Produits amincissants riches en fibres - Liste

Vous pouvez vous débarrasser des kilos superflus et acquérir le corps de vos rêves sans épuiser les séances d'entraînement et les régimes stricts. Un moyen simple mais efficace de perdre du poids consiste à ajouter des aliments riches en fibres à votre alimentation. Ces fibres naturelles aideront à nettoyer le corps des substances nocives, de sorte que des centimètres supplémentaires à la taille et d'autres zones à problèmes disparaîtront, le bien-être, l'humeur et, à l'avenir, la qualité de vie s'améliorera.

Qu'est-ce que la fibre

La fibre naturelle est une fibre grossière d'origine végétale. On le retrouve dans de nombreux produits. Le gâteau, qui reste après la préparation des jus, est une fibre. Il existe deux types de fibres: solubles et insolubles. Chaque produit alimentaire a un ratio individuel des types de fibres énumérés. Certains contiennent des fibres plus insolubles, d'autres plus solubles.

Le rôle de la pulpe insoluble est de nettoyer systématiquement les intestins. Les fibres solubles absorbent les cancérogènes, le cholestérol, les métaux lourds et d'autres substances nocives qui stimulent le développement des cellules cancéreuses dans le corps humain. Les aliments qui ne contiennent pas de fibres grossières sont retenus plus longtemps dans le corps, ce qui peut provoquer une fermentation dans l'estomac, ce qui crée à son tour un environnement favorable à la propagation des bactéries pathogènes.

Aliments riches en fibres solubles pour la perte de poids:

  • pommes
  • chou;
  • agrumes;
  • farine complète;
  • baies;
  • graines de tournesol.

Aliments riches en fibres alimentaires insolubles:

  • légumineuses;
  • céréales;
  • écorces de fruits et légumes.

Les avantages de perdre du poids

Afin de perdre du poids, de nombreuses personnes préfèrent les régimes à base d'aliments riches en fibres. Ils ont un effet bénéfique sur tout l'organisme. Quelle est la fibre utile pour la perte de poids:

  1. Accélération des processus métaboliques, digestion.
  2. Récupération de la microflore intestinale.
  3. Abaisser la glycémie pour éviter le dépôt de graisse.
  4. Nettoyage des toxines, du mucus gastrique et intestinal (la cellulose est un absorbant naturel).
  5. Réduction du risque de cancer du côlon.
  6. Restaurer le bon fonctionnement et activer la motilité intestinale.
  7. Fournissant une sensation de satiété durable (en cas d'ingestion, les fibres gonflent, ce qui crée un effet de satiété, les aliments riches en fibres sont un excellent moyen de satisfaire la faim).

Aliments riches en fibres

Vous trouverez ci-dessous un tableau répertoriant les aliments riches en fibres. Elle l'aidera à établir son alimentation pour perdre ou maintenir son poids. Pour plus de commodité, les produits riches en fibres pour la perte de poids sont divisés en catégories, le tableau montre également la quantité de cellulose en grammes dans une quantité spécifique de marchandises:

La quantité de fibres, grammes

Pomme pelée

Veste pomme de terre au four

Céréales, pâtes

Pain au son

Haricots, noix, graines

Étant donné la diversité des aliments, il peut être raisonnable de se demander où se trouve le plus de pulpe? Les aliments suivants sont riches en fibres:

  1. Cultures à grains entiers (flocons d'avoine, sarrasin).
  2. Baies et fruits (pommes, mûres, raisins, framboises, pêches, poires, pastèque prune).
  3. Légumes riches en fibres (pois verts, brocoli, carottes).
  4. Noix et fruits secs (amandes, dattes).

Liste des produits de grossesse autorisés

Les fibres alimentaires grossières dans l'alimentation des jeunes mères sont une prévention contre la constipation et l'obésité. L'apport quotidien de fibres pour les femmes enceintes ne doit pas dépasser 30 grammes. Cette quantité est suffisante pour une glycémie stable, des selles régulières. Suivez ces conseils pour utiliser la pulpe pendant la grossesse:

  1. Concentrez-vous sur les fruits et légumes frais, sans les retirer de la peau.
  2. Préférez le pain aux grains entiers.
  3. Faire cuire des plats de pois et de lentilles.
  4. Mangez régulièrement du riz, du seigle ou du son de blé.

Pendant l'allaitement, surveillez attentivement la réaction du bébé à chaque produit de son alimentation, car le bébé peut avoir une intolérance individuelle. Pendant cette période, vous devez abandonner les aliments riches en fibres - ceci:

  • des haricots;
  • aneth;
  • Poivron;
  • brocoli;
  • riz brun
  • blé;
  • soja;
  • farine complète.

Au lieu de cela, mangez des aliments de la liste suivante:

  • céréales sur l'eau;
  • prunes
  • pommes de terre;
  • betterave;
  • pruneaux
  • poires
  • riz pelé.

Liste des produits sans fibres

Beaucoup de gens consomment de la nourriture pour perdre du poids, pensant à tort qu'elle est riche en fibres. Liste des produits ne contenant pas de fibres alimentaires grossières:

  • Lait;
  • Les fromages
  • Viande;
  • poisson;
  • légumes et fruits pelés (cela ne s'applique pas aux avocats).

Comment utiliser pour perdre du poids

Malgré les avantages des aliments riches en fibres, les régimes alimentaires à base de fibres peuvent nuire à la santé humaine. Le taux quotidien de cellulose est de 30 à 40 grammes. Il peut s'agir de fibres alimentaires ou sèches, qui sont vendues en pharmacie. Si vous dépassez la norme des fibres alimentaires, les substances nocives du corps commenceront à être excrétées et bénéfiques. Des flatulences et des ballonnements accrus seront ajoutés à cet article..

La nutritionniste américaine Julia Upton de la Health Association a développé un certain nombre de règles simples qui vous aideront à gérer l'apport quotidien de fibres pour la perte et la rétention de poids:

  • Jusqu'à 20 g de fibres alimentaires par jour fournissent 800 g de fruits et légumes frais avec la peau.
  • 5-7 g supplémentaires apporteront de la bouillie d'orge, de sarrasin, de flocons d'avoine et de riz brun.
  • Un autre 5-6 g contient 100 g de pain de grains entiers.
  • Deux fois par semaine, ajoutez des lentilles, des pois ou des haricots à votre alimentation..
  • Ne pas utiliser de sucre à confiserie, remplacer les bonbons du magasin par des fruits secs.
  • Pour les petites collations, mangez des noix et des graines (jusqu'à 40 g par jour).
  • Utilisez du son cuit à la vapeur (jusqu'à 6 cuillères à soupe par jour).

Pour une bonne assimilation des aliments et une perte de poids, les fruits doivent être consommés le matin. Les nutritionnistes recommandent d'abandonner l'habitude de boire des aliments avec de l'eau. Il est important de se rappeler que les salades devraient représenter un quart du menu quotidien, les fruits un autre quart, les légumes frais ou cuits jusqu'à un dixième, les céréales et les légumineuses un dixième, le lait, les produits à base de lait aigre, les noix et les vingtièmes graisses végétales devraient être les mêmes..

Contre-indications

Les aliments riches en fibres pour la perte de poids sont interdits aux personnes ayant des problèmes digestifs. De plus, les aliments à haute teneur en cellulose sont contre-indiqués dans les diagnostics suivants:

  • maladies du tractus gastro-intestinal;
  • ulcère duodénal et estomac;
  • gastrite;
  • la diarrhée;
  • problèmes circulatoires.

Quels aliments contiennent des fibres?

Les fibres fournies avec les produits - fibres hydrosolubles et insolubles dans l'eau - ne sont pas affectées par les enzymes du tractus gastro-intestinal. Ils lient et éliminent les déchets du corps. Les aliments riches en fibres nettoient la paroi intestinale, sont bénéfiques pour le système digestif, le gros intestin, les processus métaboliques et le diabète.

Qu'est-ce que la fibre

La fibre est une substance assez solide et résistante. Inclus dans les parois cellulaires des plantes, à l'exception des algues.

À fort grossissement, il ressemble à un tas de fibres longues interconnectées. Ils sont flexibles et durables, résistants aux enzymes digestives..

La fibre fournit peu d'énergie, n'est presque pas absorbée. Mais les fibres alimentaires sont nécessaires à la vie du corps, à la prévention des maladies.

Types de fibres alimentaires:

La cellulose est constituée des parois des cellules végétales. L'hémicellulose, les pectines et la lignine sont des glucides intercellulaires. Le mucus est sécrété par les algues et les graines de certaines plantes. Gomme - à partir des tiges et des graines de la flore tropicale.

Les fibres alimentaires absorbent bien l'humidité, gonflent, doublent leur volume. Les coquilles de grains (son) absorbent l'eau cinq fois leur masse.

Les farines ne contiennent presque pas de fibres. Dans les produits animaux, il est totalement absent.

Fibre insoluble

Les fibres insolubles dans l'eau - cellulose, lignine - font partie du chou, des pois verts, des pommes, des carottes, des écorces de concombres.

La cellulose absorbe l'humidité des déchets, lui donne du volume et de l'humidité, accélère le passage et l'évacuation.

La lignine lie les acides biliaires, abaisse le cholestérol sanguin. Réduit le risque de calculs biliaires. La conservation des légumes augmente sa quantité.

Les fibres insolubles augmentent la quantité de déchets après la dégradation des aliments, ce qui stimule le péristaltisme - contractions ondulatoires des parois intestinales, les irrite pour les selles régulières, prévient la constipation.

Les aliments contenant des fibres insolubles nettoient la paroi intestinale. Un «gant de toilette» fait de fibres durables lie de manière fiable et évacue les déchets. Sinon, ils pourrissent, errent et augmentent la population de microflore pathogène dans l'intestin..

La microflore pathogène produit ses propres déchets qui pénètrent dans le sang à travers les parois intestinales, détruisent la muqueuse, provoquent des maladies du système digestif, des tumeurs.

Le corps s'oppose, consomme des forces protectrices. Le maintien des fibres insolubles des processus physiologiques naturels dans l'intestin préserve l'immunité, normalise le métabolisme.

Fibre soluble dans l'eau

Les fibres solubles dans l'eau - pectines, résines (légumineuses), alginase (algues), hémicellulose (avoine, orge) - ne gonflent pas lorsqu'elles sont absorbées dans l'eau, comme la cellulose, mais forment une gelée en vrac aux propriétés astringentes.

Les substances pectiques donnent fermeté et élasticité aux tissus végétaux, aident à lutter contre la sécheresse. Les pectines et les résines contribuent au stockage à long terme du produit.

Les fibres solubles dans l'eau contiennent peu de calories, saturent rapidement, inhibent l'absorption des glucides et des graisses. Le ralentissement de la glycémie nécessite moins d'insuline, ce qui contribue au dépôt de graisses, au surpoids.

La microflore décompose les pectines dans le gros intestin, augmentant ainsi l'environnement acide, ce qui contribue à la destruction des micro-organismes pathogènes.

Les aliments riches en fibres hydrosolubles maintiennent l'équilibre de la microflore, réduisent la teneur en bactéries putréfactives dans l'intestin.

Norme de fibre

La norme généralement acceptée consiste à utiliser des aliments contenant jusqu'à 30 g de fibres pendant la journée.

Certains chercheurs sont convaincus que le taux quotidien de fibres alimentaires est déterminé par l'âge, ils recommandent donc de prendre:

  • jusqu'à 50 ans: femmes - 25g, hommes - 38g;
  • après 50 ans: femmes - 21g, hommes - 30g.

L'effet bénéfique des fibres améliore la teneur en vitamines C et E, bêta-carotène dans les produits.

Comment prendre des fibres

Inclure dans le régime les légumes verts, les fruits, les légumes, les céréales, qui sont consommés sous leur forme naturelle, et non sous forme de purée ou de jus.

Les plats après un traitement mécanique et thermique sont utiles comme alternative - lorsque les aliments naturels riches en fibres endommagent la muqueuse affaiblie, aggravent la condition dans le traitement des maladies du tractus gastrique.

Gâteaux et petits pains à remplacer par du pain de son ou des céréales complètes.

Utilisez des aliments riches en fibres toute la journée, pas seulement le petit déjeuner.

Les nutritionnistes recommandent le régime alimentaire suivant (en fractions de l'alimentation quotidienne):

  • salades de légumes, verts - 1/4;
  • fruits frais - 1/4;
  • Racines après traitement thermique - 1/4.

Le quart restant de l'alimentation quotidienne:

  • Glucides: céréales, pain, sucre - 1/10.
  • Protéines: noix, lait, produits laitiers - 1/10.
  • Graisses: graisses animales et végétales - 1/20.

Inclure progressivement les fibres dans l'alimentation, atteindre le niveau recommandé dans un mois ou deux. Sinon gonflé, selles cassées.

Un régime faible en gras et riche en fibres est bon pour le diabète.

Les avantages de la fibre pour les femmes

Les aliments à base de fibres alimentaires sont particulièrement bénéfiques pour le corps féminin. La fibre raccourcit l'évacuation des hormones sexuelles en excès œstrogène - la cause des tumeurs de la région génitale.

Les œstrogènes pénètrent dans les intestins avec la bile. Leur retard dans le corps pendant une journée ou plus entraîne une réabsorption dans le sang. Les aliments riches en fibres éliminent les hormones en excès avec les déchets, abaissant leurs niveaux.

Ainsi, les fibres végétales réduisent le risque de développer des tumeurs féminines..

Fibre et constipation

Une cause possible de constipation (constipation) est la rétention des selles de plus de deux jours, la difficulté à aller à la selle - le manque de fibres.

Les selles retardées provoquent un contact prolongé des matières fécales avec la muqueuse du côlon, sa destruction par des agents cancérigènes.

Avec une tendance à la constipation, excluez ou limitez les plats faciles à digérer - soupes de poisson et de viande, pain blanc, purée de pommes de terre, etc..

Incluez des aliments riches en fibres, comme les noix, dans votre alimentation. Ils sont riches en calories, contiennent des fibres alimentaires. Le tableau dans lequel les aliments contiennent des fibres est présenté plus loin dans cet article..

D'un autre côté, la constipation entraîne l'inclusion de fibres alimentaires dans le menu sans apport hydrique suffisant - jusqu'à 2 litres par jour. Les quantités recommandées comprennent l'eau, le thé, le café, le lait, la soupe, etc. En cas de manque d'humidité, la fibre ne profite pas, prend l'eau du corps.

L'indicateur d'un apport hydrique suffisant est la couleur de l'urine. S'il est lumineux, il y a suffisamment d'eau. Une teinte jaune riche indique une pénurie, le risque de constipation.

L'apport de liquide immédiatement après avoir consommé des fruits (par exemple des pommes) provoque une formation accrue de gaz.

Recettes pour la constipation avec des aliments contenant des fibres

  • Râper grossièrement 100 g de carottes et 100 g de concombres, ajouter 5 g de graines de lin, 5 g de graines d'aneth.
  • Râper 200 g de citrouille fraîche avec le zeste, ajouter 100 g de betteraves cuites râpées.

À utiliser dans pour en trois étapes.

  • Râper grossièrement 300g de betteraves cuites, ajouter 50g de noix non décortiquées, 150g de pruneaux.

Consommez 100 g du mélange trois fois par jour. Traitez la constipation pendant deux jours.

Liste et tableau des aliments riches en fibres

Souvent dans la composition des légumes, des fruits - à la fois des fibres solubles et insolubles. Par exemple, la peau des pommes contient des insolubles et la pulpe contient des fibres solubles..

Parfois, la peau des légumes et des fruits contient des substances nocives. Par exemple, les concombres nettoient le corps, ont un effet diurétique. Mais leur peau accumule des nitrates. Par conséquent, avant d'utiliser un concombre acheté, il est préférable de peler.

Les aliments crus sans chaleur et sans traitement mécanique (purée de pommes de terre) contiennent plus de fibres.

  • La farine d'avoine contient beaucoup de fibres, qui enveloppe, soulage l'inflammation de la muqueuse gastrique.
  • Le blé favorise l'activité du cerveau, du cœur, des vaisseaux sanguins, des organes digestifs.
  • Le millet améliore la motilité intestinale, normalise le métabolisme des graisses, la glycémie.
  • L'orge est utile pour les troubles métaboliques, crée pendant longtemps une sensation de satiété, a un léger effet laxatif.

Il est utile d'ajouter des baies, des noix, des fruits, des raisins secs aux céréales..

Voici une liste d'aliments contenant des fibres alimentaires:

Tableau des aliments contenant le plus de fibres
Produit (100g)Contenu en fibres (en grammes)
Des haricots
Pois verts6.00
Haricots (Haricots)3,70
Lentilles3,70
Verdure
Fenouil4,30
épinard2,70
aneth2,60
Oignon vert2.10
Salade de feuilles épaisses2.10
Persil (vert)1,80
Céleri (feuilles)1,40
Asperges1,30
Salade verte0,50
Céréales
Son de blé12.00
L'avoine10,70
riz brun9.00
Air corn3,90
Maïs bouilli3.10
Farine d'avoine "Hercules"3.10
Pain au son2,20
pain de seigle1.10
Millet0,70
Pain de blé0,20
Céréales
Sarrasin10.80
Gruau d'avoine2,80
Gruau de millet2,70
orge perlée2,00
Gruaux de riz1,40
Gruau d'orge1,40
Des légumes
brocoli3,30
choux de Bruxelles3,00
Oignons bulbes3,00
Carotte3,00
Raifort (racine)2,80
choufleur2.10
Betterave2.10
chou blanc2,00
Un radis1,80
Un radis1,50
Navet1,50
Aubergine1,30
Tomates1,20
Citrouille1,20
Pommes de terre1.10
Poivron1.10
Concombres0,70
Écraser0,40
Des noisettes
Cacahuète9.00
Amande9.00
Noisette6.10
Noisette6.00
Des fruits
Pommes non pelées4.10
Rendez-vous3,60
Abricot sec3,50
Abricots secs3,20
Grenat2,50
Les pêches2,50
Orange2,40
prune1,40
citron1,30
Abricot frais0,80
banane0,80
Mandarines0,80
Pamplemousse0,70
Poire0,60
Melon0,60
Pastèque0,50
Baies
Figues sèches5.30
Framboise5.10
Argousier4,70
Fraise sauvage4.00
Dogrose4.00
Grain de raisin3,30
Raisins secs3,20
Pruneaux3,20
Cassis3,00
Chokeberry2,70
groseilles rouges2,50
Groseille à maquereau2,20
Myrtilles2,20
la mûre2,00
Canneberge2,00
Airelle1,60
Cerise1,50

L'apport correct de son

Le son (coquille de grains) - un produit riche en fibres, facilite les selles, normalise le métabolisme. Immédiatement avant utilisation, ils sont ajoutés au kéfir, au lait, à la soupe.

  • Blé Les fibres végétales les plus douces.
  • Seigle. Plus facile à digérer.
  • Flocons d'avoine. Structure la plus grossière.

Pour la santé et la perte de poids, commencez à prendre avec une variété de blé ou de seigle.

Prenez du son progressivement:

  1. Ajouter 1 cuillère à café trois fois par jour à la nourriture.
  2. Dans les deux semaines, augmenter la dose quotidienne à 3 s..

Après deux mois, arrêtez de prendre - consommez d'autres aliments riches en fibres.

Dommages et contre-indications

Un apport prolongé de fibres en quantités excessives provoque des maladies alimentaires - associées à la malnutrition ou à la malnutrition.

Les aliments contenant des fibres sont contre-indiqués dans les maladies inflammatoires de l'intestin, l'augmentation du péristaltisme.

Les fibres végétales sont contre-indiquées chez les enfants de moins de 5 à 6 mois - elles provoquent des diarrhées, des douleurs paroxystiques intestinales (coliques). Les jus allégés sans pulpe sont utiles pour les tout-petits.

Les aliments riches en fibres peuvent provoquer des ballonnements.

La prise de grandes quantités de fibres végétales dans la vieillesse avec constipation peut entraîner une incontinence fécale.

Les produits contenant des fibres végétales sont contre-indiqués dans l'exacerbation des ulcères d'estomac et des ulcères duodénaux. Utiliser uniquement pendant les périodes d'affaiblissement ou de disparition complète des symptômes (rémission).

Les fibres végétales sont contre-indiquées dans la diarrhée jusqu'à ce que les selles soient complètement rétablies..

Les aliments à base de fibres n'interfèrent pas avec l'absorption des vitamines ou des oligo-éléments. Les médicaments peuvent ne pas avoir le temps d'avoir un effet thérapeutique en raison de la grande capacité d'évacuation des fibres alimentaires.

Une utilisation à long terme épaissit la muqueuse, réduit sa sensibilité et sa capacité à absorber les nutriments.

Un apport excessif de fibres insolubles grossières ou un manque de fibres alimentaires sont des causes possibles de diminution de la digestibilité des aliments, de spasmes, d'adhésion des parois intestinales, de colite ulcéreuse et d'autres maladies gastro-intestinales.

Quels aliments contiennent des fibres?

Qu'est-ce que la fibre

Pourquoi est-il si important pour nous de savoir quels aliments contiennent des fibres grossières? La santé des gens modernes est exposée à de nombreux facteurs défavorables:

  • Du stress émotionnel à la surcharge physique;
  • De situations stressantes à une image sédentaire;
  • De l'écologie défavorable aux produits de qualité inférieure.

L'ensemble du complexe d'effets négatifs est aggravé par une nutrition irrégulière, un manque de vitamines, des fibres alimentaires manquantes, nécessaires à l'organisme. À la place la plus importante parmi divers facteurs se trouve la fibre. Cet élément est extrêmement important pour l'alimentation. Avec son manque, une personne peut tomber gravement malade. Notre impact environnemental est négligeable. Des informations sur la provenance des fibres peuvent être obtenues sans difficulté..

Les fibres sont appelées fibres alimentaires qui ne sont pas décomposées et non digérées par le corps humain. Les fibres alimentaires se trouvent dans les aliments végétaux, ou plutôt dans les tissus grossiers des plantes: de la peau aux graines et aux tiges. Par exemple, dans les carottes, il est plus concentré dans le cœur, dans les anneaux de betteraves. En moyenne, le contenu de cet élément peut atteindre 1 à 2% de la masse totale du fœtus. Le contenu des baies peut atteindre de 3 à 5%. La teneur en champignons est d'environ 2%. Dans les fibres alimentaires, la cellulose, la lignine et les pectines jouent le rôle le plus important..

Les fibres insolubles se trouvent dans de nombreux aliments. Il n'est pas digéré car la production d'enzymes capables de faire face aux fibres grossières n'est pas réalisée. Notez que dans la microflore saine, il existe des bactéries qui détruisent les fibres. Cela conduit à la formation de composés solubles, partiellement absorbés dans un état gélatineux..

La fibre est soluble et insoluble. Le niveau de sa division en fruits dépend de l'épaisseur de la peau. Qu'est-ce que la fibre? Dans divers produits: des fruits aux baies, des céréales aux produits à base de graines, des légumes aux champignons, des légumes à feuilles au son d'avoine. Le corps a besoin des deux types. Par conséquent, vous devez manger les aliments les plus diversifiés..

Taux journalier

Compte tenu de l'efficacité des fibres alimentaires, jusqu'à 25 grammes de pectine doivent être consommés en combinaison avec des fibres insolubles. Vous pouvez avoir la possibilité d'élaborer un régime si vous comprenez quels aliments contiennent des fibres végétales. Les aliments nous aident à saturer et à en tirer le meilleur parti..

Avec un manque de glucides, divers problèmes peuvent survenir. Pour maintenir une bonne santé, il est important de se rappeler constamment la réception quotidienne de toutes les substances nécessaires. Avec un manque de substances, il existe un danger de diverses maladies:

  • De la maladie intestinale, accompagnée de constipation, à l'atonie intestinale, de la colite spastique à la dysbiose et aux hémorroïdes;
  • De l'athérosclérose à la maladie coronarienne, de la menace d'une crise cardiaque au risque d'AVC;
  • De la formation de calculs au diabète;
  • De l'obésité à l'oncologie.
Que contiennent les produits

Toute personne moderne doit comprendre quels produits contiennent des fibres solubles. Il existe de nombreux produits similaires: du son aux fruits secs, des légumineuses aux champignons, des céréales au pain complet, des noix aux légumes, des baies aux fruits. En raison de l'utilisation régulière de ces produits, vous pouvez être saturé de nutriments essentiels. Vous n'avez pas à vous occuper d'additifs spéciaux. La pertinence de ces médicaments augmente, mais beaucoup essaient de manger des produits naturels qui ont de plus grands avantages pour la santé. Plus de détails devraient être consacrés au son..

La fibre se trouve dans le son, qui est considéré comme un produit unique. Le son aide à prévenir et à guérir de nombreuses maladies. Ce produit n'est pas assez populaire auprès des consommateurs nationaux. De nombreux types de son sont en vente: du blé au seigle, du riz à l'avoine, du maïs à l'orge. La valeur nutritive de chaque espèce est depuis longtemps prouvée grâce à la qualité de notre corps..

De plus, le son a un effet absorbant, contient un complexe de vitamines, de carotène et d'acide nicotinique, ainsi que suffisamment de minéraux. Le son doit être cuit à la vapeur avant utilisation, mangé ramolli avant les repas, arrosé d'eau. L'introduction de son doit être progressive afin d'exclure les ballonnements, afin de prévenir les troubles liés à la fonction intestinale. Le maximum peut être consommé quotidiennement jusqu'à trois cuillères à soupe de son, divisé en trois doses.

L'utilisation de fibres pour le corps diminue après le traitement culinaire ou technologique des produits. Par exemple, la coquille est séparée des grains lors de la production de farine, ou lors du traitement thermique, le nombre d'éléments est divisé par deux. Pour que les légumes soient bénéfiques, ils ne doivent pas être bouillis. Vous pouvez acheter du son sous forme de boules croustillantes, qui sont un produit fini qui n'a pas besoin d'être cuit à la vapeur. Pour enrichir un tel son, un complexe d'additifs végétaux est utilisé pour augmenter leur valeur (des carottes aux algues, des myrtilles au topinambour). Il n'est pas recommandé de prendre des médicaments simultanément avec du son. Cela est dû à la capacité du son à nettoyer le corps de toute substance étrangère.

Apport adéquat en fibres

Servir pour répondre aux besoins, g / jour.


À partir du tableau, vous pouvez obtenir des informations sur les fruits et légumes qui contiennent des fibres. Les experts recommandent de les consommer sous leur forme naturelle, en remplissant leur alimentation de légumes et de fruits, de légumes et de céréales. Les plats qui ont subi un traitement mécanique ou thermique doivent être inclus dans le régime alimentaire si les produits naturels provoquent des lésions des muqueuses affaiblies et conduisent à une détérioration de l'état des patients souffrant de tractus gastrique.

Au lieu de gâteaux et petits pains, il est recommandé d'utiliser du pain contenant du son ou cuit à partir de farine grossièrement moulue. L'utilisation de ces produits doit être complète et non limitée au petit-déjeuner. Sur les conseils des nutritionnistes, l'alimentation quotidienne doit comprendre:

  • salades de légumes, verts - 1/4;
  • fruits frais - 1/4;
  • Racines traitées thermiquement - ¼;
  • glucides: céréales, pain, sucre - 1/10;
  • protéines: noix, lait, produits laitiers - 1/10;
  • graisses: graisses animales et végétales - 1/20.
L'avantage de la fibre de blé sera particulièrement élevé en raison de son inclusion progressive dans l'alimentation. Le niveau recommandé doit être atteint dans un délai d'un mois pour éviter la perturbation des selles. Les avantages d'un tel régime pour les diabétiques sont particulièrement élevés.

Avantage et préjudice

Si la fibre se trouve dans les céréales, elle n'est pas non plus complètement absorbée. Son rôle ne peut être qualifié d'ambigu. Il sert à améliorer la motilité intestinale, à prévenir la constipation. Grâce à l'utilisation de produits riches en éléments utiles, nous réalisons la prévention des maladies graves.

Les avantages de la fibre de pomme sont les avantages suivants:

  1. Action bactéricide. Il commence en mâchant des aliments grossiers. En raison d'une mastication prolongée, une grande quantité de salive est sécrétée, qui contient de nombreux oligo-éléments, ce qui est important pour la préservation de l'émail des dents, la microflore de la cavité buccale. La salive aide à neutraliser l'acide. Il a un effet bactéricide, par conséquent, supprime les processus putréfactifs..
  2. Nettoyage du corps. L'utilisation de fibre de seigle permet d'absorber l'eau, d'augmenter en taille, ce qui contribue à une sensation de satiété. Il remplit la fonction d'améliorer le passage du morceau de nourriture, aidant à assurer des selles régulières et à se débarrasser du cholestérol. Ces produits, lorsqu'ils traversent le tube digestif, protègent le sang du cholestérol. Si une personne mange constamment des légumes et des fruits crus, elle ne connaîtra pas les problèmes de cholestérol pour l'âge sénile.
  3. Le rôle des pectines. La pastèque contient des fibres en combinaison avec des pectines. Ces éléments sont utilisés pour bloquer l'absorption des substances dangereuses. Pour cette raison, les substances deviennent des composés insolubles quittant notre corps sans conséquences négatives. Divers aliments végétaux sont riches en pectines. Après traitement thermique, une augmentation du nombre de pectines.
  4. L'équilibre de la microflore. La fibre des graines de lin aide à maintenir l'équilibre. Il sert à supprimer les bactéries pathogènes, en combinaison avec une diminution des processus putréfactifs, l'excrétion des déchets. Un niveau élevé d'immunité dépend d'un intestin sain.
  5. Prévention des maladies L'énorme avantage de la fibre sèche est la prévention du cancer du rectum. Cette maladie occupe la première place en oncologie, en particulier chez les personnes qui préfèrent les aliments raffinés. L'excrétion du corps se produit sous une forme inchangée.
La fibre se trouve dans les céréales et contribue à:
  • la formation de matières fécales en augmentant la quantité de nourriture consommée;
  • assurer des selles régulières grâce à l'amélioration du péristaltisme;
  • réduire la quantité de toxines et les scories du corps, en raison de l'élimination des composés nocifs absorbables ainsi que des matières fécales;
  • réduire la formation de calculs en raison de l'élimination de la stagnation de la bile et augmenter l'activité du système excréteur;
  • l'élimination des cancérogènes qui contribuent au développement du cancer;
  • abaisser le mauvais cholestérol en ralentissant l'absorption des lipides, en activant la production de bile, dont la production est réalisée à l'aide de lipoprotéines de basse densité;
  • améliorer la sensibilité à l'insuline, éliminer la résistance à l'insuline;
  • inhibition du développement de l'oncologie due à une diminution des processus inflammatoires;
  • renforcer l'immunité.
Malgré la présence de propriétés utiles, il existe un danger d'endommagement des fibres associé à leur utilisation excessive, dépassant la norme quotidienne de quarante grammes. En particulier, des dommages peuvent être causés par la présence de fibres insolubles dans l'alimentation, entraînant des troubles associés à la fonction intestinale et accompagnés des symptômes suivants: des ballonnements aux flatulences, de la diarrhée aux crampes d'estomac et à la déshydratation.

Il existe également de nombreuses maladies qui provoquent des contre-indications à l'utilisation d'aliments contenant des fibres. Cela est dû à la possibilité d'un effet négatif sur la fonction intestinale: de la colite aux hémorroïdes, de la grippe intestinale aux maladies intestinales érosives, des ulcères d'estomac aux adhérences. Si des symptômes dangereux se produisent, il faut prendre soin d'exclure ces produits et l'utilisation de légumes doit être limitée aux produits cuits au four ou bouillis.

Les données relatives aux avantages et aux inconvénients de la fibre sont obtenues à partir d'indicateurs idéaux, elles ne peuvent donc pas être considérées comme des paramètres complètement vrais. Les plats qui ont subi un traitement mécanique ou thermique doivent être inclus dans le régime alimentaire si les produits naturels provoquent des lésions des muqueuses affaiblies et conduisent à une détérioration de l'état des patients souffrant de tractus gastrique.

Il existe une relation entre le nombre de fibres et la méthode de croissance utilisée et la procédure de préparation ultérieure. Grâce à la cuisson, les fibres se ramollissent, ce qui contribue à faciliter la digestion et l'assimilation de cet hydrate de carbone. Pour un maximum d'avantages, il est important de se souvenir non seulement de la quantité de nutriments, mais aussi de la diversité de l'alimentation avec des aliments riches en fibres alimentaires insolubles. La pertinence des suppléments nutritionnels augmente, mais beaucoup essaient de manger des produits naturels qui ont de plus grands avantages pour la santé..

Cellulose

Eh bien, lequel d'entre nous n'a pas entendu parler de la fibre? De son utilité pour le corps, de son importance pour l'alimentation. Aujourd'hui, de nombreux médicaments et compléments alimentaires différents sont apparus, dont la base est la fibre, ou fibre alimentaire, qui, en principe, est la même. Voyons à quel point la fibre est utile pour le corps, où elle est contenue et si ce produit végétal, annoncé par certaines sociétés de réseau, convient à tout le monde..

Caractéristiques générales de la fibre

Les fibres ou fibres végétales sont une forme complexe de glucides que l'on trouve dans les coquilles des plantes supérieures. Il est aussi souvent appelé cellulose. Les gens l'utilisent pour la nourriture, ainsi que pour la production de divers produits industriels. D'un point de vue chimique, la fibre est un polysaccharide complexe responsable de la formation des parois cellulaires des plantes supérieures.

Aliments riches en fibres

Quantité approximative indiquée de 100 g de produit

+ fruits, baies et fruits secs riches en fibres:
Framboise5.1Cassis3.0Groseille à maquereau2.0Un ananas1,2
Fraise sauvage4,0Abricots secs3.2Coing1,9Avacado1,2
Rendez-vous3,5Figues (fraîches)3.0Olives noires1,5Les pêches0,9
banane3.4Ribes rouges2,5Orange1.4Abricots0,8
Raisins secs3,1Canneberge2.0citron1,3Grain de raisin0,6
+ légumes riches en fibres, légumes-racines et légumes verts:
Blé5,9Rhubarbe (pétioles)1,8Citrouille1,2Oseille1,0
aneth3,5Un radis1,5Carotte1,2choufleur0,9
Raifort2,8Poivron vert doux1.4chou blanc1,0Concombres (moulus)0,7
Racine de persil2,4Poivron rouge doux1.4Céleri1,0Oignon vert0,9
Panais2,4Navet1.4Pommes de terre1,0Un radis0,8
+ haricots, noix et graines riches en fibres:
Cacahuète8châtaigne6.8Pois5.7Lentilles3,7
Noix brésilienne6.8Graines de tournesol6.1Des haricots3.9Noix de coco3.4
+ Pain, pâtes et céréales riches en fibres:
Gruau d'avoine2,8Flocons d'avoine Hercules1,3orge perlée1,0Millet. 1 s de pain à la farine.0,2
Pain au maïs2,5Bouillie de sarrasin1,1Porrige de riz0,4Pâtes suprêmes. variétés0,1
Gruau de maïs1,8pain de seigle1,1Bouillie de blé0,7Farine de blé 1 s.0,2
Gruau d'orge1.4Pois1,1La semoule0,2Pâtes 1 s.0,2

Besoin quotidien en fibres

En moyenne, les besoins quotidiens en fibres d'une personne varient de 25 à 35 grammes par jour. Certains nutritionnistes recommandent de manger environ 1 cuillère à soupe pour la malnutrition déficiente en fibres. son de blé ou de seigle - un chef de file dans le contenu de ces fibres alimentaires saines. De plus, les fibres sont vendues en pharmacie, mais dans les cas extrêmes, il vaut mieux normaliser son alimentation. On dit que les anciens peuples consommaient des fibres alimentaires jusqu'à 60 grammes par jour!

Le besoin de fibres augmente:

  • Avec l'âge. Le plus grand besoin de fibres dans le corps survient à l'âge de 14 ans et dure jusqu'à 50 ans. Ensuite, le besoin de fibres végétales est réduit de 5 à 10 unités.
  • Pendant la grossesse, proportionnellement à l'augmentation de l'apport alimentaire.
  • Avec un travail lent du tractus gastro-intestinal. Dans ce cas, la fibre normalise la fonction intestinale..
  • Avec scories du corps. Les fibres végétales agissent comme un balai, nettoyant la paroi intestinale.
  • Avec carence en vitamines et anémie. Le corps est nettoyé, l'absorption des vitamines s'améliore.
  • En surpoids. En raison de la normalisation du système digestif, une perte de poids est observée.

Le besoin de fibre est réduit:

  • Avec formation excessive de gaz (flatulence).
  • Pendant l'exacerbation de la gastrite, de la pancréatite et d'autres maladies inflammatoires du tractus gastro-intestinal.
  • dysbiose.

Digestibilité des fibres

Malgré le fait que les fibres (fibres alimentaires) ne soient pas digérées dans le corps humain, elles sont néanmoins très utiles pour notre santé. Les fibres sont importantes pour l'estomac (créent la quantité de nourriture nécessaire au bon fonctionnement) et jouent également un rôle important dans son évacuation ultérieure.

Propriétés utiles de la fibre et son effet sur le corps

En plus de l'effet bénéfique sur le tractus gastro-intestinal (nettoyage, stimulation de la motilité gastro-intestinale), la fibre active les enzymes digestives dans l'intestin. Il est nécessaire de maintenir une microflore normale dans l'intestin, élimine la dysbiose.

Selon certaines études, la fibre contribue à la reproduction de la microflore bénéfique et empêche également le développement de micro-organismes nuisibles.

Des sources médicales indiquent que les fibres alimentaires sont très utiles pour les patients diabétiques, en raison d'une diminution du taux d'absorption des glucides, ce qui protège le corps contre une forte augmentation de la glycémie..

La fibre élimine les toxines et les toxines du corps, réduit la concentration de graisses nocives. Pour cette raison, le foie guérit également. Les processus métaboliques dans le corps commencent à progresser plus rapidement, ce qui contribue à réduire le poids corporel, à la grande joie de ceux qui veulent perdre du poids.

L'interaction de la fibre avec les éléments essentiels

En médecine, les éléments essentiels sont appelés substances indispensables au fonctionnement de l'organisme. Les fibres interagissent avec les acides biliaires et l'eau, affectent le métabolisme des graisses et du glucose dans le corps. Un excès de fibres rend difficile l'absorption du fer, ainsi que de certaines vitamines et minéraux. Les fibres alimentaires neutralisent les effets des médicaments individuels. En particulier, les substances psychotropes, les antidépresseurs.

Signes de carence et d'excès de fibres:

Signes d'un manque de fibres dans le corps:

  • le débordement du corps avec des scories et des toxines (odeur corporelle);
  • problèmes avec les navires;
  • léthargie du tube digestif;
  • exacerbation du diabète;
  • surpoids.

Signes d'excès de fibres dans le corps:

  • flatulences, ballonnements et autres troubles de l'intestin (diarrhée, constipation);
  • nausées Vomissements;
  • violation de la microflore intestinale et de la motilité gastro-intestinale.

Fibre pour la beauté et la santé

La quantité optimale de fibres dans le corps élimine la faim et stimule le métabolisme. C'est pourquoi la fibre est l'un des outils de la lutte contre les kilos superflus..

Les régimes protéinés avec une faible quantité de glucides provoquent une certaine gêne du tractus gastro-intestinal, mais sont néanmoins populaires en raison de leur efficacité à perdre du poids. En modernisant légèrement un tel régime, en le complétant avec des aliments riches en fibres, vous pouvez améliorer l'état de santé de votre corps et même accélérer la perte de poids.

Une peau propre, une rougeur sur les joues sont associées au bon fonctionnement du tractus gastro-intestinal. Et la fibre et les produits qui en contiennent sont exactement ce dont vous avez besoin! Il est utilisé comme l'un des principaux moyens dont l'utilisation conduit à la guérison de tout l'organisme..

C'est pourquoi, la fibre peut être classée comme un élément nutritionnel, nécessaire non seulement pour maintenir la santé, mais aussi pour l'attractivité externe..

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20 légumes riches en fibres à inclure dans votre alimentation

Fibre - fibres végétales nécessaires à une bonne digestion. Ils contiennent de la chitine, de la lignine, de la cellulose, de la dextrine, du bêta-glucane et des oligosaccharides.

La fibre est mal digérée, ce qui lui permet de traverser tout le système digestif, d'absorber l'humidité et de faciliter le travail des intestins. Les fibres utiles dans l'alimentation réduisent le risque de maladies cardiovasculaires - hypertension, accident vasculaire cérébral.

Types de fibres

Les fibres alimentaires sont solubles et insolubles. Les deux espèces sont présentes dans tous les aliments végétaux, mais dans des proportions différentes.

Les fibres solubles en contact avec le liquide dans le tube digestif forment une substance semblable à un gel qui est facilement absorbée par les bactéries du gros intestin. Les fibres insolubles rendent les déchets mous, de sorte que les aliments se déplacent facilement le long du tractus gastro-intestinal, ne les blessent pas ou ne les surchargent pas.

Les avantages des fibres alimentaires solubles:

• Abaisser le niveau total de cholestérol et de lipoprotéines de faible densité - le «mauvais» cholestérol qui obstrue les vaisseaux sanguins;
• Maintenir une glycémie normale.

Avantages des fibres alimentaires insolubles:

• Normaliser la fonction intestinale;
• prévenir la constipation et les troubles gastro-intestinaux;
• Accélérer le retrait des déchets toxiques à travers le côlon;
• Contrôler le niveau de PH dans les intestins.

Effets de la carence en fibres

• Constipation - rend le processus physiologique naturel douloureux et inconfortable. Les fibres alimentaires aident à éviter le développement de congestion dans le côlon;
• Embonpoint - le manque de fibres alimentaires empêche le corps de contrôler l'appétit. La fibre normalise la vitesse de digestion et procure une sensation de satiété pendant longtemps..

Fibres alimentaires quotidiennes

Les fibres solubles et insolubles doivent être consommées dans un rapport de 25 et 75%. Le tarif journalier est calculé en fonction du sexe et de l'âge:

• Hommes de moins de 50 ans - 38 grammes;
• Femmes de moins de 50 ans - 25 grammes;
• Hommes de plus de 50 ans - 30 grammes;
• Femmes de plus de 50 ans - 21 grammes.

Cependant, n'abusez pas des fibres végétales - ce n'est pas bon pour le corps. Un excès de fibres élimine rapidement les déchets, raison pour laquelle le corps ne reçoit pas de substances bénéfiques et d'oligo-éléments. Cela conduit aux problèmes suivants:

• gastrite aiguë;
• ballonnements;
• Diarrhée, syndrome du côlon irritable;
• Colicam.

20 légumes riches en fibres alimentaires

Si une personne mange mal ou irrégulièrement, elle ne reçoit pas un apport quotidien en fibres. Pour augmenter la quantité de fibres saines dans les aliments, vous devez inclure dans le menu régulier des fruits, des légumes et des céréales, qui sont riches en cet élément utile..

1. Artichaut

L'artichaut contient plus de fibres que les autres légumes. Dans un artichaut de taille moyenne, 10,3 grammes de fibres alimentaires représentent plus de 40% de l'apport journalier. De plus, les fruits sont riches en potassium, magnésium, calcium, zinc, vitamines A, B, PP et antioxydants.

2. pois hachés

Les pois sont une source de fibres délicieuse et abordable. 100 grammes de pois secs contiennent environ 11 grammes de fibres alimentaires. Également dans sa composition, de nombreux phytonutriments, nutriments utiles qui neutralisent les radicaux libres..

3. Brocoli

Le brocoli est un type de chou connu pour ses propriétés antitumorales. 100 grammes de brocoli contiennent environ 3 grammes de fibres. La composition chimique comprend également l'indole-3-carbinol - un composé végétal qui réduit le risque de développer un cancer du sein. Le brocoli ne doit pas être soumis à un traitement thermique excessif afin que les fibres alimentaires et les nutriments soient maintenus au maximum.

4. Choux de Bruxelles

100 grammes de choux de Bruxelles contiennent 4,1 grammes de fibres. Il contient également de la vitamine A, C, du potassium, du calcium, du phosphore et du manganèse..

5. Kale

Le chou frisé contient 12% de la fibre quotidienne, rouge - 16%. Le chou chinois abaisse le cholestérol dans le corps.

6. Courge citrouille

La courge citrouille est également riche en fibres. 100 grammes de pulpe contiennent 12 grammes de fibres végétales. La composition chimique de la citrouille comprend également de la zéaxanthine, de la lutéine et des caroténoïdes, qui aident à maintenir la santé oculaire et à améliorer l'acuité visuelle.

7. Chou kale (chou frisé)

100 grammes de chou frisé contiennent environ 4 grammes de fibres alimentaires saines, ce qui aide à prévenir les troubles digestifs. Cale aide à réduire le risque de développer cinq types de cancer: tumeurs de la glande mammaire, côlon, ovaire, vessie, prostate.

8. Carottes

100 grammes de carottes bouillies contiennent 2,4 grammes de fibres. Les fibres alimentaires de la plante-racine préviennent avec succès l'ulcère gastrique, les troubles digestifs et stabilisent également le niveau de glucose dans le sang. Les carottes sont riches en bêta-carotène, ce qui renforce la vision et améliore l'état de la peau..

9. Maïs

Le maïs est une excellente source de fibres insolubles, qui sert de brosse pour les intestins. Le maïs conserve une sensation de satiété pendant longtemps, empêchant ainsi la consommation d'excès de calories. 100 grammes de maïs contiennent 4 grammes de fibres alimentaires.

10. Chou-fleur

100 grammes de chou-fleur cru contiennent 2 grammes de fibres alimentaires, ce qui représente 8% de l'apport journalier recommandé. Le chou-fleur est riche en vitamine C, en manganèse, en antioxydants et en vitamine K, qui combat très bien les processus inflammatoires..

11. épinards

Cette plante est riche en innombrables vitamines et minéraux: vitamines A et C, fer, calcium, antioxydants, phytonutriments. 100 grammes d'épinards contiennent 1,3 gramme de fibres alimentaires et un total de 22 calories.

12. Salade romaine (salade romaine, Romano)

Pour 100 grammes de laitue romaine, il y a environ 2 grammes de fibres, ce qui représente 8% de l'apport quotidien recommandé. Les feuilles de salade romaine sont riches en potassium et en acides gras polyinsaturés oméga-3 (44% de l'apport quotidien).

13. Céleri

Le céleri est un entrepôt de fibres alimentaires solubles et insolubles. En termes de teneur en fibres solubles, le légume est supérieur au maïs, aux concombres, à la laitue, aux tomates et aux champignons. 100 grammes de céleri contiennent 2 grammes de fibres alimentaires saines. Le céleri a beaucoup de liquide qui améliore l'état de la peau. Mais seulement 6 calories par tige moyenne.

14. Feuilles de betterave

Peu de gens mangent des feuilles de betterave, mais en vain. Ils sont riches en vitamines A, C, acide folique et fibres alimentaires. Ces légumes verts ont un goût unique - dans les salades, ils accompagnent bien les épices, les oignons, les poivrons, l'huile d'olive et l'ail.

15. Panais

Les panais ressemblent à des carottes blanches au goût original. En cuisine, il est utilisé à la place des pommes de terre ou des carottes. Cette plante-racine est un entrepôt de fibres solubles et d'oligo-éléments qui abaissent le cholestérol et la glycémie. 100 grammes de panais contiennent 4,5 grammes de fibres alimentaires.

16. Pois verts

Les pois verts sont l'une des rares légumineuses consommées crues. 100 grammes du produit contiennent 5,5 grammes de fibres - il a un effet bénéfique sur la santé du tractus gastro-intestinal. Les pois verts sont réputés pour beaucoup de vitamine K, d'acide folique, de calcium, de fer, de potassium, de silicium et d'antioxydants.

17. Avocat

Les fruits d'avocat sont une source de graisses, de vitamines et de minéraux précieux. Les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés réduisent le risque de maladie cardiaque, d'athérosclérose. Le riche complexe vitaminique de la pulpe d'avocat renforce la santé et prolonge la jeunesse. Les avocats sont une excellente source de fibres. Pour 100 grammes de pulpe, il y a 7 grammes de fibres alimentaires - c'est presque 30% de l'apport quotidien.

18. Citrouille

La citrouille est un légume hors saison qui se déguste toute l'année. Le fœtus moyen contient 2,7 grammes de fibres et seulement 27 calories. La citrouille est riche en potassium et en minéraux qui favorisent la santé cardiaque et osseuse..

19. Edamame

Edamame - gousses de soja immatures. 100 grammes d'edamame contiennent 5 grammes de fibres, 11 grammes de protéines et 122 calories. Idéal pour un menu végétarien.

20. Aubergine

Aubergine violet foncé - légumes pour le bon fonctionnement du cerveau. La nasunine, les phytonutriments et les anthocyanes présents dans l'aubergine protègent les membranes cellulaires des lipides et des neurones cérébraux contre les dommages. L'aubergine est une source de vitamine B, de vitamine K, de potassium, de cuivre, de manganèse, d'acide folique et de fibres. 100 grammes de légumes contiennent 2,5 grammes de fibres alimentaires.

Lorsque vous consommez des aliments riches en fibres, vous devez boire plus d'eau. La combinaison de fibres végétales avec une forte consommation d'alcool permettra au système digestif de fonctionner correctement..

Matériel préparé par: Alisa Guseva