graines dont la teneur en fibres est plus élevée que dans d'autres fruits. Vous pouvez profiter des baies tout au long de l'année: elles sont fraîches d'été et d'hiver surgelées, en conserve ou séchées. Les baies peuvent être utilisées pour compléter les céréales, les yaourts, les salades et les desserts..

Contenu en fibres dans les baies

  • Framboises, 1 tasse - 8 g
  • Myrtilles - 1 tasse - 4 g
  • Groseilles rouges et blanches - 1 tasse - 5 g
  • Fraises - 1 tasse - 3 g
  • Groseille à maquereau - 1 tasse - 6 grammes
  • Sureau - 1 tasse - 10 g
  • Mûre - 1 tasse - 8 g

Grains entiers

- L'une des façons les plus simples d'enrichir votre alimentation en fibres. Mangez des aliments à grains entiers, quelle que soit la variété..

Les grains entiers contiennent tous les composants et nutriments essentiels sous leur forme naturelle. Les grains entiers peuvent être trouvés dans le pain, les biscuits, etc..

Contenu en fibres dans les grains entiers

  • Amarante, haricots - 1/4 tasse - 6 grammes
  • Oeufs durs - 1 tasse - 5 g
  • Maïs éclaté - 3 tasses - 4 g
  • Gruau sec - 1/2 tasse - 4 g
  • Farine de seigle, sèche - 1/2 tasse - 4 g
  • Quinoa, bouilli - 1 tasse - 5 g
  • Triticale, farine - 1/4 tasse - 5 g
  • Grain de blé, séché - 1/4 tasse - 5 g
  • Riz sauvage - 1 tasse - 3 g
  • Farine de seigle - 1/4 tasse, 4 g
  • Riz brun cuit - 1 tasse - 4 g
  • Boulgour bouilli - 1 tasse - 8 g
  • Pain de grains entiers - 1 tranche - 2 g
  • Biscuits, gaufrettes à la farine de seigle - 30g - 6g
  • Spaghetti - 1 tasse - 6 g

Pois de senteur

- les pois de senteur, les pois verts et les pois secs sont riches en fibres naturelles. Les pois peuvent être consommés frais, congelés en accompagnement, dans les soupes, ainsi qu'avec les steaks, ajoutés aux salades, aux plats en casserole et aux sauces.

Les pois contiennent des fibres

  • Niébé, bouilli - 1 tasse - 11 g
  • Pois chiches, bouillis - 1 tasse - 9 g
  • Pois verts, surgelés - 1 tasse -14 g

Légumes verts

- les légumes à feuilles vertes sont riches en bêta-carotène, vitamines, minéraux, notamment en fibres. Il existe plus de 1000 espèces de plantes à feuilles comestibles qui ont des propriétés nutritionnelles similaires, y compris celles à haute teneur en fibres. Les légumes verts peuvent être cuits sous forme de salades, frits avec de l'huile d'olive, de l'ail, du citron et des épices.

Teneur en fibres dans les légumes verts

  • Navet bouilli - 1 tasse - 5 g
  • Moutarde - 1 tasse - 5 g
  • Chou bouilli - 1 tasse - 5 g
  • Épinards - 1 tasse - 4 g
  • Betteraves cuites - 1 tasse - 4 g

Noix et graines

- les noix et les graines sont riches en fibres. 30 grammes de noix et de graines contiennent un apport quotidien en fibres, ainsi qu'une quantité considérable de graisses, de protéines et de phytonutriments sains. Vous pouvez ajouter des noix et des graines aux céréales, yaourts, salades et desserts. Vous découvrirez une façon incroyable d'absorber les fibres..

Noix et crème sure - teneur en fibres

  • Amandes - 30 g - 4 g
  • Pistaches - 30 g - 3 g
  • Noix de cajou - 30 g - 1 g
  • Arachides - 30 g - 2 g
  • Noix du Brésil - 30 g - 2 g
  • Graines de tournesol - 1/4 tasse - 3 g
  • Graines de citrouille - 1/2 - 3 g
  • Graines de lin - 30g - 8g

Légumes crucifères

- les légumes de cette famille sont capables de protéger contre le cancer. Il s'agit notamment du chou-fleur, des choux de Bruxelles, qui sont riches en fibres. Ils peuvent être servis avec des frites, ajoutés aux casseroles, soupes, salades et accompagnements..

Aliments contenant des fibres
  • Chou bouilli - 1 tasse -3 g
  • Chou-fleur bouilli - 1 tasse - 5 g
  • Chou cru - 1 tasse - 5 g
  • Brocoli bouilli - 1 tasse - 5 g
  • Choux de Bruxelles bouillis - 1 tasse - 6 g
  • Chou rouge bouilli - 1 tasse, 4 g

Pommes de terre

Les pommes de terre ont une teneur élevée en fibres. Il est préférable de cuire les pommes de terre dans leur peau, riches en fibres. Essayez d'ajouter des pommes de terre cuites de diverses manières aux salades, soupes, accompagnements, casseroles ou simplement cuites au four.

Teneur en fibres dans les pommes de terre

  • Pommes de terre rouges - 1 pomme de terre moyenne - 4 g
  • Patates douces - 1 patate moyenne - 4 g

Des fruits

Afin de donner à votre corps les besoins en fibres quotidiens recommandés, vous pouvez manger des fruits. Beaucoup d'entre eux contiennent non seulement des fibres, mais également d'importantes vitamines et minéraux. Les experts conseillent de ne pas perdre de vue les fruits de saison, que ce soit les poires, les bananes, les pommes, etc. En hiver, vous pouvez choisir des fruits secs. Il est recommandé de manger des fruits à la fois pour le petit déjeuner et comme collation, mélangés à du yaourt, ajoutés à des céréales ou à des salades. Les fruits sont définitivement des aliments sains..

Teneur en fibres dans les fruits

  • Banane - une banane moyenne - 3 g
  • Orange - un fruit moyen - 4 g
  • Pruneaux - 1/2 tasse - 6 grammes
  • Raisins secs - 55 g - 2 g
  • Figues sèches - 1/2 tasse, 8 g

Fruits et légumes exotiques

Certains aliments à haute teneur en fibres parmi les fruits et légumes exotiques sont consommés dans le monde entier. Ils peuvent être attractifs en raison de leur teneur élevée en fibres, mais aussi pour leur goût. Certains peuvent ne pas être disponibles dans votre région, mais leur utilisation peut être un moyen d'alterner et de combiner des aliments couramment consommés avec des fruits exotiques..

Aliments contenant des fibres
  • Carambole, matières premières - 1 tasse 4 g
  • Poires asiatiques, crues - 1 fruit cru, 4 g
  • Goyave - 1 tasse, 9 g
  • Champignons de paille en conserve - 1 tasse, 5 g
  • Racine de lotus - 10 tranches, 4 g
  • Avocat, matières premières - 1/2 fruit, 9 g

Produits enrichis en fibres

Ce sont des produits à base de yaourt, de jus, enrichis en fibres. Ces aliments peuvent aider les personnes occupées à fournir un apport quotidien en fibres, quels que soient les aliments qu'ils consomment..

Aliments contenant des fibres
  • Pain de blé - 1 tranche - 5 g
  • Pain de seigle - 2 tranches - 4 g
  • Lait de soja enrichi en fibres - 1 tasse - 5 g
  • Céréales enrichies en fibres - 1/3 tasse - 10 g
  • //www.youtube.com/watch?v=l_zsLm9SP-Y

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Fibre dans les produits - une liste pratique par catégorie et% de contenu

Les fibres sont aujourd'hui considérées comme un nettoyant préventif pour l'intestin et sont souvent utilisées pour perdre du poids si nécessaire. Sous forme de son, il est assez largement représenté dans les départements de produits pour une alimentation saine. Cependant, tout le monde n'aime pas le son. En regardant ces étagères, la pensée se pose souvent: les fibres, quels sont ces aliments - et la liste des aliments riches en fibres ne se limite en fait pas au son.

Nous savons quels aliments sont riches en fibres. Pourquoi aujourd'hui il y a peu de fibres dans l'alimentation. Et comment pouvez-vous enrichir votre alimentation avec des fibres alimentaires pour qu'elles soient à la fois savoureuses et bénéfiques.

Contenu:

1. Qu'est-ce que la fibre?

La fibre est une fibre végétale qui pénètre dans la structure des cellules végétales. Les fibres remplissent des fonctions structurelles et protectrices dans les cellules végétales. Autrement dit, ils jouent le rôle d'un certain "squelette" ou "coquille" pour une cellule végétale.

Le terme «fibre» en nutrition signifie généralement ses deux formes: à la fois soluble (pectines) et insoluble (cellulose).

Il est curieux de voir comment les fibres solubles et insolubles dans la paroi cellulaire fonctionnent ensemble. Au sens figuré, la paroi d'une cellule végétale peut être comparée au modèle des "produits en béton armé".

Dans lequel les fibres de cellulose insolubles remplissent la fonction de "renforcement". Et les pectines solubles (et parfois la lignine) jouent le rôle de liant et de remplissage. C'est une sorte de "béton végétal".

La fibre est présente dans toutes les parties des plantes.

TOUS les aliments d'origine végétale, à un degré ou à un autre, contiennent des fibres. Fruits, baies, feuilles, racines - tout cela transporte des fibres si nécessaires au métabolisme normal. c'est une bonne nouvelle.

Et la mauvaise nouvelle est qu'après la transformation industrielle des produits, à laquelle la grande majorité des produits est soumise aujourd'hui, elle ne reste pratiquement pas dans les produits.

Le rôle des fibres pour la santé

Du point de vue d'une bonne nutrition, la fibre est l'un des composants les plus nécessaires au fonctionnement normal de l'intestin humain. Avec son absence, de nombreux problèmes se posent. D'abord dans les intestins, puis dans le corps dans son ensemble.

Avec une carence en fibres dans l'alimentation, des difficultés et des retards dans les selles apparaissent d'abord. Commencent alors les processus putréfactifs et inflammatoires dans l'intestin. Ce qui, au fil du temps, entraîne une diminution de l'immunité et de la résistance globale du corps. Un surpoids survient. La charge sur CVS, joints, etc. augmente.

Fibres végétales dans les intestins:

  1. Ils donnent le volume nécessaire et la structure nécessaire des aliments digestibles..
  2. Ils aident à réaliser la fonction de transport de l'intestin, c'est-à-dire qu'ils fournissent la vitesse nécessaire de passage des aliments dans le tractus gastro-intestinal.
  3. Enfin, la fibre végétale est la nutrition d'une microflore amicale.

Une forme soluble de fibres - pectines, a une excellente capacité de gonflement. Autrement dit, pour remplir les intestins de volume. Et en même temps adsorber (absorber) les toxines et autres sous-produits de la digestion. Au sens figuré, travaillez comme un aspirateur. Et puis c'est super de retirer du corps tout ce qui est "collecté".

Ainsi, la fibre joue un rôle crucial dans les processus métaboliques de notre corps. Elle est tout simplement irremplaçable.

En fait, aujourd'hui, la plupart des gens manquent de fibres végétales dans leur alimentation. Le produit le plus important est le pain, aujourd'hui il est principalement fabriqué à partir de farine premium. D'où, la fibre sous forme de son a été retirée au stade de broyage. Et avec lui, les oligo-éléments et les vitamines B sont supprimés.

Il s'avère donc qu'il semble y avoir une abondance de produits sur les étagères. Mais en fait, ces aliments sont pauvres. Et la fibre et bien d'autres choses que la nature y a investies..

Voici la liste des aliments riches en fibres. Oui, seules les listes ne reflètent pas toujours la teneur réelle en fibres des produits.

Par conséquent, s'il est nécessaire d'augmenter la teneur en fibres dans l'alimentation, vous devez être guidé non seulement par les données des tableaux, mais également ajuster (enrichir) votre alimentation. Comment le faire correctement - sera plus bas dans l'article.

2. Fibre, quels produits sont ces - liste par% de contenu

Pour plus de commodité, les produits sont présentés par type. Et la teneur en fibres - du plus grand au plus petit, en pourcentage. C'est le moyen le plus simple de trouver les données dont vous avez besoin. Et vous pouvez rapidement déterminer la quantité de fibres contenues, par exemple, dans 100 grammes. emballage.

CÉRÉALE

  • Son 44%
  • Graines de lin 27,3%
  • Seigle 16,4%
  • Gruaux de blé entier 10%
  • Pain à grains entiers 6,7%
  • Pain à la farine de seigle 8,1%
  • Riz brun 5,3%
  • Sarrasin 2,7%
  • Pain blanc 2,6%
  • Orge perlé 2,5%
  • Farine d'avoine 1,8%
  • Pâtes 1,8%
  • Manka 0,8%
  • Riz blanc 0,3%

HARICOT

  • Haricots 16%
  • Lentilles 15,5%
  • Soja 14,3%
  • Pois 10,5%
  • Arachides 8,3%
  • Pois chiche 9,9%

LÉGUMES, VERTS, CHAMPIGNONS

  • Champignons séchés 20%
  • Citrouille 9,2%
  • Chou blanc 7,6%
  • Carottes 3,9%
  • Persil 3,9%
  • Aneth 3,5%
  • Ail 2,9%
  • Raifort 2,8%
  • Brocoli 2,6%
  • Courgettes 2,3%
  • Céleri 1,8%
  • Poivron 1,5%
  • Radis 1,4%
  • Aubergine 1,3%
  • Courge 1,3%
  • Pomme de terre 1,2%
  • Chou de Pékin 1,2%
  • Chou-fleur 1,2%
  • Épinards 1,1%
  • Oseille 1,0%
  • Betterave 0,9%
  • Tomates 0,8%
  • Oignon 0,7%
  • Concombres 0,7%
  • Radis 0,5%
  • Salade 0,5%

DES FRUITS

  • Figues 14,6%
  • Pruneaux 8,1%
  • Raisins secs 5,7%
  • Poires 5,5%
  • Apple 2,3%
  • Bananes 1,8%
  • Grenade 1,6%
  • Citrons 1,3%
  • Pêches 0,9%
  • Abricots 0,8%
  • Pamplemousse 0,6%
  • Mandarines 0,6%
  • Prunes 0,5%
  • Kaki 0,5%
  • Ananas 0,4%

Baies

  • Rose musquée (sèche) 22%
  • Framboises 10%
  • Argousier 4,7%
  • Groseille 3%
  • Groseille à maquereau 2,1%
  • Airelle rouge 1,6%

DES NOISETTES

  • Amandes 15%
  • Pistaches 10,3%
  • Sésame 9,1%
  • Noix 6,7%
  • Graines de tournesol 5%
  • Graines de citrouille 4,2%
  • Noix de cajou 3,3%

LES BOISSONS

  • Poudre de cacao 35%
  • Grains de café 12,8%
  • Thé vert (sec) 4,5%
  • Jus d'orange 0,5%

3. TOP - 10 aliments, les plus riches en fibres

Il y a une raison au proverbe "Soupe au chou, mais la bouillie est notre nourriture!" Parce que les principaux produits en matière de fibres végétales sont:

  1. Blé, seigle
  2. La graine de lin
  3. Légumineuses
  4. Chou
  5. Carotte
  6. Verdure
  7. Framboises, argousier
  8. Pruneaux
  9. Des noisettes
  10. Champignons

Ce sont nos produits les plus traditionnels et les plus abordables. Tout ce qui pousse dans les champs et les jardins de la Russie. Tout ce que vous pouvez acheter dans presque tous les magasins. Essayez simplement d'acheter des aliments non transformés. S'il s'agit de farine, alors de grains entiers. L'achat de légumes est meilleur que les légumes locaux. Et si les noix - alors dans la coquille.

4. Quels aliments ne contiennent pas de fibres

Dans les produits d'origine animale. Il n'y a pas de fibres dans la viande, la volaille ou les produits laitiers. Cependant, il s’agit, bien entendu, encore une fois de «produits propres».

Dans la viande et les produits semi-finis laitiers, la fibre est déjà là. Certes, en quantités négligeables. Il y arrive avec des additifs de protéines végétales (soja), en tant que composants de remplissage en vrac (farine) et retenant l'eau (pectine). Mais comment les saucisses peuvent-elles devenir 2 à 3 fois moins chères que la viande?

5. La meilleure façon d'enrichir le régime alimentaire en fibres

En règle générale, si les fibres ne suffisent pas et que cela se ressent, cela indique qu'il y a peu de céréales dans l'alimentation. Que les légumes sont principalement représentés par les pommes de terre et les tomates. Et qu'il y a trop de protéines animales dans l'alimentation.

Par conséquent, pour les personnes cherchant à maintenir une alimentation saine, il est conseillé de réduire la consommation d'aliments pour animaux. Et introduisez dans le régime des aliments riches en fibres de la liste ci-dessus du TOP - 10. Concernant le «besoin» de protéines, ne vous inquiétez pas. Premièrement, les protéines sont plus que suffisantes dans les produits de la liste ci-dessus. Et deuxièmement, il ne s'agit pas de refus. Et sur la réduction, le remplacement de plusieurs repas par semaine par des légumineuses, par exemple.

Cette recette peut servir d'exemple harmonieux d'un tel régime riche en fibres. Lorsque les pois, à l'origine riches en fibres alimentaires, sont préparés de manière simple, incontestablement saine et toujours très savoureuse (le lien s'ouvrira dans un nouvel onglet).

En général, afin d'ajuster correctement votre alimentation, par exemple pour perdre du poids, il n'est pas du tout nécessaire d'étudier en tant que nutritionniste. Dans la vraie vie, vous devez savoir choisir des produits sains et sûrs. Quels aliments manger tous les jours. Et comment faire tout cela aussi savoureux que possible. C'est ce qu'on appelle la macro-nourriture. Vous pouvez en savoir plus sur cette incroyable nutrition en téléchargeant gratuitement le livre "Minceur sur la machine"..

Eh bien, cher lecteur, si quelqu'un vous demande maintenant ce qu'est la fibre, quels sont ces produits, une liste de ces produits, vous aurez une réponse toute faite! Parce que l'image de la table dressée sous la devise "Wow, bouillie - notre nourriture!" leur répond parfaitement. Eh bien, si une fois de plus par semaine pour faire cuire la bouillie selon cette recette - le manque de fibres auquel vous n'êtes certainement pas confronté!

20 légumes riches en fibres à inclure dans votre alimentation

Fibre - fibres végétales nécessaires à une bonne digestion. Ils contiennent de la chitine, de la lignine, de la cellulose, de la dextrine, du bêta-glucane et des oligosaccharides.

La fibre est mal digérée, ce qui lui permet de traverser tout le système digestif, d'absorber l'humidité et de faciliter le travail des intestins. Les fibres utiles dans l'alimentation réduisent le risque de maladies cardiovasculaires - hypertension, accident vasculaire cérébral.

Types de fibres

Les fibres alimentaires sont solubles et insolubles. Les deux espèces sont présentes dans tous les aliments végétaux, mais dans des proportions différentes.

Les fibres solubles en contact avec le liquide dans le tube digestif forment une substance semblable à un gel qui est facilement absorbée par les bactéries du gros intestin. Les fibres insolubles rendent les déchets mous, de sorte que les aliments se déplacent facilement le long du tractus gastro-intestinal, ne les blessent pas ou ne les surchargent pas.

Les avantages des fibres alimentaires solubles:

• Abaisser le niveau total de cholestérol et de lipoprotéines de faible densité - le «mauvais» cholestérol qui obstrue les vaisseaux sanguins;
• Maintenir une glycémie normale.

Avantages des fibres alimentaires insolubles:

• Normaliser la fonction intestinale;
• prévenir la constipation et les troubles gastro-intestinaux;
• Accélérer le retrait des déchets toxiques à travers le côlon;
• Contrôler le niveau de PH dans les intestins.

Effets de la carence en fibres

• Constipation - rend le processus physiologique naturel douloureux et inconfortable. Les fibres alimentaires aident à éviter le développement de congestion dans le côlon;
• Embonpoint - le manque de fibres alimentaires empêche le corps de contrôler l'appétit. La fibre normalise la vitesse de digestion et procure une sensation de satiété pendant longtemps..

Fibres alimentaires quotidiennes

Les fibres solubles et insolubles doivent être consommées dans un rapport de 25 et 75%. Le tarif journalier est calculé en fonction du sexe et de l'âge:

• Hommes de moins de 50 ans - 38 grammes;
• Femmes de moins de 50 ans - 25 grammes;
• Hommes de plus de 50 ans - 30 grammes;
• Femmes de plus de 50 ans - 21 grammes.

Cependant, n'abusez pas des fibres végétales - ce n'est pas bon pour le corps. Un excès de fibres élimine rapidement les déchets, raison pour laquelle le corps ne reçoit pas de substances bénéfiques et d'oligo-éléments. Cela conduit aux problèmes suivants:

• gastrite aiguë;
• ballonnements;
• Diarrhée, syndrome du côlon irritable;
• Colicam.

20 légumes riches en fibres alimentaires

Si une personne mange mal ou irrégulièrement, elle ne reçoit pas un apport quotidien en fibres. Pour augmenter la quantité de fibres saines dans les aliments, vous devez inclure dans le menu régulier des fruits, des légumes et des céréales, qui sont riches en cet élément utile..

1. Artichaut

L'artichaut contient plus de fibres que les autres légumes. Dans un artichaut de taille moyenne, 10,3 grammes de fibres alimentaires représentent plus de 40% de l'apport journalier. De plus, les fruits sont riches en potassium, magnésium, calcium, zinc, vitamines A, B, PP et antioxydants.

2. pois hachés

Les pois sont une source de fibres délicieuse et abordable. 100 grammes de pois secs contiennent environ 11 grammes de fibres alimentaires. Également dans sa composition, de nombreux phytonutriments, nutriments utiles qui neutralisent les radicaux libres..

3. Brocoli

Le brocoli est un type de chou connu pour ses propriétés antitumorales. 100 grammes de brocoli contiennent environ 3 grammes de fibres. La composition chimique comprend également l'indole-3-carbinol - un composé végétal qui réduit le risque de développer un cancer du sein. Le brocoli ne doit pas être soumis à un traitement thermique excessif afin que les fibres alimentaires et les nutriments soient maintenus au maximum.

4. Choux de Bruxelles

100 grammes de choux de Bruxelles contiennent 4,1 grammes de fibres. Il contient également de la vitamine A, C, du potassium, du calcium, du phosphore et du manganèse..

5. Kale

Le chou frisé contient 12% de la fibre quotidienne, rouge - 16%. Le chou chinois abaisse le cholestérol dans le corps.

6. Courge citrouille

La courge citrouille est également riche en fibres. 100 grammes de pulpe contiennent 12 grammes de fibres végétales. La composition chimique de la citrouille comprend également de la zéaxanthine, de la lutéine et des caroténoïdes, qui aident à maintenir la santé oculaire et à améliorer l'acuité visuelle.

7. Chou kale (chou frisé)

100 grammes de chou frisé contiennent environ 4 grammes de fibres alimentaires saines, ce qui aide à prévenir les troubles digestifs. Cale aide à réduire le risque de développer cinq types de cancer: tumeurs de la glande mammaire, côlon, ovaire, vessie, prostate.

8. Carottes

100 grammes de carottes bouillies contiennent 2,4 grammes de fibres. Les fibres alimentaires de la plante-racine préviennent avec succès l'ulcère gastrique, les troubles digestifs et stabilisent également le niveau de glucose dans le sang. Les carottes sont riches en bêta-carotène, ce qui renforce la vision et améliore l'état de la peau..

9. Maïs

Le maïs est une excellente source de fibres insolubles, qui sert de brosse pour les intestins. Le maïs conserve une sensation de satiété pendant longtemps, empêchant ainsi la consommation d'excès de calories. 100 grammes de maïs contiennent 4 grammes de fibres alimentaires.

10. Chou-fleur

100 grammes de chou-fleur cru contiennent 2 grammes de fibres alimentaires, ce qui représente 8% de l'apport journalier recommandé. Le chou-fleur est riche en vitamine C, en manganèse, en antioxydants et en vitamine K, qui combat très bien les processus inflammatoires..

11. épinards

Cette plante est riche en innombrables vitamines et minéraux: vitamines A et C, fer, calcium, antioxydants, phytonutriments. 100 grammes d'épinards contiennent 1,3 gramme de fibres alimentaires et un total de 22 calories.

12. Salade romaine (salade romaine, Romano)

Pour 100 grammes de laitue romaine, il y a environ 2 grammes de fibres, ce qui représente 8% de l'apport quotidien recommandé. Les feuilles de salade romaine sont riches en potassium et en acides gras polyinsaturés oméga-3 (44% de l'apport quotidien).

13. Céleri

Le céleri est un entrepôt de fibres alimentaires solubles et insolubles. En termes de teneur en fibres solubles, le légume est supérieur au maïs, aux concombres, à la laitue, aux tomates et aux champignons. 100 grammes de céleri contiennent 2 grammes de fibres alimentaires saines. Le céleri a beaucoup de liquide qui améliore l'état de la peau. Mais seulement 6 calories par tige moyenne.

14. Feuilles de betterave

Peu de gens mangent des feuilles de betterave, mais en vain. Ils sont riches en vitamines A, C, acide folique et fibres alimentaires. Ces légumes verts ont un goût unique - dans les salades, ils accompagnent bien les épices, les oignons, les poivrons, l'huile d'olive et l'ail.

15. Panais

Les panais ressemblent à des carottes blanches au goût original. En cuisine, il est utilisé à la place des pommes de terre ou des carottes. Cette plante-racine est un entrepôt de fibres solubles et d'oligo-éléments qui abaissent le cholestérol et la glycémie. 100 grammes de panais contiennent 4,5 grammes de fibres alimentaires.

16. Pois verts

Les pois verts sont l'une des rares légumineuses consommées crues. 100 grammes du produit contiennent 5,5 grammes de fibres - il a un effet bénéfique sur la santé du tractus gastro-intestinal. Les pois verts sont réputés pour beaucoup de vitamine K, d'acide folique, de calcium, de fer, de potassium, de silicium et d'antioxydants.

17. Avocat

Les fruits d'avocat sont une source de graisses, de vitamines et de minéraux précieux. Les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés réduisent le risque de maladie cardiaque, d'athérosclérose. Le riche complexe vitaminique de la pulpe d'avocat renforce la santé et prolonge la jeunesse. Les avocats sont une excellente source de fibres. Pour 100 grammes de pulpe, il y a 7 grammes de fibres alimentaires - c'est presque 30% de l'apport quotidien.

18. Citrouille

La citrouille est un légume hors saison qui se déguste toute l'année. Le fœtus moyen contient 2,7 grammes de fibres et seulement 27 calories. La citrouille est riche en potassium et en minéraux qui favorisent la santé cardiaque et osseuse..

19. Edamame

Edamame - gousses de soja immatures. 100 grammes d'edamame contiennent 5 grammes de fibres, 11 grammes de protéines et 122 calories. Idéal pour un menu végétarien.

20. Aubergine

Aubergine violet foncé - légumes pour le bon fonctionnement du cerveau. La nasunine, les phytonutriments et les anthocyanes présents dans l'aubergine protègent les membranes cellulaires des lipides et des neurones cérébraux contre les dommages. L'aubergine est une source de vitamine B, de vitamine K, de potassium, de cuivre, de manganèse, d'acide folique et de fibres. 100 grammes de légumes contiennent 2,5 grammes de fibres alimentaires.

Lorsque vous consommez des aliments riches en fibres, vous devez boire plus d'eau. La combinaison de fibres végétales avec une forte consommation d'alcool permettra au système digestif de fonctionner correctement..

Matériel préparé par: Alisa Guseva