Glucides rapides

Beaucoup de gens qui cherchent à se débarrasser des kilos superflus se précipitent d'un extrême à l'autre, essayant eux-mêmes tous les nouveaux régimes possibles. Dans beaucoup d'entre eux, il est strictement interdit de manger des glucides rapides, arguant qu'ils seront certainement déposés sur les côtés ou dans d'autres zones problématiques. En est-il vraiment ainsi? Que pensent les experts? Nous examinerons également d'autres questions sur ce sujet plus en détail dans cet article..

Quels sont les glucides simples (rapides)? Tableau et liste des produits

Par «rapide», nous entendons des glucides simples qui sont facilement transformés par le corps. Ils n'ont besoin que de quelques minutes pour se décomposer en molécules simples, pénétrer dans le sang, fournir au corps une charge de force, d'énergie. La vitesse de ces processus est déterminée par l'indice glycémique: plus il est élevé, moins le corps passe de temps à le traiter.

Vous pouvez trouver la valeur de l'indice glycémique dans les tableaux correspondants, sur la base desquels un régime quotidien pour la perte de poids ou le maintien du poids actuel peut également être compilé. Mais avant de procéder à l'analyse d'aliments spécifiques, il est important d'examiner les questions sur ce qu'est l'indice glycémique, quel effet les glucides rapides ont-ils et vaut-il la peine de les ajouter au régime en principe.

Glucides rapides et lents - quelle est la différence?

Les glucides sont des composés chimiques complexes qui sont des composants importants des cellules. Par structure et structure, ils sont divisés en deux grands groupes:

  • Rapide (ou simple). Le taux de dégradation, d'assimilation de ces glucides est beaucoup plus élevé que lent. Ils pénètrent facilement dans la circulation sanguine, mais la sensation de satiété est rapidement remplacée par une sensation de faim due à une forte augmentation de l'insuline. Il s'agit notamment des produits contenant du glucose, du fructose, du lactose, du saccharose ou du maltose. Ce sont la farine, la confiserie, le sucre, les boissons gazeuses, l'alcool.
  • Lent (ou complexe). Ils se caractérisent par un faible taux d'assimilation: le corps peut prendre jusqu'à quatre heures pour digérer les aliments contenant de tels glucides. Pendant tout ce temps, une personne se sent rassasiée. Pour cela, ils sont aussi appelés «longs» ou «longs». Ce groupe comprend les produits contenant de l'amidon, des fibres ou de la pectine, du glycogène. Ce sont des céréales à grains entiers, du pain, des pâtes, des légumes, des fruits non sucrés, des légumes verts, des produits de viande.

Lors de l'élaboration d'un régime, il est recommandé de se concentrer sur les glucides lents. Ils procurent une longue sensation de plénitude, de bien-être, une charge de vivacité, d'énergie. Mais n'abandonnez pas du tout les glucides rapides, car cela peut entraîner des pannes. Les nutritionnistes autorisent l'ajout au régime de vos aliments préférés, mais "nocifs", à condition que 85 à 90% soient des aliments sains.

Index glycémique

Sous l'indice glycémique (IG) comprendre le taux d'assimilation par le corps humain des glucides provenant des aliments. Cette définition est venue de la médecine à la fin du siècle. Il a été présenté par un diététiste de l'Université du Canada, David J. A. Jenkins. Il a essayé de déterminer quel type de nourriture est le mieux pour les personnes atteintes de diabète. À cette fin, il a développé sa propre classification des produits, en se concentrant sur la façon dont le niveau de glucose dans le sang change après leur utilisation. Les résultats de ces travaux ont été présentés dans l'article «Indice glycémique des produits alimentaires: base physiologique du métabolisme des glucides».

Dans son travail, le Dr David Jenkins a expliqué comment la quantité de glucides dans les aliments est liée au bien-être d'une personne. Un taux normal de glucose dans le sang contribue à une augmentation de l'énergie: une personne se sent éveillée, augmente ses performances et sa concentration. Une forte augmentation du sucre, ainsi que sa diminution - peut provoquer une panne.

Il s'avère que le corps humain a besoin de maintenir constamment le niveau d'insuline dans le sang - c'est une garantie de bonne santé, une charge de force, d'énergie. De plus, les pics de sucre doivent être évités. À cet égard, une échelle d'index glycémique à 100 points a été développée, selon laquelle tous les produits sont conditionnellement divisés en trois catégories:

  • avec un index glycémique bas - inférieur à 55 unités;
  • avec une moyenne - de 55 à 70;
  • haut - plus de 70.

Dans la préparation du régime, il est souhaitable de préférer principalement les produits à faible indice glycémique. Ils procurent une longue sensation de plénitude, de bien-être..

Comment comprendre sans tableaux que le produit appartient à la catégorie à faible indice glycémique? Il existe trois règles:

  • Cellulose. Plus les fibres végétales sont diététiques - plus l'IG est bas.
  • Protéines et graisses: plus elles sont, plus la valeur IG est basse.
  • Manque de traitement thermique: les températures élevées détruisent les fibres végétales, il est donc préférable de manger les fruits et légumes frais.

Mais n'ayez pas peur des glucides rapides à IG élevé, excluez-les complètement de l'alimentation. Ils peuvent également apporter certains avantages, l'essentiel étant la modération et le contrôle strict des portions..

L'importance des glucides rapides dans l'alimentation

Les glucides sont la principale source d'énergie pour l'homme. Mais les produits à indice glycémique élevé ne donnent qu'un effet temporaire, qui est remplacé par une baisse de force, une dégradation de la concentration. Néanmoins, le corps peut avoir besoin de glucides rapides dans certains cas pour une récupération rapide de l'énergie. Ainsi, par exemple, des aliments dont l'IG est supérieur à 70:

  • aide à faire face à divers travaux mentaux, à activer le cerveau;
  • contribue à la reconstitution des réserves de glycogène;
  • participe au métabolisme cellulaire;
  • améliore l'humeur, combat l'humeur dépressive;
  • contrôle la synthèse des hormones, favorise la production de dopamine et de sérotonine, qui affectent l'humeur;
  • bloquer les toxines et les substances nocives de l'environnement.

De plus, les glucides rapides à indice glycémique élevé sont nécessaires pour les personnes qui visitent régulièrement le gymnase, préfèrent des entraînements de haute intensité. Ils fournissent au corps une énergie "rapide", augmentent l'endurance.

Les avantages et les inconvénients des glucides

Le principal avantage provient des glucides complexes et lents. En règle générale, les produits qui en contiennent sont également riches en vitamines, minéraux, antioxydants et acides aminés. Tout cela est nécessaire au corps humain pour effectuer divers processus métaboliques, fonctions:

  • Reconstitution des réserves énergétiques. Vous devez savoir que les glucides remplissent cette fonction uniquement lorsqu'ils travaillent avec des protéines et des graisses. C'est pourquoi il est important de respecter la "règle de l'assiette", pour s'assurer que les produits sont combinés les uns avec les autres. Pour ce faire, vous devez respecter les principes d'une alimentation saine et saine. Aucun régime ne peut fournir de manière adéquate au corps des nutriments..
  • Amélioration du système nerveux central. Le fonctionnement des cellules cérébrales dépend largement de la quantité de glucose. Si cela suffit, une personne se sent bien et, avec une forte diminution, une baisse est observée, une distraction, un malaise sous forme de vertiges, une somnolence.
  • Une augmentation du tissu musculaire. La croissance musculaire est due aux protéines avec la participation des glucides. Si la glycémie est insuffisante, une destruction cellulaire se produit, les processus métaboliques ralentissent.
  • Régulation du tractus gastro-intestinal. Les glucides lents, pour la plupart, sont riches en fibres et en fibres végétales, qui ne sont pas digérées, ni décomposées par les enzymes. Ils aident à nettoyer les intestins, créent des conditions favorables à la croissance de bactéries bénéfiques.

Les glucides jouent un rôle très important dans l'organisme. Par conséquent, vous ne pouvez en aucun cas les exclure du régime, comme l'exigent divers régimes.

De combien de glucides avons-nous besoin?

La norme des glucides dans l'alimentation dépend du sexe, de l'âge, du niveau d'activité et d'autres caractéristiques individuelles d'une personne. Ainsi, par exemple, un homme menant un mode de vie normal, sans formation, a besoin d'environ 200-250 grammes par jour, et une femme - seulement 150-200. Leur manque peut provoquer de la faiblesse, de l'apathie, de la fatigue et un excès peuvent entraîner une série de kilos en trop. Le tarif journalier approximatif est indiqué dans le tableau.

Poids 50-55 kgPoids 60-65 kgPoids 70-75 kgPoids 80-85 kg
Hommes
Minceur165170175185
Maintien du poids220235245265
Gain de masse280295310320
Femmes
Minceur110140160170
Maintien du poids140160190210
Gain de masse190240250260

Pour déterminer, sans poids et autres appareils, la quantité de glucides dont vous avez besoin, vous pouvez utiliser la "règle de l'assiette":

  • la moitié du plat devrait tomber sur des légumes verts et des légumes non féculents;
  • un quart - pour les protéines;
  • le reste est pour les féculents.

Une telle portion procurera une sensation de satiété pendant longtemps, fournira au corps l'énergie nécessaire, tout en ne provoquant pas de saut d'insuline dans le sang. Ce principe s'applique à tous les repas de base: petit-déjeuner, déjeuner, dîner.

Quels aliments sont des glucides rapides: une liste d'aliments

Les glucides digestibles peuvent être inclus en petites portions. Considérez la liste complète des produits où ils sont contenus:

  • pâtisseries, boulangerie et confiserie: pain blanc, gâteaux, biscuits, toasts et toasts, crackers, crackers;
  • céréales: riz blanc, flocons d'avoine instantanés, millet, grains de maïs, semoule;
  • chocolat, marmelade, guimauves, bonbons, bonbons, gaufres, glaces;
  • fromage en grains glacé;
  • pâtes de blé tendre;
  • blé, riz, farine de maïs;
  • Céréales pour le petit déjeuner;
  • granola sucré aux noix et raisins secs;
  • légumes: carottes bouillies, navets, céleri, panais, maïs bouilli, courgettes, courges, citrouille;
  • caviar de courge;
  • sucre, amidon, miel;
  • lait condensé;
  • nouilles de riz ou de blé;
  • pommes de terre: frites, cuites au four, frites;
  • fruits en conserve: abricots, pêches, ananas;
  • fruits secs: dattes, raisins secs, abricots secs, pêches séchées, abricots et poires;
  • l'alcool, y compris la bière;
  • sirop de maïs;
  • fruits sucrés: banane, pastèque mûre, raisin;
  • boissons gazéifiées avec du sucre;
  • compote;
  • jus sucrés.

Mais il est recommandé de se concentrer non seulement sur cette liste, mais aussi sur l'indicateur d'indice glycémique.

Tableau des glucides rapides dans les aliments à indice glycémique élevé (supérieur à 70 unités)

ProduitIndex glycémiqueLa quantité de glucides pour 100 grammes de produit
Alcool (moyenne)1160-50
Pastèque1028
Abricot en conserve9067
Miche ou pain blanc13552
Pains à hamburger87cinquante
Suédois888
Légumineuses799
Boulangerie, confiserie, gâteaux (moyenne)10270
Sirop de maïs11477
Cola, autres boissons sucrées gazéifiées10012
Pomme de terre: frite, bouillie, frites9427
Amidon9484
Biscuit salé8168
Maïs bouilli7623
Écraser745
Caviar de courge749
La semoule7474
Compote71quinze
cassonade7097
Fruits en conserve7068-75
Nouilles de riz9084
Sucettes7998
Mon chéri8981
Pâtes8974
Farine de blé8772
Farine de riz7881
Farine de maïs7074
Carottes bouillies845
Le muesli est doux7965
Lait condensé7956
Crème glacée7023
Bière1150-53
Panais979
Pêches en conserve9267
Écraser755
gâteau7576
Millet7176
riz blanc9077
Navet846
Fromage caillé glacé70dix
Le jus748
Craquelins7472
Céleri863
Sucre100100
Toasts10045
Citrouille755
Rendez-vous14573
Chocolat au lait7067-83
Bonbons au chocolat7073

Tableau des glucides rapides dans les aliments à indice glycémique moyen (55 - 70 unités)

ProduitIndex glycémiqueLa quantité de glucides pour 100 grammes de produit
Un ananas67treize
banane6023
Grain de raisin4117
Pois657
Melon658
Raisins secs6472
Figues6414
Yogourt au sucre et aux fruits589
Blé6623
Abricots secs6566
Pommes de terre63seize
Café avec sucre ou thé607
Compote de compote59quinze
Carottes crues648
Mangue51quinze
Mayonnaise613
Papaye59treize
Blé germé6342
Riz non poli6573
Crème fraîche564
Fromage5914
Betterave649
Pain de grains entiers66cinquante
Flocons d'Hercule6768

Glucides rapides et sports

Comme déjà mentionné, il existe des glucides difficiles à digérer et faciles à digérer qui tirent leur nom du taux de transformation par le corps. Dans le domaine de la nutrition sportive, il existe des règles concernant comment et quand utiliser ces types de produits avec une activité physique d'intensité variable.

Il est recommandé de consommer des glucides lents deux à trois heures avant l'entraînement. Ils fourniront un flux d'énergie stable et uniforme, qui durera jusqu'à la fin de la leçon dans la salle.

Les glucides rapides sont recommandés pour être consommés dans la demi-heure après l'entraînement, tandis que la soi-disant «fenêtre des glucides» dure. Pourquoi est-ce? Le fait est qu'après des charges intenses, le corps a besoin de force pour se restaurer, reconstituer la quantité de glycogène dans le tissu musculaire, qui est détruite pendant le processus d'entraînement..

La portion doit être petite, environ 100 grammes. Il n'est pas nécessaire de manger conditionnellement des produits «mauvais» ou «nocifs», tels que la restauration rapide ou la confiserie. Quelques fruits secs, une petite banane ou un autre fruit sucré, une portion de riz blanc ou de pâtes - c'est vraiment bon.

Opinion d'expert

Ne prenez pas de glucides rapides comme quelque chose de terrible, entraînant des kilos en trop et des problèmes de santé. Le surpoids peut apparaître pour diverses raisons, et, pour la plupart, ils sont psychologiques, qui ne peuvent pas être résolus en modifiant le régime alimentaire parce que c'est lui - leur conséquence, et non l'inverse. D'abord, une personne est stressée, puis elle lui réagit douloureusement, puis, dans le confort, mange beaucoup. Personne n'est jamais à l'abri des ennuis, il est impossible de s'en débarrasser. Par conséquent, le maillon central de cette «chaîne de suralimentation» est sujet à correction: la réaction à eux, conduisant une personne à la cuisine au réfrigérateur, à une grande ou shawarma. C'est le domaine d'activité d'un psychothérapeute, spécialiste de la perte de poids. Ce fut lui, avec ses arguments et ses questions, qui fut le premier à vous empêcher d'ajouter des kilos en trop. Eh bien, et puis, dans l'ensemble - bien sûr, pour la santé, la joie et la beauté, le travail complexe d'un psychologue, d'un nutritionniste, d'un instructeur de conditionnement physique et parfois d'un cosmétologue est important.

Glucides lents pour la perte de poids: Tableau des produits

L'efficacité de toute méthode de perte de poids dépend d'une alimentation équilibrée. Un manque de glucides lents réduit les performances et le tonus. Le déficit est particulièrement aigu lors de l'entraînement en force.

Quels sont les glucides lents

Ces substances sont liées aux polysaccharides. Lors de l'interaction avec l'eau, des monosaccharides sont formés à partir d'eux - des sucres simples. Dans le corps, ils remplissent des fonctions structurelles, de réserve et autres. De nombreux processus vitaux se produisent avec leur participation..

Le taux de conversion des saccharides reflète l'indice glycémique (IG).

Un indicateur bas signifie que les glucides sont absorbés progressivement. Il existe plusieurs sucres lents:

  • amidon - est progressivement décomposé dans le tube digestif sans provoquer de poussées d'insuline;
  • glycogène - est converti par le foie, sert de réserve d'énergie.
  • fibre - partiellement absorbée, stimule une séparation accrue de la bile, procure une sensation de satiété;
  • inuline - un sous-produit de la dégradation du fructose, utilisé comme édulcorant pour les diabétiques.

Glucides complexes pour la perte de poids

Utiliser des saccharides rapides et lents devrait être raisonnable. Il est recommandé de combiner leur accueil avec une formation. Les glucides lents (complexes) sont constitués de longues chaînes moléculaires avec de nombreux saccharides simples. Une telle composition est caractéristique du glycogène, de l'amidon. Les glucides complexes dans les aliments sont lentement digérés et maintiennent le potentiel énergétique constant.

Par conséquent, perdre du poids ne donne pas l'impression d'avoir faim. En raison des sucres lents, la teneur calorique quotidienne diminue, le processus de combustion des graisses est accéléré. Les effets mentionnés sont la clé d'une perte de poids réussie. Le sucre complexe est recommandé avant l'exercice. Simple facile à digérer - après.

Tableau des glucides complexes

Pain de grains entiers, les pâtes complètes contiennent de nombreux sucres sains. Le maïs, les pommes de terre en contiennent également, mais ont un IG élevé. Ils n'aideront certainement pas à perdre du poids. Le sarrasin, la farine d'avoine et l'orge sont lentement digérés, c'est pourquoi ils sont recommandés pour perdre du poids. Les polysaccharides sont absents dans ces produits:

  • viande de volaille;
  • les produits laitiers;
  • poisson et fruits de mer.

Des fruits

Les délicieux fruits sucrés sont riches en glucose, nécessaire à la nutrition des cellules cérébrales. Les fruits contiennent également de la pectine, un polysaccharide qui se lie et élimine les toxines du corps. Les bananes, les pastèques et les ananas ont un IG élevé, par conséquent, ne sont pas recommandés pendant la perte de poids. Il est utile d'inclure des pommes, des prunes dans l'alimentation. Tableau des glucides contenus dans les fruits:

Liste des glucides lente et rapide, tableau de régime

Si vous posez la question, quel nutriment est la principale source d'énergie, alors la réponse sera les glucides. Les graisses et les protéines agissent également comme un «carburant» pour le corps, mais avec certaines caractéristiques. L'énergie requise pour traiter les protéines et les graisses devra dépenser beaucoup plus que pour les glucides. Examinons plus en détail le rôle des glucides pour le corps humain..

Types de glucides.

Il existe des glucides rapides et lents, leur différence dans le taux d'assimilation. Il faut prendre du temps avant l'entraînement pour donner de l'énergie pendant toute la durée du sport. Un rapide - après la fin de la formation (dans les 30 minutes).

Ce modèle est dû au besoin de notre corps de restaurer les ressources qui ont été dépensées pour la formation. Par exemple, le glycogène n'est restauré que par les glucides rapides, et les glucides lents seront absorbés pendant longtemps, et les muscles n'obtiennent pas le bon composant à temps.

Après le processus d'entraînement, une petite dose de glucides rapides (100-150 gr.) Vous aidera à restaurer votre énergie dépensée et à susciter la «faim». Cette portion est suffisante pour que le processus de conversion du sucre en graisses ne soit pas activé, et si nous, après avoir mangé, saturons notre alimentation en protéines, le corps commencera à utiliser ses propres réserves - la graisse sous-cutanée. Voici à quoi ressemble une nutrition idéale pendant les jours d'entraînement..

Produits glucidiques rapides.

Il existe une liste de produits contenant un grand nombre de glucides rapides, cependant, vous n'avez pas besoin de les exclure complètement du régime alimentaire, car même parmi les composants de la protéine (sous forme de supplément sportif), il y a une petite quantité de glucides. Voici donc une liste d'aliments riches en glucides:

  • légumes avec une grande composante d'amidon;
  • sucre;
  • produits à base de farine (le pain brun ne s'applique pas ici);
  • boissons riches en sucre.
  1. plats de pommes de terre (friture, cuisson, frites, ragoût);
  2. soupes qui ne nécessitent pas une longue cuisson;
  3. jus de fruits, boissons gazeuses et non gazeuses avec beaucoup de sucre;
  4. fruits au goût sucré (bananes, pastèques, raisins);
  5. mon chéri;
  6. divers légumes (grains de maïs, navets, céleri (racine), carottes);
  7. biscuits et autres pâtisseries (petits pains sucrés, pain à base de farine blanche ou grise, bagels, biscuits au riz, biscuits, beignets);
  8. sirops.

Soit dit en passant, l'indice glycémique de ces options alimentaires est d'au moins 69 unités. Il s'agit d'un niveau significatif qui affecte la quantité de sucre dans le sang (glucose).

Les glucides lents ont un indice glycémique plus bas, ce qui n'affecte pas tant la quantité de glucose dans le sang. Cependant, il ne faut pas oublier que les aliments qui contiennent des glucides rapides ont des caractéristiques différentes. Par exemple, les pommes de terre frites ont un indice de 95 unités et le pain à base de farine blanche - seulement 70 unités.

Les boissons alcoolisées sont également un glucide rapide. En particulier, la bière a un indice glycémique de 110 unités..

Pour ceux qui veulent perdre du poids, il y a un tableau:

ProduitIndex glycémique
Pommes de terre80-95
Des fruits63-100
Mon chéri89
Boissons, jus65-75
Produits de farine65-95
Bonbons (gaufres, biscuits)75-80
Des légumes65-100
Aliments qui ne nécessitent pas une longue cuisson66-93

Ces informations vous permettent de naviguer en choisissant le bon aliment. Il suffit de garder à l'esprit que, en choisissant un produit disponible dans ce tableau, vous devez tenir compte de son indice glycémique, il sera dans la plage de chiffres présentée.

Il est recommandé de consommer des glucides moins rapides et de les utiliser uniquement si nécessaire (à la fin du processus de formation). Sinon, les aliments contenant un grand nombre de glucides rapides contribueront à l'apparition d'un excès de poids corporel..

Liste des produits glucidiques lents.

Il existe des listes spéciales et des tableaux d'options pour les produits avec des glucides lents qui contribuent à la perte de poids (ont un faible indice glycémique).

Voici une liste détaillée:

  1. Feuilles d'aneth, basilic, laitue.
  2. Toutes les légumineuses, y compris le soja.
  3. Porridge à base de céréales. L'avoine, l'orge et le mil sont préférés. Et la semoule a un indice glycémique élevé, il est donc préférable de ne pas l'utiliser.
  4. Pâtes de blé dur.
  5. Pain de bas grade.
  6. Fruits contenant peu de fructose (kiwi, pomme, cerise, mandarine). Vous devez savoir que les fruits secs ont un indice glycémique plus élevé (généralement de 10 à 15 unités) que leurs homologues frais. Et aussi ce niveau devient plus élevé pendant le traitement thermique. Par conséquent, il est préférable de manger des fruits sous leur forme habituelle. Les jus de fruits, fraîchement pressés aussi (même sans sucre), en raison du manque de fibres, ont un indice proche de la limite supérieure.
  7. Baies (prune, cerise, canneberges).
  8. Yaourt nature sans charge.
  9. Champignons.
  10. Noix, chocolat (la quantité de fèves de cacao en elle doit dépasser 75%), graines de tournesol. Ces aliments sont considérés comme riches en calories, mais le corps se décompose assez lentement..
  11. Légumes (oignons, chou, poireaux, courgettes, tomates, épinards, laurier, poivre).
  12. Papaye, patate douce (patate douce), mangue, maïs, kaki. Ces aliments ont les indices glycémiques les plus élevés de tous les glucides lents. Par conséquent, ils doivent être utilisés très soigneusement.

De nombreuses personnes qui liront les informations décrites ci-dessus auront très probablement une question:

Y aura-t-il un changement significatif dans la liste des aliments achetés en magasin?

Ici, vous pouvez répondre que tout dépendra du cas spécifique. Il est nécessaire de recourir à des glucides rapides après beaucoup d'activité physique. Sinon, il y aura une panne. Par conséquent, dans cette situation, vous devez manger des aliments dont l'indice glycémique est élevé. Ils seront assimilés assez rapidement et compenseront la perte de force. Cependant, les personnes qui mènent un mode de vie inactif, ou celles qui essaient de se débarrasser de leur excès de poids, devraient complètement exclure, ou plutôt réduire fortement ces produits et faire leur propre alimentation à base de glucides lents. Il ne faut pas oublier que la décision finale doit être prise par le médecin traitant et / ou le nutritionniste. Tout le meilleur, soyez en bonne santé!

Glucides lents: liste des aliments d'origine, tableaux d'index glycémique, comment les utiliser pour perdre du poids

Quels sont les glucides lents? Liste des produits, table minceur, sources. Les avantages et les inconvénients des glucides lents. Postulats d'une bonne nutrition. Régime "Semaine".

Beaucoup ont probablement entendu dire que pour perdre du poids, il est nécessaire d'éliminer les glucides de votre alimentation. Mais tout le monde ne sait pas qu'il est impossible d'abandonner complètement leur utilisation. Quels glucides sont utiles et comment les reconnaître, conseillent les experts.

Qu'est-ce que les glucides lents??

Une liste de produits, une table minceur, des menus spécialisés sont des éléments importants non seulement de l'alimentation, mais aussi d'une bonne nutrition. Cependant, avant de compiler votre alimentation, il vaut la peine d'explorer la question plus en profondeur
pourquoi, à partir de certains aliments, apparemment non nutritifs, les gens vont mieux, et vice versa. Le fait est que la nourriture se compose de composants facilement digestibles et de ceux qui sont lentement "absorbés". Nous allons parler de ce dernier. Les glucides lents ou complexes sont extrêmement utiles pour perdre du poids. Ils sont capables de satisfaire la faim pendant longtemps, car ils lancent des processus complexes dans le corps humain qui prennent beaucoup de temps. Dans le même temps, le niveau de sucre reste stable, l'énergie est consommée uniformément.

Le concept d'index glycémique (IG) aidera à reconnaître les glucides complexes. Cet indicateur vous permet de déterminer comment un produit particulier affecte la variation de la glycémie. Pour les personnes en surpoids, il est conseillé d'inclure des aliments avec un IG inférieur à 40 unités dans l'alimentation. Déterminer l'IG des produits aidera le tableau:

Quels sont les avantages des glucides lents?

Pour commencer, il vaut la peine de comprendre pourquoi une personne grossit. La vérité est que le corps transforme l'excès de sucre en graisses, qui sont stockées dans les zones à problèmes. C'est la particularité du métabolisme du corps humain. Si une personne a faim, elle grignote souvent des bonbons. En conséquence, une masse de calories pénètre dans le corps, que le corps traite et transforme en énergie. Et à cause de l'excès de sucre, beaucoup d'insuline est libérée. Il est impliqué dans l'assimilation de la nourriture, mais d'un autre côté, son excès en peu de temps provoque à nouveau la faim.

Mais le sucre, transformé en graisses, ne peut plus être utilisé, il se dépose dans les graisses et ne sortira qu'en "mode d'urgence", ce qui est difficile et dangereux à réaliser. Par conséquent, il vaut la peine de contrôler la qualité des aliments, ce qui rend le régime alimentaire plus équilibré. L'attractivité des glucides lents est que leur décomposition et leur assimilation nécessitent au moins 2,5 heures. En conséquence, ils ne provoquent pas de pics de sucre et l'énergie est immédiatement dépensée pour l'activité quotidienne.

Types et sources de glucides lents

Nous ne donnerons pas de liste de produits dans le tableau amincissant. Mais considérez quels glucides complexes sont contenus dans les aliments qui se produisent souvent sur notre table. Il en existe de nombreuses variétés. Il:

Les experts conseillent de faire un régime alimentaire de telle sorte que la moitié du régime alimentaire quotidien soit des glucides.
Les sources de glucides lents sont:

  1. De grandes quantités d'amidon se trouvent dans les céréales (sarrasin, orge, avoine), les légumineuses et les pâtes. Il maintient activement les niveaux de monosaccharides dans le sang, se transformant lentement en glucose.
  2. Le corps peut obtenir du glycogène du foie de porc ou de bœuf. Sa quantité est élevée en fruits de mer, levure..
  3. L'insuline est un polysaccharide, elle est contenue dans l'artichaut et la chicorée. Il est nécessaire pour les diabétiques.
  4. La fibre est un élément important de la nutrition, malgré le fait qu'elle n'est pas digérée. Contenue dans les légumineuses et les noix. Il aide à nettoyer le tube digestif, à éliminer les toxines, les toxines, les poisons et les produits de décomposition du corps. Les fibres augmentent la sécrétion biliaire, ce qui augmente la sensation de satiété.

Comment consommer des glucides pendant l'entraînement?

Il est conseillé aux entraîneurs de prendre des glucides lents avant de commencer une activité physique. Les glucides lents vous permettent de fournir uniformément de l'énergie au corps pendant toute la charge, ce qui augmente l'endurance et brûle les graisses plus rapidement.

Conseil! Il est recommandé de prendre des glucides complexes 1 heure avant le début des cours. Une dose unique est de 40 grammes. Et après les cours, vous pouvez manger des glucides rapides.

Les portions utilisées doivent également être prises en compte. Naturellement, l'apport de glucides doit correspondre à l'énergie dépensée. Si vous dépassez le nombre de calories reçues, l'ancien scénario fonctionnera et l'excès de sucre ira à nouveau dans les dépôts de graisse. On pense qu'une activité mentale intense peut être assimilée à une bonne activité physique.

Glucides lents pour la perte de poids

Il existe de nombreuses façons de perdre du poids. Par exemple, faites une liste de produits et respectez-la, ou trouvez une table spécialisée et suivez ses conseils. Il existe des régimes purement protéiques qui limitent sévèrement l'apport en glucides. Mais ils ne sont pas trop utiles, vous ne pouvez pas les abandonner complètement. Le manque de glucides dans l'alimentation est lourd de détérioration de l'humeur, d'apparition d'inconfort.

Il est important de ne pas abandonner les glucides, mais de remplacer les «mauvais» par de «bons» glucides rapides. Pour perdre du poids, vous n'aurez qu'à réduire légèrement la quantité de nourriture et à considérer attentivement les aliments qui composent le régime alimentaire. Certains d'entre eux peuvent simplement être remplacés par des produits utiles pour perdre du poids..

Les collations doivent également être planifiées judicieusement. Le plus souvent, des bonbons et des sandwichs leur sont utilisés, mais ils devront être abandonnés si un régime est prévu. Comme collation, vous devez utiliser des légumes et des fruits frais, des noix.

Si une personne aime se livrer aux pâtes, elles peuvent être remplacées par du gruau, du sarrasin et du riz cru. La purée de pommes de terre peut être remplacée par un ragoût de légumes, et au lieu de petits pains, vous devriez manger du pain de grains entiers.

Le bon petit déjeuner pour ceux qui veulent perdre du poids

Lors de l'organisation des repas pour ceux qui perdent du poids, il convient de porter une attention particulière au bon petit-déjeuner. Le premier repas doit être le plus dense. Il est préférable d'inclure des céréales avec du lait dans le menu du matin. Une bonne option est le sarrasin ou l'orge perlé..

Conseil! Pour la préparation des céréales, il vaut la peine de choisir des céréales à coque plutôt que des céréales transformées. Ils ont un indice glycémique inférieur..

La bouillie peut être aromatisée avec un morceau d'huile, car l'exclusion complète des graisses du menu entraînera une diminution de l'absorption des graisses liposolubles. Et avec les graisses, le corps reçoit des acides polyinsaturés, qui ne sont pas synthétisés dans le corps et proviennent uniquement de l'extérieur. Afin de ne pas perturber les processus métaboliques, il est nécessaire d'ajouter de l'huile aux aliments. Une cuillère à café d'huile d'olive évite la peau sèche.

Vous pouvez faire cuire votre omelette préférée. Mais en tant que charge, il vaut la peine d'utiliser des légumes, des saucisses ou du bacon. Et boit le matin et pendant la journée pour boire seulement non sucré.

Régime sur les céréales "Semaine" pour se débarrasser de la graisse corporelle

Glucides lents généralisés dans l'alimentation. Régime largement connu sur les céréales, dans lequel vous pouvez utiliser presque toutes les céréales, à l'exception de la semoule. Dans les céréales, vous pouvez ajouter du fromage faible en gras, des fruits secs, des baies et des fruits frais, du miel.

L'essence du régime "Semaine" est de manger un type de bouillie chaque jour. Par exemple:

  • Lundi - mil;
  • Mardi - flocons d'avoine;
  • Mercredi - mil;
  • Jeudi - cellules;
  • Vendredi - orge perlé;
  • Samedi - riz.

Le dimanche, vous pouvez utiliser n'importe quelle céréale de votre choix ou un mélange de céréales. La bouillie est préparée selon les règles suivantes:

  1. La bouillie est bouillie uniquement sur l'eau.
  2. Sans sel ajouté.
  3. Vous pouvez manger de la bouillie en quantité illimitée.
  4. Du régime quelques jours avant le début du régime, tous les aliments nocifs (aliments épicés et frits, restauration rapide, boissons alcoolisées) sont supprimés.

Comment faire un gain de glucides lent?

Ce que c'est? Il s'agit d'un cocktail de produits à base de glucides complexes. Afin de ne pas vous tromper dans le choix des produits, utilisez d'abord des recettes toutes faites. Quel genre? Par exemple, ici le gars gai dans la vidéo vous le dira en détail):

Table amincissante

Dans cette assiette, la plupart des valeurs IG pour les aliments sont. Prendre note! (Cliquable)

Glucides lents - une vraie trouvaille pour perdre du poids. Ils donnent de l'énergie au corps, alors qu'elle n'est pas stockée sous forme de graisses. Faites une liste de vos aliments préférés, dessinez un tableau minceur et vous n'aurez jamais de problèmes de poids! Cela permet de créer un menu savoureux et varié pour tous les jours, sans avoir peur de votre silhouette!

Liste des produits glucidiques complexes

Analysons quels types de glucides complexes sont + faisons un tableau

    30 avril 2019

Les glucides complexes sont un élément important de l'alimentation. Ils sont lentement digérés par le corps, donnent une longue sensation de satiété et n'entraînent pas de saut d'insuline dans le sang.

Connaître la liste des produits glucidiques complexes peut améliorer considérablement la qualité de votre alimentation.

Glucides complexes dans le blé dur

Les glucides complexes sont divisés en plusieurs types:

  • Amidon
    Il est produit par toutes les plantes. Dans le corps, il se transforme en glucose et donne de l'énergie toute la journée. Contenue dans les pommes de terre, le sarrasin, les pois.
  • Cellulose
    Ce sont des fibres qui éliminent les toxines et les toxines, améliorent le tube digestif. Les fibres se trouvent en grande quantité dans les céréales, les légumes, les fruits et les noix..
  • Glycogène
    Accumulé sous forme de réserves d'énergie. Contenu dans le foie, le poisson et les abats.
  • Pectine
    Abaisse la glycémie et le cholestérol. Ils sont riches en algues, baies, prunes, abricots, aubergines et betteraves.

Liste des aliments qui contiennent des glucides complexes:

  • Céréales à grains entiers
    Le sarrasin, la farine d'avoine, le riz brun, le quinoa sont des glucides complexes qui nous fournissent de l'énergie toute la journée. Ces produits ont un faible indice glycémique et contribuent donc au processus de perte de poids..
  • Légumes, légumes verts, fruits
    Chou, tomates, oignons, épinards, poivrons doux, courgettes, grenade et citron. Tous contiennent des glucides lents et des vitamines nécessaires à l'organisme..
  • Noix et haricots
    En les mangeant, vous obtenez beaucoup d'énergie et d'acides gras oméga-3. Ils réduisent également le risque de diabète de type 2..

Les noix contiennent des glucides complexes

Les bienfaits des glucides complexes

Ils sont nécessaires au travail du cerveau, du système nerveux, des processus métaboliques et procurent une saturation prolongée. C'est pourquoi la liste des glucides complexes devrait être à portée de main pour le petit déjeuner..

Tableau des produits glucidiques complexes

Fibre
Muesli
Sarrasin
Pâtes de blé dur
Blé
Flocons d'avoine
pain de seigle
Riz sauvage
Orge
Des haricots
Pois chiches
Pois
Lentilles
Chou
Citrouille
Aubergine
Les pommes
Poires
Pamplemousse
Concombres
Céleri
Betterave
Pain aux céréales

En adhérant à cette liste de glucides complexes, vous pouvez facilement créer un menu pour une bonne nutrition..
N'oubliez pas qu'ils ont un effet bénéfique sur votre corps et votre silhouette. De plus, ces produits améliorent le métabolisme, la fonction cérébrale et sont utiles pour perdre du poids. Bonne chance à toi!

Glucides complexes: liste des produits (tableau)

Les glucides complexes présents dans les produits à base de plantes font partie intégrante d'une alimentation équilibrée en raison de la teneur plus élevée en vitamines et oligo-éléments par rapport aux autres nutriments.

Le rôle des glucides dans le corps

Le rôle principal des glucides est de fournir au corps de l'énergie pour le fonctionnement normal de tous les processus de la vie. Parmi les fonctions secondaires, mais non moins importantes, on distingue:

  • protecteur - la formation de certains types de cellules immunitaires, ainsi que des mucopolysaccharides qui protègent les muqueuses des voies respiratoires de la pénétration des bactéries, est impossible sans un apport suffisant en glucides complexes;
  • plastique - les glucides font partie des membranes cellulaires, un certain nombre d'enzymes sont impliquées dans la construction des nucléotides et des acides nucléiques nécessaires à la libération d'énergie dans les cellules et à la construction du tissu cartilagineux;
  • prébiotique - certains types de glucides complexes (par exemple, les fibres) ne se décomposent pas, mais ils jouent un rôle important dans la régulation du petit et du gros intestin, la formation du chyme et sont un milieu nutritif pour les bactéries bénéfiques dans l'intestin;
  • osmotique - les glucides sont impliqués dans la régulation de la pression osmotique, assurant l'écoulement normal du plasma sanguin dans les vaisseaux;
  • stratégique - lorsque les glucides pénètrent, une partie de l'énergie est stockée dans le corps sous forme de glycogène et de graisses pour une utilisation future.

Variétés de glucides


Tous les glucides sont constitués de glucose - la plus petite unité structurelle qui est convertie en énergie. Selon les caractéristiques structurelles du glucose, deux principaux groupes de glucides sont distingués:

  • Les glucides simples (rapides) sont composés de molécules qui ne nécessitent pas de clivage supplémentaire, ils sont donc rapidement absorbés et entraînent une forte augmentation de la glycémie. Étant donné que le corps n'est pas en mesure d'utiliser immédiatement toute l'énergie reçue, une quantité excessive de glucides simples entraîne un certain nombre de conséquences négatives pour la santé..
  • Les glucides complexes (lents) sont des composés de haut poids moléculaire (amidon, fibres, pectine), dont l'absorption du glucose se produit progressivement, ce qui assure un approvisionnement énergétique uniforme pendant une longue période sans une forte augmentation de la glycémie.

Il existe plusieurs façons de distribuer et d'utiliser le glucose dans le corps:

  • principalement le glucose provenant des aliments est utilisé pour combler les besoins énergétiques actuels (activité physique, fonction cérébrale, digestion, processus de renouvellement cellulaire);
  • l'excès de glucose est converti en glycogène (réserve d'énergie du corps), qui est stocké dans le foie et les muscles à raison de 200 à 300 grammes;
  • après reconstitution des réserves de glycogène, l'excès de sucre du plasma sanguin se transforme en acides gras et conduit à l'accumulation de graisse.

Propriétés utiles des glucides complexes


Les glucides complexes non seulement reconstituent les coûts énergétiques du corps, mais normalisent également le fonctionnement du tube digestif, car ils ont les propriétés utiles suivantes:

  • l'amidon dans le cadre des glucides complexes fournit un apport d'énergie uniforme et une longue sensation de satiété, car ils sont absorbés dans l'intestin grêle, contribuent à une lente augmentation de la glycémie pendant 2-3 heures et ne provoquent pas de sauts d'insuline et une fonction accrue du pancréas;
  • la fibre ne se décompose pas dans le corps, mais assure le fonctionnement normal de l'intestin, améliore la sécrétion des enzymes intestinales et la sécrétion de la bile, et aide à éliminer le cholestérol du corps;
  • les acides pectiques protègent la membrane muqueuse du tube digestif contre l'irritation mécanique et chimique des aliments, ainsi que la colle et éliminent la microflore et les toxines pathogènes et putréfactives.

Aliments glucidiques complexes (tableau)


Les principales sources de glucides complexes dans la nutrition quotidienne sont les céréales, les légumineuses, les légumes et les fruits, dont la consommation devrait représenter 55 à 60% de l'alimentation quotidienne totale..

ProduitTeneur en glucides pour 100 grammes, g
Céréales
Céréales61
Amarante31
Perlovka65
Boulgour76
Millet67
Riz non poli74
Riz sauvage75
Épeautre à grains entiers70
Sarrasin57
quinoa64
Gruau d'orge66
Farine de grains entiers72
Légumineuses
Petit poisquinze
Haricots crus12
Haricots secs49
Pois chiches64
Des haricots47
Lentilles60
Cacahuète14
Des légumes
Carotte8
Une tomate4
Céleri2
Betterave6
Navet6
Aubergine7
Asperges3
Concombre4
brocoli7
Arc7
Un radis3
Rhubarbe4
poivron7
Chou blanc frais5
chou rouge5
Chou frisé3
Écraser5
Salade2
Oseille4
Des fruits
Grenatquinze
Banane verte22
Les pommesdix
Des oranges8
Figues12
Pêchedix
PoireOnze
Pamplemousse6
citron3
Avocat6
Baies
Canneberge4
Pruneaux38
prunedix
Framboise6
Myrtilles8
Groseille à maquereau9
fraise8
Cerisesdix
Groseille8
Graines de noix
Graines de tournesolseize
Graines de citrouille17
Lin12
Sésame12
Coquelicotquinze
Noisette17
Amandes cruesvingt
Anacardier23
Pignon de pintreize
Pistaches28
Noyerseize

Glucides complexes pour la perte de poids


Une perte de poids rapide et efficace est basée sur les principes d'une bonne nutrition, qui consiste en un apport équilibré de protéines, de graisses et de glucides complexes, en excluant les aliments contenant des glucides simples, ainsi qu'en fournissant un déficit calorique de 10 à 15% de la norme quotidienne.

Lors de la formation d'un régime de perte de poids, qui peut être utilisé pendant une longue période, les règles suivantes doivent être prises en compte:

  • calculer et respecter strictement la norme des glucides (4 grammes par kilogramme de poids souhaité);
  • inclure des glucides lents sous forme de légumes et de céréales dans le menu, ce qui permettra de fournir au corps des fibres et des acides pectiques;
  • manger plus de légumes frais;
  • limiter la quantité de féculents (pommes de terre, courgettes) et de fruits dans l'alimentation;
  • manger 4 fois par jour;
  • boire suffisamment d'eau.

Il existe des régimes basés sur l'utilisation d'un ou plusieurs aliments contenant des glucides complexes en l'absence d'autres nutriments, par exemple:

  • Sarrasin - un régime de sept jours utilisant de la bouillie de sarrasin préparée sur de l'eau sans sel. Le menu peut inclure 2-3 pommes de variétés aigres.
  • Régime "6 céréales" - régime d'une semaine. Pendant six jours, vous devez utiliser l'un des types de céréales (blé, millet, avoine, riz, orge, orge perlé), et le septième jour, choisir soit l'une des céréales proposées, soit un mélange de toutes les variétés (2 cuillères à soupe chacune). Le dernier repas sur un régime devrait être au plus tard à 18h00.
  • Perte de poids sur l'orge perlé - le régime est limité à de l'orge perlé bouillie sur l'eau sans sel pendant 5 ou 7 jours.
  • Régime de pommes de terre - pendant 3 jours, vous devez manger 1 kilogramme de pomme de terre au four (4-5 repas) avec de l'aneth ou du persil, mais sans sel ni huile. Thé noir ou vert sans sucre autorisé.
  • Betteraves et carottes, - la base du régime alimentaire de ce régime est des plantes-racines crues, cuites au four et bouillies en quantités illimitées. Vous pouvez faire cuire des légumes avec une pincée de sel et d'huile d'olive. Pour un plus grand sentiment de satiété après le petit déjeuner, 3 noix peuvent être consommées.
  • Régime de pectine - basé sur l'utilisation de pommes, persil et oignons verts avec l'ajout de diverses céréales (riz, sarrasin) et légumes (chou, concombres, poivrons) pendant 5 jours.

Si vous suivez l'un de ces régimes glucidiques, vous devez contrôler les calories, car avec un excès de calories, le poids augmente en raison de la conversion d'énergie en graisse sous-cutanée.

Avec le diabète de type 2


Une partie importante du traitement du diabète de type 2 est l'utilisation d'aliments diététiques, à l'exclusion complète des aliments riches en glucides rapides, et en limitant la quantité de glucides complexes, en tenant compte de l'indice glycémique.

L'indice glycémique (IG) est un indicateur d'une augmentation de la glycémie après avoir mangé des aliments contenant des glucides dans la composition. Un IG élevé, moyen et bas sont distingués. Les glucides complexes ont un faible indice glycémique (inférieur à 50 unités), y compris les légumes, les fruits à faible teneur en sucre naturel et les céréales à grains entiers.

L'index glycémique peut changer pendant la cuisson. Par exemple, l'IG des carottes crues est de 35, et après ébullition, il augmente à 85. De plus, après traitement thermique, l'IG des pommes de terre, des courgettes, du chou-fleur et des betteraves augmente.

Le taux de glucides lents dans le diabète est régulé par des indicateurs individuels de sucre dans le sang (mesurés 2 heures après un repas). Une consommation modérée de glucides assure le fonctionnement normal du pancréas, la perte de poids et l'absence de complications dans le diabète de type 2.

Pour gagner de la masse musculaire

Une alimentation équilibrée pour la construction musculaire doit être élaborée en utilisant des aliments riches en protéines, en graisses saines et en glucides complexes pour construire et maintenir la masse musculaire, qui:

  • fournir au corps de l'énergie pour l'entraînement en force;
  • reconstituer les réserves de glycogène après l'entraînement;
  • contribuer à la production d'hormone de croissance après l'exercice, ce qui stimule en outre la croissance musculaire;
  • assurer la préservation des muscles (s'il y a une quantité suffisante de glucides lents dans l'alimentation, les protéines musculaires ne sont pas utilisées comme source d'énergie).

Pour que les nutriments ne soient pas stockés dans les graisses, mais contribuent à la croissance musculaire, il est nécessaire de consommer des glucides complexes à raison de 7 à 9 grammes pour 1 kilogramme de poids par jour, en répartissant le taux journalier comme suit:

  • le matin sous forme de petit déjeuner, grâce auquel les réserves de glycogène dépensées par le corps pendant la nuit sont reconstituées;
  • après l'entraînement pour refaire le plein d'énergie.